mulți sportivi se antrenează din greu pentru a reuși la sportul ales. Ei înregistrează mulți kilometri, petrec multe ore la sală și muncesc din greu zi de zi, conduși să-și atingă obiectivele atletice. Cu toate acestea, prea multă pregătire poate duce de fapt la o scădere a performanței. Acest declin se datorează unei afecțiuni numite suprasolicitare.
ce este suprasolicitarea?
prea multă pregătire este clasificată în două tipuri: suprasolicitarea și suprasolicitarea (staleness). Suprasolicitarea este prima fază a supraantrenării și este mai ușor inversată. Suprasolicitarea este o durere musculară neobișnuită care apare atunci când un atlet nu permite o cantitate suficientă de timp de recuperare între antrenamentele grele. Acest lucru apare de obicei după câteva zile consecutive de antrenament dur.
suprasolicitarea sau staleness apare atunci când un atlet ignoră semnele de depășire și continuă să se antreneze. Mulți sportivi cred că slăbiciunea sau performanța slabă semnalează necesitatea unui antrenament și mai greu. Deci, ei continuă să se împingă. Acest lucru nu face decât să descompună corpul în continuare. Este foarte dificil de a recupera de la supraantrenament și poate necesita săptămâni sau luni de timp liber. Acest lucru poate fi o provocare pentru cineva a cărui viață a gravitează în jurul formare și concurente. Identificarea precoce a depășirii este importantă.
sportivii sunt mai susceptibili la defalcare și suprasolicitare dacă există alți factori de stres prezenți în viața lor: muncă, școală, relații etc. Un atlet ar trebui să folosească „timpul de oprire” de la antrenament pentru a lucra la evaluarea și echilibrarea acestor alte aspecte importante ale vieții.
care sunt principalele semne de avertizare și simptome ale supraantrenamentului?
legate de antrenament
- durere musculară neobișnuită după un antrenament, care persistă odată cu formarea continuă
- incapacitatea de a se antrena sau de a concura la un nivel gestionabil anterior
- mușchii picioarelor”grei”, chiar și la intensități ușoare de exerciții
- întârzierea recuperării de la antrenament
- platouri de performanță sau chiar/p>
- oboseală generală prelungită
- creșterea tensiunii, depresiei, furiei sau confuziei
- incapacitatea de a vă relaxa sau somnul de calitate slabă
- nu energie, scăderea motivației, starea de spirit
- lucrurile odată plăcute nu mai sunt
legate de Sănătate
- creșterea apariției bolii
- creșterea tensiunii arteriale și a pulsului de dimineață
- ciclu menstrual neregulat sau pierderea perioadelor menstruale
- pierderea în greutate, pierderea poftei de mâncare
- constipație, diaree
odată ce suprasolicitarea a fost diagnosticată, ce se poate face?
odată ce recunoașteți semnele și simptomele supraantrenamentului, discutați cu antrenorul, antrenorul atletic și medicul. Lucrând în echipă, acești profesioniști în Medicină Sportivă vă pot oferi câteva linii directoare pentru recuperare, care vor include probabil următoarele:
Rest
- puteți fi instruit să vă opriți temporar sau să vă reduceți antrenamentul. De asemenea, vi se poate cere să renunțați la o competiție viitoare. Acestea sunt unele dintre cele mai importante etape de recuperare.
nutriție
- Examinați-vă obiceiurile alimentare. V-ați lipsit corpul de calorii, proteine, vitamine și minerale de care are nevoie pentru o pregătire de înaltă calitate și de înaltă intensitate?
- lucrați cu un nutriționist pentru a vă oferi corpului energia și nutrienții de care are nevoie pentru vindecare.
revenire treptată
- medicul și antrenorul vă vor ajuta să determinați când corpul dvs. este gata să înceapă din nou antrenamentul. Semnalul dvs. de a relua formarea completă este interesul reînnoit și capacitatea de a vă antrena din greu cu răspunsuri normale.
- începe scăzut și du-te încet. Volumul dvs. de antrenament poate fi redus cu 50-60%. Creșteți cu aproximativ 10% în fiecare săptămână.chiar dacă poate fi dificil, trebuie să utilizați aceeași disciplină dezvoltată în timpul antrenamentului pentru a respecta recomandările echipei dvs. de Medicină Sportivă. Cu cât le urmați mai îndeaproape liniile directoare, cu atât mai repede vă veți întoarce la sală, la pistă sau pe teren.
cum poate fi prevenită suprasolicitarea?
exercițiu
- ascultați-vă corpul. Lucrează îndeaproape cu antrenorul tău și anunță-l cum te simți.
- păstrați un jurnal de antrenament care vă înregistrează sentimentele de bunăstare, precum și cantitatea de exerciții fizice.
- echilibrează-ți antrenamentul cu timpul de recuperare pentru performanțe optime. Odihna adecvată nu este un semn de slăbiciune. Acordați-vă cel puțin o zi de odihnă completă în fiecare săptămână. Alternează zile de antrenament grele și ușoare pentru o anumită activitate. Utilizați formarea încrucișată sau alte forme de „odihnă activă”.”Creșteți treptat sarcina de antrenament.
- dacă te simți obsedat de antrenament, de exerciții fizice atunci când ești rănit sau de durere sau te simți vinovat dacă mergi o zi fără exerciții viguroase, vorbește cu cineva despre aceste sentimente.
nutriție
- aportul inadecvat de carbohidrați și proteine poate duce la scăderea depozitelor de glicogen muscular, oboseală musculară și reparații musculare slabe. Colaborați cu un nutriționist pentru a vă evalua obiceiurile alimentare și asigurați-vă că obțineți suficient din acești nutrienți importanți. Majoritatea sportivilor au nevoie de cel puțin 55% din caloriile lor din carbohidrați, precum și 6-12 uncii de proteine de înaltă calitate în fiecare zi (în funcție de nivelul de activitate și greutate).
- asigurați-vă că aportul de calorii se potrivește cu nevoia de energie a corpului Dvs. (atât pentru antrenament, cât și pentru repararea mușchilor).
- evitați deficiențele de nutrienți care vă pot crește susceptibilitatea la infecții.
- deshidratarea contribuie la oboseala musculară. Beți zilnic minimum 8 pahare de băuturi nealcoolice, fără cofeină. Urina trebuie să fie abundentă și de culoare deschisă.
reducerea stresului
- amintiți-vă că toată lumea are o capacitate diferită de a face față stresului. Când stresul din viața ta depășește capacitatea ta personală de a face față, corpul tău va începe să se descompună.
- căutați ajutor de la un profesionist din domeniul sănătății mintale pentru a lucra prin probleme emoționale importante legate de formarea, locul de muncă, familia, viața socială, imaginea corpului, finanțele, călătoriile și timpul.
- rearanjați-vă prioritățile pentru a reduce efectele factorilor de stres care nu sunt legați de formare.
actualizat: 1/12/2017
autori
Centrul de Medicină Sportivă pentru femei,
Spitalul de Chirurgie Specială