antrenamentul vă provoacă dureri la încheietura mâinii?
sportivii și împătimiții de fitness nu au fost avertizați cu privire la un singur lucru atunci când au început antrenamentul: durerea încheieturii mâinii se poate întâmpla după antrenamente intense. Și în industria sportivă, sunt CrossFitters și halterofilii care riscă să o experimenteze. În primul rând pentru că crossfit și haltere constă în exerciții care pun mult stres pe mâini și încheieturi.
s-ar putea să simțiți dureri la încheietura mâinii atunci când faceți flotări sau o scândură. Puteți simți durerea încheieturii mâinii atunci când faceți o lovitură mortală. În timp ce o anumită cantitate de durere și da – chiar durere – este de așteptat de la antrenament intens, acestea dispar de obicei după antrenament. Lucrurile devin problematice atunci când există dureri la încheietura mâinii chiar și atunci când faceți activități de zi cu zi.
Ce cauzează durerea încheieturii mâinii la halterofili și crossfitteri? Când durerea încheieturii mâinii este prea mare? De asemenea, metodele de recuperare, cum ar fi terapia percutantă, sunt eficiente sau sigure în tratarea durerilor de încheietura mâinii la sportivi? Atât de multe întrebări, răspunsuri urmează.
de ce este durerea de încheietura mâinii predominantă în sala de gimnastică?
înainte de a intra în specificul durerii la încheietura mâinii în rândul sportivilor de potrivire încrucișată și de haltere, să facem o scurtă trecere în revistă a ceea ce cauzează durerea la încheietura mâinii. Încheietura mâinii – doar pentru a fi clară – este una dintre articulațiile mai vulnerabile din organism. Este o articulație care are multe oase mici care se pot comprima împreună atunci când încheietura mâinii nu este utilizată corect.
păstrarea oasele încheietura mâinii împreună sunt mai multe ligamente; există tendoane care leagă degetele la mușchii în antebrațul, plus nervii care trec prin tot ceea ce trimite și trimite semnale către și de la creier. Mâinile și încheieturile sunt o minune a bioingineriei naturale, ca să fiu sincer. Poate dura tulpina, dar prea mult provoacă compresie pe structura încheieturilor, ceea ce duce la iritație, inflamație și durere.
de asemenea, merită remarcat faptul că niciun mușchi nu stabilizează încheieturile. Nu direct, oricum. Orice sprijin pe care îl primesc încheieturile vine din structurile pasive care îl înconjoară – ligamentele, oasele și cartilajul care se conectează la mușchii brațului și mâinii. Aceasta înseamnă că încheietura mâinii suferă cel mai mult atunci când există o lipsă de forță sau o utilizare excesivă în mușchii brațului și mâinii.
dureri de încheietura mâinii în CrossFit: o problemă comună
este o priveliște uimitoare în interiorul unei săli de sport crossfit. Vedeți sportivi de toate nivelurile care fac pull-up-uri, scufundări de inel și multe alte exerciții intense. Ceea ce nu vedeți este cantitatea imensă de stres care este pusă pe încheieturile unui atlet în aproape fiecare rutină CrossFit. Sigur, alte sporturi pot tensiona încheieturile, dar Crossfitterii au un risc mai mare de a suferi leziuni la încheietura mâinii din cauza naturii extreme a sportului.
Cum provoacă CrossFit dureri la încheietura mâinii?
încercarea de noi mișcări – deși acest lucru este mai frecvent în rândul persoanelor care fac crossfit pentru prima dată, efectuarea de mișcări noi provoacă, de asemenea, dureri la încheietura mâinii la sportivii instruiți. În timp ce puterea și modelele motorii se dezvoltă în timp, adăugarea de noi mișcări la rutina de exerciții fizice sau creșterea intensității antrenamentelor poate pune presiune pe încheieturi.
forma greșită – nici măcar sportivii instruiți nu sunt imuni la acest lucru. Fie că încearcă noi mișcări, fie că se antrenează pentru perioade mai lungi de timp sau se grăbește printr-un antrenament, o formă greșită în timpul exercițiilor intense de crossfit poate adăuga tensiune la încheieturi și poate provoca durere.
când forma este greșită, nu vă angajați corect mușchii, ceea ce este important pentru a vă menține echilibrul și a vă susține greutatea corporală atunci când faceți o scândură sau un suport pentru cap. Același lucru este valabil și atunci când trebuie să țineți o bară grea deasupra capului.
microtrauma repetitivă – cu alte cuvinte – utilizarea excesivă. Utilizarea excesivă este o problemă comună în rândul sportivilor instruiți. Ei se împing în mod constant să facă antrenamente mai grele și adesea „se antrenează prin durere”.
utilizarea excesivă se întâmplă atunci când mușchii, tendoanele, oasele și ligamentele nu sunt capabile să țină pasul cu tulpina pusă pe ele. Orele suplimentare, microtrauma de la fiecare antrenament intens se acumulează și atunci începeți să simțiți durere.
deci, atunci când este durerea încheietura mâinii prea mult?
există o diferență uriașă între încheietura mâinii și durerile musculare legate de crossfit și o leziune reală. În timp ce durerea post-antrenament se Sortează după câteva zile de odihnă, trebuie să cunoașteți semnele rănirii încheieturii mâinii pentru a primi imediat asistență medicală:
- durere persistentă chiar și după activitate sau odihnă
- senzație sau mai rău – auz – un sunet popping urmat de durere
- vânătăi în jurul mâinilor și încheieturilor
- durere înjunghiată la încheietura mâinii
- umflare la încheietura mâinii și zona antebrațului
haltere și dureri la încheietura mâinii: O relație de dragoste-ură
succesul unui atlet în ridicarea greutăților depinde foarte mult de cele opt oase mici, care leagă tendoanele și ligamentele care alcătuiesc articulațiile încheieturii mâinii fiecărei mâini.
începătorii la halterofilii olimpici depind de capacitatea încheieturilor lor ca o legătură între sarcina în mâinile lor la mușchii în brațe, picioare și trunchi. Încheietura mâinii face multe pentru a transfera forța fizică necesară pentru a finaliza fiecare ridicare.
deci, ce cauzează durerea încheieturii mâinii după ridicarea greutăților?
surprinzător, durerea și rănirea încheieturii mâinii nu sunt la fel de frecvente în haltere ca în CrossFit. Un studiu publicat în 2018 a declarat că mai puțin de 5% din leziunile de ridicare implică încheieturile. Halterofilii sunt mai predispuși să se plângă de dureri de spate și de umăr.
deși nu este o problemă comună în rândul lifters, dureri de încheietura mâinii încă apare la sportivi. La urma urmei, sportivii profesioniști cresc în mod regulat intensitatea antrenamentului lor. O cauză comună este ridicarea greutăților prea grele care provoacă dureri ascuțite, deși există anumite cazuri de durere cronică care sunt cauzate de utilizarea excesivă.
alte leziuni care provoacă dureri la încheietura mâinii la halterofili includ:
- leziuni TFC – care este o rupere a țesutului complex triunghiular fibrocartilaj, situat pe partea din spate a încheieturii mâinii. Acest lucru limitează gama de mișcare a unui halterofil.
- fracturi de stres formate la oasele încheieturii
- ligamente tensionate
- sindromul de tunel carpian care se dezvoltă din presiunea asupra unui nerv din palmă. Acest lucru duce la încheieturi slăbite și amorțeală în mâini.
ce puteți face pentru a evita durerea încheieturii mâinii după haltere?
lipsa unei forme adecvate în timpul ridicării greutăților este cauza majoră a durerii la încheietura mâinii. Asigurați-vă că aveți un antrenor sau un prieten de gimnastică care vă verifică formularul pentru fiecare ascensor. Dacă preferați să nu vă verifice cineva formularul, ridicați greutăți în fața oglinzilor de la sală, astfel încât să vă puteți corecta formularul înainte de a face un lift.
amintiți-vă, este normal să simțiți o durere în jurul încheieturilor și antebrațelor după ridicarea greutăților. Odihna, compresia și creșterea gheții (orez) este tratamentul recomandat și ar trebui să ușureze orice durere post-haltere pe care o întâmpinați. Pe de altă parte, sunați-vă medicul dacă durerea persistă chiar și după ce vă odihniți sau luați medicamente.
recuperarea de la dureri de încheietura mâinii
încheietura mâinii doare pentru că activitățile fizice au fie întins sau rupt ligamentele care leagă oasele în încheietura mâinii. Entorsele din exerciții durează de obicei 2 săptămâni pentru a se vindeca, dar pot dura mai mult în funcție de severitate.
cu excepția cazului în care durerea încheieturii mâinii este atât de severă încât necesită asistență medicală, vă puteți recupera mai repede și vă puteți recâștiga puterea în încheietura mâinii cu un tratament și masaj vechi la domiciliu. Iată câteva idei despre cum să remediați durerea la încheietura mâinii acasă.
odihnă, pachete de gheață și mâneci de compresie
- păstrați încheietura mâinii ridicată cât mai mult posibil. Folosiți o pernă pentru a vă sprijini brațul atunci când aplicați gheață pe încheieturi, menținându-l deasupra nivelului inimii pentru a reduce umflarea.
- pachetele de gheață trebuie utilizate pe încheietura mâinii timp de până la 20 de minute la fiecare 2 ore sau până când durerea și umflarea scad. Nu uitați să puneți o bucată subțire de pânză între piele și pachetul de gheață.
- înfășurați încheietura mâinii într-un bandaj elastic sau manșon de compresie și păstrați-l pe următoarele 36 de ore. Asigurați-vă că mâneca nu este prea strânsă pentru a provoca furnicături sau amorțeală în mâini și degete.
- dacă medicul dumneavoastră a prescris medicamente, luați-le exact așa cum vi s-a recomandat. Dacă nu vi se prescrie nimic, adresați-vă medicului dumneavoastră dacă puteți prelua medicamentele contra.
- încercați să nu vă mișcați încheietura rănită cât mai mult posibil în această perioadă.
terapia percutantă pentru durerea încheieturii mâinii: Da sau nu?
terapia cu percuție (sau terapia cu percuție sau terapia cu vibrații) oferă multe dintre aceleași beneficii ca un masaj profund al țesuturilor. Un pistol de masaj, atunci când este utilizat corect, ajută la ușurarea durerilor musculare după exerciții intense de crossfit sau sesiuni de haltere.
cu toate acestea, în ciuda capacității de terapie percutivă pentru a ușura antrenament-legate de durere și durere, există anumite tipuri de dureri de încheietura mâinii și a prejudiciului ar trebui să evite folosind-o pentru până când sunt complet recuperate. Entorse încheietura mâinii top această listă. Iată câteva motive pentru care:
- entorse încheietura mâinii sunt cauzate de ligamente întinse sau rupte care leagă oasele în această parte a corpului (am spus acest lucru de aproximativ trei ori acum). Așa cum am menționat mai devreme, încheietura mâinii nu are un mușchi care să o susțină direct, motiv pentru care devine cea mai mare încordare în timpul crossfit-ului sau halterelor. Pe scurt, orice tratament de masaj la încheietura mâinii entorse trebuie reținut până la recuperarea completă pentru a evita deteriorarea ulterioară.
- un pistol de masaj este un dispozitiv puternic – nu vibrează pe piele. Îl lovește ca un ciocan pneumatic pentru a furniza vibrații eficient mușchilor și pentru a îmbunătăți fluxul sanguin. Nu chiar ceva ce o încheietura mâinii luxat poate lua. Acesta este și motivul pentru care trebuie doar să „plutiți” arma peste corp – nu o țineți într-un singur loc prea mult timp.
bine, dar terapia percutantă ajută deloc?
răspunsul este – da, terapia percutantă ajută la durerile post-antrenament și la durerea încheieturilor. Relaxează mușchii de pe antebraț, permițând un flux sanguin mai bun prin încheietura mâinii și mâinile.
fluxul sanguin îmbunătățit ajută la tonifierea umflăturilor și ușurează durerea, iar utilizarea regulată ajută la întărirea mușchilor. Doar nu-l utilizați imediat când aveți o leziune reală la încheietura mâinii. Așteptați până când vă recuperați complet și consultați mai întâi medicul.
pentru recuperarea obișnuită după crossfit și haltere, iată câteva sfaturi despre cum să folosiți corect un pistol de masaj pe încheieturi:
- începeți cu cea mai mică setare de viteză. Acest lucru ar da mâinile și încheieturile un frumos „warm up”. Puteți crește intensitatea și viteza în funcție de cât de confortabil vă simțiți.
- „plutește” pistolul de masaj peste brațe, mâini și încheieturi. Nu vă concentrați prea mult pe o zonă, mai ales la încheietura mâinii. Amintiți-vă, încheieturile nu pot rezista la fel de multă acțiune intensă de masaj ca spatele sau coapsa.
- mutați antebrațul și încheietura mâinii în unghiuri, astfel încât să nu pierdeți părțile de masaj ale încheieturii și brațelor. Nu utilizați dispozitivul mai mult de 15 minute la un moment dat.
învățarea modului în care antrenamentul tău îți face mai mult rău decât bine este important
CrossFit și haltere sunt două dintre cele mai intense și solicitante tipuri de sport. Puterea sportivilor prin exerciții și antrenamente care pun atât de multă presiune asupra corpului. Și în timp ce finalizarea acestor exerciții este excelentă pentru performanță, o încheietură dureroasă poate seta antrenamentul unui atlet înapoi pentru câteva zile sau chiar săptămâni.