Programma di bodybuilding per principianti: un’introduzione passo passo al gioco di ferro!

Con esercizi come lat pull-down e spalla solleva, può essere particolarmente difficile per assicurarsi che il muscolo bersaglio sta facendo il lavoro se si utilizza troppo peso.

Dieta

Per sostenere il vostro nuovo stile di vita più attivo, è necessario esaminare il vostro quotidiano apporto nutrizionale. Non esiste una risposta unica alla “dieta perfetta”, ma ci sono alcune linee guida comuni che puoi utilizzare se sei un adolescente magro o un sovrappeso 40-qualcosa.

Taglia la spazzatura. Davvero, questo è il tuo singolo passo più importante. Fast food, caramelle, bibite zuccherate e altri cr @ p non solo confezionare abbastanza calorie per trasformarti nell’uomo Michelin, ma ti riempie anche di calorie vuote impedendoti di ottenere la nutrizione di cui hai veramente bisogno!

Aumentare l’assunzione di proteine. Il muscolo è proteina e per riparare efficacemente i muscoli il vostro corpo ha bisogno degli elementi costitutivi per farlo. Cerca di ottenere cibi più magri e ricchi di proteine come pollo, tonno, manzo magro, latte senza grassi e tofu nelle tue abitudini alimentari quotidiane.

Se sei come la maggior parte delle persone, non mangi abbastanza frutta e verdura ogni giorno. A meno che tu non sia grande con il pane ruvido o mangi fiocchi di crusca per colazione, è probabile che tu non abbia abbastanza fibre.

Questo è un grosso errore, poiché la fibra è una necessità per mantenere in forma il tuo sistema digestivo. Hai bisogno di uno stomaco che possa tenere il passo con i tuoi nuovi bisogni nutrizionali più intensi senza agire, quindi prendi l’abitudine di ottenere qualche tipo di fibra con ogni pasto che hai (tranne subito dopo gli allenamenti).

L’importanza dell’acqua non può essere sopravvalutata. Se si ottiene disidratato, la vostra capacità di funzionare correttamente gocce come una roccia. Gli effetti negativi vanno dalla lentezza e dalla fatica al mal di testa e al tracollo mentale. Assicurati di bere acqua, non caffè o soda, durante il giorno, anche nei giorni non di allenamento.

Molti bodybuilder fanno un gallone di acqua al giorno un buon obiettivo, ma probabilmente si desidera regolare quel numero per le dimensioni del corpo, clima e livello di attività.

Prova a dividere i tuoi pasti in diversi pasti più piccoli piuttosto che in alcuni grandi. Questo aiuterà a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e garantire un flusso continuo di sostanze nutritive per il tuo corpo. Evitare i carboidrati a tarda notte. I carboidrati sono la fonte primaria di carburante per gli allenamenti, proprio come la benzina funziona per la tua auto.

Tuttavia, a differenza di una macchina non è possibile riempire il serbatoio e farlo rimanere ben riempito fino al mattino. Invece, un grande carico di carboidrati prima di coricarsi è più probabile che venga elaborato e conservato come grasso corporeo poiché non vi è alcuna necessità immediata per l’energia in eccesso.

Per continuare l’analogia con l’auto, questo ti lascia con un serbatoio per lo più vuoto al mattino, ma avrai guadagnato un pizzico di grasso in più. Se si desidera uno spuntino a tarda notte, andare per qualcosa di tutto o per lo più di proteine, dal momento che la proteina è improbabile da immagazzinare come grasso corporeo e ha il vantaggio di fornire extra “blocchi di costruzione” per il momento in cui il corpo va in modalità di riparazione, cioè dorme.

Conteggio delle calorie

A questo punto i tuoi obiettivi sono ripulire la tua dieta e prendere l’abitudine di tracciare esattamente ciò che ti entra quotidianamente. Ci immergeremo più in profondità nelle strategie per guadagnare o perdere peso nel capitolo intermedio, ma iniziamo con la creazione di una linea di base di sorta per te.

Prima di tutto, ottenere un registro di dieta che si può portare con sé nella vostra vita quotidiana. Questa potrebbe essere un’altra sezione del tuo registro di allenamento, può essere un’app sul tuo telefono o può essere un piccolo blocco note che porti nella tasca posteriore.

In entrambi i casi, dovresti avere una griglia con colonne per quando, cosa e calorie. Se si vuole rendere più facile per te lungo la strada è anche possibile aggiungere colonne per proteine, carboidrati e grassi.

Il tuo prossimo passo è iniziare a scrivere tutto ciò che mangi durante il giorno. Tieni d’occhio te stesso in modo da rimanere onesto—se hai un candy bar, scrivilo immediatamente in modo da non “dimenticare” convenientemente in seguito.

La maggior parte degli alimenti preconfezionati è facile da rintracciare poiché la legge federale impone che debbano avere informazioni nutrizionali chiaramente contrassegnate sulla confezione. Basta copiare i numeri nel registro, ma attenzione!

I produttori spesso cercano di rendere i loro prodotti meno densi di calorie usando porzioni di dimensioni nane. Regolare i numeri per abbinare il vostro reale porzione. A mio modesto parere, chiunque consideri onestamente una pinta di succo di essere due porzioni è strano.

Per quanto riguarda gli alimenti non preconfezionati, come frutta e pasti cotti, è possibile acquistare un libro di conteggio delle calorie a buon mercato che dovrebbe dare un’approssimazione in base al peso o al volume. Scegli quelli che mostrano la ripartizione di proteine/carboidrati/grassi di diversi tipi di alimenti.

Monitorare i tuoi schemi alimentari ti aiuterà a resistere alle abbuffate di cibo spazzatura, semplicemente perché ora sei costretto ad affrontare quante calorie ogni occasione aggiunge davvero. L’ignoranza può essere beatitudine, ma l’ignoranza certamente non ti aiuterà a strapparti.

Migliora ulteriormente le tue abitudini alimentari aderendo ai puntatori di base delineati in precedenza in questa sezione. In poche parole; pulisci la tua dieta e stabilisci nuovi modelli alimentari più sani in modo che tu sia pronto per le cose più avanzate in seguito. Ecco un piano di dieta di base, pulito per un sollevatore di pesi attivo cercando di imballare sul muscolo.

Integratori

Integratori sportivi possono essere un grande aiuto nei vostri sforzi. Non solo l’uso intelligente degli integratori ti assicura di avere abbastanza di tutti i nutrienti di cui hai bisogno per funzionare bene, puoi anche darti un vantaggio in più in termini di forza, velocità di recupero e prevenzione degli infortuni.

Tuttavia, navigare nell’elenco apparentemente infinito di integratori con le affermazioni più fantastiche può essere impegnativo per i bodybuilder esperti e scoraggiante per i principianti.

Cosa funziona? Che cosa è solo aria calda e marketing baloney? E una volta che hai capito quali prodotti funzionano effettivamente, quale marca scegli? Vai per l’affare dalla società che non hai mai sentito parlare e rischi di rimanere deluso, o vai per il grande marchio e vieni tosato?

Queste sono tutte domande valide e saranno trattate a tempo debito, ma iniziamo semplice. Come principiante, hai solo due veri must-have in termini di integratori. In un mondo perfetto non ne hai nemmeno bisogno, ma in realtà è molto difficile ottenere ciò di cui hai bisogno dal cibo normale da solo.

Sto parlando dei due integratori fondamentali per il bodybuilding: compresse multivitaminiche/minerali e qualche tipo di proteina supplementare.

Integratori multivitaminici / minerali

Questo è il supplemento più basilare—e più importante—nel tuo arsenale. Il tuo corpo ha bisogno di tutte le sue vitamine e minerali quotidiani per funzionare in modo ottimale, e a meno che non si spenda un po ‘ di tempo serio pianificazione e preparazione di ogni pasto della giornata, garantendo nel contempo nessun nutrienti vengono distrutti attraverso la cottura, è necessario prendere un supplemento.

Non è molto eccitante, ma se costretto a scegliere solo un supplemento, questa dovrebbe essere la tua scelta. Gli integratori multivitaminici/minerali possono presentarsi sotto forma di compresse liquide, rigide, capsule piene di polvere o anche in “confezioni” con un sacco di pillole e capsule. La forma che preferisci dipende da te, ma fai attenzione se vai per l’approccio hard tablet.

Alcune compresse sono così dure che non si dissolvono completamente nello stomaco e non danno mai pieno beneficio prima di uscire dal sistema. È saggio testare le compresse dure mettendole in aceto caldo (non caldo) per circa 30 minuti. Se il tablet è sciolto o almeno pastoso, va bene, ma se è ancora duro come un ciottolo potresti avere un vero disastro sulle tue mani.

Ci sono centinaia, se non migliaia di marchi che offrono multivitaminici / minerali. Vai con un’opzione a prezzi decenti da una società rispettabile. La cosa importante da cercare è che tutti o la maggior parte della RDA di tutti i minerali e minerali vitali.

Troverete che i produttori differiscono un po ‘ nella composizione dei loro prodotti, ma non sudare fino a quando ci si avvicina o tutto il necessario di tutte le vitamine e minerali. Prendi il tuo integratore vitaminico/minerale con la colazione per assicurarti di ricordarlo.

Integratori proteici

Lo scopo principale di ottenere un integratore proteico è quello di fornire più “materiale da costruzione” per i muscoli. Come accennato in precedenza, il tessuto muscolare richiede proteine per riparare se stesso e crescere, quindi la vostra dieta deve riflettere questa maggiore necessità di proteine. Tuttavia, è spesso difficile ottenere abbastanza proteine attraverso cibi regolari durante il giorno.

Questo è dove la proteina supplementare entra in scena. La forma più comune di integratori proteici è una semplice polvere che si mescola con acqua o latte in uno shaker o frullatore, ma è anche possibile acquistare bevande pre-fatte e barrette sportive ricche di proteine (da non confondere con barrette energetiche ricche di zucchero). Diamine, puoi persino comprare pasta arricchita di proteine e altri alimenti. Per ora discuteremo di polvere semplice.

Ci sono tre tipi fondamentali di proteine in polvere, anche se le linee hanno ottenuto offuscata negli ultimi anni. Le formule sono:

• Gainer: Polveri con tonnellate di carboidrati per andare con la proteina. Molto denso di calorie e adatto a persone naturalmente magre che hanno problemi a mangiare abbastanza per aumentare di peso.
• Bevande sostitutive dei pasti: contenuto di proteine/carboidrati relativamente equilibrato con una moderata quantità di calorie. Un prodotto pratico per quando hai bisogno di mangiare ma non hai tempo per preparare un vero pasto.
• Bevande proteiche pure: pochi o nessun carboidrati, tutte le proteine. Calorie basse; una porzione di 40 grammi di proteine può avere 200 calorie o meno, rendendolo una scelta eccellente per le persone naturalmente grosse che vogliono mantenere basse le calorie mentre ottengono le proteine di cui hanno bisogno.

Se sei una persona magra che non può mangiare abbastanza calorie attraverso il cibo normale, comprare un gainer e cercare di chug quanto più è possibile tra i pasti. Come suggerisce il nome, le bevande sostitutive del pasto sono adatte quando sei in viaggio e non hai tempo per un vero pasto.

Ultimo ma non meno importante, le bevande proteiche pure possono essere assunte come parte di uno spuntino, per aumentare il contenuto proteico della colazione, o subito prima di andare a letto come un modo per dare al tuo corpo un aiuto extra nella crescita.

Indipendentemente dal tipo di bevanda proteica che acquisti, assicurati di non prendere l’abitudine di saltare i pasti a favore delle bevande. Gli integratori sono solo integratori; la tua principale fonte di nutrizione dovrebbe essere sempre cibo buono e sano!

Suggerimenti&Trucchi

Entrare in un nuovo ambiente è sempre una sfida. Ci sono concetti e regole non scritte che tutti tranne te danno per scontato. Non ti preoccupare, avrai il blocco delle cose in poco tempo.

Quando scegli una palestra, assicurati di sceglierne una in cui ti senti a tuo agio. Prendete il vostro tempo-camminare, guardare le macchine, vedere come imballato il posto è e che tipo di persone vanno lì. Controllare anche in modo che sia entro ragionevole distanza di guida. Se devi guidare 30 minuti a tratta, è probabile che inizierai a cercare scuse per non andare.

Ottieni l’attrezzatura di cui hai bisogno. Una t-shirt pulita e allentata, pantaloncini al ginocchio e scarpe da ginnastica solo al coperto sono un buon inizio per l’abbigliamento. Vuoi anche portare un lucchetto, una bottiglia d’acqua e un piccolo asciugamano per il sudore. Se hai intenzione di fare la doccia in palestra, non dimenticare un asciugamano full-size, biancheria intima fresca e shampoo. Puoi anche ottenere cose opzionali come guanti e cinghie di sollevamento o ganci, ma potresti voler iniziare senza valutare quali sono le tue esigenze.

Se non siete sicuri circa gli esercizi, assumere un personal trainer per essere sicuri di iniziare con il piede giusto. La chiave per progredire ed evitare infortuni è ottenere i solchi giusti, e potresti anche imparare tutto fin dall’inizio in modo da non dover “disimparare” più tardi. Molte palestre offrono un paio di sessioni gratuite con un allenatore quando ti iscrivi-approfittane!

Impara l’etichetta della palestra. Lascia che gli altri usino la tua macchina tra i tuoi set, pulisci il sudore da macchine e pastiglie, scarica i piatti quando hai finito e non iniziare a chiacchierare con le persone nel mezzo dei loro set. Lascia il cercapersone e il cellulare nell’armadietto. E controlla la tua igiene personale-a nessuno piace il ragazzo che odora di asino.

Assicurati di dormire a sufficienza. Fai la maggior parte della tua crescita a letto, non in palestra, quindi non derubarti della crescita lesinando sulle z. Un altro ovvio vantaggio di ottenere un riposo sufficiente è che sei più eccitato e puoi allenarti più duramente, il che a sua volta migliora il risultato dei tuoi allenamenti. Una persona priva di sonno, d’altra parte, è consumata anche prima di entrare in palestra. Una tale persona può persino ferirsi a causa della mancanza di concentrazione mentale.

Se la tua palestra è troppo affollata, considera un programma di allenamento diverso. Dal momento che tutti sono in palestra a 5 PM il lunedì, forse è meglio programmare l’allenamento per 8 p.m.—o 7 a. m., prima del lavoro. O meglio ancora, vai domenica pomeriggio quando i guerrieri del fine settimana sono impegnati a bere birra e guardare sport e fare lunedì un giorno di riposo.

Ricorda, al tuo corpo non potrebbe importare di meno di quale giorno della settimana sia, quindi regola il tuo programma su ciò che è più conveniente. Un avvertimento: Cercare di ottenere il vostro sollevamento pesi in quando ti senti il più eccitato. Le persone del mattino di solito non hanno problemi con gli allenamenti precoci, ma i nottambuli probabilmente traggono maggiori benefici da un allenamento a tarda sera e viceversa.

Puntatori di sicurezza

Come un principiante, il vostro obiettivo è quello di imparare a sollevare a destra, non sollevare molto. Oltre a ottenere i movimenti di base a destra, ci sono alcuni puntatori di sicurezza universale si dovrebbe tenere a mente per diminuire le probabilità di lesioni ora e più tardi.

Assumere un personal trainer o ottenere un compagno di allenamento regolare per individuare voi per gli esercizi che ti rendono vulnerabile alle lesioni. Esempi di tali lesioni sono le distensioni su panca, gli squat (saranno introdotti nella sezione intermedia) e la maggior parte dei tipi di presse a spalla in testa.

Ci sono diversi vantaggi; una persona che sa che puoi giudicare quando hai bisogno e non hai bisogno di una mano, sa quanto sei forte e quanto aiuto applicare, e ultimo ma non meno importante, non devi afferrare nessun bozo dal pavimento che potrebbe avere la capacità di attenzione di un barboncino francese.

Evita di allungare eccessivamente le articolazioni come la peste. Ottenere una gamma completa di movimento durante un set è buono, spingendo un giunto oltre la sua limitazione naturale è chiedere guai. Nella maggior parte dei casi non è nemmeno un’azione cosciente.

Un classico esempio è seduto riccioli gamba, dove si vede regolarmente le persone spingere attraverso il loro set solo per rimanere seduti per pochi secondi dopo. I loro muscoli posteriori della coscia sono in fiamme, quindi rilassano i muscoli e fanno qualche respiro prima di alzarsi. Niente di male, vero? Sbagliato-l’intero carico di lavoro sta mettendo pressione brutale sulle loro articolazioni del ginocchio senza praticamente alcun supporto muscolare di sorta.