beszéljünk arról, hogyan vágott súly erőemelés!
a táplálkozási sorozat utolsó cikkében megvitattuk, mikor kell feljebb lépni egy súlyosztályt. Ha majd felidézni, a szabály annak eldöntésére, hogy milyen súlyosztály versenyezni volt: a lehető legalacsonyabb súlyosztály átlépése nélkül a minimális testzsír küszöb és vágás nélkül több mint 5-10% víz súlya hosszától függően a mérlegek.
ebben a cikkben összehozzuk a puzzle utolsó darabját, és kitaláljuk, hogyan lehet ténylegesen csökkenteni a víz súlyát egy találkozáshoz-mind a 2 órás mérlegelésekhez, mind a 24 órás mérlegeléshez.
van egy egész sor szempontot kell figyelembe venni, amikor a víz vágás, hogy a tömeg egy meet: 1) vízbevitel manipuláció, 2) nátrium manipuláció, 3) glikogén manipuláció, 4) élelmiszer tömeg manipuláció, 5) kiegészítők, 6) kiszáradás taktika, és 7) feloldás.
kérjük, ne feledje, hogy általános szabályként minél kevesebb ilyen taktikát kell használnia a súly eléréséhez, annál jobb esélye lesz a teljesítmény fenntartására vagy növelésére a találkozó napján.
Ha inkább nézni, mint olvasni:
vízbevitel manipuláció
sok a gyakorlat, hogy megyünk, hogy vegyenek részt magában ramping fel néhány test kompenzációs mechanizmusok. A víz manipulálása valójában nem különbözik egymástól.
a vízmanipuláció elsődleges módszere egy kipróbált és igaz gyakorlat, amelyet “vízterhelésnek”neveznek. A vízterhelés egyszerűen azt jelenti, hogy néhány napig túlhidratáljuk magunkat, hogy a szervezet szabályozási mechanizmusai magas sebességbe lépjenek, és gyorsított ütemben kezdjék el a vizet üríteni.
Ha ez megtörténik, drasztikusan csökkentjük a vizet. Most a test végül kompenzálja ezt, de van egy késleltetési idő. Más szóval, amikor először csökkenti a vízfogyasztást, a túlfogyasztást követően a szervezet továbbra is gyorsított ütemben kiutasítja a vizet. Egyszerűen fogalmazva, továbbra is pisilni fog, mintha egy tonna vizet fogyasztana, de egyszerűen nem fog többé egy csomó vizet bevinni.
ne feledje, hogy ez a gyakorlat csak akkor működik, ha a folyamat megkezdésekor már megfelelő mennyiségű vizet fogyaszt. Ha nem ivott elég vizet a súlycsökkentéshez vezető hetekben, ez nem fog működni.
lássuk, hogy néz ki a gyakorlatban.
hogyan kell a vízterhelést
a következő feltételezések szerint ~1 gallon / ~4 liter vizet fogyasztott naponta a találkozóhoz vezető hetekben.
vízterhelés 24 órán keresztül mérjük
Megjegyzés: hagyja abba az ivóvizet ~12 órával a mérlegelési idő előtt.
tovább a mérlegelési napon:
a) azonnal igyon 32oz folyadékot 50% vízből és 50% gatorade-ból, pedialyte-ból vagy kókuszvízből
b) igyon annyi vizet, amennyit csak akar. Sok vizet kell visszatenned, és ha sietteted a folyamatot, megbetegszel. Ez nagyon egyedi. Menj a saját tempójában a víz szempontjából.
találkozási nap:
azt javasoljuk, kortyolgatva ugyanazon fent említett 50% / 50% főzet a fent leírt. Csak győződjön meg róla, hogy megfelel a hidratációs igényeinek. Megbeszéljük Meet Day táplálkozás több máshol.
vízterhelés 2 órán át mérjük
2 órás vízterhelés.
Megjegyzés: hagyja abba az ivóvizet ~12 órával a mérlegelési idő előtt.
Meet Day, Post weighing-Ins:
A) azonnal igyon 32oz folyadékot 50% vízből és 50% gatorade-ból, pedialyte-ból vagy kókuszvízből
b) folytassa ezt a főzést a találkozó során.
Ismerje meg a napot, emelés:
folytassa a vizet, ahogy a szomjúság diktálja.
A kókuszvíz a preferált folyadék, amelyet feloldás céljából vízzel keverek.
nátrium manipuláció
a nátrium-manipuláció szinte pontosan ugyanúgy működik, mint a vízmanipuláció. Szükséged lesz egy kiindulási nátriumbevitelre, hogy a tested már hozzászokjon a só feldolgozásához és kezeléséhez. Ezután egy rövid ideig radikálisan növeli a bevitelét, ami ideiglenes vízvisszatartást okoz, különösen az extra víz mellett, amelyet inni fog. Ez okozza a szervezet, hogy rúgni a magas sebességfokozat, amennyire foglalkozó nátrium megy. Néhány nappal a találkozó után kivágja a nátrium nagy részét, és a szervezet szabályozási mechanizmusaira gyakorolt késleltetett hatás miatt a szokásosnál sokkal több vizet dob ki.
vessünk egy pillantást arra, hogyan játszódhat le a gyakorlatban.
hogyan kell manipulálni a nátriumot
az alábbiak feltételezik, hogy az előző hetekben mártásokon és asztali són keresztül már hozzáadtál nátriumot az ételeidhez.
nátrium manipuláció egy 24 órás mérést
nátrium-manipuláció 24 órán át.
Nátriummanipuláció 2 órás súlyozás esetén
nátrium-manipuláció 2 órás mérlegelés esetén.
szénhidrátbevitel manipuláció
a szénhidrát-manipuláció valójában másképp működik,mint a korábbi víz-és sómanipuláció. Látod, annak érdekében, hogy tárolja minden gramm glikogén a izmos üzletek, körülbelül 4G víz is szükség van. A test méretétől függően előfordulhat, hogy 400-800 g glikogént vagy annál többet képes tárolni. Ha követi végig, ez azt jelenti, hogy körülbelül ~2kg – 4kg (~4.Testsúly 5lbs-9lbs) glikogénből és a tárolásához szükséges vízből áll. Valójában, nagy férfi sportolók gyakran látni még nagyobb veszteségeket, mint ez, amikor ők teljesen glikogén kimerült.
most a szénhidrát manipuláció egy kis finomságot igényel, mert kontextusfüggő. Ha van egy 24 órás mérlegelés, akkor gyakran rengeteg időt, hogy teljesen kimerítik a glikogén tárolja a mérlegelés, majd (majdnem) teljesen feltölteni őket, mire a találkozó kezdődik.
azonban, ha egy 2 órás mérlegelési sportoló, akkor egyáltalán nem lesz ideje, hogy ezt. Attól függően, hogy milyen nagy vagy, lehet, hogy képes lesz az 50g-100g bárhol kétóránként történő feloldására. Más szavakkal, nem lehet teljesen kimeríteni a glikogénraktárakat, majd teljesen feltölteni őket időben a találkozóra.
valójában a súlycsökkentés méretétől függően előfordulhat, hogy egyáltalán nem akarja elrontani a glikogén manipulációt, mint egy 2 órás mérlegelési sportoló. A vízterhelés és a nátrium-manipuláció önmagában elég gyakran ahhoz, hogy 1-3kg (~2-6lbs) átmeneti fogyást hozzon létre, attól függően, hogy mekkora ember vagy. Mint egy 2 órás mérlegelési sportoló, ha el tudja kerülni ezt, nem kimeríteném a glikogént túl sokat. Ha nincs más választása a súly érdekében, akkor nincs más választása.
a sportolók két 2 órás mérlegelése esetén itt részleges kimerülési lehetőséget fogok bemutatni, de kérjük, ne feledje, hogy még ez a lehetőség is meglehetősen drasztikus lesz, ami a teljesítményében horpadást okozhat. Ne feledje az általános szabályt: minél kevesebb taktikát kell használnia a súly eléréséhez, annál jobb esélye van a teljesítmény fenntartására.
24 órás glikogén-depléció mérjük
mérlegelés nap után, mérlegelés után:
Egyél ~ 100g-150g szénhidrátot 2-3 óránként. Tartsa zsír ~ 10g étkezés kezdetben, mert tompítja az arány az emésztés, így a felszívódás. A zsír kissé növekedhet a nap vége felé. Ne fogyasszon olyan ételeket, amelyek jelentősen eltérnek a megszokottól. A gyomrod törékeny állapotban van.
találkozási nap:
nincs különösebb szénhidrát-ajánlás, amelyet magának a találkozónak fogok tenni. Tartsa kéznél a harapnivalókat, ne egyen a szokásostól túlságosan eltérő ételeket, viszonylag normálisan enni. Tartsa kéznél az 50%/50% – os italát, és kortyolgassa azt további szénhidrátokért.
2 órás glikogén-depléció mérjük
Meet Day, Post Weigh-In: Egyél ~100g szénhidrátot 2 óránként. Tartsa zsír ~ 10g étkezés kezdetben, mert tompítja az arány az emésztés, így a felszívódás. Meg kell tartani a zsír alacsony, amíg a végén a találkozó. Maximalizálnia kell a glikogén reszintézis sebességét.
élelmiszer – tömeg manipuláció
a vágási súly egyik leginkább underbooked szempontja talán az a tény, hogy maga az élelmiszer súlya van. Nem akarja pazarolni a fontot vagy a kilót a skálán, mert még mindig van élelmiszer-emésztés a rendszerében. Ennek két módja van: a) folyékony ételek és B)egy bizonyos ponton hashajtó. Én inkább ajánlani mind koncerten a legjobb hatás. A hashajtókat kiegészítőnek tekintem, így csak a folyékony ételeket fogjuk kezelni ebben a szakaszban. Ez egy másik egyszerű módszer a súly felszállására anélkül, hogy közvetlenül befolyásolná a teljesítményét.
körülbelül 4-5 nap elteltével azt javaslom, hogy az egyik étele folyékony legyen. Ez nagyon egyszerű. Szüksége lesz egy tejsavófehérje-kiegészítőre és talán egy kis tejre az ízesítéshez. Ez minden, ami kell. Szükség esetén további szénhidrátokat adhat hozzá viaszos kukoricán, dextrózon vagy más szénhidrátterméken keresztül. Legyen a folyékony étkezés az utolsó étkezés a nap, így lehet kezdeni, hogy egyfajta hogyan fog hatással a súlya a hét folyamán.
nézzük meg a minta sablont.
hogyan lehet manipulálni az élelmiszer súlyát
manipulálni az ételt egy 24 órás mérlegelésnél-
Megjegyzés:hagyja abba az evést ~12 órával a mérlegelés előtt.
az élelmiszer súlyának 2 órás manipulálása a
Megjegyzés:hagyja abba az ételt ~12 órával a mérlegelés előtt.
kiegészítők
nagyon kevés kiegészítő érdemes átkozottul ebben az egész folyamatban, de bontsuk le a kategóriákat: 1) természetes diuretikumok, 2) természetes hashajtók, és 3) feloldási támogatás.
természetes diuretikumok a Súlyvágáshoz
a vizelethajtó egyszerűen olyan, ami növeli a vizeletürítés sebességét. Ami engem illet, a leghatásosabb természetes vízhajtó, ami nem károsítja a teljesítményt, a koffein. A 200 mg hatékony dózis erre a célra. Próbálja meg elkerülni a PM adagokat, amelyek befolyásolhatják az alvási szokásait.
koffein után a pitypang gyökér is meglehetősen hatékony.
van néhány más természetes kiegészítők, amelyek segíthetnek. Ha azt szeretné, hogy mindezeket a dolgokat egyszerre anélkül, hogy gondolni rá, csak megtalálni a legolcsóbb, Generikus víz pirulát, hogy lehet. A kedvencem az abszolút táplálkozás vízválasztója. Kövesse a címkén található adagolási utasításokat.
általános vizelethajtóként nagy sikert arattam a Vízgyűjtéssel.
Továbbá, ha a mérlegelés, és, Isten ments, te túlsúlyos egy kicsit, azt javaslom, hogy néhány rendkívül savanyú cukorka a kezét, vagy egy fahéj termék. Mindkettő nagymértékben növeli a nyáltermelést. Onnan le lehet köpni a többi súlyt. Ez gyakran jó egy fontra (fél kiló). A kedvenc “kiegészítés” erre a robbanófejek cukorka.
természetes hashajtók
el fogom kerülni, hogy bármilyen vényköteles hashajtóról beszéljek, mert valószínűleg nem tudsz, és egyébként sem szabad kezet kapnod rájuk. Saját go-to ezen a területen mindig is magnézium-citrát, mint egy belsőleges oldat. Ne feledje, hogy ez a cucc teljesen szörnyű ízű. Ez undorító. A WC mellett akarsz lenni. Komolyan mondom. A hatások, eh, “robbanásveszélyes”. Azonban képesnek kell lennie arra, hogy bármely alapvető drogériában megkapja. Kövesse az adagolási utasításokat a címkén vagy a hatás eléréséig.
a legszörnyűbb ízű, mégis rendkívül hatékony természetes hashajtó, amelyről tudom, a magnézium-citrát.
ezt a mérlegelést megelőző hét utolsó szilárd étkezése után szeretné bevenni. Ennek azon a napon kell lennie, ahol két folyékony étel van. Azt akarod, hogy ezt elég korán a nap, hogy nem ébred fel egész éjjel kelljen menni a fürdőszobába. Azt is szeretné, hogy ezt elég korán, hogy a rendszer kiürül, mire szedi az összes folyékony ételek.
feloldási támogatás
már többször megemlítettem az 50%/50% italokat, de itt újra megteszem. Keverjen össze egy italt 50% vízzel, az 50% pedig Gatorade, pedialyte vagy kókuszvízből származik. Keverjük össze ~10 g BCAAs vagy két gombóc, ha már használja Scivation Xtend. Ez segít az elektrolitok túladagolásában azáltal, hogy 100% Gatorade-ot iszik, és/vagy nem tölti fel megfelelően az összes víz ivásával. Ez a fő cél.
kiegészítő sablon
kiegészítő sablon egy 24 órás méréshez
3 nap múlva: Víz Tabletta, Koffein (AM/Dél), a Magnézium-Citrát
2 Nap múlva: Víz Tabletta, Koffein (AM/Dél)
1 Nap, Előzetes Mérlegelés: a savanyú cukorka vagy fahéjas rágógumi a kezed, ha köpködés szükséges
1 Nap, Post Mérlegelés: Azonnal inni 32oz az 50%/50% ital
Kiegészítők egy 2 Órás Mérlegelni
2 Nap múlva: Víz Tabletta, Koffein (AM/Dél), a Magnézium-Citrát
1 Nap: Víz Tabletta, Koffein (AM/Dél)
Találkozunk Nap, Előzetes Mérlegelés: a savanyú cukorka vagy fahéjas rágógumi a kezed, ha köpködés szükséges
Találkozunk Nap, Post Mérlegelés: Azonnal inni 32oz az 50%/50% ital
dehidratációs taktika
a legfontosabb dolog, amit most meg kell értened, hogy a kiszáradási taktika természeténél fogva nem biztonságos. Gyakran magukban foglalják mind a magas hőmérsékletek, mind a szélsőséges kiszáradás kombinációját. Soha ne próbáljon meg semmilyen dehidratációs módszert egyedül. Elájulhatsz és meghalhatsz. Komolyan. Tegye meg a szükséges óvintézkedéseket, és vegye fel a kapcsolatot az illetékes szakemberekkel, hogy végigvezethesse ezt a folyamatot, ha még soha nem tette meg.
szó szerint szándékosan dehidratálja magát veszélyes szintekre a víz súlyának csökkentése érdekében. Ez történik itt. Használata révén a szauna, forró fürdő, gőzfürdő, vagy bármilyen módszert választja, fogsz izzadni ahhoz, hogy elveszíti a hatalmas mennyiségű víz súlya. És utána nem fogsz vizet inni, mert mérlegelned kell. Ez az egyik oka annak, hogy azt javaslom, hogy tartsa a súlycsökkentés Alatt 10% abszolút max. Nem kell kockáztatnia, hogy valóban veszélyes területekre utazik.
kiszáradás: 2 órás vs. 24 órás mérlegelés
ha 2 órás mérlegelési versenytárs vagy, nagyon ajánlom, hogy egyáltalán ne próbálja meg használni ezeket a kiszáradási taktikákat. Csak két órája van, hogy a mérlegelés után visszaadja a vizet. Ez nem elég idő a teljes rehidrációhoz. Még a kisebb kiszáradásról is kimutatták, hogy egyes sportolók teljesítményét akár 10% – kal csökkenti. Megengedheti magának, hogy elveszíti 10% a teljes? Nem? Akkor ne próbálja ki ezt a dolgot, mint egy 2 órás mérlegelési sportoló.
a 24 órás mérlegelésnél menjünk bele a húsba és a krumpliba.
a dehidratálás legjobb módja
mielőtt a rehidratálás legjobb módjáról beszélhetünk, beszélnünk kell az abszolút őrületről, amelyet sokan vesznek részt a súlycsökkentés során. A legrosszabb dolog, amit tehetsz, a teljesítmény és az izomfenntartás szempontjából, hogy felveszel egy csomó szemeteszsákot, és órákon át szaladgálsz kalisztenikával. Ha dehidratált vagy, és evés közben hízol, nagyon érzékeny vagy az izomveszteségre. A fáradtság, a stressz, amit generál segítségével ezeket az őrült módszerek költsége lehet egy hatalmas mennyiségű teljesítmény a következő napon a találkozó.
ezzel véleményem szerint a legjobb módszer az egyszerűsége miatt a szauna. Nem kell rohangálnod és megőrülnöd. Nem kell olyan helyzetbe hoznia magát, hogy elveszítse az izmokat. Csak ülhetsz ott, pihenhetsz és izzadhatsz. Ez az. Ezért olyan nagyszerű a szauna.
Ül a szauna még mindig a legjobb módja annak, hogy csökkentsék súly
A másik lehetőség már régen a múlté, bár úgy vélem, az alsóbbrendű, hogy alakítsa át a fürdőszobában a gőzfürdőben. Ez néha szükséges, ha utazik egy találkozót, meg kell maradni egy szállodában, és nem találja a közeli szauna. Mindenesetre meg kell akadályoznia a légutakat a fürdőszobában, például egy törülközőt az ajtó alatt. Következő, fogsz akar-hoz kap a zuhany fut a lehető legmelegebb. Miután a hő egészen felfelé van, dugja be a lefolyót a fürdőkádba, hogy a medence felhalmozódjon. Amikor a zuhanyból származó forró víz eléri a medencét, a gőz emelkedni kezd. Néhány perc múlva ez a fürdőszobát elég forróvá teszi. Ez nem működik olyan jól, mint a szauna, de lehet kapni a munkát egy csipet.
kérjük, vegye figyelembe, hogy vannak más lehetőségek is, például forró fürdők, de nem tudom ajánlani ezeket a lehetőségeket, mert soha nem használtam őket. Erősen ajánlom szauna megközelítés, mert megpróbálta igaz. A súlycsoport sportolói évtizedek óta hatékonyan használják a szaunákat.
A szauna legjobb gyakorlatai
mindenekelőtt beszéljünk az időzítésről. A szaunát a játék végén szeretné használni, amennyire csak lehetséges, mert pontosan szeretné tudni, hogy mennyi súlyt hagyott a felszálláshoz. Meg kell menteni a szaunát a kora esti órákban a mérlegelés előtti napon. Ez azt jelenti, hogy majdnem teljesen kimerültél a glikogén tekintetében, már egy kicsit kiszáradtál a víz-és nátriumterhelés miatt, és a béled üres az előző napi hashajtók és az aktuális napi folyékony ételek miatt. Más szavakkal, már hosszú utat kell megtennie a súly elérése felé. Ez minimalizálja a vágandó víz mennyiségét, és minimalizálja azt az időt, amelyet ilyen dehidratált állapotban kell eltöltenie.
ugyanakkor ne menjen túl későn a nap folyamán, mert rendkívül nehéz lesz elaludni. A tested egy ideig tart, hogy visszatérjen a normál hőmérsékletre.
amikor a ténylegesen használja a szauna, én személy szerint volt egy csomó siker egy 15 perc alatt, 5 perc ki protokoll. Ez nem praktikus, ésszerű, vagy biztonságos, hogy csak ülni a szaunában órákig végén. Minden alkalommal, amikor kiszállok a szaunából, minden izzadságot leveszem, ami a bőrömön van. Miután a testhőmérséklete a szaunába való bejutás után csökken, valójában újra felszívhatja a verejtéket a bőrén. Nem akarok több időt tölteni a szaunában, mint amennyire feltétlenül szükséges, ezért mindig törülközőt veszek le.
ezenkívül naplót kell vezetnie arról, hogy mennyi súlyt veszít egy éjszakán át ~5-7 nappal a találkozó előtt. Ez ad egy jó ötlet, hogy mikor hagyja abba a szaunát. Nekem, tudom, hogy első kézből tapasztalhatják, hogy kell, hogy belül ~1.5 kg, vagy úgy, hogy a súly, mielőtt kifelé a szauna a nyugalmat. A többit egyik napról a másikra elveszítem. Mindig elveszíti egy kis víz súlyát egy éjszakán át a kilégzés egyedül. Csak légy óvatos, ne vágja a dolgokat túl közel, mert hajlamosak elveszíteni egy kicsit kevesebb vizet egy éjszakán át, amikor súlyosan kiszáradt.
vessünk egy pillantást arra, hogy ez hogyan néz ki egyszerűsített formában.
szauna protokoll
- nyomon követheti, hogy mennyi súlyt veszít éjszakáról reggelre a találkozó hetében.
- Hit, a Szauna, a gyám a ~5 órakor a nap előtt súlya-inek
- 15 perc, 5 perc jegyzőkönyv le a törülközőt, a verejték, minden alkalommal
- Tovább üti a szaunában, amíg jól hatósugarán belül elvesztette a többi, a tömeg egyik napról a másikra.
végül a szauna nem annyira bonyolult. Ez elég szívás.
az EatingToWin Súlyvágási protokoll
hozzuk össze mindezt egy egyszerű, vázlatos formába a súly vágásához.
vágási súly az Erőemeléshez 24 órás méréssel
a teljes PowerliftingToWin Súlyvágó rendszer.
vágási súly az Erőemeléshez 2 órás méréssel
ott van! Remélem, hogy ez hasznos volt, és remélem, most már fel van fegyverezve, hogy sikeresen csökkentse súlyát a következő versenyre!
élvezte a Powerlifting Nutrition sorozatot?
Ha igen, nagyon ajánlom, hogy nézd meg eBook: EatingToWin. A könyv tartalmaz mindent, amit tudni kell, hogyan kell beállítani az optimális diéta személyesen, mint egy powerlifter, hogyan kell azonosítani a megfelelő súlycsoportban, hogy maximalizálja a versenyképesség, hogyan kell vágni a súlya, mint egy PROFI, így lefogyjunk, anélkül, hogy a teljesítmény veszteség, valamint, természetesen, egy egész fejezetet ajánlott kiegészítők a alátámasztó bizonyítékok mögött minden javasoljuk. Fogd meg a másolatot most!
tetszik ez a cikk? Iratkozzon fel hírlevelünkre!
Ha tetszett ez a cikk, és azonnali frissítéseket szeretne, amikor új tartalmat teszünk közzé, beleértve az exkluzív Előfizetői cikkeket és videókat, iratkozzon fel hírlevelünkre!
kérdések? Megjegyzések?
mind az üzleti, mind a személyes coaching kapcsolódó szolgáltatások inqueries, kérjük, lépjen kapcsolatba velem:
Tartalomjegyzék
Erőemelés, Táplálkozás: Hogyan Vedd A Súly Osztály
Erőemelés Diéta: Vágás, Tömegnövelő
A Legjobb Módja annak, Hogy az Intézkedés testzsír Erőemelés
Mikor lépjen Fel Egy súlycsoportban
Hogyan Vágott Súly Erőemelés: 24 Óra 2 Óra Súlya Ins
Hogyan Diéta Erőemelés: Kalória, Fordított Fogyókúra, Több
Beállítása Az Erőemelés Makrók
Étkezés Gyakorisága, valamint Tápanyag-Időzítés az Erőemelés
Egészséges táplálkozás az Erőemelés
a Legjobb Erőemelés Kiegészítők