durerile de spate, greața și crampele sunt doar câteva dintre simptomele bine cunoscute asociate ciclului menstrual al unei femei.
găsirea unor modalități sănătoase de a atenua simptomele frustrante poate fi o provocare, mai ales atunci când aspirina și alimentele de confort sună. Și, deși poate fi ultimul lucru pe care doriți să-l faceți atunci când aveți perioada, exercițiul (în special cu Aaptiv) este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face în timpul perioadei. „Antrenamentul poate ajuta de fapt la ameliorarea unor simptome de perioadă”, spune Lori Shemek, Ph.D., autorul cărții Cum să lupți împotriva inflamației grăsimilor. „Exercițiile fizice vă pot ajuta să reduceți crampele și să vă stimulați starea de spirit.”
acestea fiind spuse, perioada ta aduce mai mult decât crampe și pofte. Modificările hormonale prin care trec femeile în timpul ciclului menstrual pot afecta organismul în diferite moduri.
de exemplu, este posibil să aveți dureri de cap, diaree, crampe, vărsături, dureri de spate și greață. Colegiul American de obstetricieni și Ginecologi recomandă cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice regulate în majoritatea zilelor săptămânii pentru a combate aceste simptome.este important, totuși, să știți exact cum perioada dvs. și modificările hormonale care vin cu ea ar putea afecta antrenamentele. Aici, vom descompune modul de ajustare a exercițiilor pentru a se potrivi perioadei dvs. și modul în care acest exercițiu poate ajuta la ameliorarea simptomelor.
patru faze ale ciclului Menstrual feminin
În primul rând, este important să înțelegeți cum vine și pleacă menstruația. Fiecare fază a ciclului menstrual aduce diverse modificări fizice și hormonale.
Faza 1: Acesta este începutul perioadei în care mucoasa uterină se descompune și se varsă. Acest lucru poate provoca crampe, împreună cu epuizarea energiei, durerilor și durerilor (acest lucru s-a dovedit a ajuta durerea).
Faza 2: după ultima zi a perioadei, organismul se pregătește pentru ovulație și un ou matur. Acest proces produce estrogen, ceea ce vă poate determina să aveți o dispoziție mai bună și mai multă energie.
Faza 3: ovulația are loc. Oul matur este eliberat și se deplasează în uter pentru a fi fertilizat de spermă dacă se face contact. Sarcina potențială apare.
Faza 4: Această ultimă etapă este cunoscută sub numele de faza luteală. Dacă oul nu este fertilizat, nivelurile de estrogen și progesteron scad. Defalcarea țesutului uterin și a perioadei dvs. începe. În a doua jumătate a acestei faze, este posibil să aveți stări de spirit variind de la anxietate la depresie. Pot apărea posibile crampe și sensibilitate la sân.
exercițiul poate ajuta la depășirea oboselii și îmbunătățirea stării de spirit.
exercițiile fizice afectează perioadele, ajutându-vă să vă stimulați starea de spirit și oferindu-vă un șoc de energie pentru a învinge oboseala. Corpul trece printr-o serie de maxime și minime hormonale în timpul ciclului.
cu aproximativ zece zile înainte de menstruație, corpul tău se pregătește pentru fertilizare. Când acest lucru nu se întâmplă, toți hormonii care au ajutat la susținerea mediului pentru fertilizare nu mai sunt necesari, determinând scăderea nivelului hormonilor (faza a patra). Aceste schimbări provoacă epuizare, dar fac parte din ciclul natural al corpului.
De asemenea, vă puteți simți iritabil sau deprimat din cauza dezechilibrului de estrogen și progesteron, care vă poate afecta nivelul de serotonină. Această creație a emoțiilor face parte din sindromul premenstrual, cunoscut și sub numele de PMS. „Exercițiile fizice pot învinge oboseala și durerile de cap asociate cu sindromul premenstrual prin eliberarea de endorfine”, spune Sarah G. Jamison, MD, medic de medicină de urgență certificat de bord. „Endorfinele sunt substanțe chimice care oferă organismului un sentiment de euforie și energie, precum și scad cantitatea de durere percepută de creier.”
Aaptiv are antrenamentele perfecte în timpul ciclului menstrual. Check out stretching, yoga și alte clase aici, pe aplicația Aaptiv.
performanța antrenamentului dvs. poate varia în acest timp.
chiar și cu toate crampele și balonarea, eficacitatea antrenamentelor pe perioada dvs. rămâne aceeași, potrivit cercetărilor efectuate pe sportivii de sex feminin. Cu toate acestea, poate fi greu să te simți productiv. „Multe femei simt că, chiar dacă se antrenează, antrenamentul nu va fi la fel de calitativ ca atunci când nu sunt în perioadele lor”, spune Shemek.
această preocupare este complet de înțeles. În unele cazuri, este posibil să nu realizați același tip de antrenament pe care l-ați face la câteva zile după încheierea ciclului menstrual. Antrenorul Aaptiv Jaime McFaden spune: „s-ar putea să te simți mai obosit decât în mod normal și să te simți mai puțin motivat, dar, în general, ești încă capabil de ceea ce ai face în mod normal.”S-ar putea să nu vă simțiți în stare să vă antrenați la intensitatea obișnuită, dar corpul dvs. este încă echipat pentru orice tip de exercițiu pe care îl puteți face.
de asemenea, este important să rețineți că hormonul relaxin al organismului va crește, ceea ce înmoaie colul uterin pentru a permite apariția menstruației. Relaxin crește, de asemenea, flexibilitatea ligamentelor și tendoanelor, făcându-vă mai vulnerabili la leziuni articulare. Deci, optarea pentru antrenamente cu care vă simțiți cel mai confortabil sau ați folosit anterior în aplicația Aaptiv este o idee bună.
în general, nu ar trebui să vedeți prea multe schimbări în performanța antrenamentului. „Chiar dacă s-ar putea să vă simțiți” bla”, s-a constatat că un individ instruit nu are nicio schimbare în performanța aerobă sau în producția cardiovasculară pe tot parcursul ciclului lor lunar”, spune dr.Jennifer Dour de la Garden State Spinal Care. „Ei au descoperit că producția de lactat scade în timpul fazei luteale (după ovulație, când nu sunteți menstruat). se poate corela cu recuperarea mai rapidă uneori fără menstruație.”Deci, de fapt, este posibil să aveți antrenamente mai bune imediat după terminarea perioadei, chiar dacă vă simțiți încă puțin din ea.
ce antrenamente sunt cele mai bune?
uneori, tot ce ai nevoie este un antrenament rapid pentru a atenua crampele. Chiar dacă nu puteți exercita la cea mai mare intensitate, obiectivul este să vă mișcați. Odată ce începeți, puteți simți mai puține dureri și crampe. McFaden recomandă ” HIIT, antrenament de forță și întindere pentru a vă ajuta corpul și mintea să se simtă mai bine în acea perioadă a lunii.”
ea continuă să sugereze evitarea pozițiilor care pot înghiți vasele de sânge din uter, cum ar fi mâinile, ceea ce poate duce la mai multe crampe și chiar mai multe sângerări. Antrenamentele calmante, cum ar fi yoga și meditația, pot ajuta la stres și chiar pot oferi ameliorarea durerii. Antrenamentele cu energie ridicată, cum ar fi dansul și cardio, pot încuraja producția de endorfine pentru a susține o bună dispoziție.
Check out cursurile noastre de yoga și meditație în app astăzi!
în general, ascultați-vă corpul. Este foarte bine să stai o zi sau două de exerciții fizice atunci când PMS sau crampele tale se simt scăpate de sub control. Dar nu amâna exercițiile fizice prea mult timp. Poate face diferența în ameliorarea simptomelor și în a vă ajuta starea de spirit.