Als u kortademig bent wanneer u de trap oploopt, of als u zich buiten adem voelt wanneer u uw workouts probeert te voltooien, moet u mogelijk aan uw uithoudingsvermogen werken—het vermogen om uzelf uit te oefenen en actief te blijven voor een lange tijd. Het hebben van verbeterde uithoudingsvermogen niveaus zal ook stimuleren uw vermogen om weerstand te bieden en te weerstaan letsel en vermoeidheid beter. “Voor het verbeteren van uw uithoudingsvermogen, zijn er een groot aantal eenvoudige oefeningen die overal kunnen worden gedaan, zoals push-ups, jumping jacks, squats en hun variaties,” zegt Mumbai-gebaseerde fitness-expert Harrison James van MFT Fitness.
De meeste van deze oefeningen zijn cardiovasculaire oefeningen die zuurstof in uw lichaam pompen en uw uithoudingsvermogen in de loop van de tijd verbeteren. Verbeterde zuurstoftoevoer naar je spieren betekent dat ze sterker worden tegen verouderingsgerelateerde slijtage, en je hebt ook een groot aantal andere voordelen, zoals een betere huid, betere stofwisseling, meer spieren en vetverbranding.
1) Squats
” Squats werken zoveel spiergroepen in je hele lichaam en je kunt veel versies doen, ” zegt James. Ga op de grond staan en houd je benen op een afstand van schouderbreedte uit elkaar. Ga heel langzaam naar beneden, terwijl je naar beneden gaat moet je inhaleren. Houd je rug recht en als je naar beneden gaat, moeten je knieën niet verder gaan dan je tenen, of je zult je knie en rug verwonden. “Als je hurkt, geloof dan dat je op een stoel zit. Zorg ervoor dat je buik erin zit, je borst eruit, je kijkt naar voren en je nek is neutraal. Als je naar beneden gaat, houd je adem in, adem uit als je naar boven komt,” zegt James.
2) Pushups
” Pushups zijn zeer geschikt voor duurtraining. Na het doen van 20 tot 30 push-ups, wordt u buiten adem. Je borstspieren zijn bewerkt, je bloedcirculatie is verbeterd en je armen, rug, benen en kern zijn betrokken”, zegt James. Voor een eenvoudige pushup, ga liggen met je handpalmen in de buurt van onze borst en til je lichaam op met druk op je handpalmen. Wacht een paar seconden en herhaal. “Als je tijdens een push-up je benen recht houdt en je armen dichterbij brengt, worden ze diamond push-ups genoemd, en deze zijn voornamelijk voor je triceps, je binnenste borst en je schouders. Voor mensen die het niet kunnen, doe dan box push-ups op je knieën. Zorg ervoor dat je een mat hebt om je knieën te ondersteunen. Bij push-ups, het type hangt af van wat voor soort spier je wilt richten. Een normale grip voor triceps en borst, en een zeer gesloten grip voor uw triceps en binnenborst,” zegt de expert.
3) bergbeklimmers
stap in de push-up positie, breng een been naar voren gevolgd door de andere (de manier waarop je loopt of loopt, een been naar voren, een been naar achteren). Vorm een rechte uitlijning en houd uw positie voor een paar seconden. “Sommige mensen willen ook de tenen aanraken en teruggaan, er zijn veel variaties. Bergbeklimmers richten zich op de meeste spieren van je lichaam en laten je hartslag sneller gaan, ” zegt James.
4) Burpees
“Burpees maken push-ups intenser door een sprong toe te voegen en is een geweldige manier om je cardiovasculaire gezondheid en uithoudingsvermogen te verbeteren,” zegt James. Laat je handen naar de vloer voor vanuit een squat positie en schop je voeten naar achteren, zodat je op je handen en tenen, verplaatsen naar een pushup positie. Doe een pushup, en een kikker kick door te springen je voeten terug naar hun startpositie. Spring snel de lucht in en kom terug waar je begon.
5) Jumping jacks
Dit is een intense cardio-oefening die krachtiger kan worden gemaakt door herhalingen te verhogen. Buig je knieën iets, en spring in de lucht. Spreid je benen over schouderbreedte uit elkaar en strek je armen uit en over je hoofd als je terug springt naar de startpositie. Doe zoveel herhalingen als je kunt.
6) traplopen
” traplopen is een zeer krachtige oefening. De hoeveelheid energie die je verbrandt in 10 minuten hardlopen, je voelt de intensiteit op je lichaam met slechts drie minuten traplopen,” zegt James. Als je knieën tot de streep zijn, zal deze cardiovasculaire oefening een aanzienlijke hoeveelheid calorieën verbranden en het metabolisme verbeteren.
lees ook:
5 door deskundigen goedgekeurde manieren om uw uithoudingsvermogen te verbeteren en uw workoutroutine te verbeteren
Waarom is het zo belangrijk om kernkracht op te bouwen wanneer u aan uw fitnessdoelen werkt?
5 cardio-oefeningen die u aan uw trainingsroutine kunt toevoegen als u het niet leuk vindt om
uit te voeren