w przeciwieństwie do wielu maszyn, które są nieskuteczne (lub nawet niebezpieczne) na siłowni, cable pulley przetrwał próbę czasu. Cable pulley and cable crossover machines to najbardziej wszechstronne elementy wyposażenia siłowni, pozwalające uderzać w małe i duże grupy mięśni oraz kompletną izolację i złożone ruchy z wielu kątów i kierunków.
„jednym z moich ulubionych ruchów jest prasa pallof (ćwiczenie anty rotacyjne)”, mówi Felix Bangkuai, B. S., N. A. S. M.-C. P. T., osobisty trener w Centrum Zdrowia & centrum odnowy biologicznej w Florida Wesley Chapel. „Ten ruch i jego odmiany angażują twój rdzeń, plecy, ramiona, biodra i nogi—wszystko w jednym”, dodaje. Dodatkowo utrzymuje ciągłe napięcie i można poruszać się w dowolnej płaszczyźnie ruchu i kierunku, co pomaga właściwie zrozumieć, jak „usztywnić” swoje ciało—klucz do zaangażowania i funkcjonowania rdzenia, wyjaśnia Bangkuai.
12 ćwiczeń, które następują, obejmuje odmiany Prasy pallof, a także inne ruchy całego ciała mające na celu poprawę twoich słabości, stworzenie rozdrobnionego rdzenia i dodanie definicji mięśni do rąk, pleców i nóg.
przy każdym ruchu dostosuj ciężar / napięcie w razie potrzeby. Nie przesadzaj. Nacisk powinien być na formę, technikę i utrzymanie tętna w górę. „Chcesz trzymać swój rdzeń tak mocno, jak to tylko możliwe przy każdym ruchu, ale musisz także utrzymywać odpowiednią formę i postawę przez cały czas”, mówi Bangkuai.
sugeruje wykonywanie tych ruchów jako finishers, więc pod koniec treningu po wykonaniu wszystkich podstawowych wyciągów, wykonaj 4-5 zestawów 12-15 powtórzeń jednego lub więcej z tych ruchów, biorąc przerwy od 30 do 45 sekund.
w przypadku ruchów, które wymagają połowicznego klęczenia z jednej strony, wykonaj 6-7 powtórzeń i powtórz jeszcze 6-7 powtórzeń z drugiej strony. Jeśli jedna strona ciała jest słabsza, zacznij ćwiczyć po tej stronie.
napowietrzna prasa pallof z przysiadem
Jak to zrobić: przymocuj przedłużenie liny do górnego koła pasowego stacji kablowej i chwyć ją obiema rękami. Stań twarzą do stacji, wykonując krok, aby poczuć napięcie na kablu. Trzymając linę w klatce piersiowej, stopy na szerokość ramion i ABS włączony, naciśnij linę nad głową bez skręcania lub zginania tułowia. Stąd wykonaj przysiad. Wstań i opuść ręce, a następnie powtórz.
Dlaczego to jest skuteczne: podpalasz całe swoje ciało tym złożonym ruchem, kwestionując swoją stabilność, mobilność i siłę, gdy stawiasz opór nad głową i przysiadowi.
pół-klęcząca twarz pociągnij
Jak to zrobić: przymocuj linę do najwyższego punktu koła linowego. Uklęknij na jednym kolanie (możesz umieścić ręcznik lub cienką matę pod spodem) z wysokim tułowiem i zaangażowanym abs. Chwyć oba końce liny, aby dłonie zwrócone były do siebie. Wyciągnij ręce w kierunku oczu, wypychając łokcie i ściskając łopatki. Flair albo koniec liny się więc punkt, w którym łączą jest blisko nosa. Powoli przywróć linę do pozycji początkowej, zachowując kontrolę i powtórz.
Dlaczego to jest skuteczne: ponieważ ciągniesz od wysokiego do niskiego zakresu ruchu, naprawdę celujesz w środek pleców; a postawa na wpół klęcząca stanowi wyzwanie dla twojego rdzenia i pomaga poradzić sobie ze znaczną ilością wagi.
pół-kneeling pallof naciśnij
Jak to zrobić: przymocuj uchwyt D do krążka linowego, aby był wyrównany biodrami podczas stania, a klatkę piersiową podczas klęczenia. Stań tak, aby prawa strona ciała była najbliżej maszyny. Zejdź na lewe kolano (ponownie, możesz umieścić ręcznik lub matę pod spodem) i posadź prawą stopę na podłodze, upewniając się, że noga jest w linii prostej z prawym biodrem. Utrzymuj tułów wysoki, a dolny kręgosłup neutralny, gdy pociągasz uchwyt w kierunku klatki piersiowej obiema rękami, opierając się ciężarowi, aby nie obracał tułowia. Z zaangażowanym abs, wyciągnij ręce; przynieś uchwyt w kierunku klatki piersiowej i powtórz.
Dlaczego to jest skuteczne: ta pozycja na wpół klęcząca sprawia, że stabilizujesz rdzeń i biodra, aby dolna połowa była nieruchoma, gdy górna część ciała porusza ciężarem. Pracując nad stabilnością tułowia, uczysz swoje ciało angażować odpowiednie mięśnie i wykonywać ruchy z pełnym zakresem ruchu, co pozwoli Ci podnieść cięższe na dłuższą metę. Poprawi to również twoją postawę, równowagę, mobilność i zmniejszy prawdopodobieństwo kontuzji.
pallof press squat (hold position)
Jak to zrobić: przymocuj uchwyt D do koła pasowego, aby był wyrównany z klatką piersiową. Zaciśnij mięśnie brzucha i stojąc prawą stroną najbliżej koła pasowego, przysuń uchwyt do klatki piersiowej obiema rękami. Wyciągnij ręce, upewniając się, że opór nie obraca tułowia i przykucnij. Przytrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund; podnieś, a następnie powtórz.
Dlaczego to jest skuteczne: oprócz rzeźbienia brzucha, izometryczne przytrzymanie w pozycji kucania rozwija pośladki i ścięgna.
pół-klęczący napowietrzny naciśnij
Jak to zrobić: przymocuj uchwyt D do koła pasowego, aby był wyrównany biodrami podczas stania i na klatce piersiowej podczas klęczenia. Stań tak, aby prawa strona ciała była najbliżej maszyny. Zejdź na lewe kolano (ponownie, możesz umieścić ręcznik lub matę pod spodem) i posadź prawą stopę na podłodze, upewniając się, że noga jest w linii prostej z prawym biodrem. Utrzymuj tułów wysoki, a dolny kręgosłup neutralny, pociągając uchwyt w kierunku klatki piersiowej, opierając się ciężarowi, aby nie obracał tułowia. Z zaangażowanym abs, wyciągnij ręce do góry nad głową; przynieś uchwyt z powrotem w kierunku klatki piersiowej i powtórz.
Dlaczego jest skuteczny: Dzielona postawa pomoże Ci znaleźć neutralny kręgosłup bardziej niż gdybyś stał w kwadratowej postawie, co chroni przed urazami. Postawa zapewnia również dobre rozciągnięcie w zginaczu biodra. Upewnij się, że angażujesz pośladek swojej „dolnej” nogi (tej, na której klęczysz), aby zmaksymalizować korzyści.
Stojący rząd kabla do przysiadu
Jak to zrobić: przymocuj koło pasowe kabla w niskiej pozycji i przymocuj Krótki pasek. Chwyć pręt za uchwyt pod ręką i cofnij się, zwrócony do koła pasowego, aby nacisnąć Kabel. Stań wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i wyciągniętymi ramionami. Opuść się w pozycji Kuca, trzymając ręce prosto. Gdy wznosisz się z powrotem do pozycji stojącej, wciągnij drążek do klatki piersiowej, aby zakończyć rząd. Jak kucać z powrotem wyprostować ręce.
Dlaczego to jest skuteczne: rzeźbisz i budujesz silne ciało, utrzymując swoje ciało stabilne przez cały ruch.
martwy błąd lat pushdown (na podłodze)
Jak to zrobić: przymocuj pasek wysuwania lat do koła pasowego kabla w ustawieniu, w którym możesz chwycić pasek z ramionami prosto nad klatką piersiową, aby nacisnąć w dół. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Zamiast naprzemiennych rąk i nóg, jak tradycyjny martwy robak, popchniesz poprzeczkę obiema rękami, zmieniając nogi. Wydech, a następnie popchnij drążek w kierunku dolnych żeber, gdy wysuniesz prawą nogę. Wdychaj, Przywróć prawą nogę do pozycji zgiętej i drążek do góry. Wydech i wyciągnij lewą nogę, gdy znowu popchniesz drążek w dół. Kontynuuj na przemian.
Dlaczego to jest skuteczne: podpalisz swój abs i stworzysz lepszą siłę rdzenia, co przełoży się na większe deadlifty i przysiady. Jest to również świetna technika do nauki prawidłowego oddychania, aby zmaksymalizować ćwiczenia.
Jak to zrobić: ustaw Kabel nieco poniżej poziomu klatki piersiowej. Stojąc, Chwyć uchwyt lub drążek z boku i naciśnij go przed sobą, uważając, aby nie obracał tułowia lub kręgosłupa. Walcz z ruchem oporu, wykonując odwrotną lonżę, przesuwając nogę, która jest najdalej od ruchu oporu (tj. jeśli maszyna znajduje się po lewej stronie, lonżuj prawą). Przejedź przez wiodącą nogę, aby wzrosnąć.
Dlaczego jest skuteczny: Ćwiczenia przeciwobrotowe, po wykonaniu poprawnie, wzmacniają wszystkie małe mięśnie wzdłuż kręgosłupa, pomagając zapobiegać urazom i poprawiać postawę.
Klatka piersiowa z naprzemiennymi stopniami
Jak to zrobić: ustaw krążki linowe na zwrotnicy w środkowym punkcie. Umieść 12-calowy Krok lub pudełko przed sobą. Krok do przodu, aby uzyskać napięcie w kablach. Połóż dłonie skierowane do przodu i ramiona prosto. Z lekkim zgięciem ramion, wyciągnij ręce do góry i w kierunku linii środkowej ciała. Twoje ręce powinny połączyć się przed klatką piersiową, jednocześnie wchodząc na stopień.
Dlaczego to jest skuteczne: połączenie flye ze stepupem zmusza do pracy nad równowagą i stabilnością całego ciała.
deska z jednym ramieniem
Jak to zrobić: przymocuj kabel do niskiego ustawienia za pomocą uchwytu. Przyjmij górną pozycję pushup. Zaciśnij rdzeń i pośladki, trzymając deskę i sięgając jedną ręką po uchwyt kabla. Ustaw uchwyt na klatce piersiowej, a następnie zwolnij pod kontrolą do pozycji początkowej.
Dlaczego jest skuteczny: Korzyści płynące z deski zwiększają się dzięki rzędowi jednoramiennemu, zmuszając małe mięśnie stabilizujące i duże grupy mięśni do utrzymania równowagi i równowagi.
martwy błąd z naciśnięciem pallof (na podłodze)
Jak to zrobić: przymocuj kabel do najniższego ustawienia i przymocuj uchwyt. Połóż się prostopadle do koła pasowego, aby twoja prawa strona była najbliżej maszyny. Przyjmij pozycję martwego robaka, aby twoje prawe kolano było zgięte, a lewa noga wyciągnięta i uniesiona z podłogi. Zacznij od uchwytu do ciała, a następnie naciśnij bezpośrednio w górę, gdy zmieniasz nogi.
Dlaczego to jest skuteczne: wszystkie ćwiczenia dead bug zwiększają siłę twoich głębokich mięśni brzucha, sprawiając, że twój abs pop i tworząc niesamowite centrum mocy.
Stand-and-reach row
Jak to zrobić: przymocuj uchwyt d do niskiej pozycji na kole pasowym. Ten ruch łączy jednonogie RDL z jednoramiennym rzędem. Chwyć uchwyt prawą ręką. Przyłóż wagę do lewej nogi i lekko ugnij kolano. Podnieś prawą nogę z podłogi. Stąd trzymaj lewą rękę, aby zachować równowagę, skieruj kabel w kierunku ciała, gdy wyciągniesz prawą nogę do tyłu. Podnieś prawe kolano i zwolnij napięcie w kablu, aby wrócić do pozycji początkowej.
Dlaczego to jest skuteczne: jest to zabójczy trening glute, który utrzyma twój rdzeń silny, oprócz wzmocnienia równowagi, stabilności i mobilności.
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z celebrytami i nie tylko, Subskrybuj na YouTube!