hardlopen is een van de beste vormen van lichaamsbeweging, vooral als u probeert de extra kilo’ s te verliezen die u heeft opgedaan tijdens de zwangerschap. Voor sommigen is hardlopen een effectieve stress-reliever die kan helpen omgaan met postpartum blues. Veel moeders vragen zich echter af of het iets is dat ze kunnen doen tijdens het geven van borstvoeding. Moet je kiezen tussen hardlopen en borstvoeding? Laten we eens kijken wat experts te zeggen hebben.
loopt u veilig tijdens het geven van borstvoeding? Het goede nieuws is, het is helemaal goed! Echter, als je net bevallen bent, gezondheidsexperts raden u aan te wachten tot uw lichaam volledig is hersteld voordat u begint met hardlopen. La Leche League stelt voor dat u minstens zes weken of meer wacht na de bevalling en raadt aan te beginnen met lichte oefeningen zoals stevig wandelen. Uw hersteltijd kan verschillen, afhankelijk van het type levering en andere factoren. U moet het groene licht krijgen van uw arts voordat u begint met enige vorm van oefeningen na de bevalling, en dat omvat hardlopen.
hardlopen voordat u zwanger werd is anders dan hardlopen nu u borstvoeding geeft. Dus voor de moeders die er zijn die een paar stappen willen nemen in de richting van hun fitnessdoel, hier zijn een aantal belangrijke dingen om te weten over hardlopen tijdens het geven van borstvoeding.
Hoe moet ik hardlopen tijdens het geven van borstvoeding?
snelle navigatie
zelfs als u vroeger hardliep, zal het uitvoeren na de bevalling een nieuwe ervaring zijn. Je moet naar je lichaam luisteren en van tevoren plannen om ervoor te zorgen dat zowel je gezondheid als de verpleegtijd van je baby niet in gevaar komt. Hier zijn enkele tips over hoe te beginnen met hardlopen tijdens de borstvoeding:
begin met oefeningen met een lage intensiteit
laten we eerlijk zijn; het is niet lang geleden dat je bevallen bent. Je lichaam heeft minstens zes weken nodig om te genezen en te herstellen van de bevalling. Je hebt ook tijd nodig om je aan te passen aan een nieuwe oefenroutine.
Experts raden aan om te beginnen met lichte oefeningen zoals stevig lopen na de bevalling, zelfs als u een ervaren hardloper bent. Haast je niet en geef genoeg tijd voor je lichaam om te genezen voordat je begint meer intense lopende routines.
klaarmaken om te pompen
de beste manier om ervoor te zorgen dat uw baby voldoende moedermelk heeft tegen de tijd dat u verder loopt, is door te pompen.
veel moeders voelen zich meer comfortabel om te rennen nadat ze ‘ s morgens gepompt hebben. Het is een geweldige manier om ervoor te zorgen dat uw borsten volledig worden geleegd voordat u begint met een run.
stapsgewijs opbouwen
zodra u voelt dat u klaar bent voor de volgende stap, kunt u geleidelijk uw intensiteit van het lopen verhogen. Wees blij met wat je nu bereikt hebt. Na verloop van tijd zul je weer gaan rennen zoals vroeger.
houd uzelf gehydrateerd
Nu u borstvoeding geeft en sport, heeft uw lichaam meer vocht nodig om uitdroging te voorkomen. Drink op de dorst. Jezelf goed gehydrateerd houden is ook goed voor je algehele gezondheid!
eet goed
borstvoeding kan 200 tot 500 calorieën per dag verbranden, dus moeders die borstvoeding geven moeten deze calorische behoefte uit hun dieet halen. Als u overgewicht of opgedaan meer dan aanbevolen tijdens de zwangerschap, deskundigen suggereren dat het goed is om te consumeren uw gebruikelijke calorie-inname. Echter, als je opgedaan de aanbevolen zwangerschap gewichtstoename, is het raadzaam om een extra 500 calorieën toe te voegen aan uw normale calorie-inname. Vraag advies aan een professional over uw dieetwensen.
neem een power nap
uw borstvoeding hormonen zijn op hun hoogtepunt tijdens het geven van borstvoeding. Oxytocine, dat verantwoordelijk is voor uw melkuitwerpreflex, bevordert ook een gevoel van ontspanning en welzijn. Een ander hormoon dat gelijktijdig wordt vrijgegeven terwijl verpleging cholecystokinine die slaap bevordert.
Als u zich slaperig voelt na het voeden van uw baby, neem dan een 30 minuten durende power nap. Powernaps kan je geest en lichaam opfrissen om je aan de slag te helpen met je run.
heeft hardlopen invloed op mijn melktoevoer tijdens het geven van borstvoeding?
hardlopen en borstvoeding zijn mogelijk zonder uw melktoevoer te beïnvloeden. Studies (bron) tonen aan dat hardlopen de melkproductie of-samenstelling van een moeder niet verandert. Een relatief kleine studie koppelde regelmatige lichaamsbeweging aan een lichte toename van het melkaanbod.
sommige moeders kunnen zich zorgen maken over de ophoping van melkzuur na het hardlopen en of dit ertoe kan leiden dat de baby de borst weigert. Studies hebben aangetoond dat er geen significante toename van melkzuurspiegels in de moedermelk na matige oefeningen. Melkzuurophoping wordt gevonden na een uitputtende oefening, zoals wanneer je op maximale intensiteit loopt. De meeste studies hebben echter aangetoond dat het geen significante effecten heeft op de acceptatie van de borst van de baby.
zolang u uzelf goed gevoed en gehydrateerd houdt, kunt u genieten van hardlopen zonder u zorgen te maken over uw melktoevoer. Zorg ervoor dat uw borsten regelmatig worden geleegd uit het voeden of pompen. Vergeet niet, het werkt op basis van vraag en aanbod. Meer moedermelk verwijderd resulteert in meer moedermelk wordt geproduceerd.
kan hardlopen verstopte melkkanalen veroorzaken?
verstopte melkkanalen zijn het gevolg van melkstase over één gebied van de borst. Als onvoldoende hoeveelheden moedermelk niet uit de borst zijn afgevoerd, is er een verhoogde kans dat u roodheid, warmte en pijn over het gebied zult ervaren.
volgens deskundigen kunnen verstopte melkkanalen het gevolg zijn van zware, repetitieve oefeningen met de bovenarm. Er is geen wetenschappelijk bewijs dat hardlopen kan leiden tot verstopte melkkanalen. Echter, er zijn een aantal dingen die u kan zetten op een verhoogd risico voor verstopte melkkanalen.
langdurige druk op een bepaald gebied van uw borst kan verstopte kanalen veroorzaken. Het dragen van een nauwsluitende sportbeha tijdens het hardlopen of het dragen van kinderkussens langer dan wordt aanbevolen om lekkage door kleding te voorkomen.
verstopte melkkanalen kunnen ook het gevolg zijn van ondoeltreffende lediging van de borst. Zorg ervoor dat je je baby beide borsten aanbiedt. Vermijd ook drukken op een deel van uw borst tijdens het voeden. Een zachte massage over het gebied, terwijl u borstvoeding geeft, kan helpen de melkstroom te verbeteren en de verstopping te verlichten.
een halve marathon lopen tijdens het geven van borstvoeding
een halve marathon lopen kan moeilijker worden nu u borstvoeding geeft. De gemiddelde afstand van een halve marathon is 13 mijl, en het zal meestal enkele uren duren voor u om de route te voltooien. Tijdens het uitvoeren van deze langere afstand, kunt u uw borsten steeds voller en meer ongemakkelijk voelen. Hier zijn enkele tips van ervaren moeders die borstvoeding geven:
neem de baby mee tijdens de training
als iemand voor uw baby kan zorgen tijdens de training, is er geen reden waarom u uw baby niet mee kunt nemen. Op deze manier kun je hem verzorgen als dat nodig is. Regelmatige voeding is essentieel om een goede melktoevoer te behouden en ook een uitstekende manier om je te binden met je baby.
verpleegkundige voordat u vertrekt naar de race
Het voeden van uw baby voor de race geeft u meer tijd voordat uw borsten weer vol zijn. Bied je baby beide borsten aan tijdens een feed. Geef uw baby indien mogelijk minstens 15 minuten voor aanvang van de race borstvoeding.
pomp vlak voor het begin van de marathon
sommige moeders kunnen vinden dat hun borsten voller worden, vooral als ze niet in staat zijn om hun baby mee te nemen. Een truc die ze deelden is om een handpomp in je tas te brengen. Het zal u toelaten om uw melk uit te drukken vlak voordat u begint te lopen en verlengen de tijd voordat uw borsten weer vol.
kleding om te dragen tijdens het hardlopen en borstvoeding
hardlopen tijdens het geven van borstvoeding is moeilijk, maar het kan veel moeilijker zijn als u ongemakkelijke kleding draagt. Hier zijn enkele items die het lopen van een halve marathon een stuk comfortabeler kunnen maken tijdens het hardlopen:
sportbeha
uw oude comfortabele sportbeha kan verleidelijk zijn om te dragen, maar sorry moms! Uw borst grootte zal zijn gegaan Een maat of twee nu dat je borstvoeding geeft. Investeren in een ondersteunende sportbeha die past bij uw huidige maat is essentieel. U zult niet onnodig ongemak willen verduren terwijl u een lange afstand marathon loopt met de verkeerde maat sportbeha. Kies een sportbeha die gemakkelijke toegang biedt voor borstvoeding. Degenen met verstelbare klittenbandjes of verwijderbare flappen geven het beste gemak bij het verzorgen van uw baby.
Nursing pads
Nursing pads zijn essentieel als u last heeft van lekkende borsten tijdens het hardlopen. Een siliconen verzorgingspad kan handig zijn tijdens het hardlopen. Siliconen pads kunnen zorgen voor milde druk over je tepels om tijdelijk te voorkomen dat je melk lekt. U kunt ook een aantal wegwerp borstkussens meenemen indien gewenst.
u hoeft niet te spenen om te rennen of hardlopen op te offeren voor borstvoeding. Met geduld en een beetje planning, kunt u genieten van het doen van de dingen die je liefde tijdens het geven van borstvoeding.