Si vous vous trouvez à court de souffle lorsque vous montez les escaliers ou que vous vous sentez vent debout lorsque vous essayez de terminer vos séances d’entraînement, vous devrez peut—être travailler sur votre endurance – la capacité de vous exercer et de rester actif pendant un certain temps longue période de temps. Avoir des niveaux d’endurance améliorés augmentera également votre capacité à résister et à mieux résister aux blessures et à la fatigue. « Pour améliorer votre endurance, il existe une foule d’exercices simples qui peuvent être effectués n’importe où, comme des pompes, des sauts, des squats et leurs variations”, explique Harrison James, expert en fitness basé à Mumbai, de MFT Fitness.
La plupart de ces exercices sont des exercices cardiovasculaires qui pompent l’oxygène dans votre corps et améliorent votre endurance au fil du temps. L’apport d’oxygène amélioré à vos muscles signifie qu’ils deviennent plus forts contre l’usure liée au vieillissement, et vous avez également une foule d’autres avantages tels qu’une meilleure peau, un meilleur métabolisme, plus de muscles et une combustion des graisses.
1) Squats
« Les squats fonctionnent tellement de groupes musculaires dans tout votre corps et vous pouvez en faire de nombreuses versions », explique James. Tenez-vous sur le sol et gardez vos jambes à une distance de la largeur des épaules. Descendez très lentement, en descendant, vous devez inspirer. Gardez le dos droit et lorsque vous descendez, vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils, sinon vous vous blesserez au genou et au dos. « Lorsque vous êtes accroupi, croyez que vous êtes assis sur une chaise. Assurez-vous que votre ventre est dedans, votre poitrine est dehors, vous regardez devant et votre cou est neutre. Lorsque vous descendez, retenez votre souffle, expirez lorsque vous montez ”, dit James.
2)Pompes
« Les pompes sont idéales pour l’entraînement d’endurance. Après avoir fait 20 à 30 pompes, vous serez enroulé. Vos muscles thoraciques sont travaillés, votre circulation sanguine améliorée et vos bras, votre dos, vos jambes et votre cœur sont impliqués ”, explique James. Pour une simple poussée, allongez-vous avec vos paumes près de notre poitrine et soulevez votre corps avec une pression sur vos paumes. Maintenez pendant quelques secondes et répétez. « En faisant une poussée, si vous gardez vos jambes droites et rapprochez vos bras, on les appelle des pompes en diamant, et ce sont principalement pour vos triceps, votre poitrine intérieure et vos épaules. Pour les personnes qui ne peuvent pas le faire, faites plutôt des pompes à genoux. Assurez-vous d’avoir un tapis pour soutenir vos genoux. Avec les pompes, le type dépend du type de muscle que vous souhaitez cibler. Une prise normale pour les triceps et la poitrine, et une prise très fermée pour les triceps et l’intérieur de la poitrine ”, explique l’expert.
3)Les alpinistes
Se mettent en position de poussée, amènent une jambe en avant suivie de l’autre (la façon dont vous courez ou marchez, une jambe en avant, une jambe en arrière). Formez un alignement droit et maintenez votre position pendant quelques secondes. « Certaines personnes aiment aussi toucher les orteils et revenir en arrière, il y a beaucoup de variations. Les alpinistes ciblent la plupart des muscles de votre corps et accélèrent votre pouls « , explique James.
4)Burpees
« Les Burpees rendent les pompes plus intenses en ajoutant un saut et constituent un excellent moyen d’améliorer votre santé cardiovasculaire et votre endurance », explique James. Abaissez vos mains sur le sol en face d’une position accroupie et frappez vos pieds en arrière pour que vous soyez sur vos mains et vos orteils, en passant à une position de poussée. Faites une poussée et un coup de pied de grenouille en sautant vos pieds à leur position de départ. Sautez rapidement dans les airs et revenez là où vous avez commencé.
5)Jumping jacks
C’est un exercice cardio intense qui peut être rendu plus puissant en augmentant les répétitions. Pliez légèrement les genoux et sautez en l’air. Écartez vos jambes à peu près à la largeur des épaules et étirez vos bras vers l’extérieur et au-dessus de votre tête lorsque vous revenez à la position de départ. Faites autant de répétitions que vous le pouvez.
6) Monter des escaliers
« Monter des escaliers est un exercice très puissant. La quantité d’énergie que vous brûlez en 10 minutes de course, vous sentirez l’intensité sur votre corps avec seulement trois minutes de montée des escaliers ”, explique James. Si vos genoux sont à la hauteur, cet exercice cardiovasculaire brûlera une quantité importante de calories et améliorera le métabolisme.
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