“il Vostro core tecnicamente include i vostri muscoli del pavimento pelvico, interni ed esterni obliqui, il retto dell’addome (e tutti gli altri strati superficiali che si pensa quando qualcuno dice six-pack, il erector spinae e multifidus (che sono nella parte posteriore), e tutti i più profondi, i piccoli muscoli del tronco,” dice Alena Luciani, MS, CSCS e fondatore di Training2xl. Per dirla in un modo: Il core è più complessa e complicata, che il mio rapporto con il mio ex, ma a differenza del mio ex, è un totale #centrale.
Non solo il nucleo protegge il corpo e stabilizza la colonna vertebrale e il bacino, alimenta il tuo movimento ed è la pietra angolare di boss-babing the sh*t dai tuoi allenamenti. Quindi sì, il tuo core deve presentarsi per te in ogni momento. E se non lo fa or o se e ‘ troppo debole? “Il resto del tuo corpo e dei muscoli devono compensare, che può causare un gigante (e cattivo!) reazione a catena”, spiega Bethany Lyons, fondatrice e CEO di Lyons Den Power Yoga.
Può essere difficile sapere se il tuo core è debole, perché anche i six-pack-abs visibili non sono un segno che il tuo core sia forte. Lyons suggerisce due rapidi test a casa per determinare se il tuo core è debole o meno. “Dovresti essere in grado di tenere una presa vuota—la parte bassa della schiena viene premuta sul pavimento, le gambe e le braccia si librano nell’aria e il nucleo si accende—per almeno 10 secondi. E dovresti essere in grado di tenere una tavola per almeno 50 secondi”, dice.
Al di là di una ridotta capacità di fare queste mosse OG ab-sculpting, avere un nucleo debole può provocare una serie di non-così-piacevoli sintomi di tutti i giorni. Continuando a leggere per altri cinque segni il tuo corpo sta compensando un nucleo debole, oltre a come affrontare.
Indizio 1: La tua postura è sub-par
Sai che il modo migliore per sedersi alla scrivania non è tutto scricchiolato o accovacciato. Ma cosa succede se non si può farne a meno? Curvando sopra la scrivania può mettere sforzo e pressione su parti del tuo corpo che non erano destinate a sostenere quella posizione a lungo, che il fisioterapista Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatore di Movement Vault dice include i flessori dell’anca, la parte bassa della schiena, il bacino, i glutei e la cintura della spalla.
“Nel corso del tempo, seduto con una cattiva postura può rendere tutto il corpo di spostare fuori allineamento, e alla fine portare a un uso eccessivo lesioni dei muscoli che devono lavorare ancora di più per compensare,” spiega Katie Dunlop NCCPT certified personal trainer e fondatore di Love Sweat Fitness..
La correzione: Pratica seduta con il core impegnato—ombelico tirato indietro verso la colonna vertebrale—e le spalle tirate indietro, suggerisce Lyons. Se hai un lavoro che ti costringe a sederti più giorni, puoi provare a impostare un timer “engaged core”, che ti ricorderà il tuo obiettivo.
Indizio 2: La tua parte bassa della schiena si inarca quando cammini (AKA hai un’inclinazione pelvica)
Hai mai notato qualcuno (o forse lo fai da te) che cammina bacino-prima o con una parte bassa della schiena super-arcuata? Sì, un nucleo debole potrebbe essere il colpevole anche qui. Poiché trasportare e consegnare un bambino può indebolire i muscoli pelvici e addominali, questo particolare sintomo è comune nelle nuove mamme.
“Quando il tuo nucleo è debole, a volte i flessori o i glutei dell’anca possono dover prendere il sopravvento, il che a lungo termine potrebbe provocare un’inclinazione anteriore del bacino—fondamentalmente quando il bacino stesso viene sbilanciato”, spiega Lyons. Questa inclinazione pelvica può anche causare dolore alla schiena, al ginocchio e all’anca o lesioni. ” Se non stai rinforzando il tuo core quando cammini, la gravità può anche tirare le spalle in avanti, il che mette un sacco di sforzo sul collo e sulla parte superiore della schiena”, dice Luciani. Invece, vuoi camminare con il mento in una posizione più neutra.
La correzione: Quando cammini, Luciani suggerisce di chiedersi: “I miei fianchi sono impilati sotto le mie spalle?”Per rafforzare il tuo core e rendere possibile questa posizione impilata, aggiungi inclinazioni pelviche, estensioni delle gambe, estensioni delle gambe singole e ponti dei glutei nella tua routine mattutina, suggerisce Wickham.
Indizio 3: Hai frequenti mal di schiena
Se hai mai sentito un tweak, un pizzico o una fitta durante l’esecuzione di un movimento quotidiano come trasferire il bucato, lanciare una palla al cane o togliere qualcosa dal forno (come queste carote arrostite approvate Ina Garten), i muscoli deboli del nucleo potrebbero essere da biasimare. Quando il tuo nucleo non è forte come deve essere, la colonna lombare può diventare tutto traballante, spiega Wickham, che può esercitare una pressione eccessiva sulle vertebre, sui dischi e sul resto dei muscoli che racchiudono la colonna vertebrale.
La correzione: Lavora specificamente per rafforzare la colonna vertebrale. “Rafforzare l’erettore spinae— che va dal collo alla parte bassa della schiena-può aiutare a ridurre il mal di schiena aiutando a incoraggiare una corretta postura e forma durante l’esecuzione di esercizi”, afferma Dunlop.
Indizio 4: Ti senti debole quando lanci o salti
Ti senti mai debole quando esegui esercizi come lanciare una palla, lanciare un pugno, saltare su e giù o persino fare qualcosa come un ricciolo bicipite? “Difficoltà a fare queste cose potrebbe significare che il tuo core non è addestrato correttamente”, spiega Dunlop. Questo perché i nostri muscoli centrali si stabilizzano e inviano potenza e forza ad altri muscoli. “Se non siamo forti in tutta la linea mediana, buttiamo fuori la possibilità che saremo forti in braccia, gambe, spalle o caviglie—chiamate le nostre parti distali”, spiega Wickham.
The fix: aggiungi esercizi composti come lo squat, lo stacco, il push-up e l’affondo, che tonificheranno e rafforzeranno le tue estremità e il tuo core allo stesso tempo, suggerisce Luciani. “Anche non ponderati, questi movimenti ti insegnano come rinforzare il tuo nucleo, mentre usi e rafforzi le tue estremità.”#multitasking
Indizio 5: usi gli oggetti e le persone intorno a te come una”stampella ”
Se ti affidi spesso ai mobili o agli amici intorno a te per farti (e tenerti) in piedi, è il momento di aggiungere alcune mosse di rinforzo alla tua routine. “Sorprende la gente quanto la forza di base semplicemente alzarsi dal letto, una sedia, o in piedi in fila prende,” dice Wickham.
La correzione: cercare di sedersi, alzarsi o stare in piedi senza raggiungere pali, pilastri, tavoli o i tuoi amici per chiedere aiuto, alla fine ti aiuterà a rafforzare i muscoli deboli, dice Lyons. Come con qualsiasi altro esercizio, è più facile più lo fai.
Oh ciao! Sembri qualcuno che ama gli allenamenti gratuiti, gli sconti per i marchi di benessere cult-fave e i contenuti esclusivi Well + Good. Iscriviti a Well+, la nostra community online di addetti al benessere, e sblocca le tue ricompense all’istante.