I migliori esercizi di peso corporeo 5 per rafforzare i tuoi tricipiti

Se sei mai andato in una palestra con lo scopo di rafforzare i muscoli tricipiti, probabilmente ti sei concentrato principalmente su esercizi basati sulla macchina-pull down, estensioni, tuffi assistiti, tra gli altri.

In effetti, molte persone pensano che l’unico modo per ottenere tricipiti forti e scolpiti sia lavorare con le macchine—e forse pesi liberi se si sentono extra creativi.

Ma ciò che il frequentatore medio di palestra non si rende conto è che alcuni dei migliori esercizi per lavorare i tricipiti richiedono solo il proprio peso corporeo-e forse un paio di barre al massimo.

Qui ci sono 5 dei migliori esercizi di peso corporeo mai per ottenere forti, definiti muscoli tricipiti:

Diamond push up

Anche se anche regolari push up rafforzerà il vostro tricipiti, diamond push up davvero prendere tricipiti attivazione al livello successivo. Se siete abituati a fare il vostro push up con i gomiti strombato fuori, si noterà una differenza enorme in quanto il vostro tricipiti bisogno di lavorare con diamante push up.

Come farli:

Inizia in posizione push up con le mani che formano una forma di diamante, le dita che toccano o quasi toccano. Mantenendo i gomiti il più vicino possibile al tuo fianco, abbassati fino a circa 2-3 pollici dal suolo. Assicurati di respirare e tenere tutto stretto (addominali, glutei, muscoli della coscia). Sollevare nuovamente fino alla posizione di partenza e ripetere.

Ti senti ancora troppo facile? Passo il tuo diamante push up un livello mettendo i piedi su superfici sempre più alte per elevate diamante push up.

Modifica principiante:

Un modo per rendere questo esercizio più facile è semplicemente aggiungere più spazio tra le mani: più le mani sono vicine, più difficili saranno le flessioni. Se questo è ancora troppo duro, abbassare le ginocchia e fare diamante push up in una mezza posizione push up.

Tuffi

Giù le mani, tuffi sono uno dei migliori esercizi tricipiti di tutti i tempi dal momento che si concentrano quasi esclusivamente sui muscoli tricipiti. Fai abbastanza tuffi e avrai la garanzia di ottenere tricipiti più forti e definiti che mai. Come bonus, i tuffi sono un esercizio incredibilmente funzionale.

Come farli:

Afferrare la barra di immersione con entrambe le mani, raddrizzare le braccia e incrociare le gambe per tenerle lontane dal pavimento. Mantenendo il petto in alto e le spalle indietro, abbassare in modo che i gomiti siano paralleli al pavimento o leggermente più avanti. Alzati di nuovo alla posizione di partenza-questo è un rappresentante.

Suggerimento: per rendere questo esercizio più difficile, provare a fare tuffi plyo, tuffi con anelli, o per l’ultimo esercizio tricipiti, provare muscolare ups.

Modifica principiante:

Afferrare la barra di immersione con le braccia dritte e posizionare i piedi su una superficie elevata in modo che le gambe siano dritte e parallele al pavimento. Tieni il petto in alto e le spalle indietro, quindi abbassa in modo che le braccia formino un angolo di 90 gradi (o semplicemente più in basso il più lontano possibile). Alzati di nuovo alla posizione di partenza.

Nota: Se questo è ancora troppo difficile, prova a piegare le ginocchia invece di tenere le gambe dritte.

Pull up

A differenza dei chin up, che usano principalmente i bicipiti (tra gli altri muscoli) per tirarti su verso la barra, i pull up richiedono un po ‘ di attivazione dei tricipiti per farli con successo. E mentre la maggior parte delle persone otterrà un fantastico allenamento per tricipiti facendo pull up normali o addirittura modificati, mettere le mani ancora più vicine causerà un’attivazione del tricipite ancora maggiore.

Come farli:

Appendere da una barra di pull up con i gomiti leggermente piegati e le spalle tirate verso il basso, i palmi rivolti lontano da te. Tenendo il petto in alto e le spalle indietro, stringi i glutei e incrocia leggermente i piedi. Tirati su in modo che il mento poggi sopra la barra, quindi abbassa e ripeti.

Dai un’occhiata a questo articolo per pull up variazioni per principianti.

Handstand push up

Handstand push up richiedono una quantità enorme di forza tricipiti solo per essere in grado di tentare anche loro. Padroneggia anche la versione principiante di questi e i tuoi tricipiti saranno carichi più forti di qualsiasi frequentatore medio di palestra.

Come farli:

Affrontare un muro in posizione eretta. Calci i piedi in modo da essere in una posizione verticale contro il muro. Spremi gli addominali, i glutei e i muscoli della coscia, quindi abbassati verso il suolo il più lontano possibile (una verticale completa push up include la testa che tocca o quasi tocca il suolo). Spingere indietro e ripetere.

Modifica principiante:

Imposta i piedi su una superficie elevata con le mani sul pavimento in modo da essere piegato in una posizione di 90 gradi. Abbassati verso terra il più lontano possibile, mantenendo l’angolo di 90 gradi. Spingere indietro e ripetere.

L-si siede

Anche se L-si siede sono considerati principalmente un esercizio di base, sono anche un fantastico per rafforzare i tricipiti. Basta provare a tenere un L-sit anche per 5 secondi alla volta, e sentire il tricipite bruciare!

Oh, e anche se puoi fare L-si siede a terra, è più facile iniziare su una serie di parallette o su una barra di tuffo.

Come farli:

Con le barre parallele su entrambi i lati di voi, afferrarli con entrambe le mani e sollevarsi da terra in una posizione nascosta, facendo attenzione a tenere tutto stretto. Se questa è una lotta per te, continua a lavorare su questa posizione finché non puoi tenerla per almeno 10-15 secondi. Quindi, cercare di estendere una gamba alla volta, mantenendo la posizione per circa 5 secondi. La L-sit completa richiede di estendere entrambe le gambe, mantenendole il più dritte possibile.

Nota: Anche se possono sembrare semplici, L-sits sono un esercizio piuttosto avanzato, quindi se li provi e non riesci ancora a farli, non scoraggiarti. Se vuoi un tutorial davvero fantastico sulle progressioni per fare un L-sit, dai un’occhiata a questo articolo dei Corpi Medaglia d’oro sempre così talentuosi.

Buon allenamento per i tricipiti!