beginners Bodybuilding programma: een stap voor stap introductie tot het Iron spel!

bij oefeningen zoals lat pull-downs en shoulder raises, kan het bijzonder moeilijk zijn om ervoor te zorgen dat de doelspier het werk doet als u te veel gewicht gebruikt.

dieet

om uw nieuwe, actievere levensstijl te ondersteunen, moet u uw dagelijkse voedingsinname herzien. Er is geen one-size-fits-all antwoord op de” perfecte dieet”, maar er zijn een aantal gemeenschappelijke richtlijnen die u kunt gebruiken of u nu een Magere Tiener of een overgewicht 40-iets.

knip de spam uit. Echt, Dit is je belangrijkste stap. Fastfood, snoep, suikerhoudende frisdrank en andere cr@p zullen niet alleen genoeg calorieën verpakken om je in de Michelin-Man te veranderen, het vult je ook met lege calorieën waardoor je niet de voeding krijgt die je echt nodig hebt!

Verhoog uw eiwitinname. Spier is eiwit, en om spieren effectief te herstellen uw lichaam heeft de bouwstenen om dit te doen. Probeer meer mager, eiwitrijk voedsel zoals kip, tonijn, mager rundvlees, vetvrije melk en tofu in uw dagelijkse eetgewoonten te krijgen.

als je net als de meeste mensen bent, eet je elke dag niet genoeg fruit en groenten. Tenzij je gek bent op ruw brood of zemelen eet als ontbijt, is de kans groot dat je niet genoeg vezels krijgt.

Dit is een grote fout, omdat vezel een noodzaak is om uw spijsverteringsstelsel in vorm te houden. Je hebt een maag nodig die je nieuwe, intensere voedingsbehoeften kan bijhouden zonder op te treden, dus maak er een gewoonte van om een soort vezel te krijgen bij elke maaltijd die je hebt (behalve onmiddellijk na de training).

het belang van water kan niet worden overschat. Als je uitgedroogd raakt, zakt je vermogen om goed te functioneren als een steen. De negatieve effecten variëren van traagheid en vermoeidheid tot hoofdpijn en mentale kernsmelting. Zorg ervoor om water te drinken, geen koffie of frisdrank, door de dag, zelfs op niet-trainingsdagen.

veel bodybuilders maken een liter water per dag een goed doel, maar u wilt dat aantal waarschijnlijk aanpassen aan uw lichaamsgrootte, klimaat en activiteitenniveau.

probeer uw maaltijden te verdelen in verschillende kleinere maaltijden in plaats van een paar grote. Dit zal helpen uw bloedsuikerspiegel te stabiliseren en zorgen voor een continue stroom van voedingsstoffen voor uw lichaam. Vermijd koolhydraten ‘ s avonds laat. Koolhydraten zijn uw primaire bron van brandstof voor trainingen, net als benzine werkt voor uw auto.

echter, in tegenstelling tot een auto kunt u de tank niet vullen en laat het mooi gevuld blijven tot de ochtend. In plaats daarvan, een grote lading koolhydraten voor het slapengaan is meer kans om te worden verwerkt en opgeslagen weg als lichaamsvet, omdat er geen onmiddellijke behoefte aan de overtollige energie.

om verder te gaan met de auto-analogie, laat dit je met een grotendeels lege tank tegen de ochtend—maar je zult een extra snufje vet hebben opgedaan. Als je een late snack wilt, ga dan voor iets geheel of grotendeels eiwit, omdat eiwit waarschijnlijk niet als lichaamsvet wordt opgeslagen en het extra voordeel heeft dat het extra “bouwstenen” biedt voor de tijd dat je lichaam in herstelmodus gaat, d.w.z. slaapt.

calorie tellen

Op dit punt is het uw doel om uw dieet op te schonen en de gewoonte te krijgen om dagelijks precies te volgen wat er in u omgaat. We duiken dieper in strategieën voor het verkrijgen of verliezen van gewicht in de tussenliggende hoofdstuk, maar laten we beginnen met het vaststellen van een baseline van soorten voor jezelf.

zorg eerst voor een dieetlogboek dat u mee kunt nemen in uw dagelijks leven. Dit kan een ander deel van je trainingslogboek zijn, het kan een app op je telefoon zijn, of het kan een klein notitieblok zijn dat je in je achterzak draagt.

hoe dan ook, je zou een raster moeten hebben met kolommen voor wanneer, wat en calorieën. Als u het uzelf op de weg gemakkelijker wilt maken, kunt u ook kolommen toevoegen voor eiwitten, koolhydraten en vet.

uw volgende stap is om te beginnen met het opschrijven van alles wat je eet gedurende de dag. Houd jezelf goed in de gaten, zodat je eerlijk blijft—als je een reep hebt, schrijf het dan onmiddellijk op, zodat je later niet gemakkelijk “vergeet”.

De meeste voorverpakte levensmiddelen zijn gemakkelijk op te sporen, aangezien de federale wetgeving voorschrijft dat ze duidelijk voedingsinformatie op de verpakking moeten hebben. Kopieer gewoon de nummers naar beneden in uw log, maar pas op!

fabrikanten proberen hun producten vaak minder caloriedichtheid te laten lijken door gebruik te maken van dwergformaat porties. Pas de nummers aan op uw echte portiegrootte. Naar mijn bescheiden mening, is iedereen die een pint sap als twee porties beschouwt vreemd.

voor niet-voorverpakte voedingsmiddelen, zoals fruit en gekookte maaltijden, kunt u een goedkoop calorieboekje kopen dat u een schatting moet geven op basis van gewicht of volume. Kies degenen die de eiwit/carb/vet-afbraak van verschillende soorten voedsel toont.

het volgen van uw eetpatronen zal u helpen om junkfood te weerstaan, simpelweg omdat u nu gedwongen bent om onder ogen te zien hoeveel calorieën elke dergelijke gelegenheid echt toevoegt. Onwetendheid kan gelukzaligheid zijn, maar onwetendheid zal je zeker niet helpen geript te worden.

Verbeter uw eetgewoonten verder door u te houden aan de basisaanwijzingen die eerder in dit hoofdstuk zijn beschreven. Simpel gezegd; ruim je dieet op en stel nieuwe, gezondere eetpatronen op, zodat je later klaar bent voor de meer geavanceerde dingen. Hier is een eenvoudige, schone dieet plan voor een actieve gewichtheffer op zoek om te pakken op spiermassa.

supplementen

Sport supplementen kunnen een grote hulp zijn bij uw inspanningen. Niet alleen kan slim gebruik van supplementen ervoor zorgen dat u genoeg van alle voedingsstoffen krijgt die u nodig hebt om goed te functioneren, u kunt uzelf zelfs een extra voorsprong geven op het gebied van kracht, herstelsnelheid en blessurepreventie.

echter, navigeren door de schijnbaar eindeloze lijst van supplementen met de meest fantastische claims kan uitdagend zijn voor ervaren bodybuilders en ontmoedigend voor beginners.

wat werkt? Wat is gewoon hete lucht en marketing onzin? En als je eenmaal hebt uitgezocht welke producten eigenlijk werken, welk merk kies je? Ga je voor het koopje van het bedrijf waar je nog nooit van gehoord hebt en riskeer je teleurgesteld te worden, of ga je voor het grote merk en word je gevleesd?

Dit zijn allemaal geldige vragen en zullen op tijd worden behandeld, maar laten we eenvoudig beginnen. Als beginner heb je slechts twee echte must-haves in termen van supplementen. In een perfecte wereld heb je niet eens zoveel nodig, maar in werkelijkheid is het heel moeilijk om te krijgen wat je nodig hebt van gewoon eten alleen.

Ik heb het over de twee fundamentele bodybuilding supplementen: multivitamine/minerale tabletten en een soort supplementaire proteïne.

multivitamine/mineralensupplementen

Dit is het meest basale—en belangrijkste—supplement in uw arsenaal. Je lichaam heeft al zijn dagelijkse vitamines en mineralen nodig om optimaal te functioneren, en tenzij je wat serieuze tijd besteedt aan het plannen en voorbereiden van elke maaltijd van de dag, terwijl je ervoor zorgt dat er geen voedingsstoffen worden vernietigd door het koken, moet je een supplement nemen.

Het is niet erg spannend, maar als je gedwongen wordt om slechts één supplement te kiezen, moet dit jouw keuze zijn. Multivitamine / mineralensupplementen kunnen er zijn in de vorm van vloeibare, harde tabletten, poedergevulde capsules of zelfs in “verpakkingen” met een hele hoop pillen en capsules. De vorm die u verkiest is aan u, maar wees voorzichtig als je gaat voor de harde tablet aanpak.

sommige tabletten zijn zo hard dat ze niet volledig oplossen in uw maag en nooit volledig voordeel geven voordat ze uw systeem verlaten. Het is verstandig om harde tabletten te testen door ze ongeveer 30 minuten in warme (niet hete) azijn te plaatsen. Als de tablet is opgelost of op zijn minst papperig, het is Ok, maar als het nog steeds zo hard als een kiezelsteen je kan een blindganger op je handen.

Er zijn honderden, zo niet duizenden merken die multivitamine / mineralen aanbieden. Ga met een fatsoenlijk geprijsde optie van een gerenommeerd bedrijf. Het belangrijkste om te zoeken is dat u ALLE of de meeste van de ADH van alle vitale mineralen en mineralen.

u zult zien dat fabrikanten enigszins verschillen in de samenstelling van hun producten, maar maak je niet druk zolang je dicht bij of alles wat je nodig hebt van alle vitaminen en mineralen. Neem uw vitamine / mineralensupplement bij het ontbijt om ervoor te zorgen dat u het niet vergeet.

eiwitsupplementen

het belangrijkste doel van het verkrijgen van een eiwitsupplement is om meer “bouwmateriaal” voor uw spieren te leveren. Zoals eerder vermeld, heeft spierweefsel eiwit nodig om zichzelf te herstellen en te groeien, dus uw dieet moet deze verhoogde behoefte aan eiwit weerspiegelen. Echter, het is vaak moeilijk om genoeg eiwitten te krijgen door middel van reguliere voedingsmiddelen gedurende de dag.

Dit is waar het aanvullende eiwit in beeld komt. De meest voorkomende vorm van eiwit supplementen is een eenvoudig poeder dat je mengt met water of melk in een shaker of blender, maar je kunt ook pre-made dranken en eiwitrijke sport bars kopen (niet te verwarren met suiker verpakt energie repen). Heck, je kunt zelfs eiwit verrijkte pasta en andere voedingsmiddelen kopen. Voorlopig bespreken we gewoon poeder.

Er zijn drie basistypen eiwitpoeder, hoewel de lijnen de laatste jaren vervaagd zijn. De formules zijn:

• Gainers: poeders met tonnen koolhydraten bij het eiwit. Zeer calorie-dicht en geschikt voor van nature magere mensen die problemen hebben met eten genoeg om gewicht te krijgen.
• maaltijdvervangende dranken: relatief uitgebalanceerd eiwit – / koolhydraatgehalte met een matige hoeveelheid calorieën. Een handig product voor als je moet eten maar geen tijd hebt om een echte maaltijd te bereiden.
• zuivere eiwitdranken: weinig of geen koolhydraten, alle eiwitten. Lage calorieën; een 40 gram-eiwit portie kan 200 calorieën of minder hebben, waardoor het een uitstekende keuze is voor natuurlijk dikke mensen die calorieën laag willen houden terwijl ze het eiwit krijgen dat ze nodig hebben.

Als u een mager persoon bent die niet genoeg calorieën kan eten met gewoon voedsel, koop dan een gainer en probeer zo veel mogelijk te drinken tussen de maaltijden door. Zoals de naam al aangeeft, zijn de maaltijdvervangende dranken geschikt als je onderweg bent en geen tijd hebt voor een echte maaltijd.

Last but not least, pure eiwitdranken kunnen worden ingenomen als onderdeel van een snack, om het eiwitgehalte van uw ontbijt te verhogen, of vlak voor het slapen gaan als een manier om uw lichaam wat extra hulp te geven bij het kweken.

ongeacht welk type eiwitdrank u koopt, zorg ervoor dat u niet de gewoonte krijgt om maaltijden over te slaan in het voordeel van drankjes. Supplementen zijn alleen supplementen; je belangrijkste voedingsbron moet altijd goed, gezond voedsel zijn!

Tips & Tricks

in een nieuwe omgeving komen is altijd een uitdaging. Er zijn concepten en ongeschreven regels die iedereen behalve jij als vanzelfsprekend beschouwt. Maak je geen zorgen, je zult het snel onder de knie krijgen.

wanneer u een sportschool kiest, zorg er dan voor dat u er een kiest waar u zich op uw gemak voelt. Neem je tijd-loop rond, kijk naar de machines, zie hoe vol de plaats is en wat voor soort mensen daar gaan. Controleer ook zo dat het binnen redelijke rijafstand is. Als je 30 minuten per weg moet rijden, is de kans groot dat je op zoek gaat naar excuses om niet te gaan.

haal de versnelling die u nodig hebt. Een schoon, los T-shirt, knielange shorts en indoor-only sneakers zijn een goede start voor kleding. U wilt ook een hangslot, een flesje water en een kleine zweethanddoek meenemen. Als u van plan bent om te douchen in de sportschool, vergeet dan niet een full-size handdoek, fris ondergoed en shampoo. U kunt ook optionele dingen zoals handschoenen en hijsbanden of haken, maar u kunt beginnen zonder te beoordelen wat uw behoeften zijn.

Als u niet zeker bent van de oefeningen, neem dan een personal trainer aan om ervoor te zorgen dat u op de juiste voet aan de slag gaat. De sleutel tot vooruitgang en het vermijden van blessures is het krijgen van de groeven goed, en je kunt net zo goed leren alles goed vanaf het begin, zodat je niet hoeft te “afleren” later. Veel sportscholen bieden een paar gratis sessies met een trainer wanneer u zich aanmeldt-profiteer ervan!

leer de sportschooletiquette. Laat anderen uw machine gebruiken tussen uw sets, veeg je zweet van machines en pads, lossen de platen als je klaar bent en niet beginnen te praten met mensen in het midden van hun sets. Laat de pieper en mobiele telefoon in het kluisje. En controleer je persoonlijke hygiëne-niemand houdt van de man die ruikt als een ezel.

zorg ervoor dat u voldoende slaap krijgt. Je doet het grootste deel van uw groeien in bed, niet in de sportschool, dus niet beroven jezelf van de groei door bezuinigen op de z ‘ s. Een ander voor de hand liggend voordeel van het krijgen van voldoende rust is dat je meer energie en kan harder trainen, die op zijn beurt verbetert het resultaat van uw trainingen. Een persoon met slaaptekort, aan de andere kant, is versleten zelfs voordat hij in de sportschool stapt. Zo ‘ n persoon kan zichzelf zelfs verwond raken door het gebrek aan mentale focus.

als uw sportschool te druk is, overweeg dan een ander trainingsschema. Aangezien iedereen in de sportschool om 17: 00 op maandag, misschien is het beter om uw training te plannen voor 8: 00-of 7: 00, Voor het werk. Of beter nog, ga op zondagmiddag als het weekend warriors druk zijn met het drinken van bier en het kijken naar sport en maak maandag een rustdag.

onthoud, het kan uw lichaam niet schelen welke dag van de week het is, dus pas uw schema aan op wat het meest geschikt is. Een waarschuwing: Probeer om uw gewicht tillen in wanneer je het gevoel de meest energieke. Ochtend mensen hebben meestal geen problemen met vroege trainingen, maar nachtuilen waarschijnlijk meer profiteren van een late avond training, en vice versa.

Veiligheidsaanwijzers

als beginner is het uw doel om te leren om goed te tillen, niet veel te tillen. Naast het krijgen van de basisbewegingen goed, zijn er een aantal universele veiligheid pointers die u in gedachten moet houden om de kans op blessures nu en later te verminderen.

huur een personal trainer of zorg voor een regelmatige training buddy om je te zien voor oefeningen die je kwetsbaar maken voor blessures. Voorbeelden van dergelijke verwondingen zijn bankpersen, squats (zal worden geïntroduceerd in het tussengedeelte) en de meeste soorten overhead schouder persen.

Er zijn verschillende voordelen; een persoon die weet dat je kunt beoordelen wanneer je nodig hebt en niet nodig een helpende hand, hij weet hoe sterk je bent en hoeveel hulp aan te passen, en last but not least, je hoeft niet te grijpen een bozo van de vloer die de aandachtsspanne van een Franse poedel zou kunnen hebben.

vermijd overstrekkende gewrichten zoals de pest. Een volledig bewegingsbereik krijgen tijdens een set is goed, een gewricht voorbij zijn natuurlijke beperking duwen is vragen om problemen. In de meeste gevallen is het niet eens een bewuste actie.

een klassiek voorbeeld is seated leg curls, waar je regelmatig mensen door hun set ziet duwen om daarna enkele seconden te blijven zitten. Hun hamstrings staan in brand, dus ze ontspannen de spieren en nemen een paar keer adem voordat ze opstaan. Dat kan toch geen kwaad? Verkeerd-de gehele werkdruk zet brute druk op hun kniegewrichten zonder vrijwel elke spierondersteuning.

natuurlijk veroorzaakt het geen directe pijn, dus mensen herkennen dit niet als een probleem tot de dag dat ze zich hebben opgewerkt tot een gewicht wanneer er iets knapt. Dan heb je genoeg pijn. Dit geldt voor ellebogen, polsen, schouders en vrijwel elk gewricht dat je hebt.

Als u kalfspersen uitvoert in een klassieke beenpersmachine, laat dan altijd de veiligheidsstops ingeschakeld. Ze zullen je kuitpersen niet hinderen, maar als je zolen van het bord glijden zul je heel, heel blij zijn dat je dat deed. Anders had je een paar honderd pond platen met een scherpe metalen rand en een enkele reis naar je knieschijven.

leer uw buikspieren te buigen en naar believen een gespannen buik te behouden. Dit helpt je romp te stabiliseren en kan wonderen doen bij het vermijden van onnodige belasting op je rug. Vergeet niet, het vermijden van verwondingen is een belangrijke stap naar bodybuilding succes op lange termijn. Maak er een gewoonte van om je buikspieren altijd te spannen tijdens het krullen, indrukken of duwen van gewichten, vooral voor overhead-oefeningen zoals militaire persen.

vergeet niet bij het laden en lossen van halterschijven de juiste heftechniek (rechte rug, gebogen knieën en buikspieren) toe te passen. Alleen omdat het niet een regelmatige oefening betekent niet dat je de veiligheid kunt negeren bij het omgaan met 45-pond platen. Controleer ook je grip. Als je zweet op je handen krijg je potentiële teen-crusher gaan als je probeert om de platen te lossen zonder je handen eerst af te vegen.

sommige mensen gebruiken graag bovenhandige “monkey grip”, d.w.z. houd de balk met de duim aan dezelfde kant als de andere vingers in plaats van rond de balk te grijpen. Dit is om twee redenen een slecht idee. Bij bankdrukken, je bent gedwongen om je hand kantelen helemaal naar achteren om te voorkomen dat de bar rol uit je handpalm en onthoofding je.

helaas betekent dit dat u bot tegen Bot in uw hand/bovenarm laat drukken, wat behoorlijk pijnlijk kan worden als u er een gewoonte van maakt. Ten tweede is er dat kleine detail van het hebben van een 200 pond lange halter plotseling naar beneden komen om beter kennis te maken met je voortanden. Dit is een vrij gedenkwaardige gebeurtenis die een diepe indruk in je zou kunnen achterlaten.

het mentale spel

werk, gezinstaken en luiheid zijn delen van het leven die je wegtrekken van je geplande sportsessie. Begrijp me niet verkeerd, het schoolspel van uw kinderen is belangrijk, maar er is een groot verschil tussen het maken van een zeldzame uitzondering en routinematig laten uw workouts glijden van de prioriteitenlijst.

zoals al vele malen eerder vermeld, zijn focus en persistentie cruciaal voor bodybuilding succes, dus hier zijn een paar tips over hoe je je mindset goed kunt krijgen.

uw eerste stap is het definiëren van een langetermijndoel in zo specifiek mogelijke termen. “In vorm komen” is niet goed genoeg. Wat zoek je precies? Gewichtstoename in de vorm van kwaliteitsspier? Vet verliezen? Over hoeveel ponden omhoog of omlaag hebben we het specifiek? Je kracht verhogen? In dat geval, met hoeveel?

Het doel is om precies vast te stellen waar u heen wilt en hoe u uw succes zult meten. Maak een realistische inschatting van hoe lang dit zou moeten duren en noteer de streefdatum. Als beginner kan dit moeilijk te schatten zijn, maar maak je beste gok en zorgen voor een aantal wiggle-ruimte als je gok was off target.

zodra u uw doel en uw tijdlijn hebt gedefinieerd, stelt u een aantal mijlpalen vast, bijvoorbeeld een maand na elkaar, die u kunt gebruiken als controlepunten om ervoor te zorgen dat u op schema bent. Dit helpt om het einddoel minder ontmoedigend, omdat het toevoegen van 10 pond aan uw bankdrukken van volgende maand is binnen uw bereik, terwijl het toevoegen van 80 pond door April kan vergezocht en ontmoedigend voelen. Als extra stimulans kun je jezelf een kleine beloning geven als je je doel raakt.

een ander belangrijk onderdeel van het mentale spel is positief denken. Het is een cliché zeker, maar dat maakt het niet minder geldig. Als je op dieet gaat en denkt dat je geen pond verliest, raad eens? Je zult waarschijnlijk binnen een week pizza en bier opslokken. Gelukkig werkt het ook andersom.Arnold was een enorm succesvolle concurrent, niet alleen vanwege zijn legendarische afmattende dagelijkse workouts, maar ook omdat hij zichzelf naar de overwinning wilde. In zijn gedachten had hij al gewonnen voordat hij voet op het podium zette, en zoals de geschiedenis laat zien is dat precies wat er gebeurde, keer op keer. U kunt deze techniek gebruiken om ervoor te zorgen dat uw dagelijks leven valt in lijn met uw bodybuilding plannen.

Sluit uw ogen aan het begin van elke dag en denk na over hoe u het wilt laten verlopen. Loop een voor een door je gezonde maaltijden (visualiseer hoe je de donuts doorgeeft tijdens de vergadering), wanneer je naar de sportschool gaat, wat je tijdens de training doet en hoe het voelt, en eindig met hoe je op een redelijk uur in bed komt voor je volledige nachtrust.

hoe meer details je kunt krijgen, hoe beter. Herhaal wanneer je geconfronteerd wordt met verleiding, vertragingen of iets anders dat je van je plan zou kunnen doen afwijken. Je zult merken dat hoe meer je door de ideale dag in je hoofd loopt, hoe meer je dag-tot-dag leven zal worden.