5 Ledetråder Kroppen Din Kompenserer for En Svak Kjerne–og Hvordan Du Skal Håndtere

hvis noen ba deg om å peke på kjernen din—hvor ville Du peke? Sannsynligvis magen din hvor abs er. Men det viser seg at kjernemuskulaturen faktisk kjører band til band (AKA FRA toppen av ribbeina til toppen av hoftene) og hele veien rundt hele veien rundt. Ja, kjernen kom tilbake.»kjernen din inkluderer teknisk bekkenbunnsmusklene dine, dine indre og eksterne obliques, rectus abdominis (Og alle de andre overfladiske lagene du tenker på når noen sier six-pack, erector spinae og multifidus (som er i ryggen), og alle de dypere, mindre musklene i kofferten din,» sier Alena Luciani, MS, CSCS og grunnlegger Av Training2xl. For å si det på en måte: kjernen er mer kompleks og komplisert at mitt forhold til eksen min, men i motsetning til eksen min, er det totalt # powerhouse. ikke bare beskytter kjernen kroppen og stabiliserer ryggraden og bekkenet, driver bevegelsen din, og er hjørnesteinen i boss-babing sh*t ut av treningsøktene dine. Så ja, kjernen din må dukke opp for deg hele tiden. Og hvis det ikke…eller hvis det er for svakt? «Resten av kroppen og musklene må kompensere for det, noe som kan føre til en gigantisk (og dårlig!) kjedereaksjon, » Forklarer Bethany Lyons, grunnlegger og ADMINISTRERENDE DIREKTØR I Lyons Den Power Yoga.Det kan være vanskelig å vite om kjernen din er svak, fordi selv synlige six-pack-abs ikke er et tegn på at kjernen din er sterk. Lyons foreslår to raske hjemme-tester for å avgjøre hvorvidt kjernen din er svak. «Du bør være i stand til å holde en hul hold-lav rygg er presset inn i gulvet, ben og armer svever i luften, og kjerne antent—i minst 10 sekunder. Og du bør være i stand til å holde en planke i minst 50 sekunder,» sier hun.Utover en redusert evne til å gjøre disse og ab-sculpting trekk, å ha en svak kjerne kan resultere i en rekke ikke-så-hyggelig dagligdagse symptomer. Holde lesing for fem flere tegn kroppen din kompenserer for en svak kjerne, pluss hvordan man skal håndtere.

Ledetråd 1: Din holdning er sub-par

du vet at den beste måten å sitte ved skrivebordet er ikke alle knaste eller huket over. Men hva om du ikke kan hjelpe det? Hunching over skrivebordet ditt kan legge belastning og press på deler av kroppen din som ikke var ment å støtte den posisjonen for lenge, som fysioterapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, grunnlegger Av Movement Vault sier inkluderer hip flexors, lav rygg, bekken, glutes og skulderbelte. «over tid, sitter med dårlig holdning kan gjøre hele kroppen til å skifte ut av justering, og til slutt føre til overforbruk skade på musklene som må jobbe enda hardere for å kompensere,» Forklarer Katie Dunlop NCCPT sertifisert personlig trener og grunnlegger Av Love Sweat Fitness. . fix: Praksis sitter med kjernen engasjert-navle trukket tilbake mot ryggraden-og skuldrene trukket tilbake, antyder Lyons. Hvis du har en jobb som tvinger deg til å sitte flere dager, kan du prøve å sette en» engasjert kjerne » timer, som vil minne deg om målet ditt.

Clue 2: din nedre ryggbue når du går (AKA du har en bekken tilt)

har du noen gang lagt merke til at noen (eller kanskje du gjør det selv) går bekken-først eller med en superbuet nedre rygg? Jepp, en svak kjerne kan være den skyldige her, også. Fordi bære og levere en baby kan svekke bekken og magemusklene, er dette symptomet vanlig hos nye mødre.

«når kjernen er svak, noen ganger hip flexors eller setemuskler kan ha til overtakelse, som på lang sikt kan resultere i en fremre tilt av bekkenet-i utgangspunktet når bekkenet selv er trukket ut av balanse,» forklarer Lyons. Denne bekken tilt kan også resultere i rygg, kne og hofte smerte eller skade. «Hvis du ikke støtter kjernen din når du går, kan tyngdekraften også trekke skuldrene fremover, noe som gir massevis av belastning på nakken og øvre rygg,» Sier Luciani. I stedet vil du gå med haken din i en mer nøytral stilling.

løsningen: Når Du går, Foreslår Luciani å spørre deg selv: «er hoftene mine stablet under skuldrene mine?»For å styrke kjernen din og gjøre denne stablede posisjonen mulig, legg til bekkenbjelker, benforlengelser, enkeltbenforlengelser og limbroer i morgenrutinen din, foreslår Wickham.

Ledetråd 3: Du har hyppige ryggsmerter

Hvis du noen gang har følt en tweak, klype eller twinge når du utfører en daglig bevegelse som å overføre vasken, kaste en ball til hunden eller ta noe ut av ovnen (som disse oppgraderte Ina Garten godkjente stekte gulrøtter), kan svake kjernemuskler være skylden. Når kjernen din ikke er så sterk som den trenger å være, kan lumbale ryggraden få alt wonky, forklarer Wickham, som kan legge unødig press på ryggvirvlene, skivene og resten av musklene som omslutter ryggraden.

løsningen: Arbeid spesielt med å styrke ryggraden. «Styrking av erector spinae— som går fra nakken til nedre rygg-kan bidra til å redusere ryggsmerter ved å bidra til å oppmuntre til riktig holdning og form når du utfører øvelser,» Sier Dunlop.

Clue 4: du føler deg svak når du kaster eller hopper

Føler du deg svak Når du utfører øvelser som å kaste en ball, kaste et slag, hoppe opp og ned, eller til og med gjøre noe som en bicep curl? «Vanskeligheter med å gjøre disse tingene kan bety at kjernen din ikke er trent riktig,» forklarer Dunlop. Det er fordi våre kjernemuskler stabiliserer og sender kraft og styrke til andre muskler. «Hvis vi ikke er sterke gjennom midtlinjen, kaster vi ut sjansen for at vi skal være sterke i armer, ben, skuldre eller ankler-kalt våre distale deler,» forklarer Wickham. fix: Legg sammensatte øvelser Som knebøy, markløft, push-up, og lunge, som vil tone og styrke ekstremiteter og kjerne på samme tid, foreslår Luciani. «Selv uvektet, disse bevegelsene lære deg hvordan å spenne kjernen, mens du bruker og styrke ekstremiteter.# multitasking

Clue 5: du bruker objekter og mennesker rundt deg som en «krykke»

hvis du ofte stole på møbler eller venner rundt deg for å få (og holde) deg stående, er det på tide å legge til noen kjerne bracing trekk til rutinen din. «Det overrasker folk hvor mye kjernestyrke bare å komme seg ut av sengen, en stol eller stå i kø,» sier Wickham. fix: Prøver å sitte ned, stå opp, eller stå uten å nå for stolper, søyler, tabeller, eller vennene dine om hjelp, vil til slutt hjelpe deg å styrke de svake musklene, sier Lyons. Som med enhver annen øvelse, blir det lettere jo mer du gjør det.

Å hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-fave velvære merker,og eksklusivt Godt + Godt innhold. Registrer Deg For Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningene dine umiddelbart.