Le Guide Complet de Planification des Repas Whole30 et la Liste d’épicerie: Semaine 1

Salut Tout le monde, Allié ici! J’ai essayé de manger des repas complets 30 ici et là, mais le 26 février 2018, je vais commencer mon premier repas complet 30! JE SUIS TELLEMENT EXCITÉE. Le Guide complet de Planification des repas Whole30 et la Liste d’épicerie.

Je ne sais pas ce qu’est le Whole30? Lisez à ce sujet ici. Fondamentalement, c’est une façon de manger qui change la vie qui élimine tout ce qui pourrait donner à votre corps une réaction négative et vous permet de vous sentir incroyable. Vous pouvez manger de la viande, du poisson, des légumes, des fruits, des noix et des graines pendant 30 jours. C’est tout. Pas d’alcool, pas de sucre, pas de produits laitiers, pas de céréales, pas de gluten, pas de soja, pas de haricots, de légumineuses ou d’arachides, et rien d’artificiel. Mais je promets que je vais faire ça DÉLICIEUX.

Même en mangeant du Whole30 ici et là, je peux déjà dire quelle différence cela fait dans la façon dont je me sens. J’ai tellement d’énergie ! Maintenant, chaque fois que je mange un morceau de pain, j’ai l’impression d’avoir besoin d’une sieste. Vraiment, la nourriture fait une grande différence. J’ai aussi mon mariage à venir, et j’ai besoin d’un peu de volonté pour me sentir au mieux ce jour-là. Je sais que la perte de poids n’est pas l’objectif principal de l’Ensemble3o, mais c’est un effet secondaire agréable.

Je suis également bien conscient des parties négatives de faire le Whole30 (la première semaine de retrait peut être difficile) et j’incorpore le calendrier Whole30 dans mon plan de repas, ainsi que des substitutions faciles pour les membres de la famille qui ne veulent pas participer.

Vous voulez en savoir plus sur l’expérience day-t0-day ? Consultez mon journal Whole30 Week 1 ici.

Je vais exposer exactement ce que vous devez faire chaque jour pour réussir, et ce que vous allez affronter. Cela ne vous dérange-t-il pas lorsque les « plans de repas” vous donnent simplement des listes de repas à préparer pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner? Qui a le temps de cuisiner trois repas par jour? Ce plan de repas va non seulement être complètement utile, mais tout à fait faisable pour les vies occupées.

Prêt? ALLONS-Y!

Le Guide Complet de Planification des Repas Whole30 et la Liste d’épicerie: Semaine 1

Cette première semaine consiste à manger des aliments réconfortants délicieux et copieux pour vous garder rassasié et satisfait. Vous allez probablement avoir des maux de tête, de la fatigue et une gêne générale toute la semaine, j’ai donc conçu le menu pour qu’il soit simple, familier et délicieux, avec beaucoup de pommes de terre pour tromper votre cerveau. Allons-y doucement, d’accord ?

Collations&Extras:

En plus de ce plan de repas, vous voudrez des collations et des boissons conformes pour vous aider à passer la journée. Le café au lait d’amande est excellent le matin, ainsi que le Kombucha de GT. Pour un régal le soir, essayez de l’eau gazeuse aromatisée comme La Croix!

Les collations de cette semaine:

• Pommes au beurre d’amande
• Larabars
• Smoothie Vert Détox aux graines de Chia

Liste d’épicerie de la semaine 1

J’essaierais d’aller chez un épicier biologique comme Whole Foods, Trader Joe’s ou Sprouts. Si vous n’êtes pas en mesure de / ne voulez pas, commandez en ligne à l’avance certaines des choses que vous ne pouvez pas trouver dans une épicerie standard. ASSUREZ-VOUS ÉGALEMENT DE LIRE VOS ÉTIQUETTES!! Les fabricants de produits alimentaires introduisent toutes sortes d’additifs et de sucre dans les choses. Pas de tricherie. En cas de doute, Google s’il est conforme à Whole30.

Si vous avez des membres de votre famille qui ne font pas le tout30 avec vous, vous voudrez peut-être ajouter des pains à hamburger, des pâtes et du fromage râpé à votre liste d’épicerie.

*REMARQUE: Cette liste d’épicerie est conçue pour UNE personne qui en fait 30 pour les petits déjeuners et les déjeuners en semaine, et pour DEUX personnes qui mangent le dîner et les repas en semaine le week-end. Veuillez ajuster en conséquence. J’ai le plan pour 2 personnes si vous en avez besoin.

Outils supplémentaires nécessaires:

• Grande poêle
• Grande pot à soupe
• Pot moyen
• Mijoteuse / mijoteuse
• 7 contenants de tupperware de la taille d’un repas
• 3 à 12 oz. bocaux mason avec couvercles
• 2 plaques à pâtisserie cerclées
• Feuille d’aluminium
• Sacs de congélation de la taille d’un gallon
• Bols à mélanger

Plan de repas au jour le jour et Instructions

Jour 0: Jour de préparation

Woo! Jour 0! C’est généralement un dimanche pour la plupart des gens, et vous devriez consacrer une heure à l’épicerie et quelques heures à la préparation des repas lorsque vous rentrez à la maison. Tu n’es pas excité ? Voici votre programme de préparation étape par étape:

1. 15 Minutes, Saucisse Paléo à une casserole et Choux de Bruxelles (Œuf facultatif) Ce sera votre petit-déjeuner pour les deux premiers jours. Je ne suis pas un grand fan des œufs, en particulier des œufs préparés pour les repas, donc je n’en inclus pas ici, mais n’hésitez pas à le faire! Cela rendra certainement cette recette plus « breakfast-y », même si le Whole30 vous encourage à les considérer comme 3 repas égaux.
   • Faites la recette ci-dessus (EXCLUEZ LE SIROP D’ÉRABLE, utilisez de la moutarde de Dijon et conservez votre zeste de citron pour plus tard) et répartissez-la dans deux contenants de Tupperware. Faites cuire des œufs si vous souhaitez les ajouter.
2. Bols de préparation de repas avec du Poulet épicé, du Brocoli au citron rôti et des pommes de terre sucrées caraméliséesoh, cette recette est l’une de mes meilleures. Soyez excité. Nous suivrons ce modèle toutes les quatre semaines: repas préparez quelques déjeuners pour vous aider à démarrer et terminez la semaine avec les restes. Moins de cuisson pour vous 🙂
   • Suivez la recette incluse dans le lien. C’est à l’origine quatre portions, mais il n’y a pas de limite à la quantité que vous mangez dans l’Ensemble30, alors répartissez la même quantité de nourriture en 3 portions. Hourra d’être rassasié!!
   • Substitutions: Arrosez simplement un peu d’huile d’olive au lieu d’un spray de cuisson. Utilisez du zeste de citron râpé (du citron que vous avez utilisé dans la recette ci-dessus) et du poivre noir au lieu du poivre citron.
3. Chili mijoteurvous allez préparer ce piment mijoteur, (sauté la viande et les légumes) mettez-le dans un sac de congélation de la taille d’un gallon, placez-le au réfrigérateur et jetez tout et le reste des ingrédients dans votre mijoteuse le matin.
   • Vous pouvez préparer les garnitures (oignon coupé en dés, jalapeño tranché, avocat, coriandre, olives, quartiers de citron vert) maintenant ou demain soir! En pensant à l’avenir, j’économiserais un peu de l’oignon coupé en dés comme garniture si vous les aimez 🙂
4. pudding au chia à la banane, aux baies et au beurre d’amande Vous devenez VRAIMENT productif maintenant et préparez des trucs pour la seconde moitié de la semaine. Vas-y toi. Aussi, ne paniquez pas à propos du pudding au chia. C’est incroyable, et vous mourrez d’envie de douceur d’ici là.
   • Disposez 3 pots mason. Dans chaque pot mason, mettre: 1 cuillère à soupe. beurre d’amande, 3 C. à soupe. graines de chia et 1 tasse de lait d’amande. Remuer jusqu’à ce qu’il soit combiné. Laisser reposer pendant 10 minutes, puis mettre 1 banane tranchée et quelques framboises sur le dessus, (remplissez-la vers le haut!). Visser le couvercle et conserver au réfrigérateur.
5. Congelez des trucs.Vérifiez les jours d’expiration de votre viande. Si vous en avez besoin, congelez une partie de la viande que vous utiliserez vers la fin de la semaine.

Jour 1: Lundi

crédit photo: Ally’s Cooking

Bienvenue pour votre premier jour de Whole30!!!! Aujourd’hui, c’est: « alors, quel est le problème? »jour selon la chronologie. Aujourd’hui sera facile et vous vous sentirez habilité avec tous vos choix sains, alors faites de votre mieux pour canaliser cet esprit tout au long du reste de la semaine.

Matin À faire: mettez le sac préparé de piment + tomates + bouillon de bœuf + tout assaisonnement supplémentaire dans la mijoteuse. Réglez-le à feu doux pendant 8 heures.

Petit déjeuner : faites chauffer vos saucisses et vos choux de Bruxelles ! Préparez une tasse de café avec du lait d’amande si vous le souhaitez.

Déjeuner: faites chauffer vos bols de préparation de repas de poulet (retirez d’abord les pommes).

Collations facultatives: Sirotez du kombucha, mangez de la pomme avec du beurre d’amande, prenez un Larabar ou préparez un Smoothie vert Détox avec des graines de Chia.

Dîner: Préparez les garnitures (oignon coupé en dés, jalapeño tranché, avocat tranché, coriandre, olives, quartiers de citron vert) pour votre chili si ce n’est déjà fait. Louchez le piment de la mijoteuse dans un bol et creusez! Répartissez deux grandes portions dans des contenants Tupperware lorsque vous aurez terminé vos déjeuners plus tard cette semaine.

C’ÉTAIT FACILE ??? 🙂

Jour 2: Mardi

crédit photo: Primal Gourmet

Aujourd’hui pourrait être nul. Votre corps est officiellement en mode de retrait WTF, et le sera probablement toute la semaine, (CROYEZ-MOI, ça va mieux). Aujourd’hui et demain sont officiellement appelés « La gueule de bois”, alors attendez-vous à un mal de tête massif. Je suggère certaines des collations facultatives car le sucre de fruit naturel aidera vos maux de tête et vos symptômes de sevrage. De plus, parce que je t’aime et que c’est difficile aujourd’hui, tu manges de la piccata au poulet et de la purée de pommes de terre pour le dîner. De rien.

Petit déjeuner : faites chauffer vos saucisses et vos choux de Bruxelles ! Préparez une tasse de café avec du lait d’amande si vous le souhaitez.

Déjeuner: faites chauffer vos bols de préparation de repas de poulet (retirez d’abord les pommes).

En-cas optionnels: Sirotez du kombucha, mangez de la pomme avec du beurre d’amande, prenez un Larabar ou préparez un Smoothie Vert Détox avec des graines de Chia.

Dîner: Piccata de poulet au citron avec purée de pommes de terre et asperges.

• Préparez la recette de piccata au poulet de Primal Gourmet ci-dessus. Garder au chaud.
• Pendant ce temps, peler et couper en dés 2 pommes de terre rousses. Placez-les dans une casserole moyenne et couvrez les pommes de terre d’eau froide. Ajouter un peu de sel dans la casserole et faire bouillir à feu vif pendant environ 10 minutes jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres à la fourchette. Égouttez les pommes de terre et remettez-les dans la casserole avec 2 cuillères à soupe. de ghee, une touche de lait d’amande, du sel et du poivre. Écraser ou fouetter avec un mélangeur électrique. Garder au chaud.
• En même temps, chauffer le four à 400 F. Déposer un bouquet d’asperges en une seule couche uniforme sur une plaque à pâtisserie. Arroser d’huile d’olive et saupoudrer de sel et de poivre. Rôtir les asperges au four pendant 10 minutes.
• Déposer la piccata de poulet et la sauce sur une purée de pommes de terre avec un côté d’asperges. Creusez!

Jour 3: Mercredi

crédit photo:Ally’s Cooking

Vous êtes toujours techniquement en phase de « Gueule de bois”, nous allons donc nous détendre encore aujourd’hui. Quelque chose de sucré pour le petit déjeuner, car honnêtement vous en avez besoin, et quelque chose de super copieux pour le dîner. Le but ici est de ne pas se sentir privé de vos papilles gustatives même si votre corps a l’impression de mourir sans le sucre, le gluten et les produits laitiers.

Petit déjeuner: plongez dans votre pudding au chia que vous avez préparé le dimanche. Vous pouvez le manger froid dès la sortie du pot mason!

Déjeuner: faites chauffer vos bols de préparation de repas de poulet (retirez d’abord les pommes).

En-cas optionnels: Sirotez du kombucha, mangez de la pomme avec du beurre d’amande, prenez un Larabar ou préparez un Smoothie Vert Détox avec des graines de Chia.

Dîner: Pommes de terre farcies au four Sloppy Joe avec une salade d’accompagnement

• Utilisez cette recette pour l’Ensemble30 viandes Sloppy Joe. Ajoutez des flocons de poivron rouge écrasés si vous le souhaitez, (je le ferais!).
• Pendant ce temps, piquez 2 pommes de terre rousses avec une fourchette, enveloppez-les dans du papier absorbant humide et passez-les au micro-ondes 5 à 7 minutes chacune.
• Coupez les russets cuits au milieu et farcissez généreusement avec le mélange Sloppy Joe! Garnir de ciboulette fraîche hachée. Servir avec une salade d’accompagnement, (j’aime les vinaigrettes conformes de Tessamae, ou vous pourriez faire les vôtres!).
• Si vous avez des membres de votre famille qui ne participent pas, ils voudront peut-être le manger sur un petit pain!
• Répartissez les restes du mélange sloppy joe dans deux récipients Tupperware pour les déjeuners de cette semaine.

Jour 4: Jeudi

crédit photo: Paleo Running Mama

Bienvenue à la phase « Tuez toutes les choses”. Vous ne vous sentez peut-être plus comme des ordures, (vous le pouvez toujours) mais vous êtes probablement une abeille déchaînée – 0tch. Encore une fois, c’est normal. Le cerveau n’aime pas qu’on dise « non”, alors nous allons contrer cela avec un dîner qui ressemble totalement à une journée de triche et de binging. Ailes de buffle ! Vinaigrette ranch! Des quartiers de pommes de terre! Tu baises encore ? Tu as besoin de ça.

Petit déjeuner: plongez dans votre pudding au chia que vous avez préparé le dimanche. Vous pouvez le manger froid dès la sortie du pot mason!

Déjeuner: faites chauffer vos restes de chili!

Collations facultatives: Sirotez du kombucha, mangez de la pomme avec du beurre d’amande, prenez un Larabar ou préparez un Smoothie vert Détox avec des graines de Chia.

Dîner: Ailes de Poulet Buffalo avec Vinaigrette Ranch, Quartiers de Pommes de terre et Trempettes de Légumes.

• Vous allez préparer les ailes de poulet buffalo avec la recette de vinaigrette ranch ci-dessus pour ce soir comme indiqué.
• Pendant ce temps, vous pouvez éplucher 2 pommes de terre rousses et les couper en petits quartiers de pommes de terre, (mais assez grands pour les tremper!). Mélangez-les dans 2 cuillères à soupe. huile d’olive, sel, poivre et poudre d’ail, et étaler en une fine couche uniforme sur une autre plaque à pâtisserie. Mettez-les au four avec les ailes; ils auront besoin d’environ 30 à 40 minutes selon leur taille, il suffit de les retourner à mi-parcours. Vous voulez qu’ils soient dorés à l’extérieur et doux à l’intérieur.
• Servez les ailes et les quartiers avec des bâtonnets de céleri, des bâtonnets de carottes et du brocoli avec beaucoup de vinaigrette ranch maison!

Jour 5: Vendredi

crédit photo: Ally’s Cooking

Vous voulez probablement toujours tuer Toutes les choses, mais c’est vendredi!! Ouah !! Nous allons célébrer avec un dîner de steak, alors remontez le moral. Sirotez un bon Kombucha ou La Croix aux baies, et faites comme si c’était du vin.

Petit déjeuner: plongez dans votre pudding au chia que vous avez préparé le dimanche. Vous pouvez le manger froid dès la sortie du pot mason!

Déjeuner : sloppy joe’s avec des zoodles! Faites chauffer une partie du reste du mélange sloppy joe avec des zoodles pré-coupés (nouilles de courgettes, elles auront besoin de quelques minutes au micro-ondes pour ramollir). C’est l’un de mes combos préférés – profitez-en!

En-cas optionnels: Sirotez du kombucha, mangez de la pomme avec du beurre d’amande, prenez un Larabar ou préparez un Smoothie Vert Détox avec des graines de Chia.

Dîner: Steak de Chimichurri grillé et Haricots verts avec Pommes de terre Rouges

• Suivez les instructions pour la vapeur de chimichurri et les haricots verts ci-dessus.
• Pendant ce temps, laver et couper en deux 6 petites pommes de terre rouges. Mettez-les dans une casserole moyenne, couvrez d’eau, ajoutez une pincée de sel et faites bouillir environ 15 à 20 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres à la fourchette. Égoutter, puis remettre les pommes de terre dans la casserole à feu doux. Ajouter 2 c. à soupe. Ghee, sel, poivre et ciboulette hachée. Mélanger jusqu’à ce que le ghee soit fondu.
• Servez!

Jour 6: Samedi

crédit photo: Palais Primal

Ah, samedi. End. C’est le bonheur. Mais tu es fatiguée. Votre corps apprend à utiliser les graisses comme énergie au lieu des glucides, et c’est PRESQUE là, mais pas encore. C’est une lutte, mais vous pouvez le faire! Mangez un petit déjeuner copieux et faites une sieste.

Petit déjeuner: Saucisse de petit-déjeuner maison, 2 œufs à votre façon et fruits

• Préparez la recette de saucisse de petit-déjeuner maison ci-dessus, faites cuire 2 œufs comme vous le souhaitez avec un peu de Ghee et mangez tous les fruits restants que vous n’avez pas encore!
• Mettez la moitié de la saucisse du petit déjeuner dans un récipient Tupperware pour demain.

Déjeuner: faites chauffer le dernier des restes de piment!

En-cas optionnels: Sirotez du kombucha, mangez de la pomme avec du beurre d’amande, prenez un Larabar ou préparez un Smoothie Vert Détox avec des graines de Chia.

Dîner: Courge Spaghetti et Boulettes de viande

• Faites la recette selon les instructions; la seule substitution serait les Aminos de noix de coco au lieu du Tamari.
• Si vous avez des membres de votre famille qui ne participent pas à Whole30, vous voudrez peut-être faire bouillir des pâtes et les servir avec du fromage râpé pour eux!

Jour 7: Dimanche

crédit photo: Jay M’a Rendu Fou

Jour 7! Vas-y toi! Vous êtes encore un peu fatigué, mais vous êtes presque au-dessus de la bosse! Ce soir, vous obtenez un rôti classique du dimanche – yummmm. Si vous faites la semaine 2 avec moi, vous devrez également aller à l’épicerie!

Petit déjeuner: faites chauffer les restes de saucisse du petit déjeuner, faites cuire 2 œufs comme bon vous semble avec un peu de Ghee et mangez les restes de fruits que vous n’avez pas encore!

Déjeuner : sloppy joe’s avec des zoodles! Faites chauffer une partie du reste du mélange sloppy joe avec des zoodles pré-coupés (nouilles de courgettes, elles auront besoin de quelques minutes au micro-ondes pour ramollir).

* Vous voudrez peut-être penser à préparer le dîner maintenant, car cela prend quelques heures *

Collations facultatives: Sirotez du kombucha, mangez de la pomme avec du beurre d’amande, prenez un Larabar ou préparez un Smoothie vert Détox avec des graines de Chia.

Dîner: Rôti en pot parfait

Faites la recette comme indiqué, mais voici quelques changements:

• Coupez la recette en deux.
• Les bébés carottes fonctionnent à la place des carottes entières.
• Au lieu de cuire le rôti au four, une fois qu’il est temps de tout mettre au four, mettez-le dans votre mijoteuse à la place (4 heures à feu vif ou 8 heures à feu doux).
• Avant de le mettre au four / mijoteuse, ajoutez 6 petites pommes de terre coupées en deux.
• N’utilisez pas de vin, évidemment.