cum îmi setez zonele de antrenament?
-
- pentru ciclism, alergare și înot, va trebui să determinați pragul de lactat efectuând un cronometru de 30 de minute (sau unul dintre aceste teste alternative).
- după ce ați stabilit pragul de lactat, puteți introduce valorile țintă (în ceea ce privește ritmul cardiac, puterea sau ritmul) în TrainingPeaks.
- acest lucru vă va permite să planificați intensitatea antrenamentelor pentru a vă atinge obiectivele fără a suferi arsuri.
- veți putea, de asemenea, să vă urmăriți cu exactitate starea de fitness, forma și oboseala folosind scorul nostru de stres de antrenament bazat pe prag (TSS) și graficul de gestionare a performanței.
probabil ați auzit sportivi discutând zonele lor de antrenament atunci când descriu antrenamente. Este ușor să respingă palavrageala zona ca doar rezistenta tocilar-vorbesc, dar nu ar trebui. Dacă doriți să obțineți mai bine, mai repede, trebuie să știți ce zone sunt și cum să le utilizați.
ce sunt zonele de antrenament?
pentru a specifica exact cât de greu să te antrenezi într-un sport, îți poți împărți eforturile în niveluri sau zone, variind de la extrem de ușor la extrem de dificil. Există multe sisteme de zonă, dar ceea ce (aproape) toate au în comun este că aleg un parametru (cum ar fi ritmul cardiac, puterea sau ritmul) și îl folosesc pentru a descrie diferite grade de intensitate a antrenamentului ca procent dintr-un prag.
pragul se referă la” pragul lactat ” sau punctul în care corpul trece de la aerob la anaerob. Sub prag, în general, Mergi ușor, cu eforturi mai grele, mai scurte, împingându-te deasupra pragului. Dacă vă cunoașteți pragul și zonele corespunzătoare, puteți viza intensități și durate specifice pentru un beneficiu fiziologic maxim.
cum îmi setez zonele de antrenament?
primul pas pentru configurarea zonelor de antrenament este identificarea pragului. Nu sări peste acest pas! Fiecare sportiv va avea un prag diferit și este necesar ca TrainingPeaks să calculeze valori importante, cum ar fi Scorul de stres de antrenament (TSS), care vă spune cât de greu sunt antrenamentele. Dacă nu sunteți sigur cum să găsiți și să vă setați pragul, nu vă faceți griji! Acest articol vă va ajuta să începeți.
odată ce ți-ai stabilit pragul, este timpul să îți setezi zonele în TrainingPeaks, care din nou se bazează pe procentele pragului tău. Tu sau antrenorul tau poate rula calculele, sau TrainingPeaks le poate face pentru tine. Iată câteva instrucțiuni pas cu pas despre cum să vă setați zonele.
- deschideți aplicația mobilă TrainingPeaks
- Faceți clic pe Setări
- faceți clic pe zone
- alegeți fie ritmul cardiac, ritmul sau puterea
- introduceți valoarea pragului
- alegeți ‘calculați zonele Noi ‘click’ mai mult.’
- noul prag și zonele vor fi afișate
TrainingPeaks oferă multe sisteme de zone bazate pe diverse metodologii. Iată câteva modalități de a alege cel potrivit pentru tine:
- dacă ați achiziționat un plan de antrenament, utilizați sistemul de zone recomandat în acel plan.
- dacă aveți un antrenor, întrebați-i ce sistem folosesc.
- dacă te antrenezi singur, revedeți acest articol pentru a afla despre diferitele calcule ale sistemului de zone și selectați-l pe cel care vă sună cel mai bine!
odată ce v-ați stabilit zonele, sunteți gata să faceți antrenamente structurate cu încrederea că mergeți suficient de greu (sau ușor) pentru a vă atinge obiectivele!
mai jos puteți afla mai multe despre metodologia originală TrainingPeaks din spatele zonelor și cum să ajustați fiecare pentru sportul și parametrul preferat. Următoarele au fost publicate inițial pe TrainingBible.com, în blogul lui Joe Friel. Drepturi de autor 2009 de Joe Friel.
setarea zonelor de ritm cardiac (alergare și ciclism)
Pasul 1
determinați frecvența cardiacă a pragului de lactat (lthr) cu un test scurt. (Nu utilizați 220 minus vârsta dvs. pentru a găsi ritmul cardiac maxim, deoarece acest lucru este la fel de probabil să fie greșit ca și corect.) Acest test LTHR se face cel mai bine la începutul perioadelor de bază și de construire.
pentru a găsi LTHR dvs. face un proces de timp de 30 de minute de unul singur (fără parteneri de formare și nu într-o cursă). Din nou, ar trebui să se facă ca și cum ar fi o cursă pentru toate cele 30 de minute. Dar la 10 minute de la test, faceți clic pe butonul tur de pe monitorul ritmului cardiac. Când ați terminat, uitați-vă să vedeți care a fost ritmul cardiac mediu în ultimele 20 de minute. Acest număr este o aproximare a LTHR-ului tău.
sunt întrebat frecvent dacă ar trebui să mergi greu pentru primele 10 minute. Răspunsul este, ” da, du-te greu pentru întreaga 30 de minute.”Dar fiți conștienți de faptul că majoritatea oamenilor care fac acest test merg prea greu în primele câteva minute și apoi încetinesc treptat pentru restul. Acest lucru vă va oferi rezultate inexacte. Cu cât faceți mai multe ori acest test, cu atât este mai precis ca LTHR-ul dvs. să devină, deoarece veți învăța să vă ritmați mai bine la început.
Pasul 2
introduceți valoarea pragului în contul TrainingPeaks. TrainingPeaks vă permite să calculați zonele de ritm cardiac pentru multe sporturi de anduranță diferite. Pentru triatleti, este important să vă setați pragul atât pentru bicicletă, cât și pentru alergare, deoarece zonele dvs. pentru fiecare vor fi ușor diferite. Când încărcați antrenamentul, TrainingPeaks va folosi automat zonele pentru acel sport.
dacă nu aveți un cont TrainingPeaks, puteți utiliza următorul ghid pentru a stabili fiecare zonă de sport.
zone de rulare
Zona 1 Mai Puțin De 85% din LTHR
Zona 2 85% până la 89% din LTHR
Zona 3 90% până la 94% din Lthr
Zona 4 95% până la 99% din Lthr
Zona 5a 100% până la 102% din Lthr
Zona 5b 103% până la 106% din Lthr
Zona 5c mai mult de 106% din LTHR
zone pentru biciclete
zona 1 Mai Puțin De 81% din LTHR
zona 2 81% până la 89% din lthr
Zona 3 90% până la 93% din lthr
zona 4 94% până la 99% din lthr
zona 5a 100% până la 102% din lthr
zona 5b 103% până la 106% din lthr
zona 5c mai mult de 106% din lthr
setarea zonelor de putere (ciclism)
pasul 1
stabiliți puterea pragului funcțional (FTP). Utilizați același test de timp de 30 de minute de mai sus pentru LTHR pentru a determina FTP-ul. Singura diferență este că puterea medie pentru întreaga 30 minute este o aproximare a FTPw (nu ultimul 20 minute). Acest lucru se poate face pe drum sau pe un antrenor de interior. Drumul va da, în general, rezultate mai bune, atâta timp cât este relativ plat și fără semne de oprire și trafic intens. (Ține capul sus. Timpul de încercare cu capul în jos este foarte periculos. Am un prieten care este într-un scaun cu rotile acum din cauza asta.)
ca și în cazul testării LTHR, cu cât faceți acest test de mai multe ori, cu atât rezultatele vor deveni mai precise, deoarece există o curbă de învățare asociată cu un astfel de efort. Acest lucru se face cel mai bine la începutul perioadei de bază și apoi la fiecare 4 până la 6 săptămâni după aceea. Cu cât faceți acest test de mai multe ori, cu atât FTPw va deveni mai precis.
Pasul 2
setați zonele de antrenament de putere în TrainingPeaks.
sportivii care nu au un cont TrainingPeaks pot folosi următoarele zone de antrenament și curse cu un contor de putere, de Hunter Allen și Andrew Coggan.
Zona 1 Mai Puțin De 55% Din FTPw
Zona 2 55% până la 74% Din FTPw
Zona 3 75% până la 89% din FTPw
Zona 4 90% până la 104% din FTPw
Zona 5 105% până la 120% din FTPw
Zona 6 mai mult de 120% din FTPw
setarea zonelor de ritm (funcționare)
Pasul 1
determinați ritmul pragului funcțional (FTP) folosind fie dispozitivul GPS al unui alergător, fie un accelerometru. Pentru a face acest lucru, încălziți-vă și apoi rulați timp de 30 de minute, așa cum este descris în „setarea zonelor de ritm cardiac, Pasul 1” de mai sus. FTP-ul dvs. este ritmul dvs. mediu pentru întreaga perioadă de 30 de minute (nu Ultimele 20 de minute). Acest lucru se face cel mai bine la începutul perioadei de bază și apoi la fiecare 4 până la 6 săptămâni după aceea. Cu cât faceți acest test de mai multe ori, cu atât FTP-ul dvs. va deveni mai precis.
Pasul 2
setați zonele de ritm de prag în contul dvs.
de asemenea, puteți calcula zonele de ritm cu următoarele instrucțiuni folosind ritmul dvs. ca minute și secunde pe milă sau kilometru. Este mai ușor să lucrați cu acest lucru dacă convertiți secunde în zecimi de minut (sau lucrați în întregime în secunde). De exemplu, 7 minute 30 secunde ar fi 7,5 minute (sau 450 secunde). Rețineți că TrainingPeaks Structured Workout Builder convertește ritmul în viteză în spatele scenei, astfel încât aceste linii directoare procentuale sunt prezentate între paranteze.
Zona 1 mai lent decât 129% din FTP (78%)
Zona 2 114% la 129% din FTP (78-88%)
Zona 3 106% la 113% din FTP (88-94%)
Zona 4 99% la 105% din FTP (95-101%)
Zona 5a 97% la 100% din FTP (100-103%)
Zona 5b 90% la 96% din ftp (104-111%)
zona 5c mai repede decât 90% din ftp (111%)
ritmul de înot
pasul 1
determinați t-time. Există multe modalități de a face acest lucru. Una dintre cele mai frecvente este să înotați un cronometru de 1000 de metri/curte la piscina dvs. Poate ajuta să ai pe cineva pe punte numărând ture, deoarece este ușor să pierzi pista într-un astfel de test. Ceea ce încercați să determinați este ritmul mediu 100 pentru test. Pur și simplu înotați 1000 și apoi împărțiți timpul de finalizare cu 10. Acesta este T-time-ul tău. Acest lucru trebuie făcut la începutul perioadei de bază și la fiecare 4 până la 6 săptămâni după aceea. Cu cât faceți acest test de mai multe ori, cu atât timpul dvs. T va deveni mai precis, deoarece există o curbă de învățare care are legătură cu ritmul în primele minute când faceți acest test.
Pasul 2
Setați-vă zonele de ritm de înot în contul dvs.
în planurile mele de antrenament și antrenamentele de carte, antrenamentele de înot se vor referi adesea la ritm ca T-time plus (+) sau minus (-) câteva secunde. De exemplu, timpul T + 5 secunde ar însemna înotul într-un ritm care ar fi echivalentul timpului T plus 5 secunde. Deci, în cazul în care T-time este de 91 de secunde acest antrenament ar fi de asteptare pentru tine să înoate la 96 de secunde la 100. Dacă faceți un set de 50 de metri/curte, timpul pentru care fotografiați este de 48 de secunde (jumătate din 96). În același mod, dacă setul vă solicită să înotați 150 de metri/metri la ora t + 5, ați înota distanța în 2 minute și 24 de secunde (96 sec + 48 sec).