Programme De Musculation Pour Débutants: Une Introduction Étape Par Étape Au Jeu De Fer!

Alors, vous voulez emballer une masse sérieuse et tailler ces abdos? Voici une introduction étape par étape au jeu de fer qui vous permettra de démarrer du bon pied.

Ne vous attendez pas à des miracles du jour au lendemain — la construction d’un corps prend du temps, de la concentration et de la cohérence. La bonne nouvelle est que les 6 à 12 premiers mois sont le moment où vous réaliserez probablement les gains les plus spectaculaires.

Cependant, il est important d’apprendre la forme appropriée et les règles de sécurité de base maintenant pour vous assurer de ne pas vous blesser sur la route lorsque vous poussez des poids plus lourds.

Entraînement

En tant que débutant, vous pouvez vous entraîner plus fréquemment que les intermédiaires et les formateurs avancés. La raison est simple: à mesure que vous gagnez en expérience, vous apprenez à pousser vos muscles plus fort et à infliger plus de dégâts dont la récupération prend plus de temps. Les débutants, en revanche, ont mal mais rebondissent plus rapidement car les dommages musculaires ne sont pas aussi graves.

Si le mot « dommage » vous fait broncher, ne vous inquiétez pas. C’est une bonne chose pour un bodybuilder de subir des dommages musculaires limités, car cela pousse le corps à récupérer et à surcompenser (grandir) légèrement pour se préparer aux futurs entraînements. C’est ce qu’est la musculation — un cycle continu d’un pas en arrière, de deux pas en avant, répété encore et encore sur une base hebdomadaire.

Dans cet esprit, il est également facile de comprendre pourquoi le repos et le sommeil sont extrêmement importants, car c’est le moment où le corps effectue la phase en deux étapes.

Ainsi, au lieu d’entraîner chaque groupe musculaire une fois par semaine, vous pouvez commencer par un horaire deux fois par semaine et le jouer à l’oreille à partir de là. De plus, nous allons diviser le corps en deux jours distincts: le haut du corps sauf les abdos le jour 1, le bas du corps plus les abdos le jour 2. Puisque nous visons à entraîner chaque muscle deux fois par semaine, cela signifie que nous pouvons faire les jours 1 et 2 le lundi et le mardi, par exemple.

Ensuite, nous refaisons les jours 1 et 2 le jeudi et le vendredi, laissant le mercredi et le week-end ouverts pour le repos et la détente. La semaine suivante, vous recommencez le lundi du jour 1 et ainsi de suite.

Nous voulons apprendre les bases, je vais donc me concentrer principalement sur les exercices classiques. Une fois que nous aurons maîtrisé ces exercices plus simples, nous passerons au territoire intermédiaire avec un nouvel accent sur des exercices composés plus complexes. À ce stade, il est plus important d’apprendre la forme et d’obtenir la bonne « sensation » pour chaque exercice plutôt que de soulever le plus lourd possible.

Certains exercices, comme les lat tire et la plupart des levées d’épaule, sont particulièrement difficiles à cibler le muscle droit faire le travail si vous utilisez trop de poids. Commencez facilement; choisissez un poids avec lequel vous pouvez faire 10 à 12 répétitions strictes et progressez lorsque vous avez la technique. Gardez une trace de vos entraînements — notez votre livre et votre nombre de répétitions dans un bloc-notes ou un journal d’entraînement désigné pour référence future.

Exemple de routine d’entraînement

Suppléments

Les suppléments sportifs peuvent être d’une grande aide dans vos efforts. Non seulement l’utilisation intelligente des suppléments peut vous assurer d’obtenir suffisamment de tous les nutriments dont vous avez besoin pour bien fonctionner, mais vous pouvez même vous donner un avantage supplémentaire en termes de force, de vitesse de récupération et de prévention des blessures.

Cependant, naviguer dans la liste apparemment sans fin des suppléments avec les revendications les plus fantastiques peut être difficile pour les bodybuilders expérimentés et intimidant pour les débutants.

Qu’est-ce qui fonctionne ? Qu’est-ce que l’air chaud et le baloney marketing? Et une fois que vous avez compris quels produits fonctionnent réellement, quelle marque choisissez-vous? Optez-vous pour la bonne affaire de l’entreprise dont vous n’avez jamais entendu parler et risquez-vous d’être déçu, ou optez-vous pour la grande marque et obtenez-vous de la laine?

Ce sont toutes des questions valables et seront traitées en temps voulu, mais commençons simplement. En tant que débutant, vous n’avez que deux vrais incontournables en termes de suppléments. Dans un monde parfait, vous n’avez même pas besoin de beaucoup, mais en réalité, il est très difficile d’obtenir ce dont vous avez besoin de la nourriture ordinaire seule.

Je parle des deux suppléments de musculation fondamentaux: les comprimés multivitaminés / minéraux et un certain type de protéines supplémentaires.

Suppléments multivitaminés / minéraux

C’est le supplément le plus basique — et le plus important — de votre arsenal. Votre corps a besoin de toutes ses vitamines et minéraux quotidiens pour fonctionner de manière optimale, et à moins que vous ne passiez un temps sérieux à planifier et à préparer chaque repas de la journée tout en vous assurant qu’aucun nutriment n’est détruit par la cuisson, vous devez prendre un supplément.

Ce n’est pas très excitant, mais si vous êtes obligé de choisir UN seul supplément, cela devrait être votre choix. Les suppléments de multivitamines / minéraux peuvent se présenter sous forme de comprimés liquides, durs, de capsules remplies de poudre ou même en « paquets » avec tout un tas de pilules et de capsules. La forme que vous préférez dépend de vous, mais soyez prudent si vous optez pour l’approche de la tablette dure.

Certains comprimés sont si durs qu’ils ne se dissolvent pas complètement dans votre estomac et ne donnent jamais un bénéfice complet avant de quitter votre système. Il est sage de tester les comprimés durs en les plaçant dans du vinaigre chaud (pas chaud) pendant environ 30 minutes. Si le comprimé est dissous ou au moins pâteux, c’est ok, mais s’il est toujours dur comme un caillou, vous risquez d’avoir un raté sur les mains.

Il existe des centaines, voire des milliers de marques qui proposent des multivitamines/ minéraux. Optez pour une option à un prix raisonnable d’une entreprise réputée. La chose importante à rechercher est que vous avez la totalité ou la majeure partie de l’ANR de tous les minéraux et minéraux vitaux.

Vous constaterez que les fabricants diffèrent quelque peu dans la composition de leurs produits, mais ne transpirez pas tant que vous vous approchez de toutes les vitamines et minéraux dont vous avez besoin. Prenez votre supplément de vitamines / minéraux avec le petit-déjeuner pour vous en souvenir.

Suppléments de protéines

L’objectif principal de l’obtention d’un supplément de protéines est de fournir plus de « matériau de construction » pour vos muscles. Comme mentionné précédemment, le tissu musculaire a besoin de protéines pour se réparer et se développer, de sorte que votre alimentation doit refléter ce besoin accru de protéines. Cependant, il est souvent difficile d’obtenir suffisamment de protéines dans les aliments réguliers tout au long de la journée.

C’est là que la protéine supplémentaire entre en jeu. La forme la plus courante de suppléments de protéines est une simple poudre que vous mélangez avec de l’eau ou du lait dans un shaker ou un mélangeur, mais vous pouvez également acheter des boissons pré-préparées et des barres de sport riches en protéines (à ne pas confondre avec des barres énergétiques remplies de sucre). Vous pouvez même acheter des pâtes enrichies en protéines et d’autres aliments. Pour l’instant, nous allons discuter de la poudre ordinaire.

Il existe trois types de base de poudre de protéines, bien que les lignes se soient estompées ces dernières années. Les formules sont :

• Gainers : Poudres contenant des tonnes de glucides pour accompagner la protéine. Très riche en calories et convient aux personnes naturellement maigres qui ont des problèmes à manger suffisamment pour prendre du poids.
• Boissons de remplacement de repas: Teneur en protéines / glucides relativement équilibrée avec une quantité modérée de calories. Un produit pratique lorsque vous avez besoin de manger mais que vous n’avez pas le temps de préparer un vrai repas.
• Boissons protéinées pures: Peu ou pas de glucides, toutes des protéines. Faible teneur en calories; une portion de 40 grammes de protéines peut contenir 200 calories ou moins, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes naturellement volumineuses qui veulent garder les calories faibles tout en obtenant les protéines dont elles ont besoin.

Si vous êtes une personne maigre qui ne peut pas manger suffisamment de calories grâce à des aliments réguliers, achetez un gainer et essayez de faire le maximum entre les repas. Comme son nom l’indique, les boissons de remplacement de repas conviennent lorsque vous êtes en déplacement et que vous n’avez pas le temps de prendre un vrai repas.

Enfin et surtout, les boissons protéinées pures peuvent être prises dans le cadre d’une collation, pour augmenter la teneur en protéines de votre petit-déjeuner, ou juste avant de vous coucher pour aider votre corps à grandir.

Quel que soit le type de boisson protéinée que vous achetez, assurez-vous de ne pas prendre l’habitude de sauter des repas au profit de boissons. Les suppléments ne sont que des suppléments; votre principale source de nutrition devrait toujours être une bonne nourriture saine!

Conseils &Astuces

Entrer dans un nouvel environnement est toujours un défi. Il y a des concepts et des règles non écrites que tout le monde, sauf vous, tient pour acquis. Ne vous inquiétez pas, vous comprendrez les choses en un rien de temps.

Lorsque vous choisissez une salle de sport, assurez-vous d’en choisir une dans laquelle vous vous sentez à l’aise. Prenez votre temps — promenez-vous, regardez les machines, voyez à quel point l’endroit est bondé et quel type de personnes y vont. Vérifiez également qu’il se trouve à une distance de conduite raisonnable. Si vous devez conduire 30 minutes dans chaque sens, il y a de fortes chances que vous commenciez à chercher des excuses pour ne pas y aller.

Obtenez l’équipement dont vous avez besoin. Un T-shirt propre et ample, un short aux genoux et des baskets réservées à l’intérieur sont un bon début pour les vêtements. Vous souhaitez également apporter un cadenas, une bouteille d’eau et une petite serviette de sueur. Si vous avez l’intention de prendre une douche à la salle de sport, n’oubliez pas une serviette pleine grandeur, des sous-vêtements frais et du shampoing. Vous pouvez également obtenir des choses optionnelles comme des gants et des sangles de levage ou des crochets, mais vous voudrez peut-être commencer sans évaluer vos besoins.

Si vous n’êtes pas sûr des exercices, embauchez un entraîneur personnel pour vous assurer de commencer du bon pied. La clé pour progresser et éviter les blessures est de bien faire les rainures, et vous pourriez aussi bien tout apprendre dès le début pour ne pas avoir à « désapprendre » plus tard. De nombreux gymnases offrent quelques séances gratuites avec un entraîneur lors de votre inscription — profitez-en!

Apprenez l’étiquette du gymnase. Laissez les autres utiliser votre machine entre vos sets, essuyez votre sueur des machines et des coussinets, déchargez les plaques lorsque vous avez terminé et ne commencez pas à jouer avec des gens au milieu de leurs sets. Laissez le téléavertisseur et le téléphone portable dans le casier. Et vérifiez votre hygiène personnelle – personne n’aime le gars qui sent comme un âne.

Assurez-vous de bien dormir. Vous faites la majeure partie de votre croissance au lit, pas au gymnase, alors ne vous privez pas de croissance en lésinant sur les z. Un autre avantage évident de se reposer suffisamment est que vous êtes plus énergique et que vous pouvez vous entraîner plus fort, ce qui améliore le résultat de vos séances d’entraînement. Une personne privée de sommeil, en revanche, est usée avant même d’entrer dans la salle de sport. Une telle personne peut même se blesser en raison du manque de concentration mentale.

Si votre salle de sport est trop bondée, envisagez un programme d’entraînement différent. Puisque tout le monde est au gymnase à 17 heures le lundi, il est peut—être préférable de planifier votre entraînement pour 20 heures – ou 7 heures, avant le travail. Ou mieux encore, allez le dimanche après-midi lorsque les guerriers du week-end sont occupés à boire de la bière et à regarder du sport et faites du lundi un jour de repos.

Rappelez-vous que votre corps ne se soucie pas du jour de la semaine, alors ajustez votre horaire à ce qui vous convient le mieux. Une mise en garde: Essayez de lever votre poids lorsque vous vous sentez le plus énergisé. Les gens du matin n’ont généralement aucun problème avec les séances d’entraînement précoces, mais les noctambules bénéficient probablement davantage d’une séance d’entraînement en fin de soirée, et vice versa.

Pointeurs de sécurité

En tant que débutant, votre objectif est d’apprendre à bien soulever, pas à soulever beaucoup. En plus d’obtenir les mouvements de base correctement, il existe des conseils de sécurité universels que vous devez garder à l’esprit pour réduire les risques de blessures maintenant et plus tard.

Engagez un entraîneur personnel ou demandez à un copain d’entraînement régulier de vous repérer pour des exercices qui vous rendent vulnérable aux blessures. Des exemples de telles blessures sont les presses d’établi, les squats (seront introduits dans la section intermédiaire) et la plupart des types de presses d’épaule aériennes.

Il y a plusieurs avantages; une personne qui sait que vous pouvez juger quand vous avez besoin et n’a pas besoin d’un coup de main, il sait à quel point vous êtes fort et combien d’aide à appliquer, et enfin et surtout, vous n’avez pas à attraper de bozo sur le sol qui pourrait avoir la capacité d’attention d’un caniche français.

Évitez de trop étirer les articulations comme la peste. Obtenir une gamme complète de mouvements pendant un set est une bonne chose, pousser une articulation au-delà de sa limitation naturelle demande des ennuis. Dans la plupart des cas, ce n’est même pas une action consciente.

Un exemple classique est les boucles de jambes assises, où vous voyez régulièrement des gens pousser leur ensemble pour ne rester assis que quelques secondes après. Leurs ischio-jambiers sont en feu, alors ils détendent les muscles et prennent quelques respirations avant de se lever. Pas de mal là-dedans, non? Faux — toute la charge de travail exerce une pression brutale sur les articulations du genou sans pratiquement aucun soutien musculaire.

Bien sûr, cela ne cause aucune douleur directe, donc les gens ne reconnaissent pas cela comme un problème jusqu’au jour où ils ont eux-mêmes travaillé jusqu’à un poids lorsque quelque chose s’enclenche. Ensuite, vous avez beaucoup de douleur à faire le tour. Cela s’applique aux coudes, aux poignets, aux épaules et à pratiquement toutes les articulations que vous avez.

Si vous faites des presses à veau dans une presse à jambes classique, laissez toujours les butées de sécurité engagées. Ils n’interféreront pas avec vos presses de veau, mais si vos semelles glissent de la plaque, vous serez très, très heureux de l’avoir fait. Sinon, vous auriez quelques centaines de livres de plaques avec un bord métallique tranchant et un billet aller simple pour vos rotules.

Apprenez à fléchir vos abdominaux et à maintenir une section médiane tendue à volonté. Cela aide à stabiliser votre torse et peut faire des merveilles en évitant une tension excessive sur votre dos. N’oubliez pas qu’éviter les blessures est une étape clé du succès de la musculation à long terme. Prenez l’habitude de toujours tendre vos abdominaux tout en enroulant, en appuyant ou en poussant des poids, en particulier pour les exercices aériens tels que les presses militaires.

N’oubliez pas d’utiliser une technique de levage appropriée (dos droit, genoux pliés et abdominaux tendus) lors du chargement et du déchargement des plaques de poids. Ce n’est pas parce que ce n’est pas un exercice régulier que vous pouvez ignorer la sécurité lorsque vous traitez des assiettes de 45 livres. Vérifiez également votre prise en main. Si vous transpirez sur vos mains, vous avez un broyeur d’orteils potentiel si vous essayez de décharger les plaques sans vous essuyer les mains au préalable.

Certaines personnes aiment utiliser la « poignée de singe », c’est-à-dire tenir la barre avec le pouce du même côté que les autres doigts plutôt que de saisir autour de la barre. C’est une mauvaise idée pour deux raisons. Lorsque vous appuyez sur le banc, vous êtes obligé d’incliner votre main en arrière pour éviter que la barre ne sorte de votre paume et ne vous décapite.

Malheureusement, cela signifie que vous aurez une pression osseuse sur l’os de la main / du haut du bras, ce qui peut devenir très douloureux si vous en faites une habitude. Deuxièmement, il y a ce petit détail d’avoir une barre de 200 kilos qui descend soudainement pour se familiariser de plus près avec vos dents de devant. C’est un événement assez mémorable qui pourrait laisser une impression profonde en vous.

Le Jeu Mental

Le travail, les engagements familiaux et la simple paresse sont des parties de la vie qui vous éloigneront de votre séance de gym prévue. Ne vous méprenez pas, le jeu scolaire de vos enfants est important, mais il y a une grande différence entre faire une exception rare et laisser régulièrement vos séances d’entraînement glisser dans la liste des priorités.

Comme indiqué plusieurs fois auparavant, la concentration et la persistance sont essentielles au succès de la musculation, voici donc quelques conseils sur la façon de bien comprendre votre état d’esprit.

Votre première étape consiste à définir un objectif à long terme en termes aussi spécifiques que possible. « Se mettre en forme » n’est pas suffisant. Que cherchez-vous exactement? Prendre du poids sous forme de muscle de qualité? Perdre de la graisse? De combien de livres vers le haut ou vers le bas parlons-nous, en particulier? Augmenter vos forces? Dans ce cas, de combien?

L’objectif est d’établir exactement où vous voulez aller et comment vous mesurerez votre succès. Faites une évaluation réaliste du temps que cela devrait prendre et notez la date cible. En tant que débutant, cela peut être difficile à estimer, mais faites votre meilleure estimation et permettez une certaine marge de manœuvre si votre estimation était hors cible.

Une fois votre objectif et votre chronologie définis, établissez un certain nombre de jalons, par exemple à un mois d’intervalle, que vous pouvez utiliser comme points de contrôle pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie. Cela contribue à rendre l’objectif final moins intimidant, car l’ajout de 10 lb à votre développé couché d’ici le mois prochain est à votre portée, tandis que l’ajout de 80 lb d’ici avril peut sembler farfelu et décourageant. Comme une incitation supplémentaire, vous pouvez vous donner une petite récompense lorsque vous atteignez votre cible.

Une autre partie importante du jeu mental est la pensée positive. C’est un cliché à coup sûr, mais cela ne le rend pas moins valable. Si vous suivez un régime en pensant que vous ne perdrez pas une livre, devinez quoi? Vous vous retrouverez probablement à manger de la pizza et de la bière dans une semaine. Heureusement, cela fonctionne aussi dans l’autre sens.

Arnold était un compétiteur à succès, non seulement en raison de ses entraînements quotidiens et épuisants légendaires, mais parce qu’il se voulait victorieux. Dans son esprit, il avait déjà gagné avant de monter sur scène, et comme le montre l’histoire, c’est exactement ce qui s’est passé, maintes et maintes fois. Vous pouvez utiliser cette technique pour vous assurer que votre vie quotidienne correspond à vos plans de musculation.

Fermez les yeux au début de chaque journée et réfléchissez à la façon dont vous voulez que cela se déroule. Parcourez vos repas sains un par un (visualisez comment vous passerez les beignets à la réunion), quand vous irez au gymnase, ce que vous ferez pendant l’entraînement et comment cela se ressentira, et terminez par comment vous vous coucherez à une heure raisonnable pour votre nuit de sommeil complète.

Plus vous pouvez entrer de détails, mieux c’est. Répétez chaque fois que vous êtes confronté à la tentation, aux retards ou à toute autre chose qui pourrait vous faire dévier de votre plan. Vous constaterez que plus vous traverserez la journée idéale dans votre esprit, plus votre vie quotidienne deviendra semblable.