Les 5 meilleurs exercices de poids corporel pour renforcer vos Triceps

Si vous êtes déjà allé à une salle de sport dans le but de renforcer vos muscles triceps, vous vous êtes probablement concentré principalement sur des exercices basés sur la machine – tirettes, extensions, trempettes assistées, entre autres.

En fait, beaucoup de gens pensent que la seule façon d’obtenir des triceps forts et sculptés est de travailler avec des machines — et peut-être des poids libres s’ils se sentent plus créatifs.

Mais ce que le praticien moyen ne réalise pas, c’est que certains des meilleurs exercices pour travailler vos triceps ne nécessitent que votre propre poids corporel — et peut-être quelques barres tout au plus.

Voici 5 des meilleurs exercices de poids corporel pour obtenir des muscles triceps forts et définis:

Pompes en diamant

Bien que même des pompes régulières renforcent vos triceps, les pompes en diamant font passer l’activation des triceps au niveau supérieur. Si vous avez l’habitude de faire vos pompes avec vos coudes écartés, vous remarquerez une énorme différence dans la quantité de triceps dont vous avez besoin pour travailler avec des pompes en diamant.

Comment les faire:

Commencez en position push up avec vos mains formant une forme de diamant, les doigts se touchant ou presque. Tout en gardant vos coudes aussi près de votre côté que possible, abaissez-vous jusqu’à ce que vous soyez à environ 2-3 pouces au-dessus du sol. Assurez-vous de respirer et de tout garder serré (abdos, fessiers, muscles de la cuisse). Relevez jusqu’à la position de départ et répétez.

Vous vous sentez toujours trop facile? Faites monter vos pompes en diamant d’un niveau en mettant vos pieds sur des surfaces de plus en plus hautes pour des pompes en diamant surélevées.

Modification pour débutant:

Une façon de faciliter cet exercice est simplement d’ajouter plus d’espace entre vos mains: plus vos mains sont rapprochées, plus les pompes seront difficiles. Si c’est encore trop dur, abaissez vos genoux et faites des pompes en diamant en position demi-poussée.

Trempettes

De loin, les trempettes sont l’un des meilleurs exercices de triceps de tous les temps car elles se concentrent presque uniquement sur vos muscles triceps. Faites suffisamment de trempettes et vous êtes assuré d’obtenir des triceps plus forts et plus définis que jamais. En prime, les trempettes sont un exercice incroyablement fonctionnel.

Comment les faire:

Saisissez votre barre d’immersion avec les deux mains, redressez vos bras et croisez vos jambes pour les éloigner du sol. Tout en gardant votre poitrine et vos épaules en arrière, abaissez-vous pour que vos coudes soient parallèles au sol ou légèrement plus loin. Relevez-vous à la position de départ – c’est un représentant.

Astuce: pour rendre cet exercice plus difficile, essayez de faire des trempettes plyo, des trempettes à l’aide d’anneaux, ou pour l’exercice ultime des triceps, essayez des exercices musculaires.

Modification débutant:

Saisissez votre barre d’immersion avec les bras droits et placez vos pieds sur une surface surélevée de sorte que vos jambes soient droites et parallèles au sol. Gardez votre poitrine et vos épaules en arrière, puis abaissez-les pour que vos bras forment un angle de 90 degrés (ou tout simplement plus bas aussi loin que possible). Relevez-vous à la position de départ.

Remarque: Si c’est encore trop dur, essayez de plier les genoux au lieu de garder les jambes droites.

Tractions

Contrairement aux tractions, qui utilisent principalement vos biceps (entre autres muscles) pour vous tirer vers la barre, les tractions nécessitent un peu d’activation des triceps pour les faire avec succès. Et alors que la majorité des gens obtiendront un entraînement fantastique des triceps en faisant des tractions normales ou même modifiées, rapprocher encore plus vos mains entraînera une activation encore plus grande des triceps.

Comment les faire:

Accrochez-vous à une barre de traction, les coudes légèrement pliés et les épaules baissées, les paumes tournées vers vous. Gardez votre poitrine et vos épaules en arrière, serrez vos fessiers et croisez légèrement vos pieds. Tirez-vous vers le haut pour que votre menton repose sur la barre, puis abaissez-vous et répétez.

Consultez cet article pour connaître les variations de traction pour les débutants.

Pompes à main

Les pompes à main nécessitent une énorme force de triceps juste pour pouvoir même les essayer. Maîtrisez même la version débutant de ceux-ci et vos triceps seront des charges plus fortes que n’importe quel amateur de gym moyen.

Comment les faire:

Faites face à un mur en position debout. Levez vos pieds pour que vous soyez en position de support contre le mur. Pressez vos abdominaux, vos fessiers et vos muscles de la cuisse, puis abaissez-vous vers le sol aussi loin que possible (une poussée complète vers le haut comprend que votre tête touche ou touche presque le sol). Poussez vers le haut et répétez.

Modification pour débutant:

Placez vos pieds sur une surface surélevée avec vos mains sur le sol de sorte que vous soyez penché dans une position à 90 degrés. Abaissez-vous vers le sol aussi loin que possible, en gardant l’angle de 90 degrés. Poussez vers le haut et répétez.

L-sits

Bien que les L-sits soient considérés principalement comme un exercice de base, ils sont également fantastiques pour renforcer vos triceps. Essayez simplement de tenir un L-sit pendant même 5 secondes à la fois et sentez vos triceps brûler!

Oh, et bien que vous puissiez faire des L-assis sur le sol, il est plus facile de commencer sur un ensemble de parallettes ou sur une barre plongeante.

Comment les faire:

Avec les barres parallèles de chaque côté de vous, saisissez-les à deux mains et soulevez-vous du sol en position repliée, en veillant à ce que tout reste serré. Si c’est une lutte pour vous, continuez à travailler sur cette position jusqu’à ce que vous puissiez la maintenir pendant au moins 10 à 15 secondes. Ensuite, essayez d’étendre une jambe à la fois, en maintenant la position pendant environ 5 secondes. Le L-sit complet vous oblige à étendre les deux jambes, en les gardant aussi droites que possible.

Remarque: Bien qu’ils puissent sembler simples, les L-sits sont un exercice assez avancé, donc si vous les essayez et que vous ne pouvez pas encore les faire, ne vous découragez pas. Si vous voulez un tutoriel vraiment fantastique sur les progressions pour faire un L-sit, consultez cet article des corps de médailles d’or toujours aussi talentueux.

Bon entraînement des triceps!