Gimnastyka trening siłowy zapewnia niezliczone korzyści dla tych, którzy chcą zaangażować się w ten proces. Koncentrując się na progresji masy ciała, sportowcy mają możliwość zwiększenia względnej siły, wytrzymałości siłowej, mobilności, propriocepcji, świadomości kinestetycznej i innych.
dodatkowo intensywne skurcze mięśni całego ciała i znaczny czas spędzony pod napięciem prowadzą do wielkich przyrostów przerostu, beztłuszczowej masy mięśniowej i utraty tłuszczu.
droga do Gimnastycznego sukcesu
największa korzyść z gimnastycznego treningu siłowego nie jest bezpośrednio związana ani z umiejętnościami, ani budową ciała, ale raczej z Twoim nastawieniem i podejściem. W branży fitness, podobnie jak w życiu, zbyt często spotyka się ludzi, którzy chcą natychmiastowej satysfakcji i natychmiastowych rezultatów.
„Stretching, high reps, and joint prehab. Nie ma na to czasu” – myślą. Chcą tylko trzymać rękę na pulpicie, wspiąć się na linę lub nauczyć się odwracania. Dużym problemem jest jednak to, że ci ludzie często kończą się rannymi, plateaued, lub oba.
odnoszący sukcesy stażyści to ci, którzy podejmują stopniowe, konsekwentne kroki na drodze do długoterminowego rozwoju poprzez priorytetowe traktowanie jakości i mistrzostwa. Trener Sommer, założyciel Gymnastic Bodies, lubi porównywać tę zmianę myślenia do różnicy w dojrzałości między dzieckiem a DOROSŁYM.
„odnoszący sukcesy stażyści to ci, którzy podejmują stopniowe, konsekwentne kroki na drodze do długoterminowego rozwoju poprzez priorytetowe traktowanie jakości i mistrzostwa.”
dziecko chce rzeczy od razu, a jeśli zadanie wymaga ciężkiej pracy, dyscypliny lub zaangażowania, dziecko prawdopodobnie zrezygnuje i zwróci uwagę na coś nowego. Gdy człowiek dojrzewa do dorosłego, jest bardziej prawdopodobne, że zda sobie sprawę z potencjalnych korzyści płynących z skupienia się na jednym zadaniu przez dłuższy czas, nawet jeśli wymaga to znacznych ilości energii.
cztery podstawowe testy gimnastyki trening siłowy
oto cztery podstawowe testy gimnastyki trening siłowy, aby rozpocząć w kierunku długoterminowego wzrostu. Dla wielu z nas nowoczesny styl życia i jednostronny trening ukradły naszą zdolność do wykonywania tych stosunkowo prostych zadań związanych z masą ciała, więc nie zdziw się, jeśli okaże się to nieco trudniejsze niż początkowo przypuszczasz.
Hollow Body Hold
Hollow Body hold jest podstawową pozycją w gimnastyce i jako taka jest jedną z pierwszych pozycji, które powinieneś opanować. Zacznij od leżenia na plecach, z wyciągniętymi nogami i razem. Całkowicie wyprostuj nogi, zginając kolana i zapewnij właściwą formę, wskazując palce tak daleko od ciała, jak to możliwe. Sięgnij również do ramion nad głową, całkowicie prostując łokcie i patrząc w górę w kierunku sufitu.
z tej pozycji wyciągniętej, zaangażuj cały przedni rdzeń, podnosząc ręce i nogi z podłogi. Należy skupić się na naciskając dolnej części pleców do ziemi, ściskając całą ścianę brzucha. Upewnij się, że ramiona są lekko uniesione, a żebra są schowane, a nie wystające z klatki piersiowej. Idealnie twój kształt ciała powinien być gładki i okrągły, prawie jak banan.
przytrzymaj tę pozycję wydrążonego ciała przez pełne sześćdziesiąt sekund. Aby upewnić się, że nie ma oszustwa, użyj timera, metronomu lub stopera, aby policzyć minutę. Jeśli nie możesz utrzymać pozycji z integralnością przez cały czas, być może będziesz musiał zacząć od skalowanej wersji, takiej jak schowanie nóg w kierunku klatki piersiowej lub opuszczenie ramion przy boku.
Arch Body Hold
jest to całkowicie przeciwna pozycja jak hollow body. Tam, gdzie wydrążone ciało pracuje nad całym przednim rdzeniem, pozycja ciała łukowego ujawni wszelkie słabości wzdłuż tylnego łańcucha. Dodatkowo Wiele osób jest chronicznie ciasnych z przodu ciała, a uchwyt na łuk ciała otworzy ciasne obszary, takie jak zginacze klatki piersiowej i bioder.
„to powinno służyć jako pobudka dla ciebie, aby wzmocnić tylny łańcuch i rozciągnąć zginacze klatki piersiowej i biodra.”
na początek połóż się twarzą do brzucha z wyciągniętymi ramionami nad głową i nogami prosto i razem. Jak możesz sobie wyobrazić, celem jest całkowite wygięcie całego ciała tak bardzo, jak to możliwe, więc podnieś zarówno górną, jak i dolną część ciała tak wysoko, jak to możliwe, w kierunku sufitu. Skoncentruj się na angażowaniu pośladków i połowy pleców, aby nie wyginać się wyłącznie z dolnej części pleców.
Jeśli jesteś jak większość ludzi, którzy próbują utrzymać pozycję łuku ciała przez sześćdziesiąt sekund, zaczniesz drżeć, Potrząsać, przeklinać i spadać na podłogę, zanim minuta upłynie. Powinno to służyć jako pobudka, aby wzmocnić tylny łańcuch i rozciągnąć zginacze klatki piersiowej i biodra.
Jeśli to konieczne, rozbij pozycję łuku ciała w podobny sposób do HOLD hollow body, podnosząc ramiona na bok, zginając kolana lub oba.
Bent-Arm Chin Hang
więc teraz, gdy dokładnie przetestowaliśmy (i zniszczyliśmy) twoją siłę rdzenia, przechodzimy do bent-arm chin hang. Kluczową frazą jest tutaj czas pod napięciem, ponieważ spróbujesz przytrzymać brodę nad poprzeczką przez, zgadłeś, sześćdziesiąt pełnych sekund. Chwyć drążek supinowanym, pod ręką uchwytem i pociągnij się tak wysoko nad drążkiem, jak to tylko możliwe. Trzymaj nogi razem, upewnij się, że twoje ciało nie kołysze się nadmiernie i trzymaj mocno.
„kluczem jest to, że trening wytrzymałości siłowej przy nieco niższej intensywności buduje więcej niż tylko mięśnie.”
Jeśli nie możesz jeszcze zrobić podbródka do góry, to ten wygięty podbródek może pomóc ci się tam dostać ze względu na ilość czasu, który spędzisz trzymając się nad poprzeczką. Jeśli nie możesz utrzymać tej pozycji przez dłuższy czas, może być konieczne rozpoczęcie na pochyłości, trzymając się zestawu pierścieni ustawionych w przybliżeniu na wysokość ramion.
Jeśli potrafisz już robić ścisłe podbródki, możesz się zastanawiać, po co trudzić się tylko utrzymywaniem najwyższej pozycji na czas? Kluczem jest to, że trening wytrzymałości siłowej przy nieco niższej intensywności buduje więcej niż tylko mięśnie. Twoja tkanka łączna potrzebuje więcej czasu, aby się przystosować, i jako taka powinieneś poświęcić czas na opanowanie wygiętego podbródka przed przejściem do bardziej zaawansowanych (i potencjalnie powodujących obrażenia) ruchów ciągnących, takich jak wzrost mięśni i wspinanie się po linie.
Stojący szczupak Stretch
W końcu możesz się zrelaksować i rozciągnąć. Stretch stojącego szczupaka oceni zgięcie poprzez biodra i kręgosłup, a ci z was z ciasnymi ścięgnami ścięgnistymi mogą się tutaj trochę zmagać. Stań wysoko z nogami całkowicie wyprostowanymi, a kolana zablokowane, i całkowicie złóż się do przodu, kładąc ręce na ziemi tak w pełni, jak to możliwe. Twoim celem jest dotarcie do rąk za stopami do punktu, w którym możesz nacisnąć swoją masę ciała na palcach.
„stretch szczupaka w pozycji stojącej oceni zgięcie poprzez biodra i kręgosłup, a ci z Was, którzy mają napięte ścięgna ścięgna, mogą się tu trochę zmagać.”
Jeśli ta pozycja jest teraz dla Ciebie nieosiągalna, to spróbuj zrobić partner seated pike stretch. Usiądź wysoko z nogami wyciągniętymi przed sobą, kolana całkowicie wyprostowane, a twój partner delikatnie popchnie cię do przodu na środku pleców. Wdech i wydech z popchnięciami partnera, i dotrzeć do rąk do stóp, a wszystko naciskając Plecy kolan do podłogi.
wnioski
w każdym przedsięwzięciu w życiu wychodzi się dokładnie to, w co się wkłada. Niecierpliwe, krótkowzroczne wysiłki przyniosą niepełne i niskiej jakości wyniki, jeśli nie długotrwałe urazy. Z drugiej strony spójna etyka pracy w połączeniu ze światowej klasy wiedzą programistyczną i coachingową pozwoli stażystom na kontynuowanie postępów przez miesiące i lata.
co jeszcze czytają ludzie?
- zmobilizuj swój zespół IT i tylny Łańcuch: Joga dla sportowców siłowych
- zarabiaj na mięśniach: 4-częściowy plan treningowy
- gwarantowany sukces dzięki konsekwentnemu, trudnemu wysiłkowi
- trzy pułapki współczesnego myślenia, które zabijają Twój postęp
- Co nowego w łamaniu mięśni dzisiaj