De beste 5 lichaamsgewichtoefeningen om uw Triceps

te versterken als u ooit naar een sportschool bent gegaan om uw tricepsspieren te versterken, hebt u zich waarschijnlijk voornamelijk gericht op oefeningen op basis van machines-pull downs, extensions, assisted dips, onder andere.

in feite denken veel mensen dat de enige manier om sterke, gebeeldhouwde triceps te krijgen is om te werken met machines—en misschien vrije gewichten als ze zich extra creatief voelen.

maar wat de gemiddelde gym-goer niet realiseert is dat sommige van de beste oefeningen om uw triceps te werken alleen uw eigen lichaamsgewicht vereisen—en misschien een paar bars op zijn hoogst.

hier zijn 5 van de beste lichaamsgewichtoefeningen ooit om sterke, gedefinieerde tricepsspieren te krijgen:

Diamond push-ups

hoewel zelfs regelmatige push-ups uw triceps versterken, brengen diamond push-ups de activering van de triceps naar een hoger niveau. Als je gewend bent om je push-ups te doen met je ellebogen uitgespreid, merk je een enorm verschil in hoeveel je triceps nodig hebben om te werken met diamond push-ups.

hoe ze te doen:

begin in een push-up positie met je handen die een diamantvorm vormen, vingers die elkaar aanraken of bijna aanraken. Terwijl het houden van je ellebogen zo dicht mogelijk aan je zij, laat jezelf naar beneden tot je ongeveer 2-3 centimeter boven de grond. Zorg ervoor dat u ademt en houd alles strak (buikspieren, bilspieren, dijspieren). Raise terug naar de startpositie en herhaal.

voelt u zich nog steeds te gemakkelijk? Stap uw diamond push-ups een niveau omhoog door uw voeten op hogere en hogere oppervlakken voor verhoogde diamond push-ups.

Beginner modificatie:

een manier om deze oefening gemakkelijker te maken is door simpelweg meer ruimte tussen je handen toe te voegen: hoe dichter je handen bij elkaar staan, hoe moeilijker de push-ups zullen zijn. Als dat nog steeds te moeilijk is, lager op je knieën en doe diamond push-ups in een halve push-up positie.

Dips

zonder twijfel zijn dips een van de beste tricepsoefeningen aller tijden, omdat ze zich bijna uitsluitend richten op uw tricepsspieren. Doe genoeg dips en je bent gegarandeerd sterker, meer gedefinieerde triceps dan ooit tevoren. Als bonus, dips zijn een ongelooflijk functionele oefening.

hoe doe je ze:

grijp je dipstaaf met beide handen, strek je armen en kruis je benen om ze van de vloer te houden. Terwijl het houden van je borst omhoog en schouders terug, lager naar beneden, zodat je ellebogen zijn parallel aan de vloer of iets verder. Breng jezelf terug naar de startpositie-dat is één rep.

Tip: om deze oefening moeilijker te maken, probeer het doen van plyo dips, dips met behulp van ringen, of voor de ultieme triceps oefening, probeer spier ups.

Beginner modificatie:

grijp uw dip bar met rechte armen en plaats uw voeten op een verhoogd oppervlak zodat uw benen recht en evenwijdig aan de vloer zijn. Houd je borst omhoog en schouders naar achteren, dan lager naar beneden zodat je armen een hoek van 90 graden vormen (of gewoon lager zo ver als je kunt). Ga terug naar de startpositie.

Opmerking: Als dit nog steeds te moeilijk is, probeer dan je knieën te buigen in plaats van je benen recht te houden.

Pull-ups

In tegenstelling tot kin-ups, die voornamelijk uw biceps (onder andere spieren) gebruiken om uzelf omhoog te trekken naar de bar, vereisen pull-ups nogal wat triceps-activering om ze met succes te doen. En terwijl de meerderheid van de mensen zal krijgen een fantastische triceps training doen normale of zelfs gemodificeerde pull-ups, het zetten van je handen nog dichter bij elkaar zal nog grotere triceps activering veroorzaken.

Hoe te doen:

Hang aan een pull-up staaf met uw ellebogen licht gebogen en schouders naar beneden getrokken, de handpalmen van u af gericht. Houd je borst omhoog en je schouders naar achteren, knijp in je bilspieren en kruis je voeten lichtjes. Trek jezelf omhoog zodat je kin over de bar rust, dan lager naar beneden en herhaal.

Bekijk dit artikel voor pull up variaties voor beginners.

Handstand push-ups

Handstand push-ups vereisen een enorme hoeveelheid tricepssterkte om ze zelfs maar te kunnen proberen. Meester zelfs de beginner versie van deze en uw triceps zal worden ladingen sterker dan elke gemiddelde sportschool-goer.

hoe ze te doen:

gezicht naar een muur in een staande positie. Schop je voeten omhoog zodat je in een handstand positie tegen de muur. Knijp in uw buikspieren, bilspieren en dijspieren en laat u vervolgens zo ver mogelijk naar de grond zakken (een volledige handstand push up omvat uw hoofd dat de grond raakt of bijna raakt). Duw terug en herhaal.

Beginner modificatie:

Zet uw voeten op een verhoogd oppervlak met uw handen op de vloer zodat u in een 90 graden positie voorovergebogen bent. Verlaag jezelf naar de grond zo ver mogelijk, het houden van de hoek van 90 graden. Duw terug en herhaal.

L-sits

hoewel L-sits voornamelijk als een kernoefening worden beschouwd, zijn ze ook een fantastisch middel om uw triceps te versterken. Probeer gewoon een L-sit voor zelfs 5 seconden per keer, en voel je triceps branden!

Oh, en hoewel je L-sits op de grond kunt doen, is het makkelijker om te beginnen op een set parallellen of op een dip bar.

How to do them:

met de parallelstaven aan weerszijden van je, grijp ze met beide handen en til jezelf van de grond in een verscholen positie, zorg ervoor dat je alles strak houdt. Als dit een strijd voor u, blijven werken aan deze positie totdat u kunt houden voor 10-15 seconden op zijn minst. Probeer vervolgens één been per keer uit te strekken, waarbij u de positie ongeveer 5 seconden vasthoudt. Voor de volledige L-sit moet je beide benen strekken, zodat ze zo recht mogelijk blijven.

opmerking: hoewel ze er eenvoudig uitzien, zijn L-sits een vrij geavanceerde oefening, dus als je ze probeert en ze nog niet helemaal kunt doen, raak dan niet ontmoedigd. Als u wilt dat een echt fantastische tutorial over progressies om het doen van een L-sit, check out dit artikel door de ooit zo getalenteerde gouden medaille lichamen.

fijne triceps training!