Ghidul complet de planificare a mesei Whole30 și lista alimentară: Săptămâna 1

Hei toată lumea, Ally aici! M-am ocupat să mănânc mese Whole30 aici și acolo, dar pe 26 februarie 2018, voi începe primul meu Whole30! SUNT ATÂT DE EMOȚIONATĂ. Ghidul complet de planificare a mesei Whole30 și lista de produse alimentare.

nu știi ce este Whole30? Citiți despre asta aici. Practic, este un mod de a mânca care schimbă viața, care elimină orice ar putea da corpului tău o reacție negativă și îți permite să te simți uimitor. Puteți mânca carne, pește, legume, fructe, nuci și semințe timp de 30 de zile. Asta e. Fără alcool, fără zahăr, fără lactate, fără cereale, fără gluten, fără soia, fără fasole, leguminoase sau arahide și nimic artificial. Dar promit că voi face asta delicios.

chiar și de la doar mănâncă Whole30 aici și acolo, eu pot spune deja ce o diferență face în modul în care mă simt. Am atât de multă energie! Acum, de fiecare dată când mănânc o bucată de pâine simt că am nevoie de un pui de somn. Într-adevăr, mâncarea face o mare diferență. Am, de asemenea, nunta mea vine, și am nevoie de un pic de putere va să se simtă cel mai bine pe zi. Știu că pierderea în greutate nu este obiectivul principal al Whole3o, dar este un efect secundar plăcut.

sunt, de asemenea, conștient de părțile negative ale realizării Whole30 (prima săptămână de retragere poate fi dură) și încorporez cronologia Whole30 în planul meu de masă, precum și unele înlocuiri ușoare pentru membrii familiei care nu doresc să ia parte.

vrei să afli mai multe despre experiența day-t0-day? Consultați jurnalul meu Whole30 Week 1 aici.

am de gând să stabilească exact ceea ce trebuie să faci în fiecare zi pentru a avea succes, și ceea ce veți fi împotriva. Nu te deranjează când „planurile de masă” îți oferă doar liste de mese pe care să le faci pentru micul dejun, prânz și cină? Cine are timp să gătească trei mese pe zi? Acest plan de masă nu este doar va fi complet util, dar complet greu de realizat pentru viața ocupat.

gata? SĂ MERGEM!

Ghidul complet de planificare a meselor Whole30 și lista de cumpărături: Săptămâna 1

această primă săptămână se referă la consumul de alimente delicioase, pline de confort, pentru a vă menține plin și mulțumit. Probabil că veți avea dureri de cap, oboseală și hangrie generală toată săptămâna, așa că am proiectat meniul să fie simplu, familiar și delicios, cu o mulțime de cartofi pentru a vă păcăli creierul. Hai s-o lăsăm mai moale, bine?

gustări & Extras:

în plus față de acest plan de masă, ai de gând să doriți unele gustări conforme și băuturi pentru a vă obține prin intermediul a doua zi. Cafeaua cu lapte de migdale este excelentă dimineața, precum și kombucha GT. Pentru un tratament pe timp de noapte, încercați niște apă spumante aromat ca La Croix!

gustări din această săptămână:

• mere cu unt de migdale
• Larabars
• Smoothie verde detoxifiant cu semințe de Chia

lista alimentară Săptămâna 1

aș încerca să merg la o băcănie organică precum Whole Foods, Trader Joe ‘ s sau Sprouts. Dacă nu sunteți în stare/ nu doriți, comandați unele dintre lucrurile pe care nu le puteți găsi într-un magazin alimentar standard online înainte de timp. De asemenea, asigurați-vă că ați citit etichetele!! Producătorii de alimente strecoară tot felul de aditivi și zahăr în lucruri. Fără trișat. Când aveți dubii, Google dacă este compatibil cu Whole30.

dacă aveți membri ai familiei care nu fac Întregul30 cu dvs., poate doriți să adăugați niște chifle de hamburger, paste și brânză mărunțită pe lista dvs. de produse alimentare.

*notă: Această listă de produse alimentare este concepută pentru o persoană care face Whole30 pentru micul dejun și prânzuri în timpul săptămânii și pentru două persoane care mănâncă cină și mese în weekend. Vă rugăm să ajustați în consecință. Am planul pentru 2 persoane, dacă aveți nevoie de ea.

instrumente suplimentare necesare:

• tigaie mare
• oală mare de supă
• oală medie
• Crockpot/aragaz lent
• 7 recipiente Tupperware de dimensiuni de masă
• 3-12oz. mason borcane cu capace
• 2 foi de copt cu ramă
• folie de aluminiu
• pungi congelator galon de dimensiuni
• boluri de amestecare

planul de masă de zi cu zi și instrucțiuni

Ziua 0: Prep zi

Woo! Ziua 0! Aceasta este de obicei o duminică pentru majoritatea oamenilor și ar trebui să sculptați o oră pentru cumpărături alimentare și câteva ore pentru pregătirea mesei când ajungeți acasă. Nu ești emoționată? Iată programul dvs. de pregătire pas cu pas:

1. 15 minute, cârnați Paleo și varză de Bruxelles (ou opțional)acesta va fi micul dejun pentru primele două zile. Nu sunt un mare fan al ouălor, în special al ouălor pregătite pentru masă, așa că nu includ unul aici, dar nu ezitați! Cu siguranță va face această rețetă să se simtă mai „mic dejun-y”, chiar dacă Whole30 vă încurajează să vă gândiți la ele ca la 3 mese egale.
   • faceți rețeta de mai sus (excludeți siropul de arțar și folosiți muștarul dijon și salvați coaja de lămâie pentru mai târziu) și împărțiți-o în două recipiente Tupperware. Gătește niște ouă dacă vrei să le adaugi.
2. preparate de masă boluri de prânz cu pui picant, Broccoli de lămâie prăjită și cartofi dulci Caramelizațioh, această rețetă este una dintre cele mai bune. Fii entuziasmat. Vom urma acest model toate cele patru săptămâni: masa pregătește câteva prânzuri pentru a începe și a termina săptămâna cu resturi. Mai puțin gătit pentru dvs. Sunt inițial patru porții, dar nu există nicio limită la cât de mult mănânci în Întregime30, deci porționați aceeași cantitate de alimente în 3 porții. Ura pentru a fi plin!!
3. substituții: Doar stropiți niște ulei de măsline în loc de spray de gătit. Folosiți coaja de lămâie rasă (din lămâia pe care ați folosit-o în rețeta de mai sus) și piper negru în loc de piper de lămâie.
4. Slow cooker chiliYou ‘ re de gând să pregătească acest chili aragaz lent, (saut unquste carne și legume) pune-l într-o pungă congelator galon de dimensiuni, puneți-l în frigider, și dump totul și restul ingredientelor în crockpot dumneavoastră în dimineața.
   • puteti fie sa pregatiti toppingurile, (ceapa taiata cubulete, jalape feliate, avocado, cilantro, masline, pene de tei) acum sau maine seara! Gândindu-mă înainte, aș salva un pic de ceapă tăiată cubulețe ca topping-uri dacă vă plac
5. budinca de Chia cu banane, fructe de pădure și unt de migdaleveți foarte productiv acum și pregătiți lucrurile pentru a doua jumătate a săptămânii. Du-te tu. De asemenea, nu vă speriați de budinca de chia. Este uimitor, și vei muri pentru unele dulceață de atunci.
   • așezați 3 borcane de zidărie. În fiecare borcan de zidărie, puneți: 1 lingură. unt de migdale, 3 linguri. semințe de chia și 1 cană lapte de migdale. Se amestecă până se combină. Lăsați să se stabilească 10 minute, apoi puneți 1 banană feliată și câteva zmeură deasupra (umpleți-o până sus!). Înșurubați capacul și păstrați-l în frigider.
6. înghețați unele lucruri.Verificați zilele de expirare ale cărnii. Dacă trebuie, congelați o parte din carnea pe care o veți folosi spre sfârșitul săptămânii.

Ziua 1: luni

Credit foto: gătit Ally

Bine ați venit la prima zi de Whole30!!!! Astăzi este, ” deci, ce e mare lucru?”ziua conform cronologiei. Astăzi va fi ușor și te vei simți împuternicit cu toate alegerile tale sănătoase, așa că încearcă tot posibilul să canalizezi acel spirit pe tot restul săptămânii.

dimineața de făcut: introduceți punga pregătită de chili + roșii + bulion de vită + orice condiment suplimentar în aragazul lent. Setați-l la foc mic timp de 8 ore.

mic dejun: încălziți cârnații și varza de Bruxelles! Faceți o ceașcă de cafea cu niște lapte de migdale, dacă doriți.

prânz: încălziți bolurile de preparare a mesei de pui (scoateți mai întâi merele).

gustări opționale: Sorbiți niște kombucha, mâncați măr cu unt de migdale, luați un Larabar sau faceți un Smoothie verde detoxifiant cu semințe de Chia.

cina: pregatiti toppingurile (ceapa taiata cubulete, jalape felii, felii de avocado, cilantro, masline, pene de tei) pentru chili, daca nu ati facut-o deja. Puneți chili-ul de la aragazul lent într-un castron și săpați! Porționați două porții mari în recipiente Tupperware când ați terminat pentru prânzuri mai târziu în această săptămână.

cât de ușor a fost asta???

ziua 2: Marți

credit foto: Primal Gourmet

astăzi s-ar putea suge. Corpul tău este oficial în modul de retragere WTF și probabil va fi toată săptămâna (crede-mă, devine mai bine). Astăzi și mâine sunt denumite oficial „mahmureala”, așa că așteptați-vă la o durere de cap masivă. Vă sugerez câteva dintre gustările opționale, deoarece zahărul natural din fructe vă va ajuta durerea de cap și simptomele de sevraj. De asemenea, pentru că te iubesc și astăzi este greu, aveți piccata de pui și piure de cartofi la cină. Cu plăcere.

mic dejun: încălziți cârnații și varza de Bruxelles! Faceți o ceașcă de cafea cu niște lapte de migdale, dacă doriți.

Pranz: încălziți bolurile de preparare a mesei de pui (scoateți mai întâi merele).

gustări opționale: sorbiți niște kombucha, mâncați mere cu unt de migdale, luați un Larabar sau faceți un Smoothie verde detoxifiant cu semințe de Chia.

cina: piccata de pui de lamaie cu cartofi piure si sparanghel.

• pregătiți rețeta Primal Gourmet pentru piccata de pui de mai sus. Păstrați cald.
• între timp, curățați și tăiați 2 cartofi roșii. Puneți-le într-o oală medie și acoperiți cartofii cu apă rece. Adăugați puțină sare în oală și fierbeți la foc mare timp de aproximativ 10 minute până când cartofii sunt fragede. Scurgeți cartofii și întoarceți-i în oală cu 2 lingurițe. de Ghee, un strop de lapte de migdale, și sare și piper. Mash sau bici cu un mixer electric. Păstrați cald.
• în același timp, încălziți cuptorul la 400 F. Așezați o grămadă de sparanghel într-un singur strat uniform pe o foaie de copt. Stropiți cu ulei de măsline și presărați sare și piper. Prăjiți sparanghelul la cuptor timp de 10 minute.
• placă piccata de pui și sos peste piure de cartofi cu o parte de sparanghel. Sapă!

Ziua 3: Miercuri

Credit foto: gătit Ally

sunteți încă punct de vedere tehnic în faza de „mahmureala”, așa că vom lua-o ușor din nou astăzi. Ceva dulce pentru micul dejun, pentru că sincer ai nevoie de el și ceva super consistent pentru cină. Scopul aici este să nu te simți lipsit de gusturile tale, chiar dacă corpul tău simte că moare fără zahăr, gluten și lactate.

mic dejun: săpați în budinca de chia pe care ați pregătit-o duminică. Puteți mânca rece chiar din borcan mason!

Pranz: încălziți bolurile de preparare a mesei de pui (scoateți mai întâi merele).

gustări opționale: sorbiți niște kombucha, mâncați mere cu unt de migdale, luați un Larabar sau faceți un Smoothie verde detoxifiant cu semințe de Chia.

cina: Sloppy Joe cartofi copți umpluți cu o salată laterală

• utilizați această rețetă pentru Întreg30 carne Sloppy Joe. Adăugați niște fulgi de ardei roșu zdrobiți dacă doriți, (aș face-o!).
• între timp, împingeți 2 cartofi roșii cu o furculiță, înfășurați-i în prosoape de hârtie umede și microundați-le câte 5-7 minute fiecare.
• feliați rujurile gătite pe mijloc și umpleți generos cu amestecul Sloppy Joe! Se acoperă cu niște arpagic proaspăt tocat. Serviți cu o salată laterală (îmi plac pansamentele de salată conforme cu tessamae sau puteți să vă faceți propriile!).
• dacă aveți membri ai familiei care nu participă, ei ar putea dori să mănânce acest lucru pe un coc!
• porționați amestecul rămas sloppy joe în două recipiente Tupperware pentru prânzuri săptămâna aceasta.

Ziua 4: joi

Credit foto: Paleo Running Mama

Bine ați venit la faza „ucide toate lucrurile”. S-ar putea să nu te mai simți ca un gunoi (încă s-ar putea), dar probabil că ești o albină furioasă-0tch. Din nou, acest lucru este normal. Creierului nu-i place să i se spună „nu”, așa că vom contracara acest lucru cu o cină care se simte total ca o zi de înșelăciune, binging. Aripi de bivol! Pansament Ranch! Pene de cartofi! Ai salivat? Ai nevoie de asta.

mic dejun: săpați în budinca de chia pe care ați pregătit-o duminică. Puteți mânca rece chiar din borcan mason!

prânz: încălzește-ți restul de chili!

gustări opționale: Sorbiți niște kombucha, mâncați măr cu unt de migdale, luați un Larabar sau faceți un Smoothie verde detoxifiant cu semințe de Chia.

cina: aripi de pui de bivol cu sos de Ranch, pene de cartofi, și Dippers Veggie.

• ai de gând să facă buffalo Aripi de pui cu Ranch dressing reteta de mai sus pentru seara asta ca regia.
• între timp, puteți curăța 2 cartofi roșii și le puteți tăia în pene mici de cartofi, (dar suficient de mari pentru scufundare!). Aruncați-le în 2 linguri. ulei de măsline, sare, piper și praf de usturoi și se întinde într-un strat subțire și uniform pe o altă foaie de copt. Puneți-le în cuptor cu aripile; vor avea nevoie de aproximativ 30-40 de minute, în funcție de dimensiunea lor, doar răsturnați-le la jumătatea drumului. Vrei să fie aurii la exterior și moi la interior.
• serviți aripile și pene cu bețe de țelină, bețe de morcov și broccoli cu o mulțime de pansament de fermă de casă!

Ziua 5: vineri

credit foto: gătit Ally

probabil încă mai doriți să omoare toate lucrurile, dar e vineri!! Ura!! Vom sărbători cu o cină cu friptură, așa că înveselește-te. Savurați un Kombucha frumos sau La Croix cu fructe de pădure și prefaceți-vă că este vin.

mic dejun: săpați în budinca de chia pe care ați pregătit-o duminică. Puteți mânca rece chiar din borcan mason!

Pranz: sloppy joe cu zoodles! Încălziți o parte din amestecul rămas sloppy joe cu niște zoodle pre-tăiate (tăiței de dovlecel, vor avea nevoie și de câteva minute în cuptorul cu microunde pentru a se înmuia). Acesta este unul dintre combo-urile mele preferate-Bucurați-vă!

gustări opționale: sorbiți niște kombucha, mâncați mere cu unt de migdale, luați un Larabar sau faceți un Smoothie verde detoxifiant cu semințe de Chia.

cina: Friptură Chimichurri la grătar și fasole verde cu cartofi roșii

• Urmați instrucțiunile pentru aburul chimichurri și fasolea verde de mai sus.
• între timp, spălați și înjumătățiți 6 cartofi roșii pentru copii. Puneți-le într-un vas mediu, acoperiți cu apă, adăugați un vârf de sare și fierbeți aproximativ 15-20 de minute până când furculița este fragedă. Scurgeți, apoi întoarceți cartofii în oală la foc mic. Adăugați 2 linguri. Ghee, sare, piper și arpagic tocat. Aruncați până când Ghee-ul este topit.
• servi!

Ziua 6: Sâmbătă

Credit foto: Palatul Primal

ah, sâmbătă. Weekend-ul. E fericire. Dar, UGH, ești obosit. Corpul tău învață să folosească grăsimea ca energie în loc de carbohidrați și este aproape acolo, dar nu încă. Este o luptă, dar o poți face! Mâncați un mic dejun mare și consistent și faceți un pui de somn.

mic dejun: cârnați de mic dejun de casă, 2 ouă în felul tău și fructe

• biciuiți rețeta de cârnați de mic dejun de casă de mai sus, gătiți 2 ouă în orice fel doriți cu puțin Ghee și mâncați orice fructe rămase pe care nu le-ați făcut încă!
• puneți jumătate din cârnații de mic dejun într-un recipient Tupperware pentru mâine.

prânz: încălziți ultimul chili rămas!

gustări opționale: sorbiți niște kombucha, mâncați mere cu unt de migdale, luați un Larabar sau faceți un Smoothie verde detoxifiant cu semințe de Chia.

cina: Spaghetti Squash și chifteluțe

• face rețeta conform instrucțiunilor; singura înlocuire ar fi Aminos de nucă de cocos în loc de Tamari.
• dacă aveți membri ai familiei care nu participă la Whole30, poate doriți să fierbeți niște paste și să le serviți cu brânză mărunțită!

Ziua 7: Duminica

credit foto: Jay mă coace nebun

Ziua 7! Du-te tu! Ești încă un pic obosit, dar ești aproape peste cocoașă! În seara asta veți obține clasic duminică pot roast – yummmm. Dacă faci Săptămâna 2 cu mine, va trebui să mergi și la magazinul alimentar!

mic dejun: încălziți cârnații rămași pentru micul dejun, gătiți 2 ouă în orice fel doriți cu puțin Ghee și mâncați orice fruct rămas pe care nu l-ați făcut încă!

Pranz: sloppy joe cu zoodles! Încălziți o parte din amestecul rămas sloppy joe cu niște zoodle pre-tăiate (tăiței de dovlecel, vor avea nevoie și de câteva minute în cuptorul cu microunde pentru a se înmuia).

*poate doriți să vă gândiți să pregătiți cina acum, deoarece durează câteva ore*

gustări opționale: sorbiți niște kombucha, mâncați mere cu unt de migdale, luați un Larabar sau faceți un Smoothie verde detoxifiant cu semințe de Chia.

cina: Perfect friptură

face reteta ca regia, dar aici sunt unele modificări:

• taie rețeta în jumătate.
• morcovii pentru copii funcționează în loc de morcovi întregi.
• în loc să gătiți friptura la cuptor, odată ce este timpul să puneți totul în cuptor, puneți-l în aragazul lent (4 ore la înălțime sau 8 ore la scăzut).
• înainte de a-l pune în cuptor / aragaz lent, adăugați 6 cartofi pentru copii înjumătățiți.
• nu folosiți vin, evident.