cu ceva timp în urmă, am primit un mesaj pe Facebook de la ascultătorul Lindsey. Ea a spus:
într-un alt episod ați vorbit despre modul în care exercițiile aerobice și ridicarea greutății se afectează reciproc, dar nu sunt sigur că am înțeles. Ca alergător, pot alerga la sală pentru a ridica greutăți și a alerga din nou acasă sau ar trebui să păstrez cardio și greutățile în zile separate? Vă mulțumim pentru ajutor!
după ce i-am mulțumit lui Lindsey pentru marea ei întrebare, am promis că voi face o scufundare mai profundă în viitorul apropiat. De asemenea, i-am spus că, pe scurt, dacă vrea să obțină cele mai mari beneficii ale fiecărui antrenament, ar trebui să le separe. Dar, din moment ce ea este în primul rând un alergător (și, probabil, nu prea preocupat de ambalare pe cât mai mult musculare posibil), a face un termen scurt pentru a warm-up pentru și cool-jos de la o sesiune de putere este o modalitate foarte bună de a maximiza timpul ei și a pus câteva mile mai mult pe picioarele ei, dar nu pentru a face asta în fiecare zi. Pentru a fi o alergătoare bună, trebuie să aibă și zile dedicate de alergare.
acum, dacă aș fi fost Lindsey, mi-aș fi scris înapoi și mi-aș fi pus o întrebare de urmărire care ar fi mers ceva de genul: „dacă vreau să obțin cele mai mari beneficii ale fiecărui antrenament, cât de mult ar trebui să separ acele antrenamente?”
Ei bine, Bună întrebare, Lindsey imaginar. Să ne uităm la asta!
ar trebui să faci cardio și greutăți în aceeași zi?
Un studiu din 2016, care urmărește să determine dacă cantitatea de recuperare dintre o forță și un antrenament aerobic a influențat răspunsul la Programul de antrenament, a concluzionat că antrenorii de fitness ar trebui să evite programarea a două calități contradictorii (cum ar fi alergarea și halterele sau înotul și powerlifting) cu mai puțin de o perioadă de recuperare de șase ore între ei dacă scopul este de a obține răspunsuri adaptive complete la fiecare antrenament.
evitați programarea a două activități contradictorii cu mai puțin de o perioadă de recuperare de șase ore între ele.Deci ,așa cum i-am spus lui Lindsey, dacă scopul tău este să devii puternic, există un prejudiciu semnificativ pe care cardio îl poate avea asupra dezvoltării forței. Acest lucru este valabil dacă faceți antrenamentul cardio în același antrenament sau dacă pur și simplu faceți cardio cu mai puțin de șase ore înainte de antrenamentul cu greutăți.
cercetătorii care au efectuat acest studiu au declarat, de asemenea, că antrenamentul zilnic fără o perioadă de recuperare între sesiuni (sau antrenament de două ori pe zi) nu este optim pentru îmbunătățirile neuromusculare și aerobe. Deci, în mod ideal, dacă doriți să deveniți mai puternici, ar trebui să vă separați antrenamentele cardio și de forță cu mai mult de șase ore.
acum, acest lucru pare simplu pentru cineva ca Lindsey, care este cea mai mare parte interesat de funcționare și este de a face puterea de formare, deoarece ea este un alergător inteligent care înțelege valoarea de pre-hab. Dar dacă evenimentul pentru care te antrenezi necesită să efectuezi simultan forță și cardio? Ca o cursă cu obstacole, Jocurile CrossFit sau chiar o excursie ucigașă cu un pachet mare pe spate? Sau poate că obiectivul dvs. este pur și simplu să pierdeți grăsimea corporală. Asta schimbă totul.
combinarea greutăților și cardio
Un studiu care a avut ca scop investigarea efectelor secvențierii intrasesiunii (ordinea) antrenamentului de rezistență și rezistență concurentă asupra leptinei serice (hormonul care inhibă foamea), testosteronului, cortizolului (hormonul stresului) și compoziției corporale la bărbații obezi, a ajuns la câteva concluzii interesante.
grupul” greutăți înainte de cardio ” a fost puțin mai bun în fiecare test, inclusiv pierderea de grăsime.treizeci de bărbați tineri obezi au fost împărțiți aleatoriu în trei grupuri care fie au efectuat greutăți înainte de cardio, cardio înainte de greutăți, fie nu au exercitat deloc. S-au antrenat de trei ori pe săptămână timp de opt săptămâni. Antrenamentele lor cardio au fost alcătuite din alergare la 70-80% din ritmul cardiac maxim timp de zece minute, iar antrenamentul lor în greutate a constat din trei seturi de opt repetări la 80% dintr-o repetare maximă. Ascensoarele pe care le-au efectuat au fost extensia piciorului, ondularea piciorului întins, împingerea tricepului, apăsarea bancului și tragerea laterală în jos. Indiferent dacă au făcut cardio sau greutăți mai întâi, toate antrenamentele au fost separate de cinci minute de recuperare.
rezultatele au arătat că pentru testosteron nu au existat diferențe semnificative. Pentru cortizol, au descoperit creșteri semnificative în ambele grupuri de antrenament. Au existat scăderi semnificative ale raportului leptină și testosteron la cortizol (ceea ce indică un răspuns pozitiv de fitness) și ambele grupuri de antrenament au avut, de asemenea, o pierdere semnificativă de grăsime corporală. Lucrul interesant (și mesajul de acasă) a fost că grupul „greutăți înainte de cardio” a fost puțin mai bun în fiecare test, inclusiv pierderea de grăsime.
De ce ar trebui să combinați antrenamentul de forță și cardio?
Cardio (sau exercitii aerobice) este cunoscut pentru a beneficia de sănătatea dumneavoastră și de a stimula nivelul de fitness, deoarece crește densitatea unor componente cardiovasculare importante, cum ar fi capilarele mici care transportă sânge. Este, de asemenea, cunoscut pentru a construi mitocondriile (centralele electrice celulare), ajuta cu atingerea și menținerea nivelului de colesterol sănătos, crește sau menține flexibilitatea vaselor de sânge, ajuta cu pierderea de grăsime, iar lista poate continua și mai departe.
este clar că a face o combinație atât de antrenament cardio, cât și de rezistență este cel mai bun mod de a crește markerii de sănătate.
antrenamentul de forță (numit și rezistență sau antrenament cu greutăți) s-a dovedit, de asemenea, că are un impact semnificativ asupra nivelului de colesterol, nivelului hormonal, rezistenței, masei corporale slabe, densității osoase, rezistenței ligamentelor, sănătății tendoanelor și pierderii de grăsime.
deci, dacă le punem împreună, este clar că a face o combinație atât de antrenament cardio, cât și de rezistență este cel mai bun mod de a crește markerii de sănătate, de a crește nivelul de fitness și, de asemenea, că Golden goose, maximizează pierderea de grăsime. Dar încă nu este clar în ce ordine.s-ar putea să fiți interesat să știți că cercetările arată că o cantitate totală mai mare de calorii sunt arse atunci când cardio se face mai întâi, urmată de haltere. Deci, dacă pur și simplu arderea caloriilor este obiectivul dvs. principal (și neinspirat), există asta. Dar ne potrivim oamenii sunt interesați de mult mai mult decât calorii, nu?
Cardio înainte de greutăți pentru pierderea de grăsime?
Un studiu din Journal of Strength& cercetarea condiționării a analizat dacă ordinea antrenamentului de rezistență și a exercițiilor de anduranță în timpul unui antrenament afectează pierderea de grăsime. Pe parcursul a opt săptămâni, au investigat efectele pe care ordonarea și reordonarea antrenamentelor le-au avut asupra forței, VO2max, greutății corporale, procentului de grăsime corporală și masei corporale slabe.
o colecție de femei de colegiu anterior inactive au fost repartizate aleatoriu pentru a-și face antrenamentul de antrenament de rezistență, fie înainte de un antrenament de anduranță, fie după acesta. Programul lor de antrenament a constat din patru antrenamente pe săptămână, fiecare antrenament durând o oră.
componenta cardio a antrenamentului a durat 30 de minute și s-a făcut la o „intensitate moderată.”
partea grea de ridicare a antrenamentului i-a făcut pe subiecți să facă o rutină divizată în trei direcții (piept și spate, umeri și brațe și partea inferioară a corpului). În timpul acestui antrenament, aceștia ar efectua trei seturi de 8-12 repetări pentru 5-6 exerciții diferite.
indiferent dacă au făcut cardio mai întâi sau greutățile mai întâi, perioada de odihnă nu a fost mai mare de 5 minute.
după ce au făcut opt săptămâni de antrenament combinat de rezistență și rezistență, toți au cunoscut îmbunătățiri semnificative în VO2max, forță și masă corporală slabă. Dar, spre deosebire de bărbații obezi din studiul anterior, s-a ajuns la concluzia că nu a existat nicio diferență de efect bazată pe ordinea exercițiilor de greutăți înainte de cardio sau cardio înainte de greutăți. În plus, și acest lucru este important de menționat, singurii participanți care au văzut modificări semnificative în procentul de grăsime corporală au fost cei care au făcut și modificări dietetice.
trebuie să faci cardio?
Un studiu recent a examinat efectele alergării de anduranță pe termen lung și a antrenamentului intens de rezistență asupra hemodinamicii centrale și a răspuns la întrebarea: Poate antrenamentul cu greutăți să conteze ca Cardio? Ei au descoperit că antrenamentul cu greutăți nu este doar sănătos pentru inima ta, ci și dacă antrenamentul cu greutăți are o intensitate adecvată și este efectuat într-un mod controlat, care pune stresul asupra mușchilor, este absolut o să vă ofere și un antrenament cardio.
dacă nu sunteți sigur ce vreau să spun prin „intensitate adecvată” ei bine, pentru a fi „adecvat” ritmul cardiac ar trebui să fie peste 60% din ritmul cardiac maxim până la sfârșitul unui singur set de antrenament cu greutăți. Pentru o modalitate ușoară de a estima (și mă refer la estimare) care este ritmul cardiac maxim, scade doar vârsta ta de la numărul 220. Ritmul meu cardiac maxim este de aproximativ 175, astfel încât acei oameni curioși de acolo pot inversa inginerul pentru a afla aproximativ câți ani am.
antrenamentul cu greutăți nu este doar sănătos pentru inima ta, ci și dacă antrenamentul cu greutăți are o intensitate adecvată … este absolut de gând să vă dau un antrenament cardio, de asemenea.
dacă aveți probleme cu obținerea ritmului cardiac chiar și aproape de 60% sau „intensitate adecvată”, încercați să încetiniți ridicarea și rezistența. Undeva între 5-10 secunde în sus și 5-10 secunde în jos ar trebui să facă.
petrecând mai mult timp la fiecare ridicare, veți pune mai multă presiune asupra mușchilor, ceea ce necesită mai mult oxigen din sânge, care va cere mai mult sânge din inimă, ceea ce va face ca inima să bată mai tare și mai repede. Boom: intensitate adecvată și cardio!
ce zici de amestecarea cardio și greutăți în același antrenament?
singurul lucru la care nu ne-am uitat încă este de fapt amestecarea celor două, nu unul urmat de celălalt, ci alternându-le în mod repetat înainte și înapoi. Această opțiune combo implică explozii scurte de cardio între fiecare set de antrenament în greutate și acest lucru poate face un antrenament foarte eficient, care economisește timp și stimulează metabolismul.
trebuie să puteți menține o formă bună în timpul exercițiilor de antrenament cu greutăți sau vă veți găsi stând la coadă la biroul fizioterapeutului sau chiropracticianului.
În primul rând, un cuvânt de precauție. Dacă aveți de gând să mergeți pentru opțiunea mixtă, rețineți că trebuie să puteți menține o formă bună în timpul exercițiilor de antrenament cu greutăți sau vă veți găsi stând la coadă la biroul fizioterapeutului sau chiropracticianului.
în 2008, Universitatea din California a evaluat efectele antrenamentului de rezistență concurentă și de anduranță aerobă asupra forței și rezistenței musculare, compoziției corporale și flexibilității la sportivii de sex feminin. Pentru a face acest lucru, au avut un grup de sportivi care fac doar cardio, un alt grup face doar antrenament de rezistență, iar un grup final face un antrenament de antrenament concurent în care ar alerga ca vântul timp de 30-60 de secunde după finalizarea fiecărui set de ridicare grea.chiar dacă fiecare grup a făcut ceea ce cercetătorii au numit „aceeași cantitate de muncă”, grupul care a amestecat cardio și greutățile a cunoscut o îmbunătățire cu 35% mai mare a rezistenței corpului inferior, o îmbunătățire cu 53% mai mare a rezistenței corpului inferior, o îmbunătățire cu 28% mai mare a flexibilității corpului inferior, o îmbunătățire cu 144% mai mare a flexibilității corpului superior, o îmbunătățire cu 82% mai mare a câștigurilor musculare și o pierdere greu de crezut cu 991% mai mare a masei de grăsime. Ce?!
asta înseamnă că grupul mixt a reușit să ardă grăsime și să construiască mușchi în același timp și, de asemenea, au ars de zece ori cantitatea de grăsime corporală care a fost arsă de grupurile menționate care au făcut doar antrenament cardio sau de rezistență.
ar trebui să combinați greutăți și cardio?
când încercați să obțineți sau să rămâneți în formă, vă poate ajuta să faceți o combinație de antrenament de rezistență și rezistență—dar acest lucru nu este întotdeauna optim pentru obiectivele dvs. de fitness. Și alegerea pe care ar trebui să o faceți mai întâi este adesea o chestiune de a determina care sunt aceste obiective. De exemplu, Lindsey, care a dat startul întregului subiect, al cărui scop este să alerge mai bine, știm că își poate combina munca de forță cu un cardio scurt, fără a-și pune în pericol performanța, atâta timp cât primește antrenamente dedicate de alergare în zilele sale fără ridicare.
alegerea pe care ar trebui să o faceți mai întâi este adesea o chestiune de a determina care sunt obiectivele dvs.
dacă accentul dvs. nu este să ardeți grăsime, ci să vă construiți puterea, rămâneți la antrenamentul de rezistență ca un antrenament separat. Dacă te antrenezi pentru rezistență, concentrează-te pe un antrenament cardio de înaltă calitate, care nu este întrerupt de antrenamentul de forță. Dacă vă concentrați asupra pierderii pure de grăsime, atunci ar trebui să luați în considerare combinarea ridicării greutății și a cardio-ului într-un singur antrenament.
dar fără a împărți prea multe fire de păr, dacă pur și simplu nu aveți timp să faceți o forță separată și un antrenament cardio separat, atunci faceți totul într—un antrenament mare-adică, haide. Câți dintre noi sunt de fapt în speranța de a concura la Jocurile Olimpice, după toate? Așa cum am văzut în studiul pe femele colegiu inactiv, indiferent de ce ordine au făcut antrenamente în, toate au văzut îmbunătățiri în VO2max, puterea, și masa corporală slabă și pentru cea mai mare parte, nu este că ceea ce suntem cu toții în speranța pentru?