Se ti trovi a corto di fiato quando sali le scale, o ti senti senza fiato mentre cerchi di completare i tuoi allenamenti, potresti aver bisogno di lavorare sulla tua tempo. Avendo migliorato i livelli di resistenza sarà anche aumentare la vostra capacità di resistere e resistere a lesioni e fatica meglio. ” Per migliorare la tua resistenza, ci sono una serie di semplici esercizi che possono essere fatti ovunque, come flessioni, jumping jacks, squat e le loro variazioni”, afferma Harrison James, esperto di fitness di Mumbai di MFT Fitness.
La maggior parte di questi esercizi sono esercizi cardiovascolari che pompano ossigeno nel corpo e migliorano la resistenza nel tempo. Una migliore fornitura di ossigeno ai muscoli significa che diventano più forti contro l’usura legata all’invecchiamento, e hai anche una serie di altri benefici come una pelle migliore, un metabolismo migliore, più muscoli e bruciare i grassi.
1) Squat
“Gli squat lavorano così tanti gruppi muscolari in tutto il tuo corpo e puoi fare molte versioni”, dice James. Stare sul pavimento e tenere le gambe a una distanza di larghezza delle spalle. Scendi molto lentamente, mentre scendi devi inalare. Tieni la schiena dritta e quando stai scendendo, le ginocchia non dovrebbero andare oltre le dita dei piedi, o ferirai il ginocchio e la schiena. “Quando sei accovacciato, credi di essere seduto su una sedia. Assicurarsi che la pancia è dentro, il petto è fuori, si sta cercando nella parte anteriore e il collo è neutro. Quando scendi, trattieni il respiro, espira quando sali”, dice James.
2) Flessioni
“Flessioni sono grandi per la formazione di resistenza. Dopo aver fatto 20 a 30 flessioni, sarete senza fiato. I muscoli del torace sono funzionati, la circolazione sanguigna è migliorata e le braccia, la schiena, le gambe e il nucleo sono coinvolti”, dice James. Per un semplice pushup, sdraiati con i palmi delle mani vicino al petto e solleva il corpo con la pressione sui palmi delle mani. Tenere premuto per alcuni secondi e ripetere. “Mentre fai un pushup, se tieni le gambe dritte e avvicini le braccia, vengono chiamate flessioni a diamante, e queste sono principalmente per i tricipiti, il petto interno e le spalle. Per le persone che non possono farlo, fare box push-up sulle ginocchia, invece. Assicurati di avere un tappetino per sostenere le ginocchia. Con le flessioni, il tipo dipende dal tipo di muscolo che si desidera indirizzare. Una presa normale per tricipiti e torace e una presa molto chiusa per i tricipiti e il torace interno”, afferma l’esperto.
3) Alpinisti
Ottenere in posizione pushup, portare una gamba in avanti seguita dall’altra (il modo in cui si esegue o camminare, una gamba in avanti, una gamba indietro). Formare un allineamento dritto e mantenere la posizione per alcuni secondi. “Ad alcune persone piace anche toccare le dita dei piedi e tornare indietro, ci sono molte varianti. Gli alpinisti prendono di mira la maggior parte dei muscoli del tuo corpo e fanno correre il polso”, dice James.
4) Burpees
“I burpees rendono le flessioni più intense aggiungendo un salto ed è un ottimo modo per migliorare la salute cardiovascolare e la resistenza”, afferma James. Abbassare le mani sul pavimento di fronte da una posizione tozza e calciare i piedi indietro in modo da essere sulle mani e sui piedi, spostandosi in una posizione pushup. Fai un pushup e un calcio di rana saltando i piedi nella loro posizione di partenza. Saltate rapidamente in aria e tornare dove hai iniziato.
5) Jumping jacks
Questo è un intenso esercizio cardio che può essere reso più potente aumentando le ripetizioni. Piegare leggermente le ginocchia e saltare in aria. Allarga le gambe alla larghezza delle spalle e allunga le braccia e sopra la testa mentre salti di nuovo alla posizione di partenza. Fai quante più ripetizioni possibile.
6) Salire le scale
“Salire le scale è un esercizio molto potente. La quantità di energia che brucia in 10 minuti di corsa, sentirai l’intensità sul tuo corpo con soli tre minuti di salire le scale”, dice James. Se le ginocchia sono all’altezza del segno, questo esercizio cardiovascolare brucerà una quantità significativa di calorie e migliorerà il metabolismo.
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