Nybegynner Bodybuilding Program: En Trinnvis Introduksjon Til Jern Spillet!

Så, du ønsker å pakke på noen alvorlige masse og skjære ut de abs? Her er en trinnvis introduksjon til jernspillet som kommer deg i gang på høyre fot.Ikke forvent mirakler over natten-å bygge en kropp tar tid, fokus og konsistens. Den gode nyheten er at de første 6-12 månedene er tiden da du sannsynligvis vil få de mest dramatiske gevinstene.det Er imidlertid viktig å lære riktig form og grunnleggende sikkerhetsregler nå for å sikre at du ikke skader deg selv nedover veien når du skyver tyngre vekter rundt.

Trening

som nybegynner kan du trene oftere enn mellomprodukter og avanserte trenere. Årsaken er enkel: når du blir mer erfaren, lærer du å presse musklene dine hardere og påføre mer skade som tar lengre tid å gjenopprette fra. Nybegynnere, derimot, blir sår, men spretter tilbake raskere siden muskelskaden ikke er så alvorlig.

hvis ordet «skade» gjør deg vike, ikke bekymre deg. Det er en god ting for en bodybuilder å pådra seg begrenset muskelskade, fordi det nudges kroppen for å gjenopprette og overkompensere (vokse) litt for å forberede seg på fremtidige treningsøkter. Dette er hva bodybuilding handler om-en kontinuerlig syklus av ett skritt tilbake, to skritt fremover, gjentatt om og om igjen på ukentlig basis.

Med dette i bakhodet er det også lett å se hvorfor hvile og søvn er ekstremt viktig, siden dette er tiden da kroppen gjør to-trinns-fremoverfasen.Så, i stedet for å trene hver muskelgruppe en gang i uken, kan du starte med en to ganger i uken-planlegge og spille den ved øret derfra. Videre skal vi dele kroppen i to separate dager: Overkroppen unntatt abs på dag 1, underkroppen pluss abs på dag 2. Siden vi tar sikte på å trene hver muskel to ganger i uken, betyr dette at vi kan gjøre dag 1 og 2 på mandag og tirsdag, for eksempel.

så gjør vi dag 1 og 2 igjen på torsdag og fredag, forlater onsdag og helgen åpen for hvile og avslapning. Neste uke starter du på mandag-versjonen av dag 1 og så videre.

Vi ønsker å lære det grunnleggende, så jeg vil fokusere primært på klassiske øvelser. Når vi har mestret disse enklere øvelsene, går vi opp Til Mellomliggende territorium med et nytt fokus på mer komplekse sammensatte øvelser. På dette punktet er det viktigere å lære skjemaet og få den rette «følelsen» for hver øvelse i stedet for å løfte så tungt som mulig.

noen øvelser, som lat trekker og de fleste skulder reiser, er spesielt vanskelig å målrette høyre muskel gjøre jobben hvis du bruker for mye vekt. Start lett; velg en vekt du kan gjøre 10-12 strenge reps med og jobbe deg opp når du har teknikken ned klapp. Hold styr på treningsøktene dine-skriv ned poundage og antall reps i en notisblokk eller utpekt treningslogg for fremtidig referanse.

Eksempel Trening Rutine

div > + 11 flere øvelser

: Nedre Kropp

3 sett, 10-12 reps

fredag: Nedre Kropp

Kosthold

for å støtte din nye, mer aktive livsstil, må du gjennomgå ditt daglige næringsinntak. Det er ingen one-size-fits-all svar på «perfekt diett», men det er noen vanlige retningslinjer du kan bruke om du er en tynn tenåring eller en overvektig 40-noe.

Kutt ut søppelet. Virkelig, dette er ditt eneste viktigste skritt. Hurtigmat, godteri, sukkerholdig brus og andre cr@p vil ikke bare pakke nok kalorier til å gjøre Deg Til Michelin-Mannen, det fyller deg også med tomme kalorier som hindrer deg i å få ernæringen du virkelig trenger!

Øk proteininntaket ditt. Muskel er protein, og for å reparere muskler effektivt trenger kroppen byggesteinene for å gjøre det. Prøv å få mer magert, proteinrik mat som kylling, tunfisk, magert biff, ikke-fett melk og tofu i dine daglige spisevaner.

hvis du er som folk flest, spiser du ikke nok frukt og grønnsaker hver dag. Med mindre du er stor på grovt brød eller spiser kliflak til frokost, er sjansene gode for at du ikke får nok fiber.Dette er en stor feil, da fiber er en nødvendighet for å holde fordøyelsessystemet i form. Du trenger en mage som kan holde tritt med dine nye, mer intense ernæringsmessige behov uten å opptre, så gjør det til en vane å få litt type fiber med hvert måltid du har (unntatt umiddelbart etter trening).

betydningen av vann kan ikke overvurderes. Hvis du blir dehydrert, din evne til å fungere skikkelig synker som en stein. De negative effektene varierer fra treghet og tretthet til hodepine og mental meltdown. Sørg for å drikke vann, ikke kaffe eller brus, gjennom dagen, selv på ikke-trening dager.Mange kroppsbyggere gjør en liter vann om dagen et godt mål, men du vil sannsynligvis justere dette tallet til kroppsstørrelse, klima og aktivitetsnivå.

prøv å dele måltidene dine i flere mindre måltider i stedet for noen få store. Dette vil bidra til å stabilisere blodsukkernivået og sikre en kontinuerlig strøm av næringsstoffer for kroppen din. Unngå karbohydrater sent på kvelden. Karbohydrater er din primære kilde til drivstoff for trening, mye som bensin fungerer for bilen din.Men i motsetning til en bil kan du ikke fylle opp tanken og få den til å bli pent fylt til morgen. I stedet er en stor belastning av karbohydrater før sengetid mer sannsynlig å bli behandlet og lagret bort som kroppsfett siden det ikke er umiddelbar behov for overskuddsenergi.

for å fortsette bilanalogien, etterlater dette deg med en for det meste tom tank om morgenen – men du har fått en ekstra klype fett. Hvis du vil ha en sen kveldsmat, gå for noe helt eller for det meste protein, siden protein er usannsynlig å bli lagret som kroppsfett og har den ekstra fordelen av å gi ekstra «byggeklosser»for tiden når kroppen din går i reparasjonsmodus, dvs. sover.

Kalori Telling

på dette punktet er målene dine å rydde opp kostholdet ditt og å bli vant til å spore nøyaktig hva som går inn i deg på daglig basis. Vi dykker dypere inn i strategier for å få eller miste vekt I Mellomkapitlet, men la oss begynne med å etablere en grunnlinje for deg selv.

Først av, få en diett logg som du kan ta med i ditt daglige liv. Dette kan være en annen del av treningsloggen din, det kan være en app på telefonen din, eller det kan være et lite notisblokk som du bærer i baklommen.

uansett bør du ha et rutenett med kolonner for når, hva og kalorier. Hvis du vil gjøre det enklere for deg selv nedover veien, kan du også legge til kolonner for protein, karbohydrater og fett.

Ditt neste skritt er å begynne å skrive ned alt du spiser gjennom dagen. Hold nøye øye med deg selv slik at du blir ærlig – hvis du har en candy bar, skriv den ned umiddelbart, slik at du ikke «glemmer» senere.

Mest ferdigpakket mat er lett å spore siden føderal lov dikterer at de må ha næringsinformasjon tydelig merket på emballasjen. Bare kopier ned tallene i loggen, men pass opp!Produsenter prøver ofte å få sine produkter til å virke mindre kalori-tette ved å bruke dvergstørrelser. Juster tallene for å matche din virkelige serveringsstørrelse. I min ydmyke mening er alle som ærlig anser en halvliter juice å være to porsjoner, rare.når det gjelder ikke-ferdigpakket mat, som frukt og tilberedte måltider, kan du kjøpe en billig kalori-tellebok som skal gi deg en tilnærming basert på vekt eller volum. Velg de som viser protein / carb/fett-sammenbrudd av forskjellige mattyper.Sporing av dine spisemønstre vil hjelpe deg med å motstå junk food binges, bare fordi du nå er tvunget til å møte opp til hvor mange kalorier hver slik anledning virkelig legger til. Uvitenhet kan være lykke, men uvitenhet vil absolutt ikke hjelpe deg med å bli revet.

Forbedre dine spisevaner Ytterligere Ved å følge de grunnleggende pekerne som er skissert tidligere i denne delen. Enkelt sagt; rydde opp kostholdet ditt og etablere nye, sunnere spisemønstre, slik at du er klar for de mer avanserte tingene senere. Her er en grunnleggende, ren diett plan for en aktiv vektløfter som ønsker å pakke på muskel.

Kosttilskudd

Sport kosttilskudd kan være en stor hjelp i din innsats. Ikke bare kan smart bruk av kosttilskudd sikre at du får nok av alle næringsstoffene du trenger for å fungere godt, du kan til og med gi deg en ekstra kant når det gjelder styrke, gjenopprettingshastighet og skadeforebygging.men navigere tilsynelatende endeløs liste over kosttilskudd med de mest fantastiske krav kan være utfordrende for erfarne kroppsbyggere og skremmende for nybegynnere.

hva fungerer ? Hva er bare varm luft og markedsføring baloney? Og når du har funnet ut hvilke produkter som faktisk fungerer, hvilket merke velger du? Går du for handelen fra selskapet du aldri har hørt om, og risikerer å bli skuffet, eller går du for det store navnet og blir fleeced?

dette er alle gyldige spørsmål og vil bli behandlet i god tid, men la oss starte enkelt. Som nybegynner har du bare to virkelige must-haves når det gjelder kosttilskudd. I en perfekt verden trenger du ikke engang så mye, men i virkeligheten er det veldig vanskelig å få det du trenger fra vanlig mat alene.

jeg snakker om de to grunnleggende bodybuilding kosttilskudd: Multivitamin / mineral tabletter og noen form for supplerende protein.

Multivitamin / Mineraltilskudd

Dette er den mest grunnleggende—og viktigste-supplement i ditt arsenal. Kroppen din trenger alle sine daglige vitaminer og mineraler for å fungere optimalt, og med mindre du bruker litt seriøs tid på å planlegge og forberede hvert måltid på dagen, samtidig som du sikrer at ingen næringsstoffer blir ødelagt gjennom matlaging, må du ta et supplement.

Det er ikke veldig spennende, men hvis tvunget til å velge BARE ett supplement, bør dette være ditt valg. Multivitamin / mineraltilskudd kan komme i form av flytende, harde tabletter, pulverfylte kapsler eller til og med i «pakker» med en hel haug med piller og kapsler. Formen du foretrekker er opp til deg, men vær forsiktig hvis du går for hard tablet tilnærming.

noen tabletter er så harde at de ikke oppløses helt i magen og gir aldri full nytte før de går ut av systemet. Det er lurt å teste harde tabletter ved å plassere dem i varm (ikke varm) eddik i 30 minutter eller så. Hvis tabletten er oppløst eller i det minste grøtaktig, Er Det Ok, men hvis det fortsatt er vanskelig som en pebble, kan du ha en dud på hendene.

det er hundrevis, om ikke tusenvis av merker som tilbyr multivitamin / mineraler. Gå med et anstendig priset alternativ fra et anerkjent selskap. Det viktigste å se etter er at du alle ELLER de fleste AV RDA av alle viktige mineraler og mineraler.

du vil finne at produsentene avviker noe i sammensetningen av sine produkter, men ikke svette det så lenge du kommer nær eller alt du trenger av alle vitaminer og mineraler. Ta vitamin / mineraltilskudd med frokost for å sikre at du husker det.

Proteintilskudd

hovedformålet med å få et proteintilskudd er å gi mer «byggemateriale» for musklene dine. Som nevnt tidligere krever muskelvev protein for å reparere seg selv og vokse, så kostholdet ditt må gjenspeile dette økte behovet for protein. Det er imidlertid ofte vanskelig å få nok protein gjennom vanlige matvarer hele dagen.

dette er hvor supplerende protein kommer inn i bildet. Den vanligste formen for proteintilskudd er et enkelt pulver som du blander med vann eller melk i en shaker eller blender, men du kan også kjøpe ferdiglagde drinker og proteinrike sportsbarer (ikke forveksles med sukkerfylte energibarer). Heck, du kan til og med kjøpe proteinberiget pasta og andre matvarer. For nå skal vi diskutere vanlig pulver.

det er tre grunnleggende typer proteinpulver, selv om linjene har blitt uskarpe de siste årene. Formlene er:

• Gainers: Pulver med tonnevis av karbohydrater for å gå med proteinet. Veldig kalori-tett og egnet for naturlig tynne mennesker som har problemer med å spise nok til å gå ned i vekt.
• Måltidsdrikker: Relativt balansert protein / karbohydratinnhold med moderat mengde kalorier. Et praktisk produkt for når du trenger å spise, men ikke har tid til å forberede et ekte måltid.
• Rene Proteindrikker: Lite eller ingen karbohydrater, alt protein. Lav kalorier; en 40 gram protein servering kan ha 200 kalorier eller mindre, noe som gjør det til et utmerket valg for naturlig klumpete mennesker som vil holde kalorier lave mens de får proteinet de trenger.Hvis du er en tynn person som ikke kan spise nok kalorier gjennom vanlig mat, kjøp en gainer og prøv å chug så mye du kan mellom måltidene. Som navnet antyder, er måltidserstatningsdrikkene egnet når du er på farten og ikke har tid til et ekte måltid.Sist Men Ikke minst kan rene proteindrikker tas som en del av en matbit, for å øke proteininnholdet i frokosten din, eller rett før sengetid som en måte å gi kroppen din litt ekstra hjelp til å vokse.

  Uansett hvilken type proteindrink du kjøper, må du ikke bli vant til å hoppe over måltider til fordel for drinker. Kosttilskudd er bare kosttilskudd; din viktigste kilde til ernæring bør alltid være god, sunn mat!

  Tips& Triks

  

  Å komme inn i et nytt miljø er alltid en utfordring. Det er begreper og uskrevne regler som alle unntatt du tar for gitt. Ikke bekymre deg, du får tak i ting på kort tid.

  når du velger et treningsstudio, sørg for å velge en som du føler deg komfortabel i. Ta deg tid-gå rundt, se på maskinene, se hvor pakket stedet er og hva slags mennesker går dit. Kontroller også at det er innen rimelig kjøreavstand. Hvis du må kjøre 30 minutter hver vei, sjansene er du vil begynne å lete etter unnskyldninger for ikke å gå.

  Få utstyret du trenger. En ren, løs T-skjorte, knelengde shorts og innendørs-bare joggesko er en god start for klær. Du ønsker også å ta med en hengelås, en flaske vann og en liten svette-håndkle. Hvis du har tenkt å dusje på treningsstudioet, ikke glem et håndkle i full størrelse, friskt undertøy og sjampo. Du kan også få valgfrie ting som hansker og løftestropper eller kroker, men det kan være lurt å starte uten å vurdere hva dine behov er.

  hvis du er usikker på øvelsene, ansett en personlig trener for å sikre at du kommer i gang på høyre fot. Nøkkelen til å utvikle seg og unngå skader er å få sporene riktig, og du kan like godt lære alt helt fra starten, slik at du ikke trenger å «avlære» senere. Mange treningssentre tilbyr et par gratis økter med en trener når du registrerer deg-dra nytte av det!

  Lær gym etikette. La andre bruke maskinen mellom settene dine, tørk av svetten fra maskiner og pads, losse platene når du er ferdig og ikke begynn å yakking med folk midt i settene sine. La personsøkeren og mobiltelefonen ligge i skapet. Og sjekk din personlige hygiene – ingen liker fyren som lukter som et esel.

  Sørg for å få nok søvn. Du gjør det meste av din voksende i sengen, ikke i gym, så ikke rane deg selv av vekst ved skimping på z-tallet. En annen åpenbar fordel med å få nok hvile er at du er mer energisk og kan trene hardere, noe som igjen forbedrer resultatet av treningsøktene dine. En søvnberøvet person, derimot, er slitt ut selv før du går inn i treningsstudioet. En slik person kan til og med bli skadet på grunn av mangel på mentalt fokus.

  hvis treningsstudioet ditt er for overfylt, bør du vurdere en annen treningsplan. Siden alle er i gym på 5 PM på mandager, kanskje det er bedre å planlegge treningen for 8 pm-eller 7 am, før arbeid. Eller enda bedre, gå på søndag ettermiddag når helgen krigere er opptatt med å drikke øl og se på sport og gjøre mandag en hviledag.Husk at kroppen din ikke bryr seg mindre om hvilken dag i uken det er, så juster timeplanen din til det som er mest praktisk. En advarsel: Prøv å få vektløfting inn når du føler deg mest energisk. Morgenfolk har vanligvis ingen problemer med tidlige treningsøkter, men nattugler har sannsynligvis mer nytte av en sen kveldstrening, og omvendt.

  Sikkerhetspekere

  som nybegynner er målet ditt å lære å løfte riktig, ikke løfte mye. I tillegg til å få de grunnleggende bevegelsene riktig, er det noen universelle sikkerhetspekere du bør huske på å redusere oddsen for skader nå og senere.

  Lei en personlig trener eller få en vanlig treningskompis til å se deg for øvelser som gjør deg sårbar for skader. Eksempler på slike skader er benkpresser, knep (vil bli introdusert I Mellomdelen) og de fleste typer overhead skulderpresser.

  Det er flere fordeler; en person som vet at du kan dømme når du trenger og ikke trenger en hjelpende hånd, han vet hvor sterk du er og hvor mye hjelp til å søke, og sist men ikke minst, du trenger ikke å ta noen bozo av gulvet som kunne ha oppmerksomheten span av en fransk puddel.

  Unngå overstretching ledd som pesten. Å få et komplett spekter av bevegelse under et sett er bra, og skyver en ledd utover sin naturlige begrensning ber om problemer. I de fleste tilfeller er det ikke engang en bevisst handling.et klassisk eksempel er sittende benkrøller, hvor du regelmessig ser folk presse gjennom settet bare for å bli sittende i noen sekunder etterpå. Deres hamstrings er i brann, så de slapper av musklene og tar noen puste før de står opp. Ingen skade i det, ikke sant? Feil – hele arbeidsbelastningen legger brutalt press på kneleddene uten nesten noen muskelstøtte overhodet.

  

  Fokus og utholdenhet er avgjørende for bodybuilding suksess.

  selvfølgelig forårsaker det ingen direkte smerte, slik at folk ikke gjenkjenner dette som et problem til dagen da de har jobbet seg opp til en vekt når noe snaps. Da har du mye smerte å gå rundt. Dette gjelder albuer, håndledd, skuldre og praktisk talt alle ledd du har.

  hvis du gjør kalv presser i en klassisk ben-trykk maskin, alltid la sikkerhet stopper engasjert. De vil ikke forstyrre din kalv presser, men hvis såler skli av platen vil du være veldig, veldig glad du gjorde. Ellers vil du ha et par hundre pund plater med en skarp metallkant og en enveisbillett til kneskålene dine.

  Lær å bøye din abs og opprettholde en anspent midseksjon etter ønske. Dette bidrar til å stabilisere overkroppen og kan gjøre underverker i å unngå unødig belastning på ryggen. Husk, unngå skader er et viktig skritt til langsiktig bodybuilding suksess. Gjør det til en vane å alltid spenne opp abs mens curling, trykke eller skyve vekter, spesielt for overhead øvelser som militære presser.

  ikke glem å bruke riktig løfteteknikk (rett bak, knær bøyd og abs spent) ved lasting og lossing av vektplater. Bare fordi det ikke er en vanlig øvelse, betyr det ikke at du kan ignorere sikkerheten når du arbeider med 45 pund plater. Sjekk også grepet ditt. Hvis du får svette på hendene du har potensial tå-crusher går hvis du prøver å losse platene uten å tørke hendene først.

  Noen liker å bruke overhand «monkey grip», dvs. hold baren med tommelen på samme side som de andre fingrene i stedet for å gripe rundt baren. Dette er en dårlig ide av to grunner. Når benkpress, er du tvunget til å vippe hånden tilbake hele veien for å unngå at baren ruller ut av håndflaten din og halshugger deg.Dessverre betyr Dette at du har beinpressing mot bein i hånden/overarmen, noe som kan bli ganske smertefullt hvis du gjør det til en vane. For det andre er det den lille detalj av å ha en 200something pund barbell plutselig kommer ned for å bli nærmere kjent med tennene dine. Dette er en ganske minneverdig begivenhet som kan gi et dypt inntrykk i deg.

  Den Mentale Spillet

  

  Arbeid, familieforpliktelser og vanlig ol’ latskap er deler av livet som vil trekke deg bort fra din planlagte treningsøkt. Ikke misforstå, barnas skolespill er viktig, men det er en stor forskjell mellom å gjøre et sjeldent unntak og rutinemessig la treningsøktene slippe ned i prioritetslisten.som nevnt mange ganger før, fokus og persistency er avgjørende for bodybuilding suksess, så her er noen tips om hvordan du får din tenkemåte rett.

  Ditt første skritt er å definere et langsiktig mål på så spesifikke vilkår som mulig. «Å komme i form» er ikke godt nok. Hva leter du etter? Få vekt i form av kvalitetsmuskel? Miste fett? Hvor mange pounds opp eller ned snakker vi om, spesielt? Øke din styrke? I så fall, av hvor mye?

  målet er å etablere nøyaktig hvor du vil gå og hvordan du vil måle din suksess. Gjør en realistisk vurdering av hvor lang tid dette skal ta og skriv ned til måldatoen. Å være en nybegynner kan dette være vanskelig å anslå, men gjør ditt beste gjetning og gi rom for litt wiggle-rom hvis gjetningen din var utenfor målet.

  når du har definert målet ditt og tidslinjen din, kan du opprette en rekke milepæler, si en måned fra hverandre, som du kan bruke som sjekkpunkter for å sikre at du er på rett spor. Dette bidrar til å gjøre sluttmålet mindre skremmende, siden du legger til 10 lbs til benkpressen din neste måned, mens du legger til 80 lbs i April, kan du føle deg langt hentet og motløs. Som et ekstra insentiv kan du gi deg selv en liten belønning når du treffer målet ditt.En annen viktig del av det mentale spillet er positiv tenkning. Det er et klisje sikkert, men det gjør det ikke noe mindre gyldig. Hvis du går inn i en diett tenker du ikke vil miste et pund, gjett hva? Du vil sannsynligvis finne deg selv gobbling ned pizza og øl innen en uke. Heldigvis fungerer det også den andre veien.Arnold var en svært vellykket konkurrent, ikke bare på grunn av hans legendariske grusomme, daglige treningsøkter, men fordi han ville seg til seier. I hans sinn hadde han allerede vunnet før han satte foten på scenen, og som historien viser det er akkurat det som skjedde, gang på gang. Du kan bruke denne teknikken for å sikre at ditt daglige liv faller i tråd med dine bodybuilding planer.

  Lukk øynene ved starten av hver dag og tenk gjennom hvordan du vil at den skal spille ut. Gå gjennom dine sunne måltider en etter en (visualiser hvordan du vil passere på donuts på møtet), når du skal gå på treningsstudioet, hva du skal gjøre under treningen og hvordan det vil føles, og avslutt med hvordan du kommer i seng på en rimelig time for full natts søvn.

  jo flere detaljer du kan komme inn der, desto bedre. Gjenta når du står overfor fristelser, forsinkelser eller noe annet som kan få deg til å avvike fra planen din. Du vil finne at jo mer du kjører gjennom den ideelle dagen i tankene dine, jo mer som det din dag-til-dag liv vil bli.