Vous avez fait quelque chose de mal. Et maintenant tu te sens mal. Mais le sentiment ne disparaîtra pas. Ça te ronge. Pire encore, cela vous donne l’impression d’être une mauvaise personne.
Personne ne nous dit comment gérer cela. Il n’y avait certainement pas de cours là-dessus au lycée. Mais un expert a des réponses pour vous faire sentir mieux.
David Burns, MD, est professeur de psychiatrie à la Faculté de médecine de l’Université de Stanford et auteur de Feeling Good: The New Mood Therapy.
Ce titre de livre sonne un peu « d’entraide », n’est-ce pas? Eh bien, voici quelque chose que vous ne voyez pas souvent: Burns a en fait mené une étude pour déterminer si son livre était efficace ou non. Il s’avère que cela a eu des résultats majeurs.
De Feeling Good: The New Mood Therapy:
Les résultats de cette étude ont indiqué que se sentir bien semblait avoir des effets antidépresseurs substantiels. À la fin de la première période de bibliothérapie de quatre semaines, 70% des patients du groupe de bibliothérapie immédiate ne répondaient plus aux critères d’un épisode dépressif majeur, selon les critères de diagnostic d’un épisode dépressif majeur décrits dans le Manuel officiel de Diagnostic et de statistique (DSM) de l’American Psychiatric Association. En fait, l’amélioration était si grande que la plupart de ces patients n’avaient pas besoin de traitement supplémentaire au centre médical.
Cool. Son travail peut donc nous aider.
Voyons maintenant pourquoi nous ressentons de la culpabilité, comment cela fonctionne et la meilleure façon de la surmonter et de vivre une vie plus heureuse.
Pourquoi nous sentons-nous coupables?
Comme vous le savez, être rongé par la culpabilité est horrible. Alors pourquoi le ressentons-nous?
Ce qui est fou, c’est que la recherche en neurosciences montre que notre cerveau nous récompense en fait pour avoir ressenti de la culpabilité.
Via la Spirale Ascendante:
Malgré leurs différences, la fierté, la honte et la culpabilité activent toutes des circuits neuronaux similaires, y compris le cortex préfrontal dorsomédial, l’amygdale, l’insula et le noyau accumbens. Fait intéressant, la fierté est la plus puissante de ces émotions pour déclencher l’activité dans ces régions — sauf dans le noyau accumbens, où la culpabilité et la honte l’emportent. Cela explique pourquoi il peut être si attrayant d’accumuler la culpabilité et la honte sur nous—mêmes – ils activent le centre de récompense du cerveau.
La culpabilité remplit une fonction sociale puissante en termes de maintien de l’ordre de notre comportement.
Des recherches publiées dans la Harvard Business Review montrent que les personnes sujettes à la culpabilité travaillent plus dur et sont considérées comme de meilleurs leaders:
Les personnes sujettes à la culpabilité ont tendance à travailler plus dur et à performer mieux que les personnes qui ne sont pas sujettes à la culpabilité et sont perçues comme des leaders plus capables.
En fait, les personnes qui se sentent souvent coupables sont de meilleurs amis, amants et employés:
peopleles personnes qui s’attendent à se sentir coupables ont tendance à être plus sympathiques, à se mettre à la place des autres, à réfléchir aux conséquences de leur comportement avant d’agir et à chérir leur morale. En conséquence, ils sont moins enclins à mentir, à tricher ou à se comporter de manière immorale lorsqu’ils concluent une affaire ou repèrent une opportunité de gagner de l’argent, suggèrent des études. Ils sont également susceptibles de faire de meilleurs employés parce que les personnes qui pensent moins aux résultats futurs de leurs actions sont plus susceptibles d’être en retard, de voler ou d’être impolis avec les clients.
Et comme les mamans du monde entier le savent, culpabiliser les gens les amène à améliorer leur comportement:
Dans trois études, les personnes qui se sont rappelées de leur comportement immoral ont signalé une plus grande participation aux activités morales (Étude 1), des intentions prosociales plus fortes (Étude 2) et moins de tricherie (Étude 3) que les personnes qui se sont rappelées de leur comportement moral.
Il y a donc une bonne raison pour laquelle nous nous sentons coupables. Mais la culpabilité est-elle le meilleur sentiment à avoir lorsque nous avons fait quelque chose de mal? Loin de là.
(Pour apprendre les 4 rituels que les neurosciences disent vous rendre heureux, cliquez ici.)
Les inconvénients de la culpabilité s’avèrent bien pires que les avantages.
L’inconvénient de la culpabilité
Une partie du problème de la culpabilité est que nous pensons que nous devrions nous sentir mal à cause de ce que nous avons mal fait. C’est un geste noble, mais les recherches montrent que ce n’est pas le meilleur moyen de nous motiver à agir mieux ou à nous sentir mieux à l’avenir.
Via L’Instinct De Volonté: Comment Fonctionne La Maîtrise De Soi, Pourquoi Cela Compte, et Ce Que Vous Pouvez Faire Pour En Obtenir Plus:
Étude après étude montre que l’autocritique est systématiquement associée à moins de motivation et à une plus mauvaise maîtrise de soi. C’est également l’un des plus grands prédicteurs de la dépression, qui draine à la fois le pouvoir « Je veux » et le pouvoir « je veux ».
Maintenant, je sais ce que vous pourriez penser: Si je ne me sens pas coupable, ne vais-je pas continuer à faire plus de mauvaises choses et finalement devenir un meurtrier à la hache psychopathe?
Non. Se pardonner, pas culpabiliser, augmente la responsabilité personnelle.
Par L’Instinct De Volonté: Comment Fonctionne La Maîtrise De Soi, Pourquoi Elle Est Importante et Ce Que Vous Pouvez Faire Pour En Obtenir Plus:
Étonnamment, c’est le pardon, pas la culpabilité, qui augmente la responsabilité. Les chercheurs ont constaté qu’adopter un point de vue compatissant sur un échec personnel rend les gens plus susceptibles d’assumer la responsabilité personnelle de l’échec que lorsqu’ils adoptent un point de vue autocritique. Ils sont également plus disposés à recevoir des commentaires et des conseils des autres et plus susceptibles d’apprendre de l’expérience.
Ce qui est vraiment insidieux à propos de la culpabilité, c’est que nous la ressentons souvent après des choses agréables (comme manger des aliments malsains), donc, avec le temps, nous pouvons réellement associer la culpabilité au plaisir.
Et maintenant, les choses qui vous ont fait vous sentir coupable sont en fait perçues comme encore plus gratifiantes:
participants les participants qui avaient été apprêtés pour la culpabilité ont tous les deux plus aimé les bonbons et ont dit qu’ils seraient prêts à payer plus pour cela que ceux apprêtés avec des mots neutres. La culpabilité a également fait durer la réaction agréable initiale plus longtemps — les participants apprêtés par la culpabilité se souvenaient d’avoir aimé les bonbons plus que les participants apprêtés par la neutralité.
Aïe. La culpabilité vous rend plus attiré par les comportements qui vous feront vous sentir coupable.
(Pour savoir comment amener les gens à vous aimer, cliquez ici.)
La culpabilité n’est donc pas le meilleur moyen de remédier à vos erreurs. Alors, que devriez-vous faire? La science a des réponses.
Arrêtez de « grossir »
Vous avez cassé votre régime alimentaire. Tu as insulté ton ami. De mauvaises choses. Personne ne conteste cela. Mais devriez-vous vous sentir mal des semaines ou des mois plus tard?
Lorsque nous sommes rationnels sur l’infraction aux règles, nous fixons une limite. Vous n’avez pas 30 ans de prison pour une contravention. Mais parfois, vous vous condamnez à des mois ou des années de douleur émotionnelle pour des infractions mineures.
De Feeling Good: The New Mood Therapy:
Quelle phrase choisirez-vous de vous imposer? Êtes-vous prêt à cesser de souffrir et de vous rendre malheureux lorsque votre peine a expiré? Ce serait au moins un moyen responsable de vous punir car cela serait limité dans le temps.
Mais avec la culpabilité, nous sommes souvent irrationnels. Comment pouvons-nous savoir si nous sommes rationnels? Regardez l’intensité, la durée et les conséquences des émotions négatives que vous ressentez. Sont-ils appropriés? Probablement pas.
De Feeling Good: The New Mood Therapy:
En plus de la distorsion, plusieurs autres critères peuvent être utiles pour distinguer une culpabilité anormale d’un sentiment sain de remords ou de regrets. Ceux-ci incluent l’intensité, la durée et les conséquences de votre émotion négative.
Vous amplifiez l’infraction. Encore une fois, vous avez probablement de nobles intentions. Tu sens que tu mérites d’être puni. Mais le problème est comme la peur — cela peut aller trop loin.
Si un lion affamé apparaissait soudainement, vous seriez terrifié. Si terrifiée que tu t’enfuirais probablement. Super, la peur fait son travail. Mais vous pourriez avoir tellement peur que vous vous enfermez et que vous ne pouvez pas bouger. Ce serait très mauvais.
La culpabilité est la même. Cela peut vous empêcher de corriger la situation, vous faire vous sentir si mal que vous ne pouvez pas fonctionner à 100% et même conduire à un mauvais comportement plus culpabilisant.
Vous êtes mieux à réparer les erreurs que vous faites lorsque vous reconnaissez que vous avez fait quelque chose de mal mais que vous vous sentez toujours assez bien dans votre peau pour vous débarrasser de vos fesses et rectifier les choses.
De Feeling Good: The New Mood Therapy:
Le plus souvent, la croyance que vous êtes mauvais contribue au « mauvais » comportement. Le changement et l’apprentissage se produisent plus facilement lorsque vous (a) reconnaissez qu’une erreur s’est produite et (b) élaborez une stratégie pour corriger le problème. Une attitude d’amour-propre et de relaxation facilite cela, alors que la culpabilité interfère souvent.
(Pour apprendre à être plus heureux et à réussir, cliquez ici.)
Et cela nous conduit au pire grossissement, ce qui est trop courant: ressentir votre mauvais comportement fait de vous une mauvaise personne. Voici comment faire face à cela.
Penser que vous êtes une mauvaise personne fait de vous une mauvaise personne
La culpabilité est écrasante. Tu sens juste que tu es pourri jusqu’au bout pour ce que tu as fait. Devine quoi ? Ce sentiment vous rend plus susceptible de faire de mauvaises choses à l’avenir.
Comme l’explique le professeur Dan Ariely de Duke, croire que vous êtes une mauvaise personne conduit à une pente glissante. Pourquoi résister à la tentation de faire le mal quand vous croyez que c’est votre nature?
Ce que nous constatons dans nos expériences, c’est qu’une fois que nous commençons à nous considérer comme pollués, il n’y a pas beaucoup d’incitation à bien se comporter, et le voyage sur la pente glissante est probable.
Si vous cassez votre alimentation ou cédez à la tentation, vous pourriez vous dire: « Je n’ai pas de maîtrise de soi. »Cela ressemble-t-il à une croyance qui va conduire à un meilleur comportement à l’avenir? Euh, non.
De Feeling Good: The New Mood Therapy:
La principale chose qui vous retient lorsque vous essayez de changer une mauvaise habitude comme manger, fumer ou boire trop est votre conviction que vous êtes hors de contrôle.
Le problème ici est que les émotions comme la culpabilité sont si puissantes qu’elles affectent votre raisonnement. Vous vous sentez mal, alors vous pensez que vous devez être mauvais.
De Feeling Good: La Nouvelle Thérapie de l’Humeur:
Vous supposez automatiquement que, parce que vous vous sentez coupable, vous devez avoir manqué d’une certaine manière et que vous méritez de souffrir. Vous raisonnez: « Je me sens mal, donc je dois être mauvais. »C’est irrationnel parce que votre dégoût de soi ne prouve pas nécessairement que vous avez fait quelque chose de mal. Votre culpabilité reflète simplement le fait que vous croyez que vous vous êtes mal comporté.
Mais cela vient d’une croyance irrationnelle: « Pour être une bonne personne, j’ai besoin d’être bon tout le temps. »Est-ce même réaliste à distance? Guère.
De se sentir Bien: La nouvelle thérapie de l’humeur:
Pouvez-vous prédire l’avenir avec une certitude absolue? Encore une fois, votre réponse doit être non. Vous avez deux options: Vous pouvez soit décider de vous accepter comme un être humain imparfait avec des connaissances limitées et réaliser que vous ferez parfois des erreurs, soit vous détester pour cela.
(Pour apprendre à ne plus jamais être frustré, cliquez ici.)
Alors, comment gérez-vous le sentiment que vous êtes mauvais jusqu’aux os?
Vous n’êtes pas vos actions
Maintenant, je ne dis pas que vous n’êtes pas responsable de vos actions. Tu l’es. Mais vous n’êtes défini par aucune mauvaise action.
Alors quelle est la réponse ici? C’est aux Etats-Unis. (Non, pas le pays. Le célèbre psychologue Albert Ellis l’appelle « Acceptation universelle de Soi. »)
Il est irrationnel de supposer que vous pouvez jamais vraiment vous évaluer comme un bon ou un mauvais être humain. Vous n’aurez jamais assez d’informations.
Cette « mauvaise personne » au travail qui vous tourmente pourrait être un excellent père pour ses enfants. Cette autre « mauvaise personne » au travail qui a foiré royalement aujourd’hui? Cette erreur pourrait plus tard conduire à une énorme percée.
Nous n’aurons jamais assez d’informations pour évaluer de manière holistique une personne et la noter dans sa totalité comme « mauvaise » ou « bonne ». »
Alors acceptez-vous. Mais réalisez que vos comportements peuvent être mauvais.
De Feeling Good: La Nouvelle thérapie de l’humeur:
Mais à quoi bon vous abuser de culpabilité en premier lieu? Si vous avez commis une erreur et agi de manière blessante, votre culpabilité ne renversera pas votre erreur d’une manière magique. Cela n’accélérera pas vos processus d’apprentissage afin de réduire les chances que vous commettiez la même erreur à l’avenir. Les autres ne vous aimeront pas et ne vous respecteront pas davantage parce que vous vous sentez coupable et que vous vous abaissez de cette manière. Votre culpabilité ne mènera pas non plus à une vie productive. Alors à quoi ça sert ?
La culpabilité n’aide pas. Que devrait-il remplir pour cela? Remords.
Le remords, c’est quand vous vous sentez mal à propos de ce que vous avez fait. La culpabilité, c’est quand vous vous sentez mal à propos de qui vous êtes.
De Feeling Good: The New Mood Therapy:
Ce concept de la « méchanceté » de soi est au cœur de la culpabilité. En son absence, votre action blessante pourrait entraîner un sentiment sain de remords, mais pas de culpabilité. Le remords provient de la conscience non faussée que vous avez volontairement et inutilement agi de manière blessante envers vous-même ou une autre personne qui viole vos normes éthiques personnelles. Le remords diffère de la culpabilité parce qu’il n’y a aucune implication que votre transgression indique que vous êtes intrinsèquement mauvais, mauvais ou immoral. Pour le dire en un mot, le remords ou le regret visent le comportement, alors que la culpabilité vise le « soi ». »
(Pour apprendre à surmonter les regrets, cliquez ici.)
Donc tu n’es pas une mauvaise personne. Vous n’aurez jamais assez d’informations pour porter ce jugement. Mais votre comportement peut être mauvais. Ce qui nous amène au prochain numéro: comment réparer au mieux vos erreurs et vous sentir mieux?
Comment se sentir mieux
Vous avez accepté que vous n’êtes pas une mauvaise personne. Mais tu as fait quelque chose de mal.
Beaucoup de gens pensent qu’ils se sentiraient moins coupables s’ils avaient plus d’estime de soi. Faux.
Vous n’avez pas besoin de plus d’estime de soi. Vous avez besoin de plus d’auto-compassion.
Vous êtes humain. Tu vas foirer. Nier cela est fou. Se pardonner a tous les avantages de l’estime de soi sans faire de vous un narcissique déconnecté de la réalité.
Via l’auto-Compassion:
L’essentiel est que, selon la science, l’auto-compassion semble offrir les mêmes avantages qu’une haute estime de soi, sans inconvénients discernables. La première chose à savoir est que la compassion de soi et l’estime de soi ont tendance à aller ensemble. Si vous êtes compatissant, vous aurez tendance à avoir une plus grande estime de soi que si vous êtes sans cesse autocritique. Et comme une haute estime de soi – la compassion pour soi est associée à beaucoup moins d’anxiété et de dépression, ainsi qu’à plus de bonheur, d’optimisme et d’émotions positives.
Vous voulez arrêter de vous sentir comme une mauvaise personne? Les États-Unis sont un bon début et l’auto-compassion est un excellent chasseur. Cela augmente votre estime de soi.
Via l’auto-compassion:
clearlyl’auto-compassion était clairement associée à des sentiments d’estime de soi plus stables et plus constants que l’estime de soi. Nous avons également constaté que la compassion pour soi était moins susceptible que l’estime de soi d’être subordonnée à des résultats particuliers tels que l’approbation sociale, la compétition réussie ou le sentiment d’attrait. Lorsque notre sentiment d’estime de soi découle du fait d’être un être humain intrinsèquement digne de respect – plutôt que d’être subordonné à l’obtention de certains idéaux — notre sentiment d’estime de soi est beaucoup moins facilement ébranlé.
Alors pardonnez-vous et soyez prêt à vous pardonner à l’avenir. Tu vas foirer. C’est bon.
Ensuite, vous voudrez vous excuser si vous blessez quelqu’un d’autre.
Les excuses font la différence. Croyez-le ou non, les recherches montrent que les gens les préfèrent souvent à l’argent.
Quelle est la chose la plus importante à retenir lorsque vous vous excusez?
Ne vous excusez pas pour ce que vous pensez avoir mal fait. Excusez-vous pour ce qu’ils pensent que vous avez mal fait.
Et il y a une dernière étape pour dépasser la culpabilité: demandez-vous: « Que puis-je apprendre de cela? »
De Feeling Good: La Nouvelle Thérapie de l’Humeur:
Suis-je en train d’apprendre de mon erreur et de développer une stratégie de changement, ou suis-je en train de me morfondre et de ruminer de manière non productive ou même de me punir de manière destructrice?
Le regret a un but. C’est comme la lumière d’huile sur le tableau de bord de votre vie, vous disant que quelque chose doit être réparé.
Alors réparez-le. Et se sentir mieux.
(Pour en savoir plus sur la façon d’augmenter votre auto-compassion, cliquez ici.)
D’accord, nous avons beaucoup couvert. Rassemblons-le et apprenons la bonne attitude à adopter pour éviter ces sentiments de culpabilité à l’avenir.
Résumez
Voici comment arrêter de se sentir coupable:
- Arrêtez de grossir: Demandez-vous si votre auto-punition correspond au crime. Ce n’est probablement pas le cas.
- Vous n’êtes pas vos actions: Vous êtes responsable de vos actions mais elles ne font pas de vous une mauvaise personne. Rappelez-vous les États-Unis.
- Auto-compassion: Se pardonner vous permet de mieux vous comporter. Penser que vous êtes une mauvaise personne vous rend pire.
- Excuses: Dites que vous êtes désolé pour ce qu’ils pensent que vous avez mal fait, pas pour ce que vous pensez que vous avez mal fait.
- Demandez « Que puis-je apprendre de cela? »: Se torturer ne fait pas de toi une meilleure personne. L’apprentissage fait.
Tu vas encore foirer. Cela arrivera. Mais vous n’avez plus besoin d’être torturé par la culpabilité. Dans son livre, Burns explique la meilleure attitude à adopter:
Apprenez à accepter vos limites et vous deviendrez une personne plus heureuse.
Pardonnez-vous. Réparer les dégâts. Et passez à autre chose.
Tu n’es pas une mauvaise personne. Mais vous faites parfois de mauvaises choses. Tu sais ce que ça fait de toi?
Humain.
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