Hvis du finner deg selv kortpustet når du går opp trappen, eller føler omstendelig som du prøver å fullføre treningsøktene, må du kanskje jobbe med din utholdenhet—evnen til å utøve deg selv og være aktiv i en lang periode med trening.tid. Å ha forbedret utholdenhet nivåer vil også øke din evne til å motstå og tåle skade og tretthet bedre. «For å forbedre utholdenheten din, er det en rekke enkle øvelser som kan gjøres hvor som helst, som pushups, jumping jacks, squats og deres variasjoner,» sier Mumbai-baserte treningsekspert Harrison James fra MFT Fitness. De Fleste av disse øvelsene er kardiovaskulære øvelser som pumper oksygen i kroppen din og forbedrer utholdenheten din over tid. Forbedret oksygenforsyning til musklene dine betyr at de blir sterkere mot aldringsrelatert slitasje, og du har også en rekke andre fordeler som bedre hud, bedre metabolisme, flere muskler og fettforbrenning.
1) Squats
«Squats jobber så mange muskelgrupper i hele kroppen din, og du kan gjøre mange versjoner,» sier James. Stå på gulvet og hold bena i en avstand på skulderbredde fra hverandre. Gå ned veldig sakte, mens du går ned må du inhalere. Hold ryggen rett og når du går ned, bør knærne ikke gå utover tærne, eller du vil skade kneet og ryggen. «Når du hakker, tro at du sitter på en stol . Pass på at magen er i, brystet er ute, du ser på forsiden og nakken er nøytral. Når du går ned, hold pusten, pust ut når Du kommer opp,» Sier James.
2) Pushups
» Pushups er gode for utholdenhetstrening. Etter å ha gjort 20 til 30 pushups, vil du bli viklet. Brystmusklene er jobbet, blodsirkulasjonen forbedret, og armer, rygg, ben og kjerne er involvert, » sier James. For en enkel pushup, legg deg ned med håndflatene nær brystet og løft opp kroppen din med trykk på håndflatene dine. Hold i noen sekunder og gjenta. «Mens du gjør en pushup, hvis du holder beina rett og bringer armene nærmere, kalles de diamant push-ups, og disse er hovedsakelig for triceps, ditt indre bryst og skuldrene dine. For folk som ikke kan gjøre det, gjør boks push-ups på knærne i stedet. Pass på at du har en matte for å støtte knærne. Med push-ups, avhenger typen av hvilken type muskel du vil målrette mot. Et normalt grep for triceps og bryst, og et veldig lukket grep for triceps og indre bryst,» sier eksperten.
3) Fjellklatrere
Kom i pushupposisjonen, ta ett ben fremover etterfulgt av det andre(måten du løper eller går, ett ben fremover, ett ben tilbake). Lag en rett justering og hold posisjonen din i noen sekunder. «Noen mennesker liker også å berøre tærne og gå tilbake, det er mange variasjoner. Fjellklatrere målrette de fleste av kroppens muskler og får pulsen racing, » sier James.
4) Burpees
«Burpees gjør pushups mer intense ved å legge til et hopp og er en fin måte å forbedre kardiovaskulær helse og utholdenhet på,» sier James. Senk hendene til gulvet foran fra en knebøy posisjon og sparke føttene tilbake slik at du er på hendene og tærne, flytte til en pushup posisjon. Gjør en pushup, og en frosk spark ved å hoppe føttene tilbake til sin startposisjon. Hopp raskt opp i luften og kom tilbake der du startet.
5) Jumping jacks
dette er en intens cardio øvelse som kan gjøres kraftigere ved å øke repetisjoner. Bøy knærne litt, og hopp opp i luften. Spre bena om skulderbredde fra hverandre og strekk armene ut og over hodet mens du hopper tilbake til startposisjonen. Gjør så mange repetisjoner som mulig.
6) Klatring trapper
» Klatring trapper er en veldig kraftig øvelse. Mengden energi du brenner i 10 minutters kjøring, vil du føle intensiteten på kroppen din med bare tre minutter med klatring av trapper, » sier James. Hvis knærne er opp til merket, vil denne kardiovaskulære øvelsen brenne en betydelig mengde kalorier og forbedre stoffskiftet.
les også:
5 ekspertgodkjente måter å forbedre utholdenheten og øke treningsrutinen din
Hvorfor er Det så viktig å bygge kjernestyrke når du jobber mot dine treningsmål?
5 cardio øvelser du kan legge til din trening rutine hvis du hater å kjøre