hvis du vil få hjertet ditt til å pumpe og øke lungekapasiteten, er cardio-baserte bodyweight øvelser svaret.Jo flere muskler du kan bruke under en øvelse, desto flere krav til energi og jo vanskeligere lungene og hjertet må jobbe.
følgende kroppsvektøvelser for kardio krever ikke noe utstyr, de kan kun utføres med kroppsvekten din.
Sørg for at du har en base nivå av cardio før du utfører noen av disse øvelsene som intensiteten kan være svært høy.
som med alle hoppe-og slagbaserte øvelser, vær forsiktig med at du har gode ledd, ledbånd og form før du bruker disse øvelsene.for maksimale resultater vil jeg anbefale en intervallstil tilnærming til disse kroppsvektøvelsene for kardio, så arbeid hardt i 20-30 sekunder og hvil eller bytt trening.
Her går…
# 1 – Raske Fjellklatrere
en utmerket introduksjon til kroppsvekt øvelser for cardio.
Tøff på bena så vel som kjernemuskulaturen.
Start I En Push up posisjon og deretter alternativ hoppe ett ben fremover etterfulgt av den andre mellom hendene.
Prøv å sikre at begge føttene lander samtidig. Arbeid på timingen din.
for nybegynnere vil jeg bruke glidere under føttene for å minimere effekten.
# 2-Squat Thrust
Squat Thrust tar Den Raske Fjellklatreren til neste nivå.
I Stedet for å hoppe og vekslende ben holder du begge bena sammen.
pass på at du holder begge føttene sammen og knærne mellom albuene mens du hopper fremover.
når du hopper tilbake, brace dine kjernemuskler og ikke la hoftene sakke.
denne kroppsvektøvelsen vil utfordre din mobilitet, benstyrke, kardio og abs. Igjen denne kroppsvekttrening kan utføres med glidere under føttene for å eliminere virkningen for nybegynnere.
# 3 – Jumping Jacks or Star Jumps
En annen klassisk Cardio basert kroppsvekt øvelse.
Start i stående stilling og hopp begge føttene utover, samtidig ta armene ut sidelengs også.
Returner begge føttene til midten og ta armene ned samtidig.
Prøv å klappe hendene sammen øverst og deretter nederst. Arbeid på timingen din!
# 4-Burpee
burpee er veldig knebøy tung trening så den bruker mye muskelmasse og løfter pulsen raskt.
fra en stående stilling sett deg ned dypt inn i knebøyposisjonen og legg hendene på gulvet.
neste hoppe begge føttene frem og tilbake akkurat Som Knebøy Thrust.
Endelig stå opp og skyv hoftene fremover.
pass Alltid på at du er ferdig med å stå høyt med baken stramt.
du kan legge til et hopp øverst og push ups nederst hvis du ønsker det.
# 5-Rapid Step Ups
du kan huske denne fra skoledagen din.
med en benk eller et skritt foran deg, gå raskt opp og gå ned av benken.
du kan overbelaste det ene benet ved alltid å lede med samme ben, eller du veksler mellom sider.
Flytt så raskt du kan.
du kan prøve 30 sekunder Med Raske Trinnoppganger etterfulgt av 10 Hoppeklubber og gjenta 3-8 ganger.
# 6-Høye Knær
en kraftig kroppsvekt øvelse for cardio som får pulsen opp raskt.
fra en stående stilling sprint på stedet løfter knærne så høyt som mulig.
Bruk armene samtidig for å virkelig pumpe kroppen og få fart.
Du må sørge for at kalvemuskulaturen er fin og varm før du utfører denne øvelsen.En flott øvelse for cardio å samarbeide med burpee, prøv 20 sekunder med høye knær etterfulgt av 10 burpees i 3-8 runder.
# 7-Buttock Flicks
en enkel øvelse for kardio som er bedre for nybegynnere eller som en gjenopprettingsøvelse.
fra en stående stilling kan du alternativt vri bena bakover for å berøre baksiden.
hvis du har stramme lår, vil du legge merke til en liten strekk under denne øvelsen. En flott varm opp trening også!
# 8-Jump Squats
en seriøs Plyometrisk øvelse som bare skal utføres når du kan utføre perfekte vanlige knep.
Svært krevende for beina og baken, så vel som hjertet og lungene.
Utfør en vanlig knebøy som følge av at lårene dine går ned til minst parallelt med gulvet.
neste eksplodere fra bunnen Av Knebøyet og inn i luften.
Prøv å hoppe så høyt som mulig og skyve bakken bort fra deg.
Land ned igjen med myke knær og umiddelbart slippe tilbake i knebøy og gjenta.
# 9 – Scissor Spark
en rask kroppsvekt øvelse som kan ta litt øvelse.
Start i stående stilling og spark raskt ett ben ut foran deg etterfulgt av det andre benet.
Fortsett å sprette fra ett ben til det andre mens du sparker bena ut foran deg.
En du kommer inn i en god rytme med bevegelsen det fungerer bra. Prøv å ikke lene deg tilbake for langt.
# 10-Klump Lunges
Litt vanskeligere At Hoppe Knebøy og krever mer dyktighet og timing.
Utfør et vanlig lunge, men når du skyver opp fra bakken, eksploderer du i luften og bytter ben slik at du lander med motsatt ben fremover og det andre bakover.
Slipp rett ned i lungene og gjenta.
sørg Alltid for at du faller ned i et dypt lunge for denne øvelsen for maksimale fordeler.
# 11 – Tuck Hopper
en svært avansert kroppsvekt trening for cardio som vil ha deg puste tungt på et blunk.
fra en stående stilling hoppe opp i luften og raskt brette knærne opp til brystet før du returnerer beinet ned igjen klar for landing.
du må bruke armene dine for momentum for å drive deg inn i luften.
Prøv å utføre 10 Tuck Hopp etterfulgt av 30 sekunder Med Raske Fjellklatrere, gjenta 3-8 runder.
# 12 – Side Shuffles
en stor kroppsvekt cardio trening for å introdusere noen sidelengs eller lateral bevegelse i treningen.
fra en stående stilling shuffle ett ben ut til siden deretter raskt erstatte benet i midten med det andre benet som du shuffle den andre veien.
Prøv å bevege seg fint og raskt gjennom øvelsen og hold deg på tærne.
# 13-Skatere Med Touch Down
Veldig lik i bevegelse Til Side Shuffles bortsett fra denne cardio trening laster hvert ben litt mer og involverer overkroppen også.
Shuffle ut ett ben til siden og ta det andre benet bak det benet, samtidig berør gulvet med motsatt hånd til siden du beveger deg mot.
bytt raskt side og gjenta i den andre retningen. Når utført riktig bør du se ut som en skøyteløper, minus skøytene selvfølgelig 🙂
# 14 – Kangaroo
en tøff øvelse for beina, men verdt innsatsen hvis du har gode bevegelsesferdigheter.
Start i en dyp knebøystilling med armene hengende ned mellom beina og ryggen rett.
neste eksplodere fremover som En Kenguru.
fortsett å sprette fremover som En Kenguru som får så mye høyde mellom hopp som mulig.
Det er veldig viktig at du holder brystet opp og en flat rygg gjennom hele øvelsen.
# 15 – Boks Hopp
Flott for å bygge benstyrke, men også for å jobbe med kardio.
Finn en solid trinn eller boks og praksis hoppe med begge føttene opp og på boksen.
Bruk armene for å hjelpe deg opp.
en gang på toppen enten hoppe ned igjen og gjenta eller gå ned og gjenta.
for å få mest mulig ut av denne øvelsen må du utføre bevegelsen raskt og boksen må være i en utfordrende høyde.Ikke utfør denne kardioøvelsen når du er for utmattet, eller du risikerer å snuble eller savne trinnet eller boksen.
# 16-Flamingo Burpee
en mer avansert kroppsvekt cardio øvelse som overbelaster det ene benet.
Utfør en vanlig Burpee bortsett fra denne gangen utføre hele øvelsen står bare på ett ben.
Du må ha god enkelt benstyrke for denne, så vel som sterke kalvemuskler.
hvis du lider av kalv stammer eller Akillessenen problemer så dette er ikke øvelsen for deg.
Prøv 10 på ett ben og bytt deretter sider.
# 17-Hill Sprints
jeg kunne ikke gå glipp av denne utmerkede øvelsen og sannsynligvis en av De beste Kardioalternativene.
først utføre en god varme opp og deretter sprint i 20 – 30 sekunder opp en bakke.
neste gå ned bakken og gjenta. Sørg for at du har en god kardiobase før du prøver denne øvelsen, og start med 1-3 Sprints og legg til 1 ekstra per uke for maksimalt 8 Sprints.
hvis du kan sprint lenger enn 30 sekunder, kjører du ikke hardt nok. Se på hamstrings og kalvemuskler under denne øvelsen.Alle disse kroppsvektkardioøvelsene er svært krevende, så start sakte og bygg opp gradvis.
Her er noen kroppsvekt trening formater du kan prøve:
Trening 1
- Øvelse 1 – 30 sekunder
- Hvile 30 sekunder
- Øvelse 2 – 30 sekunder
- Gjenta 3 – 8 kretser
Trening 2
- Øvelse 1 – 30 sekunder
- Øvelse 2 – 30 sekunder
- Hvile 30 sekunder og Gjenta 3 – 8 ganger
trening 3
- øvelse 1 – 20 reps
- øvelse 2 – 20 reps
- øvelse 3 – 20 reps
- øvelse 4 – 20 reps
- gjenta i 7 minutter
har du prøvd noen av disse kroppsvekt øvelser for cardio? Gi meg beskjed mer nedenfor: