“je kern omvat technisch je bekkenbodemspieren, je interne en externe schuine delen, rectus abdominis (en alle andere oppervlakkige lagen waar je aan denkt als iemand six-pack zegt, de erector spinae en multifidus (die in de rug zitten), en alle diepere, kleinere spieren in je romp,” zegt Alena Luciani, MS, CSCS en oprichter van Training2xl. om het een manier te zeggen: de kern is complexer en ingewikkelder dan mijn relatie met mijn ex, maar in tegenstelling tot mijn ex, is het een totaal #powerhouse.
niet alleen beschermt de kern het lichaam en stabiliseert de wervelkolom en het bekken, voedt uw beweging, en is de hoeksteen van baas-babing de sh*t uit uw workouts. Dus ja, je kern moet te allen tijde voor je verschijnen. En als dat niet zo is…of als het te zwak is? “De rest van je lichaam en spieren moeten het compenseren, wat kan leiden tot een reus (en slecht!) kettingreactie, ” legt Bethany Lyons, oprichter en CEO van Lyons Den Power Yoga, uit.
Het kan moeilijk zijn om te weten of je kern zwak is, omdat zelfs zichtbare six-pack-abs geen teken zijn dat je kern sterk is. Lyons stelt twee snelle thuis testen voor om te bepalen of je kern zwak is of niet. “Je moet in staat zijn om een holle hold—uw lage rug wordt gedrukt in de vloer, benen en armen zweven in de lucht, en de kern ontstoken—voor ten minste 10 Seconden. En je moet een plank minstens 50 seconden kunnen vasthouden”, zegt ze.
naast een verminderd vermogen om deze OG ab-sculpterende bewegingen te doen, kan het hebben van een zwakke kern resulteren in een groot aantal niet-zo-aangename dagelijkse symptomen. Blijven lezen voor vijf meer tekenen je lichaam compenseert voor een zwakke kern, plus hoe om te gaan.
aanwijzing 1: Uw houding is sub-par
u weet dat de beste manier om aan uw bureau te zitten niet helemaal gekraakt of gehurkt is. Maar wat als je er niets aan kunt doen? Gebogen over je bureau kan spanning en druk op Delen van je lichaam die niet bedoeld waren om die positie te ondersteunen voor lang, die fysiotherapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, oprichter van Movement Vault zegt omvat uw heup flexoren, lage rug, bekken, bilspieren, en schoudergordel.
” na verloop van tijd kan zitten met een slechte houding ervoor zorgen dat je hele lichaam uit de lijn verschuift, en uiteindelijk leiden tot overmatig gebruik van de spieren die nog harder moeten werken om te compenseren,” legt Katie Dunlop nccpt certified personal trainer en oprichter van Love Sweat Fitness uit..
De fix: oefen zitten met je kern bezig—navel naar achteren getrokken naar je wervelkolom – en schouders naar achteren getrokken, suggereert Lyons. Als je een baan hebt die je dwingt om meer dagen te zitten, kun je proberen een “engaged core” timer in te stellen, die je zal herinneren aan je doel.
aanwijzing 2: je onderrug buigt wanneer je loopt (ook bekend als je een bekken kantelt)
heb je ooit iemand opgemerkt (of misschien doe je het zelf) die het bekken loopt-eerst of met een bovenbogen onderrug? Ja, een zwakke kern kan hier ook de dader zijn. Omdat het dragen en afleveren van een baby de bekken-en buikspieren kan verzwakken, komt dit specifieke symptoom vaak voor bij nieuwe moeders.
“als je kern zwak is, kunnen de heupflexors of bilspieren soms moeten overnemen, wat op lange termijn kan resulteren in een anterieure kanteling van het bekken—in principe wanneer het bekken zelf uit balans wordt getrokken”, legt Lyons uit. Deze bekkenkanteling kan ook leiden tot rug -, knie-en heuppijn of letsel. “Als je je kern niet verkwikk tijdens het lopen, kan de zwaartekracht ook onze schouders naar voren trekken, wat een ton van de druk op je nek en bovenrug legt,” zegt Luciani. In plaats daarvan wil je lopen met je kin in een meer neutrale positie.
de oplossing: Als je loopt, stelt Luciani voor jezelf af te vragen: “zijn mijn heupen gestapeld onder mijn schouders?”Om je kern te versterken en deze gestapelde positie mogelijk te maken, voeg je bekkenkantels, beenverlengingen, enkele beenverlengingen en bilbruggen toe aan je ochtendroutine, stelt Wickham voor.
aanwijzing 3: U vaak last heeft van lage rugpijn
Als u ooit een tweak, pinch of twinge heeft gevoeld bij het uitvoeren van een dagelijkse beweging zoals het overbrengen van de was, het gooien van een bal naar de hond, of het nemen van iets uit de oven (zoals deze opgewaardeerde Ina Garten goedgekeurde geroosterde wortelen), kunnen zwakke kernspieren de schuld zijn. Als je kern niet zo sterk is als nodig is, kan je lumbale wervelkolom wankel worden, legt Wickham uit, wat onnodige druk kan uitoefenen op je wervels, schijven en de rest van de spieren die de wervelkolom omhullen.
de oplossing: Werk specifiek aan het versterken van uw wervelkolom. “Het versterken van de erector spinae— die loopt van je nek naar je onderrug— kan helpen bij het verminderen van rugpijn door te helpen bij het stimuleren van de juiste houding en vorm bij het uitvoeren van oefeningen,” zegt Dunlop.
aanwijzing 4: voelt u zich zwak bij het gooien of springen
ooit zwak bij het uitvoeren van oefeningen zoals het gooien van een bal, het gooien van een slag, het springen op en neer, of zelfs iets als een biceps krul? “Moeilijkheden om deze dingen te doen kunnen betekenen dat je kern niet goed getraind is”, legt Dunlop uit. Dat komt omdat onze kernspieren stabiliseren en kracht en kracht naar andere spieren sturen. “Als we niet sterk zijn in de hele middellijn, gooien we de kans weg dat we sterk zullen zijn in armen, benen, schouders of enkels—onze distale delen genoemd”, legt Wickham uit.
de oplossing: voeg samengestelde oefeningen toe zoals squat, deadlift, push-up en lunge, die tegelijkertijd uw extremiteiten en kern versterken en versterken, suggereert Luciani. “Zelfs ongewogen, deze bewegingen leren je hoe je je kern brace, terwijl het gebruik en de versterking van uw extremiteiten.”#multitasking
aanwijzing 5: Je gebruikt objecten en mensen om je heen als een “kruk”
als je vaak vertrouwt op de meubels of vrienden om je heen om je staande te houden, is het tijd om wat Core bracing moves toe te voegen aan je routine. “Het verbaast mensen hoeveel kracht er nodig is om gewoon uit bed te komen, een stoel te nemen of in de rij te staan”, zegt Wickham.
de oplossing: proberen te gaan zitten, op te staan, of te staan zonder het bereiken van palen, pilaren, tafels of je vrienden voor hulp, zal je uiteindelijk helpen de zwakke spieren te versterken, zegt Lyons. Zoals met elke andere oefening, wordt het makkelijker hoe meer je het doet.
OH hi! Je ziet eruit als iemand die houdt van gratis workouts, kortingen voor cult-fave wellness merken, en exclusieve Well+Good content. Meld je aan bij Well+, onze online community van wellness insiders, en ontgrendel je beloningen direct.