construirea unui corp atletic nu este doar pentru sportivii competitivi. E pentru toată lumea. Sau ar trebui să fie.
De ce să nu poți alerga, arunca, sări, tăia și juca un sport recreativ la picătura unei pălării? Din păcate, acest lucru nu este atât de comun pe cât ar trebui să fie.
mult mai frecvente este aceasta:
* în vârstă de 29 de ani Bryce pops hamstring sa joc Bere-Liga softball.
* sau 31 de ani Laurie entorse o glezna urmarind fiica ei.
să se înalțe până la 30.000 de picioare pentru un moment să ia în considerare problema mare:
dacă antrenamentul nu vă îmbunătățește calitatea vieții sau nu vă îmbunătățește capacitatea de a juca un sport care vă place, ce anume realizați?
Acest articol explică modul de aplicare a principiilor pe care le-am învățat lucrând atât cu sportivii, cât și cu clienții populației generale. Vă voi explica modul în care modificarea antrenamentului vă poate spori performanța — și vă poate reduce șansele de rănire.
cu toții putem folosi un upgrade de performanță, fie că este un teren de joc competitiv, fie că îl lovim cu prietenii tăi în fiecare joi seară cu Beer league softball.Aceste principii, atunci când sunt aplicate conform instrucțiunilor, vă vor ajuta să construiți un corp atletic.
puterea maximă cu cei trei mari este supraevaluată:
care este vârful de top pe care majoritatea antrenorilor îl predică în ceea ce privește construirea unui corp atletic?
dacă ai spus să devii mai puternic, ai dreptate.
în timp ce puterea este importantă pentru a construi o bază pentru dezvoltarea vitezei și a puterii, este supraevaluată dacă urmăriți la nesfârșit puterea PR la determinantul îmbunătățirii capacității dvs. de a o folosi, puterea relativă și mișcarea.
înainte să pocnești ecranul computerului și să mă faci idiot, ascultă-mă. Nu spun că puterea maximă nu este importantă pentru a construi un corp atletic.
este.
este vital.
dar, există mai multe moduri de a construi puterea decât mișcările powerlifting. Nu există nici o atingere magică asociată cu o bară încărcată.
corpul tău înțelege stresul și că trebuie să genereze forță și să recruteze unități motorii pentru a depăși un factor de stres extern, nu că există o bară încărcată.ceea ce este mai important este mușchii recrutați, cantitatea de forță necesară pentru a depăși rezistența și integrarea mișcării care se potrivește cerințelor sportului. Acest lucru poate fi printr-un exercițiu unilateral, o bară, kettlebell, sanie ponderată sau propria greutate corporală.
nu este instrumentul care este important. Este că corpul tău lucrează într-un model de mișcare specific, recrutând mușchii corecți și generând forță atunci când ai nevoie.
Mai mult decât atât, pentru stivuitoare non-competitive, există se întoarce în scădere cu alungare la nesfârșit puterea PR, deoarece se referă la a deveni mai atletic.
exemplu: un om de 200 de lire are scopul de a rula mai repede și sărituri mai mare. În prezent, el este bine instruit și are un spate ghemuit max 375 lbs.ar fi el mai bine folosind un program specializat pentru a obține ghemuit la 405, sau adăugarea de exerciții mai ușoare, mai explozive pentru a maximiza capacitatea sa de a genera rapid puterea deja prezent?
dacă ai ales exerciții mai explozive, bine pentru tine!
corpul tău se adaptează în mod specific cerințelor impuse.
maximizarea reportării la sportul dvs. necesită mișcări de tren și modele specifice cerințelor sportului dvs., cum ar fi săriturile explozive și sprintul.
în loc să ridicați doar greutăți, concentrați-vă pe menținerea bazei de forță. Îmbunătățiți puterea și puterea relativă în mișcările de care aveți nevoie pentru performanță.
puterea — capacitatea de a genera rapid puterea-este specifică vectorului. Huh? Asta înseamnă că pentru a dezvolta în mod optim puterea pentru o anumită activitate, trebuie să o antrenați în direcția, cu unghiuri comune și modele de recrutare cele mai asemănătoare cu activitatea dvs.
la sfârșitul zilei, puterea este vitală. Tere nu poate nega asta. Dar este timpul să trecem peste argumentul „frate, doar obține foarte puternic”. Trebuie să vă mișcați și să generați energie în direcțiile de care aveți nevoie. În caz contrar, vă veți limita performanța.
sari si arunca
construirea unui corp atletic necesită mușchii să lucreze împreună. Aceasta înseamnă creșterea capacității corpului (mușchii, articulațiile, ligamentele și sistemul nervos) de a funcționa ca o unitate completă.
salturile și aruncările iau modele majore de mișcare, cum ar fi ghemuitul sau presa, și schimbă cerințele tipice de la un exercițiu de forță pură la un exercițiu de viteză explozivă sau de rezistență la viteză.
lucrul cu sarcini mai ușoare și concentrarea pe mișcarea explozivă se corelează mai direct cu cerințele majorității Sporturilor. Vă veți îmbunătăți capacitatea de a vă deplasa și de a genera forță în modelele de mișcare necesare pentru performanță.adăugarea de salturi sau aruncări la antrenament poate crește capacitățile neuromusculare. Îți vei transfera puterea în atletism și putere utilizabile. Rezultatul? Performanță mai bună.
aruncări, salturi și Pliometrie superioară a corpului:
pentru a maximiza transferul de la antrenament la activitatea la alegere, includeți salturi și aruncări care se potrivesc cel mai mult cerințelor sportului sau antrenamentului dvs. Aceste exerciții se efectuează cel mai bine după o încălzire dinamică și înainte de ridicare.
încercați 3-4 seturi de 3-6 repetări cu 90-120 de secunde de repaus între seturi. Mai jos, am enumerat primele trei variante preferate, cu alte câteva sugestii enumerate mai jos.Slam deasupra capului: extinderea explozivă a umărului în timp ce împiedică flexia coloanei vertebrale.
Sport de acțiune: cred că volei spike, un accident vascular cerebral de înot, sau swinging un topor pentru mufele lombare în public.
aceasta funcționează extensia explozivă a umărului, forțând lats, triceps, delts posterior și pecs să genereze rapid forță. De asemenea, vă forțează miezul să funcționeze dublu, transferând forța de deasupra capului spre sol, împiedicând în același timp coloana vertebrală să se flexeze înainte.
cum se face: utilizați o minge medicament non-bouncy (8-12 lbs.) și țineți-l deasupra capului.
țineți abdomenul așa cum ați face înainte ca cineva să vă lovească în stomac. Acum, cu greutatea deasupra capului și abs fixate, aruncați mingea la pământ, păstrând în același timp ochii simpli și flexia minimă a trunchiului.
obiectivul tău este să arunci cât mai tare posibil, fără să te apleci prin talie sau să te rotunjești în umeri.
inline Plyo-Push-Up: Accentuați puterea de presare orizontală
acțiune sportivă: împingerea unui adversar departe de dvs.
în comparație cu un push-up, ridicarea mâinilor pe o bancă permite persoanelor mai mari să genereze forță maximă cu stres mai puțin compresiv asupra articulațiilor, menținând în același timp o poziție neutră a coloanei vertebrale (poziția push-up non-saggy).
cum se face: pe o bancă, asumați o poziție de împingere cu mâinile aliniate cu umerii, picioarele complet extinse, ABS fixate și spatele drept. Nu lăsați șoldurile să se scufunde.
coborâți-vă rapid pe bancă și apoi împingeți-vă exploziv corpul. Energia ar trebui să te facă să te întorci la mijlocul piciorului sau călcâiului dacă puterea ta relativă este ridicată.
pe măsură ce gravitația vă duce înapoi în poziția de plecare, îndoiți ușor coatele la impact pentru a reduce stresul și „lipiți” aterizarea cu o mișcare minimă prin tors. Re-set și se repetă.
Dumbbell Squat jump: extensie triplă explozivă, o variație de viteză-rezistență a unui salt vertical.
acțiune sportivă: extensie triplă explozivă, sărituri în baschet, propulsie verticală.
squat sare imita ghemuit și un salt vertical, reducerea decalajului dintre sărituri în sport și ghemuit în sala de gimnastică.
cum se face: există trei faze: încărcare, explozie și aterizare.
Încărcare: Așezați-vă cu picioarele la lățimea umerilor, într-o poziție atletică, cu brațele ridicate la înălțimea pieptului. Faza de încărcare utilizează o balansare simultană a brațului descendent cu flexare la șolduri și genunchi, încărcând astfel picioarele.
explodează: Rotiți rapid brațele în timp ce conduceți picioarele în pământ și extindeți șoldurile și genunchii, apoi decolați pe bilele picioarelor. Extindeți complet brațele deasupra capului și urmăriți să extindeți complet corpul cu glezna, genunchiul, șoldul, trunchiul, umărul și urechea, toate aliniate.
aterizare: îndoiți genunchii și aruncați șoldurile într-o poziție ghemuită, absorbind forța uniform pe picior. Țineți pieptul și capul în sus, privind drept înainte. Țineți o poziție verticală a tibiei pentru a minimiza stresul excesiv de forfecare și pozițiile valgus/varus ale genunchiului.
analiza: Care este compromisul risc/recompensă?
toți provin din medii diferite care creează părtinire față de diferite discipline de formare. Ar putea fi powerlifting, strongman, culturism, ridicare olimpică (părtinirea mea) sau altceva.
cu atât de multe opinii diferite și experți în formare, cum puteți selecta exercițiile care sunt cele mai bune pentru tine?
în loc de gândire de orice exercițiu ca cel mai bun lucru, pas înapoi și ia în considerare fiecare exercițiu un instrument pentru a face o treabă.
instrumentul care este cel mai bun atât se potrivește cu modelele de mișcare necesare pentru sportul dvs., cât și minimizează riscul de rănire.
de exemplu, putem fi cu toții de acord că ghemuitul este un exercițiu fenomenal pentru dezvoltarea forței și a puterii.
dar cât de importantă este adâncimea ghemuită sub-paralelă?
în cazul unei greutăți competitive, mersul la adâncimi extreme, chiar și cu ochiul de fund și (pierderea stabilității cherestelei) este o cerere a sportului. În acest caz, un Fund la iarbă ghemuit este justificată, așa cum este necesar în mod direct în competiție.
dar, ce zici de Bryce, care mi-a venit lui hamstring joc softball? Este un tip obișnuit la sală, dorind doar să arate mai bine pentru vară și să zdrobească câțiva Homeri.
în acest caz, Bryce pierde stabilitatea lombară sub paralel în ghemuitul său. Riscul de leziuni la nivelul spatelui inferior (fie acut, fie cronic) cu un ghemuit de la fund la iarbă depășește beneficiile potențiale ale construirii mușchilor atletici.
asta nu înseamnă că genuflexiunile sunt un exercițiu rău pentru el, dar în contextul profunzimii, este mai bine să lucreze într-un interval stabil de mișcare.
fiecare exercițiu este un instrument, mai degrabă decât un scop-toate să fie toate la performanță. Alegeți instrumentele și tehnicile cu care finalizați lucrarea, minimizând în același timp riscul și maximizând recompensele.
ordinea exercitiilor pe baza cerintelor neuronale
cand vine vorba de performanta, sistemul nervos este capitanul.
pentru a maximiza performanța și a reduce riscul de rănire, exercițiile cele mai solicitante din punct de vedere neurologic trebuie efectuate la începutul antrenamentului, când corpul este proaspăt.
majoritatea sporturilor necesită sprinturi explozive, salturi, tăieturi, leagăne și aruncări pentru a conduce performanța. Dacă efectuați exerciții de îmbunătățire, cum ar fi curățarea pentru un salt vertical, dar ați alergat deja 3 sprinturi de 400 de metri și ați făcut genuflexiuni grele, sistemul nervos este probabil prea ars pentru ieșiri de putere super-mari, ceea ce înseamnă că sistemul nervos nu va trimite semnale suficient de repede pentru a permite tehnica și performanța sunetului.
ca rezultat, vă pregătiți pentru antrenament și performanță sub-par în cel mai bun caz, și vătămări în cel mai rău caz.
Dacă selecția dvs. de exerciții nu se potrivește cu obiectivele dvs. și vă permite să generați forță, crescând în același timp riscul de rănire, atunci aveți o mare problemă.
păstrați mișcări intense, cum ar fi sprinturi, salturi și ascensoare grele la începutul antrenamentului. Apoi treceți la exerciții mai mari, mai puțin solicitante din punct de vedere neural mai târziu.
patru moduri de a construi un corp atletic
- puneți cele mai explozive exerciții pe primul loc în antrenamentul dvs.
- nu mai obsedați de greutatea maximă
- sari, aruncă, împinge și aleargă
- Uită-te la antrenamentul tău dintr-o perspectivă risc/recompensă
odată ce ai o bază de forță și mișcare de bază, este timpul să te concentrezi în mod special pe obiectivele tale.
Privind pentru a construi un corp atletic?
Get Stronger, Leaner, and More Athletic
