dieta ketogenică recomandă menținerea la minimum a consumului de fructe.
majoritatea fructelor nu sunt permise pentru consum, deoarece sunt bogate în carbohidrați, ceea ce contravine standardelor dietetice ale ceto. Dar, există câteva fructe selectate care sunt aprobate de ceto, conțin o mulțime de micronutrienți și pot fi consumate din belșug.
unul dintre aceste fructe este măslinele.
în acest articol, veți afla exact de ce măslinele sunt atât de bune pentru dvs. și cum le puteți încorpora în stilul dvs. de viață ceto.
ce sunt măslinele?
măslinele sunt un fruct mic care crește pe măslini și vine în mai multe tipuri (atât verde, cât și negru).
provin dintr-un grup de fructe numite drupe și sunt înrudite cu cireșe, mango, fistic, migdale și piersici. Măslinele au fost cultivate de oameni timp de 1000 de ani și pot fi vindecate în diferite soluții pentru a le oferi gusturi diferite.
dar nu toate măslinele au aceeași valoare nutritivă!
multe măsline sunt înmuiate într-o soluție care conține leșie și apă pentru a le înmuia. Deși acesta este un proces relativ rapid, de obicei elimină majoritatea nutrienților din fructe. În schimb, alte măsline sunt vindecate în apă sărată, care durează o perioadă mai lungă de timp, dar menține un profil nutritiv puternic și o aromă mai bogată.
măslinele cele mai bogate în nutrienți pe care le recomandăm sunt de la mărci organice, deoarece cel mai probabil sunt tratate cu o soluție de saramură în loc de leșie.
ce este uleiul de măsline extravirgin?
uleiul de măsline extra virgin (EVOO) este un plus excelent pentru orice dietă ketogenică.
eticheta „extra virgin” se referă la cantitatea de aciditate a uleiului și la cantitatea de procesare utilizată pentru extragerea acestuia.
EVOO este 100% neprelucrat chimic sau încălzit. Acesta este extras direct din măsline prin apăsarea sau filare-le odată ce acestea sunt piure într-o pastă. Uleiurile de măsline extravirgine de cea mai înaltă calitate sunt cele mai dense în nutrienți, mai scăzute în aciditate și ranciditate și au, de asemenea, cea mai puternică aromă.
notă: uleiul de măsline extra virgin are un punct de fum scăzut și se va descompune atunci când este încălzit prea sus, descompunând substanțele nutritive și provocând o aromă ciudată. Dacă gătiți cu căldură mare, luați în considerare utilizarea unui ulei cu un punct de fumat mai mare, cum ar fi uleiul de avocado.
sunt măslinele ceto-prietenoase?
măslinele, în soiuri verzi sau negre, sunt completarea perfectă a unui plan de dietă ketogenică. Cu doar 3 carbohidrați neți la 100 g porție (aproximativ 10 măsline), pot fi consumați alături de mâncăruri cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi salate, scufundări sau chiar singuri ca gustare.
și uleiul de măsline este la fel de benefic.
uleiul de măsline este perfect acceptabil și chiar încurajat în dieta ketogenică. Are toate aceleași beneficii ca măslinele, dar sub formă lichidă.
presărați-l pe salată, creați un sos chimichurri pentru friptura dvs. sau adăugați-l deasupra unui avocado pentru o sursă sănătoasă de grăsime pentru a vă ajuta dieta ketogenică.
măsline informații nutriționale
măslinele sunt extrem de bogate în vitamina E și antioxidanți.
cercetările arată că acestea sunt excelente pentru sănătatea inimii și pot ajuta la protejarea împotriva unor tipuri de cancer, precum și a osteoporozei. Grăsimile sănătoase din măsline sunt extrase în mod obișnuit pentru a produce ulei de măsline extra virgin, care este considerat un element esențial în dieta ketogenică.
măsline informații nutriționale
- dimensiunea de servire – 100g (aprox. 10 măsline)
- calorii-115
- proteine – 0,8 g
- carbohidrați – 6 g
- fibre – 3 G
- grăsimi – 11 g
conținutul de grăsimi este de aproximativ 75% acid oleic, un acid gras mononesaturat. Aceste tipuri de grăsimi au mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea inflamației și un risc scăzut de boli de inimă.
doar 5% dintr – o măslină este alcătuită din carbohidrați – care constă în cea mai mare parte din fibre-ceea ce o face gustarea perfectă pentru ceto-erul de zi cu zi.
în plus față de conținutul de grăsimi sănătoase din măsline, acestea sunt, de asemenea, extrem de dense în nutrienți. Ele sunt o mare sursă de:
- vitamina E – un puternic antioxidant
- fier – crucial pentru transportul oxigenului în celulele roșii din sânge
- cupru – mineral esențial care lipsește adesea în dietele tradiționale americane standard
- calciu – vital pentru funcția osoasă, musculară și nervoasă
- sodiu – critic pentru persoanele cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a menține nivelurile 15g (1 lingura)
- calorii-119
- proteine – 0 g
- carbohidrati – 0 g
- fibre – 0 g
- grăsime – 14 g
ulei de măsline nu conține carbohidrați sau proteine. Deoarece toate caloriile provin din grăsimi – în mare parte mononesaturate – este un plus excelent pentru dieta ketogenică.
beneficiile consumului de măsline pe Keto
nu numai că măslinele sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, dar vin și cu diverse proprietăți vindecătoare. Aceste beneficii includ:
- conțin o mulțime de antioxidanți – antioxidanții dietetici s-au dovedit a reduce riscul bolilor cronice, cum ar fi cancerul, bolile de inimă și chiar pot ajuta la lupta împotriva bacteriilor.
- îmbunătățirea sănătății inimii-acidul oleic din măsline a fost asociat cu îmbunătățirea sănătății inimii și poate proteja colesterolul LDL de oxidare.
- îmbunătățirea sănătății oaselor-studiile au arătat că uleiul de măsline poate preveni pierderea osoasă și osteoporoza în studiile pe animale, dar sunt necesare mai multe studii umane.
- bogate în grăsimi mononesaturate sănătoase-grăsimile mononesaturate ajută la reducerea inflamației și a beneficiilor pentru genele legate de cancer, acest acid gras este abundent în măsline care oferă proprietăți puternice de vindecare.
- Anti-inflamație – măslinele conțin oleuropeină, antioxidantul principal din măsline, care are proprietăți antiinflamatorii și vă poate proteja celulele de daune.
- conține proprietăți antibacteriene-bacteria Helicobacter pylori poate provoca ulcere gastrice sau mai rău, cancer. Studiile au arătat că persoanele care au consumat zilnic 30g de EVOO au eliminat infecția cu Helicobacter pylori la până la 40% dintre persoane într-un interval de timp de două săptămâni.
măsline: o bază în fiecare plan de dietă ceto de succes
măslinele și uleiul de măsline pot fi cel mai bun prieten al dieterului ketogenic.
fie că sunteți în căutarea unei gustări rapide, a unui plus gustos la salată sau doriți să scoateți în evidență aroma fripturii dvs. – utilizarea măslinelor poate face aproape orice masă mai gustoasă și mai sănătoasă.
între proprietățile antiinflamatorii profunde, conținutul sănătos de grăsimi și densitatea nutrienților, nu există niciun motiv să nu încorporați măslinele în planul dvs. de dietă ketogenică!