aceste informații vă vor învăța cum să faceți exerciții Kegel pentru a întări mușchii pelvisului.
despre exercițiile Kegel
scopul exercițiilor Kegel este de a vă ajuta să întăriți mușchii pelvisului, care susțin vezica și intestinele.
exercițiile Kegel vă pot ajuta:
- controlați scurgerea urinei și a scaunului, cunoscută sub numele de incontinență.
- îmbunătățirea sănătății sexuale.
informații despre mușchiul planșeului pelvin
mușchii planșeului pelvin constituie partea inferioară a pelvisului și susțin organele pelvine (vezi Figura 1). Acești mușchi se întind atunci când urinați, expulzați gazul sau defecați. Mușchii podelei pelvine sunt,de asemenea, utilizați pentru a ține urina și a preveni scurgerile sau pentru a ține gazul.
faceți un test și, atunci când faceți prima urină dimineața, încercați să opriți fluxul. Mușchiul pe care îl veți folosi va fi mușchiul podelei pelvine. Nu faceți acest lucru des, deoarece oprirea fluxului de fiecare dată când urinați poate fi dăunătoare.
cum se fac exercițiile Kegel
exercițiile Kegel sunt foarte simple. Le puteți face oriunde fără ca cineva să observe.
pentru a face un exercițiu Kegel, urmați acești pași:
- contractați mușchii podelei pelvine timp de 5 secunde. Pentru a contracta podeaua pelviană, gândiți-vă la contractarea și ridicarea organelor genitale. Nu – ți ține respirația în timp ce o faci. Numărarea cu voce tare vă poate ajuta să nu vă țineți respirația.
- după contractarea mușchilor timp de 5 secunde, relaxați-i încet și complet timp de 5 secunde.
- repetați această procedură de 10 ori, de cel puțin 3 ori pe zi.
mușchii pelvieni pot deveni obosiți în timpul exercițiilor fizice. Dacă se întâmplă acest lucru, opriți-vă și faceți exercițiul mai târziu.
nu folosiți mușchii stomacului, picioarele sau fesele atunci când faceți acest exercițiu. Exercitarea acestor mușchi nu vă va ajuta să vă controlați din nou urina sau să vă îmbunătățiți sănătatea sexuală.pe măsură ce continuați să faceți aceste exerciții, ar trebui să creșteți timpul în care vă contractați și să vă relaxați mușchii pelvisului. Începeți cu 5 secunde și creșteți timpul încet în fiecare săptămână, până când reușiți să le contractați și să le relaxați timp de 10 secunde.
când să faci exerciții Kegel
majoritatea oamenilor preferă să facă exerciții Kegel culcate în pat sau așezate pe un scaun. Ele se pot face în orice poziție în care se simte confortabil. Efectuarea exercițiilor Kegel în picioare poate fi utilă, deoarece atunci apar de obicei scurgeri de urină.
pentru a evita scurgerea urinei, încercați să faceți un exercițiu Kegel înainte de următoarele activități:
- În picioare
- mersul pe jos
- mergând la baie
- strănut sau tuse
- râzând
făcând aceste exerciții de multe ori vă va ajuta să vă întăriți mușchii pelvieni și să reduceți scurgerile de urină.
nu faceți exerciții Kegel atunci când aveți un cateter Foley (un tub subțire și flexibil) în poziție.
durerea și exercițiile Kegel
exercițiile Kegel nu ar trebui să provoace durere. Majoritatea oamenilor le consideră simple și relaxante. Dar folosirea mușchilor greșiți în timpul exercițiilor Kegel poate provoca disconfort.
- dacă vă doare spatele sau stomacul după ce faceți exercițiile, este posibil să vă strângeți prea tare și să vă folosiți mușchii stomacului sau spatelui în locul mușchilor pelvieni.
- dacă aveți o durere de cap după ce ați făcut exercițiile, este posibil să vă contractați mușchii pieptului și să vă țineți respirația.
dacă aveți întrebări, sunați asistenta. De asemenea, poate doriți să discutați cu echipa dvs. de îngrijire a sănătății despre obținerea terapiei fizice a podelei pelvine. Terapia fizică a podelei pelvine vă poate ajuta să rezolvați problemele pe care le puteți avea cu vezica urinară, intestinele sau zona pelviană.