du gjorde noe dårlig. Og nå føler du deg forferdelig. Men følelsen vil ikke forsvinne. Det gnager på deg. Enda verre, det gjør at du føler at du er en dårlig person.
Ingen forteller oss hvordan vi skal håndtere dette. Det var absolutt ingen klasser på den i videregående skole. Men en ekspert har noen svar for å få deg til å føle deg bedre.David Burns, MD, er professor i psykiatri Ved Stanford University Medical School og forfatter Av Feeling Good: The New Mood Therapy.
den boktittelen høres litt» selvhjelpende » skjønt, ikke sant? Vel, her er noe du ikke ser ofte: Burns kjørte faktisk en studie for å avgjøre om boken hans var effektiv eller ikke. Det viste seg at det hadde store resultater.
Fra Feeling Good: The New Mood Therapy:
resultatene av denne studien indikerte At Feeling Good syntes å ha betydelige antidepressive effekter. Ved slutten av den første Fire ukers Biblioterapiperioden oppfylte 70 prosent av pasientene i Den Umiddelbare Biblioterapigruppen ikke lenger kriteriene for en stor depressiv episode, i henhold til de diagnostiske kriteriene for en stor depressiv episode som er skissert i American Psychiatric Association ‘ s official Diagnostic And Statistical Manual (DSM). Faktisk var forbedringen så stor at de fleste av disse pasientene ikke trengte ytterligere behandling på medisinsk senter.
Kjølig. Så hans arbeid kan hjelpe oss.la Oss nå se hvorfor vi føler skyld, hvordan det fungerer og den beste måten å overvinne det og leve lykkeligere liv.
Hvorfor føler vi oss skyldige?
Som du vet, er det forferdelig å bli ødelagt av skyld. Så hvorfor føler vi det?det som er gal er at nevrovitenskapsforskning viser at hjernen vår faktisk belønner oss for å føle skyld.
Via Den Oppadgående Spiralen:
til Tross for deres forskjeller aktiverer stolthet, skam og skyld alle lignende nevrale kretser, inkludert dorsomedial prefrontal cortex, amygdala, insula og nucleus accumbens. Interessant er stolthet den mektigste av disse følelsene ved å utløse aktivitet i disse regionene-unntatt i nucleus accumbens, hvor skyld og skam vinner ut. Dette forklarer hvorfor det kan være så attraktivt å heap skyld og skam på oss selv — de aktiverer hjernens belønningssenter.
Skyld tjener en kraftig sosial funksjon når det gjelder å politisere vår oppførsel.Forskning publisert I Harvard Business Review viser at personer utsatt for skyld jobber hardere og blir sett på som bedre ledere:
Personer som er utsatt for skyld har en tendens til å jobbe hardere og utføre bedre enn personer som ikke er skyldfølsomme, og oppfattes som mer dyktige ledere.
faktisk er folk som ofte føler seg skyldige, bedre venner, elskere og ansatte:
…folk som forventer å føle seg skyldige har en tendens til å være mer sympatiske, å sette seg inn i andres sko, å tenke på konsekvensene av deres oppførsel før de handler, og å verdsette deres moral. Som et resultat er de mindre tilbøyelige til å lyve, jukse eller oppføre seg umoralsk når de gjennomfører en forretningsavtale eller ser en mulighet til å tjene penger, foreslår studier. De er også sannsynlig å gjøre bedre ansatte fordi folk som tenker mindre om de fremtidige resultatene av sine handlinger er mer sannsynlig å være sent, å stjele eller å være uhøflig å klienter.
og som mødre rundt om i verden vet, får guilting folk dem til å forbedre sin oppførsel:
i tre studier rapporterte personer som tilbakekalte deres umoralske oppførsel større deltakelse i moralske aktiviteter (Studie 1), rapporterte sterkere prososiale intensjoner (Studie 2) og viste mindre juks (Studie 3) enn folk som tilbakekalte deres moralske oppførsel.
så det er en god grunn til at vi føler oss skyldige. Men er skyld den beste følelsen å ha når vi har gjort noe galt? Langt fra det.
(for å lære de 4 ritualene nevrovitenskapen sier vil gjøre deg glad, klikk her.)
ulempene med skyld viser seg å være langt verre enn fordelene.
ulempen med skyld
En del av problemet med skyld er at vi tror vi skal føle seg dårlig på grunn av det vi har gjort galt. Det er en edel gest, men forskning viser at det ikke er den beste måten å motivere oss til å handle bedre eller føle oss bedre i fremtiden.Via Viljestyrken Instinkt: Hvordan Selvkontroll Fungerer, Hvorfor Det Betyr noe, Og Hva Du Kan Gjøre For Å Få Mer Av Det:
Studie etter studie viser at selvkritikk konsekvent forbindes med mindre motivasjon og dårligere selvkontroll. Det er også en av de største prediktorene for depresjon, som drenerer både» jeg vil «makt og» jeg vil ha » makt.
nå vet jeg hva du kanskje tenker: Hvis Jeg ikke føler meg skyldig, vil jeg ikke fortsette å gjøre flere dårlige ting og til slutt bli en psykopatisk øksemorder?
Nei. Å tilgi deg selv, ikke skyld, øker personlig ansvarlighet.
Via Viljestyrken Instinkt: Hvordan Selvkontroll Fungerer, Hvorfor Det Betyr noe, og Hva du Kan Gjøre for Å Få Mer av det:
Overraskende er det tilgivelse, ikke skyld, som øker ansvarligheten. Forskere har funnet ut at å ta et selvmedfølende syn på en personlig fiasko gjør folk mer sannsynlig å ta personlig ansvar for feilen enn når de tar et selvkritisk synspunkt. De er også mer villige til å motta tilbakemeldinger og råd fra andre, og mer sannsynlig å lære av opplevelsen.
hva er virkelig lumsk om skyld er at vi ofte føler det etter ting som er behagelige (som å spise usunn mat), så med tiden kan vi faktisk knytte skyld med glede.
og så nå er ting som fikk deg til å føle deg skyldig, faktisk oppfattet som enda mer givende:
…deltakere som hadde blitt primet for skyld, likte candy mer og sa at de ville være villige til å betale mer for det enn de som var primet med nøytrale ord. Skyld også gjort den første behagelige reaksjon vare lenger-skyld-primet deltakerne husket like candies mer enn nøytral-primet deltakere.
Au. Skyld gjør deg mer tiltrukket av atferd som vil få deg til å føle deg skyldig.
(for å lære hvordan du får folk til å like deg, klikk her.)
så skyld er ikke den beste måten å rette opp feilene dine på. Så hva skal du gjøre? Vitenskapen har svar.
Stopp «forstørrelses»
du brøt kostholdet ditt. Du fornærmet vennen din. Dårlige ting. Ingen bestrider det. Men bør du føle deg dårlig uker eller måneder senere?
når vi er rasjonelle om regelbrudd, setter vi en grense. Du får ikke 30 års fengsel for en trafikkbillett. Men noen ganger dømmer du deg selv til måneder eller år med følelsesmessig smerte over mindre lovbrudd.
Fra Feeling Good: The New Mood Therapy:
Hvilken setning vil du velge å pålegge deg selv? Er du villig til å slutte å lide og gjøre deg elendig når setningen din er utløpt? Dette ville i det minste være en ansvarlig måte å straffe deg selv fordi det ville være tidsbegrenset.
men med skyld er vi ofte irrasjonelle. Hvordan kan vi vite om vi er rasjonelle? Se på intensiteten, varigheten og konsekvensene av de negative følelsene du føler. Er de passende? Sannsynligvis ikke.
Fra Feeling Good: The New Mood Therapy:
i tillegg til forvrengning kan flere andre kriterier være nyttige for å skille unormal skyld fra en sunn følelse av anger eller anger. Disse inkluderer intensiteten, varigheten og konsekvensene av dine negative følelser.
du forstørrer lovbrudd. Igjen har du sannsynligvis edle intensjoner. Du føler at du fortjener å bli straffet. Men problemet er akkurat som frykt — det kan gå for langt.
hvis en sulten løve plutselig dukket opp, ville du bli skremt. Så redd du sannsynligvis ville løpe bort. Frykt gjør jobben sin. Men du kan bli så redd for at du låser opp og ikke kan bevege deg. Dette ville være veldig dårlig.
Skyldfølelsen er den samme. Det kan hindre deg i å fikse situasjonen, få deg til å føle deg så dårlig at du ikke kan fungere 100% og til og med føre til mer skyldprovoserende dårlig oppførsel.
Du er bedre til å fikse feilene du gjør når du gjenkjenner at du gjorde noe galt, men føler deg fortsatt god nok om deg selv til å gå av rumpa og rette opp ting.
Fra Feeling Good: The New Mood Therapy:
oftere enn ikke, bidrar troen på at du er dårlig til den «dårlige» oppførselen. Endring og læring skjer lettest når du (a) gjenkjenner at en feil har oppstått og (b) utvikler en strategi for å korrigere problemet. En holdning av egenkjærlighet og avslapning letter dette, mens skyld ofte forstyrrer.
(for å lære å bli lykkeligere og mer vellykket, klikk her.Og det fører oss til den verste form for forstørrelse, som er altfor vanlig: å føle din dårlige oppførsel gjør deg til en dårlig person. Her er hvordan man skal håndtere det.Å Tro at du er en dårlig person gjør deg til en dårlig person
skylden er overveldende. Du føler bare at du er råtten til kjernen for det du gjorde. Gjett hva? Den følelsen gjør deg mer sannsynlig å gjøre dårlige ting i fremtiden.Som Duke professor Dan Ariely forklarer, å tro at du er en dårlig person fører til en glatt skråning. Hvorfor motstå fristelsen til å gjøre ondt når du tror det er din natur?
det vi finner i våre eksperimenter er at når vi begynner å tenke på oss selv som forurenset, er det ikke mye incitament til å oppføre seg bra, og turen nedover den glatte skråningen er sannsynlig.
hvis du bryter dietten eller gir etter for fristelsen, kan du si til deg selv: «jeg har ingen selvkontroll.»Høres det ut som en tro som skal føre til bedre oppførsel i fremtiden? Uh, nei.
Fra Feeling Good: The New Mood Therapy:
det viktigste som holder deg tilbake når du prøver å endre en dårlig vane som å spise, røyke eller drikke for mye, er din tro på at du er ute av kontroll.
problemet her er at følelser som skyld er så kraftige at de påvirker resonnementet ditt. Du føler deg dårlig, så du tror du må være dårlig.
Fra Feeling Good: The New Mood Therapy:
du antar automatisk at fordi du føler deg skyldig, må du ha kommet til kort på en eller annen måte, og at du fortjener å lide. Du grunn, » jeg føler meg dårlig, derfor må jeg være dårlig .»Dette er irrasjonelt fordi din selvforakt ikke nødvendigvis beviser at du gjorde noe galt. Din skyld gjenspeiler bare det faktum at du tror du oppførte seg dårlig.
Men dette kommer fra en irrasjonell tro: «for å være en god person må jeg være god hele tiden.»Er det enda eksternt realistisk? Knapt.
Fra Å Føle Seg Bra: Den Nye Humørterapien:
kan du forutsi fremtiden med absolutt sikkerhet? Igjen må svaret ditt være nei. Du har to alternativer: Du kan enten bestemme deg for å akseptere deg selv som et ufullkommen menneske med begrenset kunnskap og innse at du til tider vil gjøre feil, eller du kan hate deg selv for det.
(for å lære å aldri bli frustrert igjen, klikk her.)
Så hvordan takler du følelsen av at du er dårlig til beinet?
Du er ikke dine handlinger
Nå sier Jeg Ikke at du ikke er ansvarlig for dine handlinger. Det er du. Men du er ikke definert av noen dårlig handling.
så hva er svaret her? DET ER USA. (Nei, ikke landet. Den berømte psykologen Albert Ellis kaller Det » Universell Selvaksept.»)
det er irrasjonelt å anta at du noen gang virkelig kan vurdere deg selv som et godt eller dårlig menneske. Du vil aldri få nok informasjon.
Den «dårlige personen» på jobben som plager deg, kan være en utmerket far til barna sine. Den andre «dårlige personen» på jobben som skrudd opp kongelig i dag? Denne feilen kan senere føre til et stort gjennombrudd.
Vi vil aldri ha nok info til å helhetlig vurdere en person og score dem i totalitet som «dårlig» eller » god.»
så godta deg selv. Men innse at oppførselen din kan være dårlig.
Fra Feeling Good: The New Mood Therapy:
Men hva er poenget med å misbruke deg selv med skyld i utgangspunktet? Hvis du gjorde en feil og handle på en sårende måte, din skyld vil ikke reversere din tabbe i noen magisk måte. Det vil ikke øke hastigheten på læringsprosessene dine for å redusere sjansen for at du vil gjøre samme feil i fremtiden. Andre mennesker vil ikke elske og respektere deg mer fordi du føler deg skyldig og setter deg ned på denne måten. Heller ikke vil din skyld føre til produktiv levende. Så hva er poenget?
Skyld hjelper ikke. Hva skal fylle ut for det? Anger.
Anger er når du føler deg dårlig om hva du gjorde. Skyldfølelse er når du føler deg dårlig om hvem du er.
Fra Feeling Good: The New Mood Therapy:
dette konseptet av selvets «ondskap» er sentralt for skyld. I fraværet kan din skadelige handling føre til en sunn følelse av anger, men ikke skyld. Anger stammer fra uforstyrret bevissthet om at du har forsettlig og unødvendig handlet på en sårende måte mot deg selv eller en annen person som bryter dine personlige etiske standarder. Anger skiller seg fra skyld fordi det ikke er noen implikasjon din overtredelse indikerer at du er iboende dårlig, ond, eller umoralsk. For å si det i et nøtteskall, anger eller anger er rettet mot atferd, mens skyld er rettet mot » selv.»
(for å lære å overvinne anger, klikk her.)
Så du er ikke en dårlig person. Du vil aldri ha nok informasjon til å gjøre den dommen. Men din oppførsel kan være dårlig. Hvilket fører oss til neste nummer: hvordan gjør du det bedre for dine feil og føler deg bedre?
Hvordan føle seg bedre
Du har akseptert at du ikke er en dårlig person. Men du gjorde noe galt.
Mange tror de ville føle seg mindre skyldige hvis de hadde mer selvtillit. Feil.
du trenger ikke mer selvtillit. Du trenger mer selvmedfølelse.
Du er menneskelig. Du vil skru opp. Å benekte det er galskap. Å tilgi deg selv har alle fordelene med selvtillit uten å gjøre deg til en narcissist som er ute av kontakt med virkeligheten.
Via Selvmedfølelse:
bunnlinjen er at ifølge vitenskapen ser selvmedfølelse ut til å tilby de samme fordelene som høy selvtillit, uten merkbare ulemper. Det første du må vite er at selvmedfølelse og selvtillit har en tendens til å gå sammen. Hvis du er selvmedfølende, vil du ha en tendens til å ha høyere selvtillit enn hvis du er uendelig selvkritisk. Og som høy selvtillit-selvmedfølelse er forbundet med betydelig mindre angst og depresjon, så vel som mer lykke, optimisme og positive følelser.
vil du slutte å føle deg som en dårlig person? USA er en god start, og selvmedfølelse er en stor chaser. Det øker din egenverd.
Via Selvmedfølelse:
…selvmedfølelse var tydelig forbundet med stødigere og mer konstante følelser av egenverd enn selvfølelse. Vi fant også at selvmedfølelse var mindre sannsynlig enn selvtillit for å være betinget av bestemte utfall som sosial godkjenning, konkurrerer vellykket eller føler seg attraktiv. Når vår følelse av selvværd stammer fra å være et menneske som egentlig er verdig respekt-i stedet for å være betinget av å skaffe seg visse idealer — er vår følelse av selvværd mye mindre lett rystet.
så tilgi deg selv og vær klar til å tilgi deg selv i fremtiden. Du kommer til å skru opp. Det er greit.
Neste vil du be om unnskyldning hvis du sårer noen andre.
Unnskyldninger gjør en forskjell. Tro det eller ei, forskning viser at folk ofte foretrekker dem over penger.
Hva er det viktigste å huske når du beklager?
ikke unnskyld for hva du tror du gjorde galt. Unnskyld for hva de tror du gjorde galt.Og det er et siste skritt for å komme forbi skyld: spør deg selv, » Hva kan jeg lære av dette?»
Fra Feeling Good: The New Mood Therapy:
lærer jeg av min feil og utvikler en strategi for endring, eller moping og grubler jeg ikke produktivt eller straffer meg selv på en destruktiv måte?
Beklagelse har en hensikt. Det er som oljelyset på dashbordet i livet ditt, og forteller deg at noe må løses.
så fikse det. Og føl deg bedre.
(for å lære mer om hvordan du kan øke selvmedfølelsen din, klikk her.)
Ok, vi har dekket mye. La oss runde det opp og lære riktig holdning til å ta for å unngå de skyldige følelsene i fremtiden.
Oppsummering
Slik slutter du å føle deg skyldig:
- Stopp forstørrelse: Spør deg selv om din selvstraff passer til forbrytelsen. Du er ikke dine handlinger: Du er ansvarlig for dine handlinger, men de gjør deg ikke til en dårlig person. Husk USA.
- selvmedfølelse: Å Tilgi deg selv gjør at du oppfører deg bedre. Å tro at du er en dårlig person gjør at du handler verre.
- Unnskyld: Si at du er lei deg for hva de tror du gjorde galt, ikke hva du tror du gjorde galt.
- Spør «Hva kan jeg lære av dette?»: Å torturere seg selv gjør deg ikke til et bedre menneske. Læring gjør.
du vil skru opp igjen. Det vil skje. Men du trenger ikke å bli torturert av skyld igjen. I sin bok forklarer Burns den beste holdningen å ta:
Lær å godta grensene dine, og Du blir en lykkeligere person.
Tilgi deg selv. Reparere skaden. Og gå videre.
Du er ikke en dårlig person. Men noen ganger gjør du dårlige ting. Vet du hva det gjør deg til?
Menneske.
Bli MED 160k + lesere. Få en gratis ukentlig oppdatering via e-post her.