La guida completa alla pianificazione del pasto Whole30 e la lista della spesa: Settimana 1

Ciao a tutti, alleati qui! Mi sono dilettato a mangiare pasti Whole30 qua e là, ma a febbraio 26, 2018, inizierò il mio primo Whole30! SONO COSI ‘ EMOZIONATA. La guida completa alla pianificazione dei pasti Whole30 e la lista della spesa.

Non so cosa sia il Whole30? Leggi qui. Fondamentalmente, è un modo di mangiare che cambia la vita che rimuove tutto ciò che potrebbe dare al tuo corpo una reazione negativa e ti permette di sentirti incredibile. Puoi mangiare carne, pesce, verdure, frutta, noci e semi per 30 giorni. Ecco fatto. Niente alcool, niente zucchero, niente latticini, niente cereali, niente glutine, niente soia, niente fagioli, legumi o arachidi e niente di artificiale. Ma prometto che lo farò DELIZIOSO.

Anche mangiando Whole30 qua e là, posso già dire che differenza fa nel modo in cui mi sento. Ho così tanta energia! Ora, ogni volta che mangio un pezzo di pane mi sento come se avessi bisogno di un pisolino. Davvero, il cibo fa molta differenza. Ho anche il mio matrimonio in arrivo, e ho bisogno di un po ‘ di forza di volontà per sentirmi al meglio il giorno. So che la perdita di peso non è l’obiettivo principale di Whole3o, ma è un piacevole effetto collaterale.

Sono anche ben consapevole delle parti negative di fare il Whole30, (la prima settimana di ritiro può essere approssimativa) e sto incorporando la timeline di Whole30 nel mio piano pasto, così come alcune sostituzioni facili per i membri della famiglia che non vogliono partecipare.

Vuoi saperne di più sull’esperienza day-t0-day? Controlla il mio Whole30 settimana 1 Ufficiale qui.

Ho intenzione di tracciare esattamente ciò che è necessario fare ogni giorno per avere successo, e quello che sarete contro. Non ti infastidisce quando “piani pasto” ti danno solo liste di pasti da preparare per colazione, pranzo e cena? Chi ha il tempo di cucinare tre pasti al giorno? Questo piano pasto non solo sarà completamente utile, ma completamente fattibile per vite occupate.

Pronto? ANDIAMO!

La guida completa alla pianificazione dei pasti Whole30 e la lista della spesa: Settimana 1

Questa prima settimana è tutto di mangiare deliziosi, sostanziosi alimenti di comfort per tenervi pieno e soddisfatto. Probabilmente avrai mal di testa, affaticamento e generale hangry-ness per tutta la settimana, quindi ho progettato il menu per essere semplice, familiare e gustoso, con un sacco di patate per ingannare il tuo cervello. Andiamo un po ‘ più piano, va bene?

Snack& Extra:

Oltre a questo piano pasto, vorrai alcuni snack e bevande conformi per farti passare la giornata. Il caffè con latte di mandorle è ottimo al mattino, così come il Kombucha di GT. Per un piacere di notte, prova un po ‘ di acqua frizzante aromatizzata come La Croix!

Spuntini di questa settimana:

• Mele con burro di mandorle
• Larabars
• Detox Smoothie verde con semi di Chia

Settimana 1 Lista della spesa

Vorrei cercare di andare a un droghiere biologico come Whole Foods, Trader Joe, o Germogli. Se non sei in grado di/ non vuoi, ordina alcune delle cose che non riesci a trovare in un negozio di alimentari standard online prima del tempo. Inoltre, ASSICURATI DI LEGGERE LE TUE ETICHETTE!! I produttori di alimenti intrufolano tutti i tipi di additivi e zucchero nelle cose. Niente imbrogli. In caso di dubbio, Google se è compatibile con Whole30.

Se si dispone di membri della famiglia che non stanno facendo il Whole30 con voi, si consiglia di aggiungere alcuni panini hamburger, pasta, e formaggio tagliuzzato alla vostra lista della spesa.

*NOTA: Questa lista della spesa è progettata per UNA persona che fa Whole30 per colazioni e pranzi nei giorni feriali, e DUE persone che mangiano cena e pasti durante la settimana nei fine settimana. Si prega di regolare di conseguenza. Ho il piano per 2 persone se ne hai bisogno.

Strumenti aggiuntivi necessari:

• Grande padella
• Grande zuppa pentola
• Medio pentola
• Crockpot/ fornello lento
• 7 pasto di dimensioni tupperware contenitori
• 3-12 oz. vasetti di muratore con coperchi
• 2 fogli di cottura cerchiati
• Foglio di alluminio
• Sacchetti di congelatore di galloni
• Ciotole di miscelazione

Piano di pasto giorno per giorno e istruzioni

Giorno 0: giorno di preparazione

Woo! Giorno 0! Questo è di solito una domenica per la maggior parte delle persone, e si dovrebbe ritagliarsi un’ora per la spesa e un paio d’ore per la preparazione del pasto quando arrivi a casa. Non sei emozionato? Ecco il tuo programma di preparazione passo-passo:

1. 15 minuti, salsiccia paleo One-Pan e cavoletti di Bruxelles (uovo opzionale)Questa sarà la tua colazione per i primi due giorni. Non sono un grande fan delle uova, in particolare delle uova preparate al pasto, quindi non ne includo una qui, ma sentiti libero di farlo! Farà sicuramente sentire questa ricetta più “colazione-y”, anche se il Whole30 ti incoraggia a pensare a loro come 3 pasti uguali.
   • Fare la ricetta di cui sopra, (ESCLUDERE LO sciroppo D’ACERO, e utilizzare la senape di digione, e salvare la scorza di limone per dopo) e porzione fuori in due contenitori Tupperware. Cuocere alcune uova se si desidera aggiungere quelli.
2. Ciotole per il pranzo di preparazione del pasto con pollo piccante, broccoli al limone arrostiti e patate dolci caramellateoh, questa ricetta è una delle mie migliori. Emozionati. Seguiremo questo modello tutte e quattro le settimane: pasto preparare un paio di pranzi per iniziare, e finire la settimana con gli avanzi. Meno cucina per te Follow
   • Segui la ricetta inclusa nel link. In origine è di quattro porzioni, ma non c’è limite a quanto si mangia nel Tutto30, quindi porzione la stessa quantità di cibo in 3 porzioni. Urrà per essere pieno!!
   • Sostituzioni: Basta condire un po ‘ di olio d’oliva invece di spray da cucina. Usa la scorza di limone grattugiata (dal limone che hai usato nella ricetta sopra) e pepe nero invece di pepe al limone.
3. Chiliyou’re intenzione di preparare questo peperoncino fornello lento, (sautée la carne e verdure) metterlo in un sacchetto congelatore gallone dimensioni, metterlo in frigo, e scaricare tutto e il resto degli ingredienti nel vostro crockpot al mattino.
   • Puoi preparare i condimenti (cipolla tagliata a dadini, jalapeño affettato, avocado, coriandolo, olive, spicchi di lime) ora o domani sera! Pensando al futuro, risparmierei un po ‘ di cipolla tagliata a dadini come condimenti se ti piacciono
4. Chia pudding con banana, bacche e burro di mandorlestai diventando DAVVERO produttivo ora e preparando roba per la seconda metà della settimana. Vai tu. Inoltre, non dare di matto per il budino di chia. E ‘incredibile, e morirai per un po’ di dolcezza per allora.
   • Disporre 3 barattoli di muratore. In ogni barattolo di muratore, mettere: 1 cucchiaio. burro di mandorle, 3 cucchiai. semi di chia e 1 tazza di latte di mandorle. Mescolare fino a quando combinato. Lasciare riposare per 10 minuti, quindi mettere 1 banana a fette e alcuni lamponi in cima, (riempirlo fino in cima!). Avvitare il coperchio e conservare in frigorifero.
5. Congelare alcune cose.Controlla i giorni di scadenza sulla tua carne. Se necessario, congelare parte della carne che utilizzerai verso la fine della settimana.

Giorno 1: Lunedì

photo credit: Ally’s Cooking

Benvenuti al vostro primo giorno di Whole30!!!! Oggi è, ” quindi qual è il grosso problema?”giorno secondo la linea temporale. Oggi sarà facile e ti sentirai potenziato con tutte le tue scelte sane, quindi fai del tuo meglio per incanalare quello spirito per tutto il resto della settimana.

Mattina da fare: pop il sacchetto preparato di peperoncino + pomodori + brodo di manzo + qualsiasi condimento in più nel fornello lento. Impostare a fuoco basso per 8 ore.

Colazione: scaldare la salsiccia e cavoletti di bruxelles! Prepara una tazza di caffè con un po ‘ di latte di mandorla, se vuoi.

Pranzo: riscaldare le ciotole di preparazione del pasto di pollo, (basta rimuovere prima le mele).

Snack opzionali: Sorseggia un po ‘ di kombucha, mangia la mela con il burro di mandorle, prendi un Larabar o fai un frullato verde detox con semi di Chia.

Cena: Prepara i condimenti (cipolla tagliata a dadini, jalapeño affettato, avocado affettato, coriandolo, olive, spicchi di lime) per il tuo peperoncino se non l’hai già fatto. Mestolo il peperoncino dal fornello lento in una ciotola e scavare in! Porzione fuori due grandi porzioni in contenitori Tupperware quando hai finito per i pranzi più tardi questa settimana.

QUANTO È STATO FACILE??? 🙂

Giorno 2: Martedì

credito fotografico: Primal Gourmet

Oggi potrebbe fare schifo. Il tuo corpo è ufficialmente in modalità di prelievo WTF, e probabilmente sarà tutta la settimana, (FIDATI di ME, migliora). Oggi e domani sono ufficialmente indicati come “I postumi della sbornia”, quindi aspettatevi un enorme mal di testa. Suggerisco alcuni degli snack opzionali perché lo zucchero naturale della frutta aiuterà i sintomi di mal di testa e astinenza. Inoltre, perché ti amo e oggi è difficile, stai mangiando piccata di pollo e purè di patate per cena. Non c’e ‘ di che.

Colazione: scaldare la salsiccia e cavoletti di bruxelles! Prepara una tazza di caffè con un po ‘ di latte di mandorla, se vuoi.

Pranzo: riscaldare le ciotole di preparazione del pasto di pollo, (basta rimuovere prima le mele).

Snack opzionali: sorseggia un po ‘ di kombucha, mangia la mela con burro di mandorle, prendi un Larabar o prepara un frullato verde detox con semi di Chia.

Cena: Piccata di pollo al limone con purè di patate e asparagi.

• Prepara la ricetta di Primal Gourmet per la piccata di pollo sopra. Tieniti al caldo.
• Nel frattempo, sbucciare e tagliare a dadini 2 patate russet. Metterli in una pentola media e coprire le patate con acqua fredda. Aggiungere un po ‘ di sale alla pentola, e far bollire a fuoco vivo per circa 10 minuti fino a quando le patate sono tenera forchetta. Scolare le patate e riportarle nella pentola con 2 cucchiai. di Ghee, una spruzzata di latte di mandorle, e sale e pepe. Mash o frusta con un miscelatore elettrico. Tieniti al caldo.
• Allo stesso tempo, riscaldare il forno a 400 F. Stendere un mazzetto di asparagi in un unico strato uniforme su una teglia. Condire con olio d’oliva e cospargere di sale e pepe. Arrostire gli asparagi in forno per 10 minuti.
• Impiattare la piccata di pollo e la salsa sopra purè di patate con un lato di asparagi. Scava!

Giorno 3: Wednesday

photo credit: Ally’s Cooking

Sei ancora tecnicamente nella fase “I postumi della sbornia”, quindi ci riprenderemo con calma oggi. Qualcosa di dolce per colazione, perché onestamente ne hai bisogno, e qualcosa di super abbondante per cena. L’obiettivo qui è di non sentirsi privati delle tue papille gustative anche se il tuo corpo sembra morire senza zucchero, glutine e latticini.

Colazione: scava nel tuo budino di chia che hai preparato domenica. Si può mangiare freddo a destra fuori dal barattolo di muratore!

Pranzo: riscaldare le ciotole di preparazione del pasto di pollo, (basta rimuovere prima le mele).

Snack opzionali: sorseggia un po ‘ di kombucha, mangia la mela con burro di mandorle, prendi un Larabar o prepara un frullato verde detox con semi di Chia.

Cena: Sloppy Joe farcito patate al forno con insalata laterale

• Utilizzare questa ricetta per il Tutto30 Sloppy Joe carne. Aggiungi alcuni fiocchi di pepe rosso schiacciati se vuoi, (lo farei!).
• Nel frattempo, colpire 2 patate russet con una forchetta, avvolgerle in asciugamani di carta bagnati e microonde 5-7 minuti ciascuno.
• Affetta i ruggini cotti al centro e riempili generosamente con la miscela Sloppy Joe! Top con un po ‘ di erba cipollina fresca tritata. Servire con un’insalata laterale ,( mi piacciono i condimenti per insalata compatibili di Tessamae, o potresti crearne uno tuo!).
• Se hai membri della famiglia che non partecipano, potrebbero voler mangiare questo su un panino!
• Porzione il residuo sloppy joe miscela in due contenitori Tupperware per pranzi di questa settimana.

Giorno 4: Giovedì

credito fotografico: Paleo Running Mama

Benvenuti nella fase “Uccidi tutte le cose”. Potresti non sentirti più spazzatura, (potresti ancora farlo) ma probabilmente sei un bee-0tch furioso. Di nuovo, questo è normale. Al cervello non piace sentirsi dire “no”, quindi lo neutralizzeremo con una cena che sembra totalmente una giornata di imbrogli e abbuffate. Ali di bufalo! Salsa ranch! Spicchi di patate! Stai sbavando? Ne hai bisogno.

Colazione: scava nel tuo budino di chia che hai preparato domenica. Si può mangiare freddo a destra fuori dal barattolo di muratore!

Pranzo: riscalda il tuo peperoncino avanzato!

Snack opzionali: Sorseggia un po ‘ di kombucha, mangia la mela con il burro di mandorle, prendi un Larabar o fai un frullato verde detox con semi di Chia.

Cena: ali di pollo di bufalo con salsa ranch, cunei di patate e Veggie Dippers.

• Si sta andando a fare le ali di pollo di bufalo con ranch dressing ricetta di cui sopra per stasera come indicato.
• Nel frattempo, si può sbucciare 2 patate russet e tagliarli in piccoli spicchi di patate, (ma abbastanza grande per immersione!). Buttali in 2 cucchiai. olio d’oliva, sale, pepe e aglio in polvere, e sparsi in uno strato sottile e uniforme su un’altra teglia. Metterli in forno con le ali; avranno bisogno di circa 30-40 minuti a seconda delle loro dimensioni, basta capovolgerli a metà. Vuoi che siano dorati all’esterno e morbidi all’interno.
• Servire le ali e le zeppe con bastoncini di sedano, bastoncini di carota e broccoli con un sacco di condimento ranch fatto in casa!

Giorno 5: Venerdì

photo credit: Ally’s Cooking

Probabilmente vuoi ancora uccidere tutte le cose, ma è venerdì!! Evviva!! Festeggeremo con una cena a base di bistecche, quindi rallegrati ranuncolo. Sorseggia un bel Kombucha o La Croix con frutti di bosco e fai finta che sia vino.

Colazione: scava nel tuo budino di chia che hai preparato domenica. Si può mangiare freddo a destra fuori dal barattolo di muratore!

Pranzo: sloppy joe con zoodles! Riscaldare alcuni degli avanzi miscela sloppy joe con alcuni zoodles pre-tagliati (tagliatelle zucchine, avranno bisogno di un paio di minuti nel forno a microonde troppo per ammorbidire). Questa è una delle mie combo preferite – buon divertimento!

Snack opzionali: sorseggia un po ‘ di kombucha, mangia la mela con burro di mandorle, prendi un Larabar o prepara un frullato verde detox con semi di Chia.

Cena: Bistecca alla griglia Chimichurri e fagiolini con patate rosse bambino

• Seguire le istruzioni per il vapore chimichurri e fagiolini di cui sopra.
• Nel frattempo, lavare e dimezzare 6 patate rosse bambino. Metterli in una pentola media, coprire con acqua, aggiungere un pizzico di sale e far bollire per circa 15-20 minuti fino a quando la forchetta è tenera. Scolare e quindi riportare le patate nella pentola a fuoco basso. Aggiungi 2 cucchiai. Ghee, sale, pepe ed erba cipollina tritata. Toss fino a quando il Ghee è sciolto.
• Servire!

Giorno 6: Sabato

credito fotografico: Palato primordiale

Ah, sabato. Settimana. E ‘ beatitudine. Ma sei stanca. Il tuo corpo sta imparando a usare il grasso come energia invece di carboidrati, ed è QUASI arrivato, ma non ancora. È una lotta, ma puoi farlo! Mangia una grande e abbondante colazione e fai un pisolino.

Colazione: salsiccia fatta in casa per la colazione, 2 uova a modo tuo e frutta

• Prepara la ricetta della salsiccia fatta in casa sopra, cuoci 2 uova come vuoi con un po ‘ di Ghee e mangia qualsiasi frutto rimasto che non hai ancora!
• Metti metà della salsiccia per la colazione in un contenitore Tupperware per domani.

Pranzo: riscalda l’ultimo peperoncino rimasto!

Snack opzionali: sorseggia un po ‘ di kombucha, mangia la mela con burro di mandorle, prendi un Larabar o prepara un frullato verde detox con semi di Chia.

Cena: Spaghetti Zucca e polpette

• Preparare la ricetta secondo le istruzioni; l’unica sostituzione sarebbe Cocco Aminos invece di Tamari.
• Se avete membri della famiglia non partecipano a Whole30, si consiglia di bollire un po ‘ di pasta e servire con formaggio tagliuzzato per loro!

Giorno 7: Domenica

credito fotografico: Jay mi sta facendo impazzire

Giorno 7! Vai tu! Sei ancora un po ‘ stanco, ma hai quasi finito la gobba! Stasera si ottiene classico Domenica pot roast-yummmm. Se stai facendo Settimana 2 con me, avrete anche bisogno di andare al negozio di alimentari!

Colazione: riscaldare la salsiccia colazione avanzi, cuocere 2 uova in qualsiasi modo si desidera con un po ‘ di burro chiarificato, e mangiare qualsiasi frutto residuo che non hai ancora!

Pranzo: sloppy joe con zoodles! Riscaldare alcuni degli avanzi miscela sloppy joe con alcuni zoodles pre-tagliati (tagliatelle zucchine, avranno bisogno di un paio di minuti nel forno a microonde troppo per ammorbidire).

*Potresti voler pensare a preparare la cena ora, dato che ci vogliono alcune ore*

Snack opzionali: sorseggia un po ‘ di kombucha, mangia la mela con burro di mandorle, prendi un Larabar o fai un frullato verde detox con semi di Chia.

Cena: Perfetto Pot Roast

Fare ricetta come indicato, ma qui ci sono alcune modifiche:

• Tagliare la ricetta a metà.
• Le carote del bambino funzionano invece delle carote intere.
• Invece di cuocere l’arrosto in forno, una volta che è il momento di mettere tutto nel forno, metterlo nel fornello lento invece, (4 ore in alto o 8 ore in basso).
• Prima di metterlo nel forno/fornello lento, aggiungere 6 patate per bambini dimezzate.
• Non usare il vino, ovviamente.