Hai fatto qualcosa di brutto. E ora ti senti malissimo. Ma la sensazione non andrà via. Ti rode. Ancora peggio, ti fa sentire come se fossi una persona cattiva.
Nessuno ci dice come affrontarlo. Certamente non c’erano lezioni al liceo. Ma un esperto ha alcune risposte per farti sentire meglio.
David Burns, MD, è professore di psichiatria presso la Stanford University Medical School e autore di Feeling Good: The New Mood Therapy.
Quel titolo del libro suona un po ‘ “self-helpy” però, non è vero? Bene, ecco qualcosa che non vedi spesso: Burns in realtà ha condotto uno studio per determinare se il suo libro fosse efficace o meno. Si scopre che ha avuto risultati importanti.
Da Sentirsi bene: La nuova terapia dell’umore:
I risultati di questo studio hanno indicato che Sentirsi bene sembrava avere notevoli effetti antidepressivi. Alla fine del primo periodo di biblioterapia di quattro settimane, il 70% dei pazienti nel gruppo di biblioterapia immediato non soddisfaceva più i criteri per un episodio depressivo maggiore, secondo i criteri diagnostici per un episodio depressivo maggiore che sono delineati nel Manuale diagnostico e statistico ufficiale dell’American Psychiatric Association (DSM). In effetti, il miglioramento è stato così grande che la maggior parte di questi pazienti non ha bisogno di ulteriori trattamenti presso il centro medico.
Cool. Così il suo lavoro può aiutarci.
Ora vediamo perché ci sentiamo in colpa, come funziona e il modo migliore per superarlo e vivere una vita più felice.
Perché ci sentiamo in colpa?
Come sai, essere distrutto dal senso di colpa è terribile. Allora perché lo sentiamo?
Ciò che è pazzesco è che la ricerca neuroscientifica mostra che il nostro cervello in realtà ci ricompensa per sentirci in colpa.
Attraverso la Spirale Ascendente:
Nonostante le loro differenze, orgoglio, vergogna e senso di colpa attivano tutti circuiti neurali simili, tra cui la corteccia prefrontale dorsomediale, l’amigdala, l’insula e il nucleo accumbens. È interessante notare che l’orgoglio è la più potente di queste emozioni a innescare l’attività in queste regioni — tranne che nel nucleo accumbens, dove il senso di colpa e la vergogna vincono. Questo spiega perché può essere così attraente per accumulare colpa e vergogna su noi stessi — stanno attivando il centro di ricompensa del cervello.
Il senso di colpa ha una potente funzione sociale in termini di controllo del nostro comportamento.
La ricerca pubblicata nell’Harvard Business Review mostra che le persone inclini al senso di colpa lavorano di più e sono viste come leader migliori:
Le persone che sono inclini al senso di colpa tendono a lavorare di più e ad avere prestazioni migliori rispetto alle persone che non sono inclini al senso di colpa e sono percepiti come leader più capaci.
infatti, le persone che spesso si sentono in colpa sono migliori amici, amanti e i dipendenti di:
…le persone che si aspettano di sentire in colpa tendono ad essere più simpatico, di mettere se stessi in altre scarpe della gente, pensare alle conseguenze del loro comportamento prima di agire, e di far tesoro dei loro costumi. Di conseguenza sono meno inclini a mentire, imbrogliare o comportarsi immoralmente quando conducono un affare o individuano l’opportunità di fare soldi, suggeriscono gli studi. È anche probabile che facciano dipendenti migliori perché le persone che pensano meno ai risultati futuri delle loro azioni hanno maggiori probabilità di essere in ritardo, di rubare o di essere scortesi con i clienti.
E come le mamme di tutto il mondo sanno, le persone colpevoli fanno sì che migliorino il loro comportamento:
In tre studi, le persone che hanno ricordato il loro comportamento immorale hanno riportato una maggiore partecipazione alle attività morali (Studio 1), hanno riportato intenzioni prosociali più forti (Studio 2) e hanno mostrato meno imbrogli (Studio 3) rispetto alle persone che hanno ricordato il loro comportamento morale.
Quindi c’è una buona ragione per cui ci sentiamo in colpa. Ma il senso di colpa è la sensazione migliore da provare quando abbiamo fatto qualcosa di sbagliato? Tutt’altro.
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Gli aspetti negativi del senso di colpa risultano essere molto peggiori dei benefici.
Il lato negativo del senso di colpa
Parte del problema con il senso di colpa è che pensiamo che dovremmo sentirci male a causa di ciò che abbiamo fatto male. Questo è un gesto nobile, ma la ricerca mostra che non è il modo migliore per motivarci ad agire meglio o sentirsi meglio in futuro.
Tramite l’istinto della forza di volontà: come funziona l’autocontrollo, perché è importante e cosa puoi fare per ottenerne di più:
Studio dopo studio mostra che l’autocritica è costantemente associata a una minore motivazione e a un peggiore autocontrollo. E ‘ anche uno dei singoli più grandi predittori della depressione, che drena sia “Io” potere e “Voglio” potere.
Ora so cosa potresti pensare: se non mi sento in colpa, non continuerò a fare altre cose cattive e alla fine diventerò un assassino di ascia psicopatico?
No. Perdonare te stesso, non il senso di colpa, aumenta la responsabilità personale.
Tramite l’istinto della forza di volontà: Come funziona l’autocontrollo, perché è importante e cosa puoi fare per ottenerne di più:
Sorprendentemente, è il perdono, non il senso di colpa, che aumenta la responsabilità. I ricercatori hanno scoperto che prendere un punto di vista auto-compassionevole su un fallimento personale rende le persone più propense ad assumersi la responsabilità personale per il fallimento rispetto a quando prendono un punto di vista autocritico. Sono anche più disposti a ricevere feedback e consigli da altri e più propensi a imparare dall’esperienza.
Ciò che è veramente insidioso nel senso di colpa è che spesso lo sentiamo dopo cose che sono piacevoli (come mangiare cibo malsano) quindi, con il tempo, possiamo effettivamente associare il senso di colpa al piacere.
E così ora le cose che ti hanno fatto sentire in colpa sono effettivamente percepite come ancora più gratificanti:
participants i partecipanti che erano stati innescati per colpa amavano di più le caramelle e dicevano che sarebbero stati disposti a pagare di più per questo rispetto a quelli innescati con parole neutre. Il senso di colpa ha anche fatto durare più a lungo la piacevole reazione iniziale: i partecipanti innescati dal senso di colpa ricordavano di gradire le caramelle più dei partecipanti innescati neutri.
Ahia. Il senso di colpa ti rende più attratto da comportamenti che ti faranno sentire in colpa.
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Quindi il senso di colpa non è il modo migliore per rimediare ai tuoi errori. Quindi cosa dovresti fare? La scienza ha delle risposte.
Stop “ingrandimento”
Hai rotto la tua dieta. Hai insultato il tuo amico. Roba brutta. Nessuno lo contesta. Ma dovresti sentirti male settimane o mesi dopo?
Quando siamo razionali sulla violazione delle regole impostiamo un limite. Non si ottengono 30 anni di prigione per una multa. Ma a volte ti condanna a mesi o anni di dolore emotivo per reati minori.
Dal sentirsi bene: La nuova terapia dell’umore:
Quale frase sceglierai di imporre a te stesso? Sei disposto a smettere di soffrire e renderti infelice quando la tua frase è scaduta? Questo sarebbe almeno un modo responsabile per punirti perché sarebbe limitato nel tempo.
Ma con il senso di colpa, siamo spesso irrazionali. Come possiamo sapere se siamo razionali? Guarda l’intensità, la durata e le conseguenze delle emozioni negative che senti. Sono appropriati? Probabilmente no.
Dal sentirsi bene: La nuova terapia dell’umore:
Oltre alla distorsione, diversi altri criteri possono essere utili per distinguere il senso di colpa anormale da un sano senso di rimorso o rimpianto. Questi includono l’intensità, la durata e le conseguenze della tua emozione negativa.
Stai ingrandendo il reato. Di nuovo, probabilmente hai nobili intenzioni. Senti di meritare di essere punito. Ma il problema è proprio come la paura-può andare troppo lontano.
Se un leone affamato apparisse improvvisamente, saresti terrorizzato. Cosi ‘ terrorizzata che probabilmente saresti scappata. Fantastico, la paura sta facendo il suo lavoro. Ma si potrebbe avere così paura che si chiude e non può muoversi. Questo sarebbe molto brutto.
Il senso di colpa è lo stesso. Può impedirti di risolvere la situazione, farti sentire così male che non puoi funzionare al 100% e persino portare a un cattivo comportamento che provoca più sensi di colpa.
Sei più bravo a correggere gli errori che fai quando riconosci di aver fatto qualcosa di sbagliato, ma ti senti ancora abbastanza bravo con te stesso per toglierti il culo e correggere le cose.
Dal sentirsi bene: La nuova terapia dell’umore:
Più spesso, la convinzione di essere cattivi contribuisce al comportamento “cattivo”. Il cambiamento e l’apprendimento si verificano più facilmente quando (a) riconosci che si è verificato un errore e (b) sviluppi una strategia per correggere il problema. Un atteggiamento di auto-amore e rilassamento facilita questo, mentre il senso di colpa spesso interferisce.
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E questo ci porta al peggior tipo di ingrandimento, che è fin troppo comune: sentire il tuo cattivo comportamento ti rende una persona cattiva. Ecco come affrontare questo.
Pensare di essere una persona cattiva ti rende una persona cattiva
Il senso di colpa è travolgente. Senti solo di essere marcio fino al midollo per quello che hai fatto. Indovina un po’? Quella sensazione ti rende più propensi a fare cose cattive in futuro.
Come spiega il professor Dan Ariely, credere che tu sia una persona cattiva porta a un pendio scivoloso. Perché resistere alla tentazione di fare il male quando credi che sia la tua natura?
Quello che troviamo nei nostri esperimenti è che una volta che iniziamo a pensare a noi stessi come inquinati, non c’è molto incentivo a comportarsi bene, e il viaggio lungo il pendio scivoloso è probabile.
Se rompi la tua dieta o cedi alla tentazione, potresti dire a te stesso: “Non ho autocontrollo.”Suona come una convinzione che porterà a un comportamento migliore in futuro? Uh, no.
Dal sentirsi bene: La nuova terapia dell’umore:
La cosa principale che ti trattiene quando stai cercando di cambiare una cattiva abitudine come mangiare, fumare o bere troppo è la tua convinzione di essere fuori controllo.
Il problema qui è che le emozioni come il senso di colpa sono così potenti da influenzare il tuo ragionamento. Ti senti male, quindi pensi di essere cattivo.
Dal sentirsi bene: la nuova terapia dell’umore:
Si assume automaticamente che, poiché ti senti in colpa, devi essere caduto in qualche modo e che meriti di soffrire. Ragiona: “Mi sento male, quindi devo essere cattivo.”Questo è irrazionale perché il tuo disgusto di sé non dimostra necessariamente che hai fatto qualcosa di sbagliato. Il tuo senso di colpa riflette solo il fatto che credi di esserti comportato male.
Ma questo deriva da una convinzione irrazionale: “Per essere una brava persona ho bisogno di essere buono tutto il tempo.”È anche lontanamente realistico? Difficilmente.
Da sentirsi bene: La nuova terapia dell’umore:
Puoi predire il futuro con assoluta certezza? Di nuovo la tua risposta deve essere no. Hai due opzioni: puoi decidere di accettare te stesso come un essere umano imperfetto con una conoscenza limitata e rendersi conto che a volte commetterai errori, oppure puoi odiarti per questo.
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Quindi, come fai a far fronte alla sensazione di essere cattivo fino all’osso?
Non sei le tue azioni
Ora non sto dicendo che non sei responsabile delle tue azioni. Lo sei. Ma non sei definito da nessuna cattiva azione.
Quindi qual è la risposta qui? Siamo negli USA. (No, non il paese. Famoso psicologo Albert Ellis lo chiama ” Accettazione di sé universale.”)
È irrazionale supporre che tu possa mai veramente valutare te stesso come un essere umano buono o cattivo. Non avrai mai abbastanza informazioni.
Quella “cattiva persona” al lavoro che ti tormenta potrebbe essere un ottimo padre per i suoi figli. Quell’altra “cattiva persona” al lavoro che ha fatto un casino regale oggi? Questo errore potrebbe in seguito portare a un enorme passo avanti.
Non avremo mai abbastanza informazioni per valutare olisticamente una persona e segnarla nella totalità come “cattiva” o “buona”.”
Quindi accetta te stesso. Ma renditi conto che i tuoi comportamenti possono essere cattivi.
Dal sentirsi bene: La nuova terapia dell’umore:
Ma qual è il punto di abusare di te stesso con il senso di colpa in primo luogo? Se hai commesso un errore e agisci in modo doloroso, il tuo senso di colpa non invertirà il tuo errore in qualche modo magico. Non velocizzerà i tuoi processi di apprendimento in modo da ridurre la possibilità che tu faccia lo stesso errore in futuro. Altre persone non ti ameranno e ti rispetteranno di più perché ti senti in colpa e ti metti giù in questo modo. Né la tua colpa porterà a una vita produttiva. Allora, qual e ‘ il punto?
Il senso di colpa non aiuta. Che cosa dovrebbe riempire per esso? Rimorso.
Il rimorso è quando ti senti male per quello che hai fatto. Il senso di colpa è quando ti senti male per quello che sei.
Dal sentirsi bene: La nuova terapia dell’umore:
Questo concetto di “cattiveria” di sé è centrale nel senso di colpa. In sua assenza, la vostra azione dannosa potrebbe portare a un sano senso di rimorso, ma non senso di colpa. Il rimorso deriva dalla consapevolezza non distorta che hai volontariamente e inutilmente agito in modo offensivo verso te stesso o un’altra persona che viola i tuoi standard etici personali. Il rimorso differisce dal senso di colpa perché non c’è alcuna implicazione che la tua trasgressione indichi che sei intrinsecamente cattivo, malvagio o immorale. Per dirla in poche parole, rimorso o rimpianto sono finalizzati al comportamento, mentre il senso di colpa è mirato verso il “sé.”
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Quindi non sei una persona cattiva. Non avrai mai abbastanza informazioni per esprimere quel giudizio. Ma il tuo comportamento può essere cattivo. Il che ci porta al prossimo numero: come fai meglio a fare ammenda per i tuoi errori e sentirti meglio?
Come sentirsi meglio
Hai accettato di non essere una persona cattiva. Ma hai fatto qualcosa di brutto.
Molte persone pensano che si sentirebbero meno colpevoli se avessero più autostima. Sbagliato.
Non hai bisogno di più autostima. Hai bisogno di più auto-compassione.
Sei umano. Farai un casino. Negare che è folle. Perdonare te stesso ha tutti i vantaggi di autostima senza fare di te un narcisista che è fuori contatto con la realtà.
Via Auto-Compassione:
La linea di fondo è che secondo la scienza, auto-compassione sembra offrire gli stessi vantaggi di alta autostima, senza svantaggi distinguibili. La prima cosa da sapere è che l’auto-compassione e l’autostima tendono ad andare insieme. Se sei auto-compassionevole, tenderai ad avere una maggiore autostima rispetto a se sei infinitamente autocritico. E come l’alta autostima-l’auto-compassione è associata a significativamente meno ansia e depressione, oltre a più felicità, ottimismo ed emozioni positive.
Vuoi smettere di sentirti una persona cattiva? USA è un ottimo inizio e l’auto-compassione è un grande cacciatore. Aumenta la tua autostima.
Via l’auto-compassione:
…l’auto-compassione era chiaramente associata a sentimenti di autostima più costanti e costanti dell’autostima. Abbiamo anche scoperto che l’auto-compassione era meno probabile che l’autostima dipendesse da risultati particolari come l’approvazione sociale, competere con successo o sentirsi attraenti. Quando il nostro senso di autostima deriva dall’essere un essere umano intrinsecamente degno di rispetto-piuttosto che essere subordinato all’ottenimento di determinati ideali — il nostro senso di autostima è molto meno facilmente scosso.
Quindi perdona te stesso e sii pronto a perdonare te stesso in futuro. Farai un casino. Va tutto bene.
Successivamente ti consigliamo di scusarti se fai del male a qualcun altro.
Le scuse fanno la differenza. Che ci crediate o no, la ricerca mostra che le persone spesso li preferiscono al denaro.
Qual è la cosa più importante da ricordare quando si scusa?
Non scusarti per quello che pensi di aver sbagliato. Scusati per quello che pensano che tu abbia sbagliato.
E c’è un ultimo passo per superare il senso di colpa: chiediti: “Cosa posso imparare da questo?”
Dal sentirsi bene: la nuova terapia dell’umore:
Sto imparando dal mio errore e sviluppando una strategia per il cambiamento, o sto deprimendo e ruminando in modo non produttivo o addirittura punendo me stesso in modo distruttivo?
Il rimpianto ha uno scopo. È come la luce dell’olio sul cruscotto della tua vita, che ti dice che qualcosa deve essere risolto.
Quindi risolvilo. E sentirsi meglio.
(Per saperne di più su come aumentare la tua auto-compassione, clicca qui.)
Va bene, abbiamo coperto molto. Cerchiamo di arrotondare e imparare il giusto atteggiamento da prendere per evitare quei sentimenti di colpa in futuro.
Riassumere
Ecco come smettere di sentirsi in colpa:
- Stop ingrandimento: Chiediti se la tua auto-punizione si adatta al crimine. Probabilmente no.
- Non sei le tue azioni: sei responsabile delle tue azioni ma non ti rendono una persona cattiva. Ricorda USA.
- Auto-compassione: perdonare te stesso ti fa comportarsi meglio. Pensare di essere una persona cattiva ti fa agire peggio.
- Scusa: dì che ti dispiace per quello che pensano che tu abbia sbagliato, non per quello che pensi di aver sbagliato.
- Chiedi ” Cosa posso imparare da questo?”: Torturarti non ti rende una persona migliore. L’apprendimento lo fa.
Rovinerai di nuovo. Succederà. Ma non devi essere torturato di nuovo dal senso di colpa. Nel suo libro, Burns spiega il miglior atteggiamento da prendere:
Impara ad accettare i tuoi limiti e diventerai una persona più felice.
Perdona te stesso. Riparare il danno. E vai avanti.
Non sei una persona cattiva. Ma a volte fai cose brutte. Sai cosa ti rende?
Umano.
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