Se vuoi far pompare il tuo cuore e aumentare la tua capacità polmonare, allora gli esercizi di peso corporeo basati su cardio sono la risposta.
Più muscoli puoi usare durante un esercizio, maggiori sono le richieste di energia e più i polmoni e il cuore devono lavorare.
I seguenti esercizi di peso corporeo per cardio non richiedono attrezzature, possono essere eseguiti solo con il peso corporeo.
Assicurarsi di avere un livello base di cardio prima di eseguire alcuni di questi esercizi come l’intensità può essere molto alta.
Come per tutti gli esercizi basati su salti e impatti, fai attenzione ad avere buone articolazioni, legamenti e forma prima di usare questi esercizi.
Per ottenere i massimi risultati, consiglierei un approccio stile intervallo a questi esercizi di peso corporeo per cardio, quindi lavora sodo per 20-30 secondi e poi riposa o cambia esercizio.
Ecco goes
# 1 – Alpinisti veloci
Un’eccellente introduzione agli esercizi di peso corporeo per cardio.
Duro sulle gambe così come i muscoli del nucleo.
Inizia in posizione Push Up e poi alternare saltando una gamba in avanti seguita dall’altra tra le mani.
Cerca di assicurarti che entrambi i piedi atterrino contemporaneamente. Lavora sul tuo tempismo.
Per i principianti userò i cursori sotto i piedi per minimizzare l’impatto.
# 2 – Spinta tozza
La spinta tozza porta il veloce alpinista al livello successivo.
Invece di saltare e alternare le gambe, tieni entrambe le gambe unite.
Assicurati di tenere entrambi i piedi uniti e le ginocchia tra i gomiti mentre salti in avanti.
Mentre salti indietro, rinforza i muscoli del core e non permettere ai fianchi di abbassarsi.
Questo esercizio a peso corporeo sfiderà la tua mobilità, la forza delle gambe, il cardio e gli addominali. Ancora una volta questo esercizio del peso corporeo può essere eseguito con cursori sotto i piedi per eliminare l’impatto per i principianti.
# 3 – Jumping Jacks or Star Jumps
Un altro classico esercizio Cardio basato sul peso corporeo.
Inizia in posizione eretta e salta entrambi i piedi verso l’esterno, allo stesso tempo tira fuori anche le braccia lateralmente.
Riportare entrambi i piedi al centro e abbassare contemporaneamente le braccia.
Prova a battere le mani in alto e poi in basso. Lavora sul tuo tempismo!
# 4 – Burpee
Il burpee è molto tozzo esercizio pesante in modo che utilizza un sacco di massa muscolare ed eleva la frequenza cardiaca rapidamente.
Da una posizione eretta sedersi in profondità nella posizione tozza e posizionare le mani sul pavimento.
Avanti salta entrambi i piedi avanti e indietro proprio come la spinta Tozza.
Infine alzarsi e spingere i fianchi in avanti.
Assicurarsi sempre di finire in piedi con i glutei stretti.
È possibile aggiungere un salto in alto e push up in basso, se lo si desidera.
# 5-Rapid Step Ups
Si può ricordare questo uno dai vostri giorni di scuola.
Con una panchina o un passo di fronte a voi rapidamente salire e scendere dalla panchina.
Puoi sovraccaricare l’una gamba conducendo sempre con la stessa gamba o alternando i lati.
Muoviti il più velocemente possibile.
Puoi provare 30 secondi di Step Up rapidi seguiti da 10 Jump Squat e ripetere 3 – 8 volte.
# 6 – High Knees
Un potente esercizio di peso corporeo per cardio che aumenta rapidamente la frequenza cardiaca.
Da una posizione eretta sprint sul posto sollevando le ginocchia più in alto possibile.
Usa le braccia allo stesso tempo per pompare davvero il corpo e ottenere slancio.
È necessario assicurarsi che i muscoli del polpaccio siano belli e caldi prima di eseguire questo esercizio.
Un grande esercizio per cardio di collaborare con il burpee, provare 20 secondi di ginocchia alte seguite da 10 burpees per 3-8 giri.
# 7 – Natica Flicks
Un semplice esercizio per cardio che è meglio per i principianti o come esercizio di recupero.
Da una posizione eretta in alternativa, flick le gambe all’indietro per toccare il retro.
Se hai le cosce strette noterai un leggero allungamento durante questo esercizio. Un grande esercizio di riscaldamento troppo!
# 8 – Jump Squat
Un serio esercizio pliometrico che dovrebbe essere eseguito solo quando è possibile eseguire squat regolari perfetti.
Molto impegnativo per le gambe e glutei così come il cuore e polmoni.
Esegui uno squat regolare che segue le cosce scendere almeno parallelamente al pavimento.
Quindi esplodere dal fondo dello Squat e nell’aria.
Prova a saltare più in alto possibile spingendo il terreno lontano da te.
Atterrare con le ginocchia morbide e cadere immediatamente nello squat e ripetere.
# 9 – Scissor Kicks
Un esercizio di peso corporeo veloce che può richiedere un po ‘ di pratica.
Inizia in posizione eretta e calcia rapidamente una gamba davanti a te seguita dall’altra gamba.
Continua a rimbalzare da una gamba all’altra mentre calci le gambe davanti a te.
Uno si ottiene in un buon ritmo con il movimento funziona bene. Cerca di non piegarti troppo indietro.
# 10 – Lump Affondi
Leggermente più difficile che il salto Squat e richiede più abilità e tempi.
Eseguire un affondo regolare, ma come si spinge verso l’alto da terra esplodere in aria e cambiare le gambe in modo da atterrare con la gamba opposta in avanti e l’altra all’indietro.
Cadere direttamente nell’affondo e ripetere.
Assicurati sempre di cadere in un affondo profondo per questo esercizio per i massimi benefici.
# 11 – Tuck Jumps
Un esercizio di peso corporeo molto avanzato per cardio che ti farà respirare pesante in pochissimo tempo.
Da una posizione eretta salta in aria e infila rapidamente le ginocchia fino al petto prima di riportare la gamba indietro pronta per l’atterraggio.
Dovrai usare le braccia per lo slancio per guidarti in aria.
Prova a eseguire 10 salti di Tuck seguiti da 30 secondi di scalatori veloci, ripeti 3-8 round.
# 12 – Side Shuffles
Un grande peso corporeo cardio esercizio per introdurre qualche movimento laterale o laterale nel vostro allenamento.
Da una posizione eretta mescolare una gamba di lato, quindi sostituire rapidamente la gamba al centro con l’altra gamba mentre si mescola nell’altro modo.
Prova a muoverti in modo piacevole e veloce durante l’esercizio e rimani in punta di piedi.
# 13 – Skater con Touch Down
Molto simile nel movimento ai movimenti laterali tranne questo esercizio cardio carica ogni gamba un po ‘ di più e coinvolge anche la parte superiore del corpo.
Mescola una gamba di lato e poi prendi l’altra gamba dietro quella gamba, allo stesso tempo tocca il pavimento con la mano opposta al lato verso cui ti stai muovendo.
Passare rapidamente i lati e ripetere nella direzione opposta. Se eseguito correttamente si dovrebbe apparire come un pattinatore di velocità, meno i pattini naturalmente
# 14 – Kangaroo
Un esercizio duro per le gambe, ma vale la pena se si dispone di buone capacità di movimento.
Inizia in una posizione squat profonda con le braccia appese tra le gambe e la schiena dritta.
Avanti esplodere in avanti come un canguro.
Continua a rimbalzare in avanti come un canguro guadagnando più altezza possibile tra i salti.
È molto importante mantenere il petto alto e la schiena piatta durante questo esercizio.
# 15 – Box Jumps
Ottimo per costruire la forza delle gambe ma anche per lavorare sul tuo cardio.
Trova un passo o una scatola solida e pratica il salto con entrambi i piedi in alto e sulla scatola.
Usa le braccia per aiutarti a salire.
Una volta in alto o saltare indietro e ripetere o scendere e ripetere.
Per ottenere il massimo da questo esercizio è necessario eseguire rapidamente il movimento e la scatola deve essere ad un’altezza impegnativa.
Non eseguire questo esercizio cardio quando si è troppo esausti o si rischia di inciampare o perdere il passo o la casella.
# 16 – Flamingo Burpee
Un più avanzato del peso corporeo cardio esercizio che sovraccarica la gamba.
Eseguire un Burpee regolare tranne questa volta eseguire l’esercizio completo in piedi solo su una gamba.
È necessario avere una buona forza singola gamba per questo così come forti muscoli del polpaccio.
Se soffri di stiramenti del polpaccio o problemi al tendine di Achille, questo non è l’esercizio che fa per te.
Prova 10 su una gamba e poi cambia lato.
# 17 – Hill Sprint
Non potevo perdere questo eccellente esercizio e probabilmente una delle migliori opzioni Cardio.
Prima eseguire un buon warm up e poi sprint per 20 – 30 secondi su una collina.
Avanti a piedi giù per la collina e ripetere. Assicurarsi di avere una buona base cardio prima di tentare questo esercizio e poi iniziare con 1-3 sprint e aggiungere 1 extra a settimana per un massimo di 8 Sprint.
Se riesci a sprint per più di 30 secondi, allora non stai correndo abbastanza forte. Guarda i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del polpaccio durante questo esercizio.
Tutti questi esercizi cardio del peso corporeo sono molto impegnativi, quindi inizia lentamente e aumenta gradualmente.
Ecco alcuni formati di allenamento del peso corporeo che puoi provare:
Allenamento 1
- Esercizio 1 – 30 secondi
- Riposo 30 secondi
- Esercizio 2 – 30 secondi
- Ripetere 3 – 8 circuiti
Allenamento 2
- Esercizio 1 – 30 secondi
- Esercizio 2 – 30 secondi
- Riposo 30 secondi e Ripetere 3 – 8 ore
Allenamento 3
- Esercizio 1 – 20 ripetizioni
- Esercizio 2 – 20 ripetizioni
- Esercizio 3 – 20 ripetizioni
- Esercizio 4 – 20 ripetizioni
- Ripetere per 7 Minuti
Hai provato uno di questi peso corporeo esercizi di cardio? Fatemi sapere di più qui sotto: