Ghidul unei persoane slab pentru cresterea in greutate

publicitate

la sfârșitul anilor 1960, un grup de cercetători au mers la închisoarea de Stat din Vermont și au cerut voluntari. Cercetătorii au căutat să supraalimenteze prizonierii cu un indice normal de masă corporală (adică. nu sunt clasificate ca supraponderale) până când și-au crescut greutatea corporală cu 25% și apoi au studiat impactul creșterii în greutate.

simplu, nu? Ar fi trebuit să fie, cu excepția unui fapt uimitor: unii prizonieri nu puteau câștiga în greutate, oricât de mult ar fi fost supraalimentați. Un participant și-a crescut consumul caloric până la 10.000 de calorii pe zi și încă nu și-a putut crește greutatea corporală mai mult de 18%. Când experimentul s-a încheiat, prizonierii nu au avut nicio problemă să revină la greutatea inițială.

publicitate

această cercetare a inspirat un documentar recent al BBC (disponibil pe YouTube) care a coroborat experiențele prizonierilor—și ale lui Tynan. În mod natural, oamenii slabi par a fi programați biologic pentru a rămâne la o anumită greutate. Iată câteva dintre motivele pentru care creșterea în greutate a fost atât de dificilă:

• subiecții au evitat caloriile odată ce greutatea lor a fost incomod de mare. Ei literalmente nu au putut termina toate mesele lor.
• a existat o creștere a ratei metabolice de repaus datorită creșterii masei musculare
• deși nu este discutat în documentar, este bine documentat faptul că termogeneza adaptivă la exerciții fizice (sau NEAT pe scurt) creează un efect „protector” împotriva creșterii în greutate în perioadele de supraalimentare.

publicitate

tren, nu exercita

publicitate

ce înseamnă să câștige în greutate într-un mod „sănătos”? L-am întrebat pe Dr. Spencer Nadolsky, medic osteopatic specializat în ajutorarea pacienților obezi. Dr.Nadolsky spune:

se poate pune în greutate într-o manieră sănătoasă dacă greutatea este masa slabă. Procentul de grăsime corporală este un indicator mult mai bun decât IMC atunci când vine vorba de prezicerea rezultatelor de sănătate. De asemenea, este important să mențineți circumferința taliei scăzută, deoarece acesta este un surogat pentru grăsimea viscerală, ceea ce vă pune la un risc mai mare de boli de inimă.

publicitate

Dr. Nadolsky, apropo, este, de asemenea, un culturist Amator competitiv, care ar fi probabil clasificat ca „obez” pe scara IMC.

bine, deci pentru a pune pe greutate „sănătos”, trebuie să câștige musculare. Cel mai bun mod de a face acest lucru este de a instrui, mai degrabă decât de a exercita.

este tipic să te gândești la cuvântul „exercițiu” atunci când vine vorba de a fi activ. Exercitarea, totuși, implică activitate pentru a arde în mod intenționat calorii. Dar arderea calorică suplimentară este ultimul lucru de care oamenii au nevoie pentru a se îngrășa. Cuvântul exercițiu nu implică, de asemenea, progresie, care este necesară pentru a construi mușchi.

construirea musculaturii necesită ceva numit „supraîncărcare progresivă.”Acesta este doar un mod fantezist de a spune că va trebui să vă antrenați cu greutate, repetări sau volum din ce în ce mai mari în timpul sesiunilor ulterioare. Acest lucru permite hipertrofia musculară, creșterea mușchilor scheletici. Hipertrofia crește, de asemenea, capacitatea de a stoca glicogenul muscular sau glucoza stocată în mușchi. Această glucoză este stocată în apă, ducând în continuare la o creștere a greutății sănătoase.
din fericire, există câteva antrenamente destul de bune disponibile care se concentrează pe supraîncărcarea progresivă. Câteva exemple sunt:

• puterea de pornire
• Reverse Pyramid Training
• Stronglifts 5×5
• JC Deen și Jordan Syatt musculare ghid pentru incepatori (care include, de asemenea, instrucțiuni de dieta)

înapoi la povestea lui Tynan. L-am pus pe un antrenament personalizat concentrându-se pe suprasarcină progresivă și a constatat imediat că, pentru prima dată, el a păstrat de fapt greutatea pe care a câștigat-o. Cu toate acestea, antrenamentul a fost doar o parte a ecuației. Schimbarea dietei a fost cea mai mare provocare.

mâncați mai multe calorii

Dacă aveți partea de antrenament a ecuației în jos și greutatea dvs. nu crește, atunci va trebui pur și simplu să consumați mai multe calorii. Aceasta este cea mai mare problemă pe care am văzut—o cu hardgainers-unii oameni au mari dificultăți în a mânca suficiente calorii pentru a crește masa slabă. De la Lyle McDonald ‘ s body Recomposition blog:

în afara antrenamentului slab (care poate fi prea mult sau prea puțin), a nu mânca suficient este greșeala numărul unu pe care o văd majoritatea cursanților care nu pot câștiga mușchi. Acest lucru este valabil chiar și pentru persoanele care jură în sus, în jos și în lateral că mănâncă o tonă, dar indiferent de ce nu pot câștiga în greutate.

aproape invariabil, când îi urmărești pe acești mari mâncători, ei chiar nu mănâncă atât de mult. Cercetările au arătat în mod obișnuit că persoanele supraponderale tind să subestimeze aportul alimentar (de ex. ei cred că mănâncă mult mai puțin decât sunt de fapt), dar din experiența mea ‘hardgainers’ fac contrariul: supraestimând cu mult cât mănâncă de fapt într-o anumită zi sau pe parcursul unei săptămâni.

în mod similar, deși astfel de cursanți pot primi o mulțime de alimente acut, invariabil compensează adesea acele aporturi calorice ridicate prin scăderea caloriilor în ziua următoare (sau chiar în aceeași zi). Deci, în timp ce s-ar putea să-și amintească acea masă de prânz mare, nu-și vor aminti cum au mâncat aproape nimic mai târziu în timpul zilei, deoarece s-au săturat.

amintiți-vă, corpul vostru încearcă în mod constant să mențină homeostazia. Chiar dacă vă concentrați pe consumul de mai multe calorii în jurul micului dejun, prânzului și cinei, puteți reduce neintenționat aportul caloric în alte momente fără să vă dați seama.

Aflați de câte calorii aveți nevoie pentru a rămâne aceeași greutate în fiecare zi și apoi creșteți caloriile cu 15%. Puteți face acest lucru cu ușurință adăugând alimente dense din punct de vedere caloric în dieta dvs., cum ar fi adăugarea câtorva pahare de lapte integral în dieta dvs. în fiecare zi sau o lingură sau două de ulei de măsline în mese.

Iată o listă de alimente dens calorically, care sunt ușor să includă în dieta ta.

• ulei de măsline (130 de calorii pe lingura)
• unt de arahide (190 de calorii pentru două linguri)
• ciocolata neagra (250 de calorii pentru un bar de un hectar)
• Avocadoes (230 de calorii pentru un avocado întreg)
• lapte integral (200 de calorii pentru doua cani)
• stafide (250 de calorii într-o jumătate de cană)

de asemenea, va trebui să vă asigurați că obțineți 0,75 g de proteine pe kilogram pe care le cântăriți. Un mascul de 120 lb, de exemplu, ar trebui să obțină cel puțin 90g de proteine.
L-am pus pe Tynan să mănânce aceleași mese în mod repetat în primele câteva săptămâni pentru a se asigura că se află într-un surplus caloric (adică consumând mai multe calorii decât ardea în fiecare zi). Acest lucru a fost dificil la început și de multe ori a trebuit să se forțeze să mănânce. Dacă acest lucru sună inutil de dificil, amintiți-vă că oamenii care doresc să piardă în greutate au sunt la fel de inconfortabil mănâncă mai puțin decât Doresc; te apropii de acest lucru de la capătul opus al spectrului.

rezultatul? În decurs de un an, Tynan a pus 20 de kilograme, menținând în același timp aceleași măsurători ale taliei.

unde să mergem de aici

deci, având în vedere acest lucru, să rezumăm ceea ce trebuie să faceți pentru a pune în greutate:

• alegeți un regim de rezistență care accentuează supraîncărcarea progresivă. Programul exact nu contează prea mult. Doar stick la ceva.
• figura ta „calorii de întreținere,” cantitatea de calorii de care aveți nevoie pentru a menține aceeași greutate, apoi crește această sumă cu 15%. Puteți calcula caloriile de întreținere înregistrându-vă aportul zilnic de alimente (presupunând că ați avut aceeași greutate pentru o vreme) sau folosind un calculator online ca acesta (utilizați opțiunea procentaj de grăsime corporală pentru rezultate mai precise).
• amintiți-vă că s-ar putea să trebuiască să vă forțați să mâncați chiar și atunci când nu vă este foame. Puteți face acest lucru prin alimente dense din punct de vedere caloric, cum ar fi uleiul de măsline. Adăugarea a doar două linguri de ulei de măsline la mese vă va aduce cu 250 de calorii mai mult.
• asigurați-vă că consumați cel puțin 0,75 grame de proteine pentru fiecare kilogram pe care îl cântăriți. Puteți consuma mai mult, dar s-ar putea să nu facă nimic dacă sunteți pe un surplus caloric. (Notă: am recomandat anterior 1g pe kilogram de greutate corporală țintă. Deși acest lucru este valabil pentru un deficit caloric în care proteinele suplimentare pot preveni pierderea masei slabe, proteinele sunt mai puțin importante pentru un surplus caloric.)
• urmăriți măsurătorile de greutate și talie săptămânal. Dacă descoperiți că măsurătorile taliei cresc prea repede, reduceți aportul caloric.

anecdotic, cel mai bun lucru despre a fi o persoană „slabă” care nu se poate îngrășa este că tind să rămână slabă. Acest lucru înseamnă că, cu o schimbare a dietei și a antrenamentului, puteți face sport un fizic slab și muscular. Doar nu-l arăta prietenilor tăi ca mine, care sunt în mod natural pe partea Dolofană sau vei fi „acel tip” (sau fată).

Imagini de ra2studio (), x1klima, Tom Pumphret, și isafmedia.

Vitals este un nou blog de la Lifehacker totul despre sănătate și fitness. Urmăriți-ne pe Twitter aici.