noten. Er zijn er veel. En veel te weten over hun voedingswaarde.
noten zijn gezond, maar kunnen ook vetrijk zijn. De voedingswaarden voor uw gezondheid verschillen enorm tussen de soorten, en het kan afhangen van de vraag of de noten rauw of geroosterd, gewoon of gezouten, enz.
dus hoe weet u of u noten moet eten – en welke noten – om gewicht te verliezen of een gezond dieet met de juiste voedingsstoffen te behouden?
Hier is uw spiekbriefje – een calorieën in de nuts-grafiek. Print een paar kopieën, leg er een aan de muur, geef het aan een geliefde, bewaar een kopie in je portemonnee – je weet nooit wanneer het van pas komt. De noten worden vermeld van laagste tot hoogste calorie.
|
100 grams |
calories % |
||||||||
|
calories |
fat |
carbs |
fiber |
sugar |
protein |
fat |
carbs |
protein |
|
|
Chestnuts |
10% |
81% |
4% |
||||||
|
Cashews |
67% |
20% |
12% |
||||||
|
Pistachio |
72% |
11% |
15% |
||||||
|
Peanuts |
76% |
4% |
18% |
||||||
|
Almonds |
78% |
5% |
15% |
||||||
|
Hazelnuts |
86% |
3% |
9% |
||||||
|
Walnuts |
87% |
3% |
9% |
||||||
|
Brazil nuts |
89% |
1% |
8% |
||||||
|
Pine nuts |
87% |
5% |
8% |
||||||
|
Pecans |
93% |
1% |
5% |
||||||
|
Macadamia |
93% |
1% |
4% |
||||||
u kunt al deze gegevens vinden in de nationale Nutriëntendatabank voor standaardreferentie, een geweldige bron voor voedingsinformatie. En waar mogelijk, moet u verwijzen naar rauwe noten-het belang hiervan wordt hieronder besproken. Gezien de brede waaier van nutritionele inhoud van noten, is de categorisering van gewoon een “noot” een jammerlijk ontoereikende indeling. Sommige noten zijn bijvoorbeeld vetarm en zetmeelrijk, zoals kastanjes, terwijl andere veel vet en weinig koolhydraten bevatten, zoals macadamianoten. De meeste kunnen echter worden opgenomen in een gezond dieet.
laagste & hoogste Calorienoten – er zijn zoveel manieren om over het nutritionele gehalte van noten te praten, dus besloot ik dit per gewicht aan te pakken, d.w.z. per 100 gram. Dit is ongeveer 3,5 ounces of ongeveer twee derde van een kopje gemiddeld-een handvol. Houd er rekening mee dat Voor sommige noten dit meer een kleine maaltijd is dan een grote snack. De hoeveelheid calorieën in 100 gram noten varieert van 213 voor kastanjes helemaal tot 718 voor macadamia noten – een verschil voornamelijk gedreven door het vetgehalte. Het eiwit en vet in noten zijn wat het potentieel hebben om u te helpen vasthouden aan uw dieet en vol te voelen als u ze in kleine porties als snacks gebruikt.
noten met de meeste vezels-amandelen hebben de meeste vezels (12% M/M, of 12 g/100 g) en cashewnoten & pijnboompitten het minst (3-4%). Kastanjes hebben de meeste suiker en paranoten het minst. Ten slotte bevatten pinda ‘ s, amandelen en pistachenoten het meeste eiwit (21-26%) en kastanjes het minst (2%).
noten variëren per soort vet-eiwitkwaliteit verschilt niet sterk tussen de verschillende noten, maar de vetkwaliteit wel1 2. In absolute hoeveelheden (g/100 g) bevatten paranoten & macadamianoten het meest verzadigde vet, terwijl kastanjes het minst bevatten. De aanwezigheid van verzadigd vet in noten is geen ongezonde toekenning3; in feite is het waarschijnlijk een goede zaak, want meervoudig onverzadigde vetten zijn zeer gevoelig om beschadigd te raken wanneer ze worden verwerkt, en noten worden vaak gepasteuriseerd of geroosterd, die in staat is om genoemde schade te veroorzaken.
technische Opmerking: uit een studie is bijvoorbeeld gebleken dat standaardroostprocedures het transvetgehalte, de hoeveelheid peroxideerde vetten en geavanceerde glycatie-eindproducten in een verscheidenheid van verschillende noten aanzienlijk verhoogen4. Geavanceerde glycatie eindproducten, ook bekend als leeftijden, worden gevonden op hoge niveaus in diabetici en worden geassocieerd met leeftijdsgebonden ziekten, Alzheimer, hart-en vaatziekten, en beroerte.5 6 7 verder verhogen overtollige meervoudig onverzadigde vetten de levers vatbaarheid voor letsel.
Als u geen rauwe noten kunt vinden of als u het niet zeker weet, houd dan rekening met noten met lage meervoudig onverzadigde vetten zoals hazelaar & macadamianoten, terwijl u die met hoge meervoudig onverzadigde vetten zoals paranoten en walnoten vermijdt. Macadamia noten zijn de veiligste in termen van vet kwaliteit. Ook, vermijd die met de meeste suiker en koolhydraten zoals kastanjes en cashewnoten als deze kunnen leiden tot verhoogde leeftijd productie bij het roosteren.
het gehalte aan essentiële vetzuren van noten (bijv. omega-3 & omega-6 vetzuren) mag geen prioriteit zijn in het selectieproces. Als er werkelijk een theoretische optimale verhouding van omega-6 tot omega-3 vetten bestond, zouden alle noten er ver overheen zijn vanwege hun hoge omega-6 vetzuurinhoud1. Verder is in de context van noten veel meervoudig onverzadigd vet warmtegevoelig en blootgesteld aan warmte tijdens het roosteren, en in het algemeen verhoogt overtollig meervoudig onverzadigd vet de gevoeligheid van de lever voor schade door een verscheidenheid aan beledigingen.8 9 10 met andere woorden, als je een biertje of een glas wijn drinkt, is een kom pinda ‘ s niet de beste keuze voor een snack.11 12
koolhydraatarme noten – als u een koolhydraatarm of ketogeen dieet volgt, liggen macadamianoten en pecannoten beide meer dan binnen de aanvaardbare verhouding tussen vetten en koolhydraten plus eiwitten (beide zijn >5), maar deze laatste bevatten veel meervoudig onverzadigde vetten, dus controleer of ze rauw zijn.
welke noten vind je het leukst?
Toon 12 referenties