« Votre noyau comprend techniquement vos muscles du plancher pelvien, vos obliques internes et externes, le droit abdominal (et toutes les autres couches superficielles auxquelles vous pensez quand quelqu’un dit six-pack, les érecteurs spinae et multifidus (qui sont à l’arrière), et tous les muscles plus profonds et plus petits de votre tronc”, explique Alena Luciani, MS, CSCS et fondatrice de Training2xl. En un mot: Le noyau est plus complexe et compliqué que ma relation avec mon ex, mais contrairement à mon ex, c’est un total # centrale électrique.
Non seulement le noyau protège le corps et stabilise la colonne vertébrale et le bassin, alimente vos mouvements et constitue la pierre angulaire de votre entraînement. Alors oui, votre noyau doit se présenter pour vous en tout temps. Et si ce n’est pas le casor ou si c’est trop faible? « Le reste de votre corps et vos muscles doivent le compenser, ce qui peut provoquer un géant (et mauvais!) réaction en chaîne « , explique Bethany Lyons, fondatrice et PDG de Lyons Den Power Yoga.
Il peut être difficile de savoir si votre noyau est faible, car même les six-pack-abs visibles ne sont pas un signe que votre noyau est fort. Lyons suggère deux tests rapides à domicile pour déterminer si votre noyau est faible ou non. « Vous devriez pouvoir tenir une prise creuse — le bas du dos est enfoncé dans le sol, les jambes et les bras planent dans les airs et le noyau s’enflamme — pendant au moins 10 secondes. Et vous devriez pouvoir tenir une planche pendant au moins 50 secondes ”, dit-elle.
Au-delà d’une capacité réduite à effectuer ces mouvements de sculpture OG ab, le fait d’avoir un noyau faible peut entraîner une foule de symptômes quotidiens moins agréables. Continuer à lire pour cinq autres signes que votre corps compense un noyau faible, plus comment traiter.
Indice 1: Votre posture est inférieure à la normale
Vous savez que la meilleure façon de vous asseoir à votre bureau n’est pas tout croqué ou accroupi. Mais que se passe-t-il si vous ne pouvez pas l’aider? Se pencher sur votre bureau peut exercer une pression et une pression sur les parties de votre corps qui n’étaient pas censées supporter cette position pendant longtemps, ce que le physiothérapeute Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondateur de Movement Vault dit inclut vos fléchisseurs de la hanche, le bas du dos, le bassin, les fessiers et la ceinture scapulaire.
« Au fil du temps, s’asseoir avec une mauvaise posture peut faire en sorte que tout votre corps se détache de l’alignement, et éventuellement entraîner une surutilisation des muscles qui doivent travailler encore plus dur pour compenser”, explique Katie Dunlop entraîneur personnel certifié NCCPT et fondatrice de Love Sweat Fitness..
Le correctif: Entraînez-vous à vous asseoir avec le cœur engagé — le nombril tiré vers la colonne vertébrale — et les épaules tirées vers l’arrière, suggère Lyons. Si vous avez un travail qui vous oblige à rester assis plus de jours, vous pouvez essayer de définir un minuteur « noyau engagé”, qui vous rappellera votre objectif.
Indice 2: Vos arcades lombaires lorsque vous marchez (c’est-à-dire que vous avez une inclinaison pelvienne)
Avez-vous déjà remarqué que quelqu’un (ou peut-être que vous le faites vous-même) marchait dans le bassin – d’abord ou avec un bas du dos super arqué? Oui, un noyau faible pourrait être le coupable ici aussi. Parce que porter et accoucher d’un bébé peut affaiblir les muscles pelviens et abdominaux, ce symptôme particulier est fréquent chez les nouvelles mamans.
« Lorsque votre noyau est faible, les fléchisseurs de la hanche ou les fessiers peuvent parfois devoir se reprendre, ce qui à long terme pourrait entraîner une inclinaison antérieure du bassin — essentiellement lorsque le bassin lui-même est déséquilibré”, explique Lyons. Cette inclinaison pelvienne peut également entraîner des douleurs ou des blessures au dos, au genou et à la hanche. « Si vous n’attachez pas votre cœur lorsque vous marchez, la gravité peut également tirer nos épaules vers l’avant, ce qui met une tonne de pression sur votre cou et le haut du dos”, explique Luciani. Au lieu de cela, vous voulez marcher avec votre menton dans une position plus neutre.
Le correctif: Lorsque vous marchez, Luciani suggère de vous demander: « Mes hanches sont-elles empilées sous mes épaules? »Pour renforcer votre tronc et rendre cette position empilée possible, ajoutez des inclinaisons pelviennes, des extensions de jambe, des extensions de jambe simples et des ponts de fessier à votre routine matinale, suggère Wickham.
Indice 3: Vous avez fréquemment des douleurs au bas du dos
Si vous avez déjà ressenti un pincement, un pincement ou un pincement lors d’un mouvement quotidien comme transférer le linge, lancer une balle au chien ou sortir quelque chose du four (comme ces carottes rôties approuvées par Ina Garten), les muscles du cœur faibles pourraient être à blâmer. Lorsque votre noyau n’est pas aussi fort qu’il doit l’être, votre colonne lombaire peut devenir bancale, explique Wickham, ce qui peut exercer une pression excessive sur vos vertèbres, vos disques et le reste des muscles qui enveloppent la colonne vertébrale.
Le correctif: Travaillez spécifiquement sur le renforcement de votre colonne vertébrale. « Le renforcement des épines érectrices – qui vont de votre cou au bas du dos – peut aider à réduire les maux de dos en aidant à encourager une posture et une forme appropriées lors de l’exécution d’exercices”, explique Dunlop.
Indice 4: Vous vous sentez faible lorsque vous lancez ou sautez
Vous vous sentez déjà faible lorsque vous effectuez des exercices comme lancer une balle, lancer un coup de poing, sauter de haut en bas ou même faire quelque chose comme une boucle de biceps? « La difficulté à faire ces choses pourrait signifier que votre noyau n’est pas formé correctement”, explique Dunlop. C’est parce que nos muscles centraux se stabilisent et envoient de la puissance et de la force aux autres muscles. « Si nous ne sommes pas forts tout au long de la ligne médiane, nous jetons la chance que nous soyons forts dans les bras, les jambes, les épaules ou les chevilles — ce qu’on appelle nos parties distales”, explique Wickham.
Le correctif: Ajoutez des exercices composés comme le squat, le soulevé de terre, le push-up et la fente, qui tonifieront et renforceront vos extrémités et votre noyau en même temps, suggère Luciani. « Même non pondérés, ces mouvements vous apprennent à renforcer votre cœur, tout en utilisant et en renforçant vos extrémités. »#multitâche
Indice 5: Vous utilisez des objets et des personnes autour de vous comme une ”béquille »
Si vous comptez souvent sur les meubles ou les amis autour de vous pour vous tenir debout (et vous garder debout), il est temps d’ajouter des mouvements de renforcement à votre routine. « Cela surprend les gens à quel point il suffit de sortir du lit, d’une chaise ou de faire la queue”, explique Wickham.
Le correctif: Essayer de s’asseoir, de se lever ou de se tenir debout sans atteindre les poteaux, les piliers, les tables ou vos amis pour obtenir de l’aide, finira par vous aider à renforcer les muscles faibles, dit Lyons. Comme pour tout autre exercice, cela devient plus facile plus vous le faites.
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