mersul pe jos lunges sunt un exercițiu unilateral de jos a corpului, care se poate face pentru dezvoltarea forței, hipertrofie musculară, și în scopuri de formare specifice sportului. Lunge, similar cu STEP UP și Split squat, ajută la abordarea asimetriilor unilaterale și la îmbunătățirea performanței bilaterale a corpului inferior în mișcări precum genuflexiunile din spate, alergarea și majoritatea mișcărilor atletice.
în acest ghid de exerciții de mers pe jos, vom acoperi mai multe subiecte, inclusiv:
- mersul pe jos fandare forma și tehnica
- beneficiile fandare mers pe jos
- muschii lucrat de fandare mers pe jos
- cine ar trebui să facă fandare mers pe jos?
- mersul pe jos fandare seturi, repetari, și recomandări de programare
- mersul pe jos fandare variații și alternative
- și mai mult…
Cum de a efectua fandare de mers pe jos: ghid pas cu pas
fandare de mers pe jos poate fi realizată cu o mare varietate de echipamente, cum ar fi haltere, gantere, kettlebells, și mai mult. În ghidul pas cu pas de mai jos vom discuta cum să efectuați în mod corespunzător lunges de mers pe jos cu gantere. Pașii sunt aproape identici, indiferent de variația de mers pe jos pe care o alegeți (vezi mai jos).
1. Pasul și coborârea
începeți prin a ține ganterele pe laturi, cu trunchiul erect. Pășește un picior înainte ca și cum ai face un pas mare, permițând călcâiului din față să se înrădăcineze în podea. Odată ce ați stabilit piciorul, deplasați-vă greutatea și echilibrați-vă înainte în piciorul de plumb și lăsați încet ambii genunchi (față și spate) să se îndoaie în timp ce coborâți.
adesea, lifturile vor păstra prea multă greutate în piciorul din spate și/sau nu vor permite flexorului genunchiului / șoldului din spate să se miște liber. În schimb, asigurați-vă că plasați majoritatea greutății pe piciorul de plumb.
sfatul antrenorului: călcâiul din față ar trebui să fie la câțiva centimetri în fața genunchiului din spate. Dacă Pasul dvs. a fost prea mic, călcâiul din față se va ridica adesea în partea de jos a fandării, ceea ce este incorect (vezi pasul următor).
2. Scăzut și stabil
pe măsură ce vă apropiați de partea inferioară a fandare, ar trebui să simțiți piciorul din față puternic și stabil, iar piciorul complet atașat la podea. Fără a se opri în partea de jos a fandare, permite genunchiul din față să se aplece ușor peste degetele de la picioare, și să înceapă să se ridice în picioare de conducere în jos prin podeaua piciorului din față. Piciorul de traseu vă poate ajuta, totuși impulsul dvs. ar trebui să călătorească în continuare înainte și în sus (în picioare).
fiți conștienți de ceea ce face genunchiul din față. Dacă observați că genunchiul din față se prăbușește spre interior, acest lucru se numește valgus și indică o rezistență slabă a gluteului/stabilitatea genunchiului. Scopul este de a menține urmărirea genunchiului peste degetele de la picioare (care ar trebui să fie îndreptate în direcția în care mergeți).
sfatul antrenorului: nu vă loviți genunchiul în podea, ci folosiți mai degrabă mușchii picioarelor pentru a controla excentric poziția de coborâre.
3. Continuați să mergeți
în timp ce vă ridicați din fandare, puteți începe să vă aduceți înapoi piciorul înainte, ca o plimbare naturală.
repetați același proces (pașii 1 și 2) cu celălalt picior în față.
sfatul antrenorului: înainte de a face următorul pas, asigurați-vă că extindeți complet genunchiul și șoldul piciorului inițial de plumb, deoarece acest lucru va ajuta la menținerea echilibrului și la completarea întregii game de mișcare.
4 beneficiile mersului Lunges
mai jos este o listă a beneficiilor mers lunges poate oferi sportivilor de toate sporturile. Puteți citi un articol mai cuprinzător despre beneficii aici.
echilibru Unilateral și coordonare
lunges de mers pe jos sunt o modalitate foarte bună de a crește coordonarea unilaterală, echilibru, și echilibrul muscular cu sportivii care antreneaza miscari bilaterale (genuflexiuni, trage, etc) În primul rând (și toți sportivii prea)! În funcție de tipul de variație selectat, creșterile de echilibru, coordonare și mobilitate pot fi afectate mai mult decât altele și/sau pot viza părți ale corpului ușor diferite.
activarea mai mare a gluteului
Lunges sunt o mișcare excelentă pentru a viza gluteus maximus (și minimus), care este esențială pentru stabilitatea șoldului și genunchiului, forța și performanța ghemuitului. Pașii mai lungi și intervalele mai profunde de mișcare pot crește, de asemenea, angajamentul gluteal, deci acordați atenție distanțelor pasului și asigurați intervale adecvate de mișcare.
corectați dezechilibrele și asimetriile musculare
în cazul în care aveți pe cineva pe care îl suspectați că are asimetrii de mișcare și dezechilibre musculare, cum ar fi probleme cu un picior, se recuperează după leziuni sau prezintă semne de schimbare a șoldului și / sau diferențe de mărime musculară; mersul pe jos poate fi o opțiune viabilă de antrenament pentru a aborda astfel de probleme.Concentrarea pe tehnica adecvată și dezvoltarea musculară este esențială pentru a ajuta la antiglonț mișcarea sportivului Dvs. atât în sala de gimnastică, cât și pe teren.
hipertrofia musculară
lunges de mers pe jos sunt o modalitate foarte bună de a crește hipertrofia musculară, deoarece intervalele mai profunde de mișcare, o gamă largă de unghiuri și variații disponibile și tensiunea constantă asupra mușchiului pot provoca într-adevăr unele tulburări metabolice. Pașii mai lungi vor viza fesierii și hamstrings, în timp ce pașii scurtcircuitați și torsurile mai verticale vor crește implicarea cvadricepsului.
mușchii au lucrat – Lunges de mers
mai jos sunt grupurile musculare implicate în mișcarea de mers pe jos. Rețineți că multe dintre variațiile de mai sus vizează grupuri musculare ușor diferite, bazate pe poziționarea barei și stilul de mers pe jos. Cu toate acestea, acestea sunt unele dintre grupurile musculare cheie vizate.
- cvadriceps
- Gluteals
- Hamstrings
- Vastus Medialis Obliquus (VMO)
- Soleus și Gastrocnemius
cine ar trebui să efectueze fandare de mers pe jos?
mersul pe jos este o mișcare care poate fi benefică pentru toți indivizii, indiferent de obiectivele sportive sau de fitness.
sportivii de forță și putere
sportivii de forță și putere ar trebui să integreze lunges de mers pe jos și alte exerciții unilaterale în programul lor de antrenament pentru a ajuta la abordarea asimetriilor musculare, a punctelor slabe și chiar a aborda forța unilaterală a picioarelor.
- Powerlifters: fandare este un bun accesoriu și / sau puterea exercițiu pentru a ajuta la creșterea picior hipertrofie și de a îmbunătăți genunchi și șold stabilitate. Majoritatea powerlifters antrenează exerciții bilaterale, care pot masca adesea orice dezechilibre musculare sau slăbiciuni, făcând exerciții unilaterale, cum ar fi mersul pe jos, o necesitate pentru longevitate în acest sport intens încărcat.
- sportivi puternici: Similar cu powerlifters, sportivii puternici pot beneficia de creșterea stabilității și forței unilaterale. În plus, lunges de mers pe jos poate ajuta la mobilitatea genunchiului și șoldului, îmbunătățirea echilibrului și îmbunătățirea dezvoltării musculare în modele specifice mișcării (deoarece sportivii puternici trebuie să exprime, de asemenea, forme de atletism deschis pentru purtări, sprinturi scurte și mișcări non-sagitale).
- halterofilii: halterofilii olimpici pot beneficia de includerea lunges-urilor de mers pe jos în programe de antrenament, deoarece pot spori multe dintre aceleași aspecte unilaterale de rezistență și hipertrofie, așa cum se discută mai sus. În plus, acestea pot fi un exercițiu bun pentru a schimba în sesiuni de corp mai mici în timpul programelor în afara sezonului pentru a crește stbaility Generală, Mobilitate, și atletism de un atlet.
fitness funcțional
lunges de mers pe jos sunt un exercițiu dinamic unilateral inferior al corpului, care poate construi puterea piciorului, musculare, și de a îmbunătăți mișcarea funcțională. Acest lucru este esențial pentru sportivi și concurenții de fitness, deoarece cerințele sportului lor necesită un grad ridicat de stabilitate și rezistență unilaterală.
Fitness General
mersul pe jos este un exercițiu valoros al corpului inferior care poate construi forța piciorului, hipertrofia musculară, rezistența și fitnessul. Rețineți că mulți începători se pot lupta cu acest exercițiu complex, prin urmare, se sugerează că progresează spre mersul pe jos, stăpânind squats split, step up-uri și lunges invers (vezi secțiunea alternativă de mers pe jos).
Seturi de mers pe jos fandare, repetari, și recomandări de programare
mai jos sunt trei obiective principale de formare și recomandări de programare atunci când programarea fandari de mers pe jos în antrenamente. Rețineți că acestea sunt orientări generale și, în niciun caz, nu ar trebui utilizate ca singura modalitate de a programa lunges de mers pe jos.
repetari de forta si seturi
pentru seturi generale de construire a fortei, sportivii pot efectua intervale de repetitie mai mici pentru mai multe seturi.
- 4-6 seturi de 4-8 repetări (pe picior), odihnindu-se 2-3 minute
- puteți utiliza antrenament unilateral, cum ar fi lunges de mers pe jos pentru a aborda problemele de forță unilaterale, adesea care pot avea impact asupra mișcărilor bilaterale, cum ar fi genuflexiunile din spate și din față. Dacă aveți de gând să antrenați mersul pe jos cu sarcini mai grele, asigurați-vă că stăpâniți mersul pe jos la sarcini ușoare și moderate pentru a stabili coordonarea musculară necesară.
hipertrofie musculară – repetări și seturi
pentru creșterea dimensiunii musculare și a hipertrofiei, repetițiile de mai jos pot fi utilizate pentru a crește volumul de încărcare musculară.
- 4-6 seturi de 8-12 repetari (pe picior), odihnă 60-90 secunde între, cu sarcini grele până la moderate
- în plus față de adăugarea de volum și de încărcare, puteți crește timpul sub tensiune prin adăugarea de coborâre excentric lent și controlat a corpului în timp ce fandare pentru a stimula în continuare creșterea musculară și de a crește echilibrul/coordonarea musculare.
rezistenta musculara – repetari si seturi
unii stivuitori ar putea dori sa antreneze o rezistenta musculara mai mare (pentru sport), in care sunt recomandate intervale de repetitie mai mari si / sau perioade de repaus mai scurte. De asemenea, puteți efectua repetări de tempo pentru un timp suplimentar sub tensiune și acumulare de oboseală.
- 2-3 seturi de 12+ repetari (pe picior), sau pentru mai mult de 45-60 de secunde sub tensiune, de odihnă 60-90 secunde între (acest lucru este foarte specific sport)
- seturi mai lungi de lunges poate fi, de asemenea, o modalitate foarte bună de a stimula cresterea masei musculare noi, de asemenea.
mersul pe jos fandare variații
mai jos sunt cinci (5) comune fandare variații care se poate face cu cele mai multe lifters pentru a crește puterea de picior, echilibru, coordonare, hipertrofie musculară, și de performanță. Toate variațiile de fandare pot fi efectuate cu orice tip(e) de echipament sau mijloace de antrenament. De exemplu, gantera fandare, aeriene barbell mersul pe jos fandare, sau front loaded kettlebell reverse fandare, doar pentru a numi câteva.
standard de mers pe jos fandare
fandare de mers pe jos este o mișcare unilaterală de bază făcut cu lifter efectuarea mai multe fandări față succesiv unul de altul, cu sau fără greutate. Mai jos sunt câteva stiluri mai populare (și avansate) de mers pe jos.
Front Rack mersul pe jos fandare
front rack mersul pe jos fandare se referă la orice stil de mers pe jos fandare făcut cu sarcina (mreana, kettlebell, etc) în poziția rack față. La fel ca ghemuitul din față, această poziție plasează încărcarea ușor în fața liniei mediane, crescând cerințele asupra cvadricepsului, miezului și spatelui pentru a rămâne în poziție verticală.
spate rack de mers pe jos Lunge
spate rack de mers pe jos lunge se referă la orice tip de mers pe jos lunge făcut cu încărcare plasat pe spate, cu stilul cel mai comun fiind mreana de mers pe jos lunge. Bara este plasată pe partea superioară a spatelui / capcanei, similară cu cea a ghemuitului din spate, ceea ce permite plata uniformă a încărcăturii pe întregul corp și picioare; rezultând în deplasarea unor sarcini mari.
fandare de mers pe jos deasupra capului
fandare de mers pe jos deasupra capului presupune un lifter pentru a plasa o sarcină deasupra capului (mreana, kettlebells, gantere, etc) într-o poziție securizată în timp ce efectuează fandări de mers standard. Poziția aeriană a sarcinii crește nevoia de mobilitate/stabilitate a umărului, poziționarea corectă a coloanei vertebrale și impune un trunchi vertical strict în salon; toate acestea pot duce la creșterea rezistenței miezului, a rezistenței spatelui superior și a integrității șoldului/genunchiului atunci când sunt făcute corect.
mersul pe jos asimetric încărcat
orice tip de asimetrie poate fi inclus aici, cum ar fi încărcarea neuniformă a unui obiect (un kettlebell mai greu decât celălalt), fermierii dezechilibrați poartă în timpul mersului etc. Acest lucru plasează o cerere mai mare asupra miezului și șoldurilor pentru a se stabiliza împotriva forțelor de rotație pentru a menține alinierea și urmărirea corespunzătoare a coloanei vertebrale și șoldului. Aceasta poate fi o mișcare excelentă pentru a ajuta la modelarea mecanicii adecvate pentru unii stivuitori care se rotesc sau se răsucesc în partea de jos a ghemuitului/fandării.
alternative de mers pe jos
mai jos sunt trei (3) alternative de mers pe jos pe care antrenorii și sportivii le pot folosi pentru a adăuga varietate antrenamentului inferior al corpului și/sau pentru a progresa mai puțin calificați / începători către exerciții unilaterale mai avansate pentru picioare, cum ar fi mersul pe jos.
Split Squat
Split squat este o mișcare regresată de mers pe jos care încorporează aceleași acțiuni comune și grupuri musculare ca și mersul pe jos. Această variație fandare se face staționare, cu toate acestea, ceea ce face mai bine pentru incepatori sau lifters care pot avea probleme de stabilizare sarcini în timp ce mersul pe jos.
Step Up
step up este o variație unilaterală care poate fi făcută pentru a crește cvadricepsul și rezistența gluteului și hipertrofia. Acest exercițiu poate fi folosit pentru a trece un elevator de la o ghemuire staționară împărțită la o cădere de mers pe jos.
fandare inversă
fandare inversă este o fandare semi-staționară care are un pas de ridicare cu un picior înapoi, coborând într-o fandare și apoi stând înapoi până la poziția inițială de pornire. Acest exercițiu vizează fesierii și cvadricepsul (la fel ca mersul pe jos) și este un exercițiu de tranziție bun pentru a le progresa spre mersul complet.
mai multe ghiduri de exerciții unilaterale de antrenament
aruncați o privire la un alt ghid de exerciții unilaterale de antrenament de mai jos și creșteți puterea, activarea musculară și rezistența la rănire pe întregul corp!
- 4 motive pentru care Lifers pot beneficia de exerciții unilaterale
- De ce Powerlifters ar trebui să antreneze mișcări unilaterale
- Cum de a construi mai mult puterea unilaterală (program gratuit)
imagine recomandate: Mike Dewar