te lupți să slăbești în ciuda faptului că faci toate lucrurile corecte? Deși cheia pentru pierderea în greutate pare a fi o ecuație matematică simplă, pot exista și alți factori care ar putea juca personajul negativ în călătoria dvs. de fitness.
de ce hormonii pot afecta pierderea în greutate?
după cum știm, hormonii susțin multe funcții vitale din organism, inclusiv capacitatea noastră de a menține mușchii, de a pierde grăsimea corporală și de a experimenta stresul și foamea. Prin urmare, atunci când apare un dezechilibru hormonal, devine considerabil mai greu să slăbești. Dar nu vă faceți griji dacă progresul dvs. a scăzut, hormonii nu sunt totul și sfârșitul pentru pierderea în greutate. Nu uitați să acordați prioritate calității alimentelor și aportului caloric pentru a profita de beneficiile unei diete sănătoase și pentru a crea un mediu pentru o producție optimă de hormoni.
echilibrul caloric este cel mai critic factor în scăderea în greutate. Echilibrul caloric este numărul de calorii pe care le consumi zilnic (alimente și băuturi) în comparație cu numărul de calorii pe care le arzi. Dacă această cantitate este mai mică decât cea pe care o ardeți, vă aflați într-un deficit de calorii: componenta cheie pentru pierderea în greutate. Pierderea de grăsime este, în general, un proces mai prelungit pentru femei în comparație cu bărbații, dar, ca și în cazul oricărui obiectiv pe termen lung, coerența și aderarea vor fi întotdeauna la bază.
acum, nu spun că hormonii sunt irelevanți pentru pierderea de grăsime, deoarece pot avea un impact masiv. Factori precum greutatea corporală, dieta, nivelurile de stres și expunerea la toxinele din mediu pot avea toate un efect asupra nivelului hormonal din organism. Când apare un dezechilibru hormonal, pierderea în greutate poate părea imposibilă. Principalii infractori pentru femei includ hormonii sexuali (estrogen și progesteron), cortizolul și hormonii tiroidieni. Un test de sânge Medichecks hormon feminin oferă un mot hormon aprofundată să-ți spun dacă hormonii sunt tipice pentru vârsta ta, sau dacă un dezechilibru ar putea afecta sănătatea dumneavoastră.
în acest articol, am de gând să explice modul în care acești hormoni sunt potențial sabotarea eforturile de pierdere în greutate, și cum să le depășească pentru a crește șansele de succes dieta!
estrogenul& progesteronul
estrogenul și progesteronul sunt principalii hormoni sexuali feminini și joacă un rol esențial în reglarea apetitului, a comportamentelor alimentare și a metabolismului energetic. Echilibrul dintre acești hormoni poate avea un impact asupra pierderii de grăsime și a sănătății, estrogenul ridicat provocând simptome PMS, creștere în greutate și oboseală.
deși este o apariție naturală, fluctuațiile hormonale din timpul menstruației afectează și pierderea în greutate la femei. Femeile tind să mănânce semnificativ mai multe calorii în timpul fazei luteale (zilele premergătoare perioadei) comparativ cu faza foliculară (începând din prima zi a perioadei) , reflectând efectele progesteronului asupra hormonului tiroidian și, în consecință, asupra apetitului . Creșterea foamei în faza luteală înseamnă că începerea unei diete poate fi mult mai dificilă, deci poate începe în faza foliculară.fluctuația naturală a hormonilor sexuali nu este ceva ce putem controla direct, dar putem controla alimentele pe care le mâncăm și alegerile stilului de viață pe care le facem. Prin implementarea pașilor enumerați mai jos, putem începe să controlăm potențialele dezechilibre hormonale cauzate de dietă, stilul de viață și estrogenii exogeni.
cortizol
o altă sursă de rezistență la pierderea în greutate este stresul. Glandele suprarenale, situate deasupra rinichilor, eliberează hormonul cortizol ca răspuns la stresul fizic și psihologic. Stresul acut este necesar pentru supraviețuire și adaptare ca ființă umană; cu toate acestea, atunci când acest stres devine o stare cronică de a fi, trebuie să luăm măsuri.
când experimentăm stres cronic, nivelurile de cortizol devin excesiv de ridicate, ceea ce duce la suprimarea funcției imune, creșterea poftei de mâncare , creșterea în greutate abdominală și pierderea musculară. Gândurile stresante activează , de asemenea, căile metabolice care pot determina modificări ale nivelului de insulină, ducând la creșterea în greutate. Deci, este esențial să găsim modalități de a ne gestiona stresul, fie că este vorba de îmbunătățirea somnului, a meditației sau a activităților de care ne bucurăm.
tiroida
hormonii tiroidieni reglează rata metabolică, jucând astfel un rol esențial în menținerea unei greutăți sănătoase. Atunci cand corpul tau nu este capabil sa produca suficienti hormoni tiroidieni (hipotiroidism), incetineste metabolismul in mod semnificativ, ceea ce face ca pierderea in greutate sa fie mai dificila. În timp ce dieta poate provoca unele anomalii tiroidiene, este de asemenea necesar să înțelegem că aceste probleme pot fi genetice. Dacă credeți că aveți hipotiroidism, discutați cu medicul de familie, deoarece acesta poate fi tratat.
cum maximizez succesul dietei și minimizez dezechilibrele hormonale?
hormonii vor juca întotdeauna un rol în pierderea de grăsime, dar prin implementarea pașilor simpli de mai jos, veți putea să vă optimizați sănătatea pentru pierderea în greutate, menținerea greutății și echilibrul hormonal.
Îmbunătățiți-vă dieta
urmând o dietă bine echilibrată, concentrându-vă pe produse neprelucrate, surse slabe de proteine, cereale integrale și o mulțime de fructe și legume, veți îmbunătăți sănătatea, veți încuraja producția de hormoni și veți reduce riscul de prevenire a bolilor . Puteți găsi cele cinci sfaturi despre cum o dietă adecvată poate îmbunătăți un dezechilibru hormonal aici.
reducerea expunerii la estrogeni exogeni
dezechilibrele hormonale pot fi, de asemenea, afectate de expunerea noastră la estrogeni exogeni. Consumul de legume crucifere, cum ar fi broccoli, conopidă, kale și verdeață collard poate ajuta la echilibrarea estrogenului organismului . Articolul meu anterior despre estrogenii exogeni discută efectele estrogenilor exogeni și ce puteți face pentru a reduce expunerea la aceste substanțe chimice.
mișcarea zilnică
activitatea fizică regulată nu numai că va ajuta la reglarea echilibrului caloric și a controlului greutății, dar va reduce și stresul, riscul de hipertensiune arterială, diabet, boli cardiovasculare și va îmbunătăți calitatea vieții . A fi inactiv și sedentar duce la creșterea estrogenului circulant , provocând un dezechilibru hormonal și îngreunând pierderea în greutate.
De-stres
încorporarea managementului stresului în rutina ta este fundamentală pentru a trăi o viață echilibrată. Activități precum meditația și yoga pot să nu fie pentru toată lumea, dar studiile le-au arătat că îmbunătățesc anxietatea, depresia și durerea, precum și scăderea markerilor fiziologici ai stresului , inclusiv cortizolul, tensiunea arterială și ritmul cardiac .
Sleep Well
prioritizarea somnului va face minuni pentru secreția sănătoasă de cortizol și pierderea în greutate. Studiile leagă calitatea slabă a somnului cu foamea și poftele crescute, ceea ce duce la un aport zilnic mai mare de calorii .
de unde încep?
îmbunătățirea dietei, creșterea activității fizice și găsirea unor modalități de gestionare a nivelului de stres vor avea un impact pozitiv asupra sănătății, greutății corporale și producției de hormoni. Concentrându-vă pe echilibrul caloric și calitatea alimentelor, greutatea corporală va începe să scadă, iar nivelul hormonilor ar trebui să se îmbunătățească. Un control de sănătate ar putea ajuta, de asemenea, să evidențieze orice probleme, astfel încât să puteți lua măsuri înainte ca acestea să progreseze. Testul nostru de sânge cu hormoni feminini explorează markerii cheie ai sângelui care vă permit să determinați cauza problemei și să ajustați orice dezechilibru. Cu portalul de sănătate online al Medichecks, este ușor să vă monitorizați nivelurile în timp și să preluați controlul asupra sănătății. Nu există niciodată un răspuns direct la îmbunătățirea sănătății dvs., dar făcând un început prin schimbări de stil de viață sănătos, veți începe să vedeți efectele pozitive asupra bunăstării fizice și mentale.
Barr, S. I. (1995). Aporturile de energie sunt mai mari în timpul fazei luteale a ciclurilor menstruale ovulatorii. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 61 (1), 39-43.
Hrischberg, A. L. (2012). Hormonii sexuali, apetitul și comportamentele alimentare la femei. Maturitas, 71(3), 248-56.
Vicennati, V., Pasqui, F., Cavazza, C., Pagotto, U.& Pasquali, R. (2009). Dezvoltarea legată de stres a obezității și cortizolului la femei. Obezitatea( Primăvara De Argint), 17(9), 1678-83.
Spencer, S. J. & Tilbrook, A. (2011). Contribuția glucocorticoizilor la obezitate. Stres, 14 (3), 233-46.
Engert, V., Smallwood, J., & Singer, T. (2014). Minte-ți gândurile: asocieri între gândurile auto-generate și nivelurile de cortizol și alfa-amilază induse de stres și de bază. Psihologia Biologică, 103, 283-91.
Eilat-Adar, S., Sinai, T., Yosefy, C., & Henkin, Y. (2013). Recomandări nutriționale pentru prevenirea bolilor cardiovasculare. Nutrienți, 5 (9), 3646-83.
American Heart Association Comitetul de nutriție. Lichtenstein A. H., Appel L. J., Marci M., Carnethon M., Daniels S., Franch H. A., B. Franklin, Kris-Etherton P., Harris W. S., et al. (2006). Revizuirea recomandărilor privind dieta și stilul de viață 2006: o declarație științifică a Comitetului pentru Nutriție al Asociației Americane a inimii. Circulație, 114 (1), 82-96.
Pila_cottov_cottov, M., Hripkov_cottov. M.,& Moj Oqti, J. (2011). Legume crucifere în prevenirea cancerului. Acta Facultatis Pharmaceuticae Universitatis Comenianae, 58(1), 62-71.
Aggarwal, B. B. & Ichikawa, H. (2005). Obiectivele moleculare și potențialul anticanceros al indol-3-carbinolului și al derivaților săi. Ciclul Celular, 4 (9), 1201-1215.
OMS (2018). Activitatea fizică- http://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.
Oh, H., Coburn ,S. B., Matthews, C. E., Falk, R. T., LeBlanc, E. S., Wactawski-Wende, J., Sampson, J., Pfeiffer, R. M., Brinton, L. A., Wentzensen, N., Anderson, G. L., Manson, J. E., Chen, C., Zaslavsky, O., Xu, X., … Trabert, B. (2017). Măsuri antropometrice și metabolismul seric al estrogenului la femeile aflate în postmenopauză: studiul observațional al Inițiativei pentru Sănătatea Femeilor. Cercetarea Cancerului De Sân, 19 (1), 28.
Goyal, M., și colab. (2014). Programe de meditație pentru stres psihologic și Bunăstare: o revizuire sistematică și meta-analiză. Medicină Internă JAMA, 174 (3), 357-68.
Pascoe, M. C., Thompson, D. R., Jenkins, Z. M.,& schi, C. F. (2017). Mindfulness mediază markerii fiziologici ai stresului: revizuire sistematică și meta-analiză. Jurnalul de Cercetări psihiatrice, 95, 156-178.
St-Onge, mp, & Shechter, A. (2014). Tulburări de somn, distribuția grăsimilor corporale, consumul de alimente și/sau consumul de energie: aspecte fiziopatologice. Biologie Moleculară hormonală și investigație clinică, 17(1), 29-37.