20 Entraîneurs Révèlent Ce Qu’Ils Mangent Après une Séance D’entraînement

Désolé, le petit déjeuner. Lorsque quelqu’un est en proie à un régime d’entraînement, le repas le plus important de la journée est le tout premier après l’exercice, quelle que soit l’heure de la journée. C’est le carburant dont votre corps a besoin pour retrouver de l’énergie et développer une masse musculaire maigre — et la bonne combinaison de glucides et de protéines est essentielle. Et c’est trop facile de simplement imaginer du poulet grillé, etumeuh

C’est pourquoi nous avons demandé aux meilleurs entraîneurs de révéler ce qu’ils nourrissent leur propre corps sculpté après un entraînement difficile. Qu’il s’agisse de musculation, de travail à la barre, de cyclisme en salle ou de cardio intense, les bonnes piqûres sont un élément clé pour tirer le meilleur parti de vos efforts. Utilisez les conseils des pros pour découvrir les collations parfaites à jeter dans votre sac de sport ou exactement ce que vous devriez avoir dans votre assiette lorsque vous vous asseyez pour cet important repas post-entraînement. La variété est toujours la clé, et ces 20 formateurs ont un large éventail de suggestions afin que vous puissiez les mélanger jusqu’à ce que vous trouviez les combos qui vous plaisent le plus — et que vous obteniez les résultats que vous visez! Vous ne pouvez pas aller au gymnase aujourd’hui? Ne manquez pas ces 31 Façons Sournoises de vous entraîner — Sans mettre les pieds dans la salle de sport.

L’instructeur de yoga Karly Treacy est tout au sujet du chargement des glucides après avoir fait votre part au gymnase. « Votre métabolisme est stimulé et votre corps a dépensé son glycogène. Ajouter des glucides à votre repas après l’entraînement ne stimulera ni ne diminuera la synthèse musculaire, mais cela reconstituera vos réserves de glycogène « , dit-elle. « Le glycogène joue un rôle dans le maintien de la glycémie et est l’aliment numéro un pour le cerveau, alors assurez-vous de nourrir votre corps avec une protéine et un hydrate de carbone après une séance d’entraînement! »

Les choix incontournables de Treacy sont un shake protéiné à la banane, au cacao cru, à la maca, à la cannelle, au beurre d’amande et une boule de poudre de protéines.

Alternativement, Treacy va pour une salade niçoise avec les pommes de terre. « Ces deux options sont un équilibre parfait entre protéines et glucides afin de maximiser la récupération de votre corps, mais ne vous éloignez pas des objectifs de renforcement musculaire ou de combustion des graisses que vous pourriez avoir! »

Kate Osman, athlète d’Optimum Nutrition et concurrente en bikini PNJ, varie sa nourriture post-entraînement riche en protéines et en glucides en fonction de l’heure de la journée à laquelle elle s’entraîne. Le matin, elle fouette des œufs brouillés riches en protéines avec de l’avocat et les sert le long d’une tranche de pain Ezéchiel avec une légère tartinade de beurre d’amande naturel. « Les œufs sont une excellente source de protéines et l’avocat vous donnera certaines des bonnes graisses dont votre corps a besoin, et le pain Ezéchiel vous aidera à faire le plein pour la journée », explique Osman.

Le soir, Osman opte pour du poulet grillé et des légumes cuits à la vapeur ou du saumon avec des tranches de patates douces. « Cela vous comblera sans vous faire sentir gonflé après votre entraînement », dit-elle. En parlant de ballonnement, avez-vous besoin de dégonfler DÈS que possible? Alors découvrez ces façons de débloiter en 36 heures!

Bien qu’elle ne soit pas contre un shake protéiné si vous manquez de temps, Ingrid Clay, formatrice au Bootcamp de Barry, dit que manger — et non boire — des protéines est sa préférence. Le repas post-entraînement de Clay comprend trois onces et demie à cinq onces de protéines maigres, une demi-tasse de glucides complexes comme le riz brun, le quinoa, les patates douces ou le riz au jasmin, puis un légume à feuilles vertes (pour remplacer les minéraux et l’épuisement des vitamines). Enfin, elle aime inclure une à deux cuillères à café d’huile de noix de coco en raison de son statut gras sain.

Pendant ce temps, même les graisses saines sont un peu snobées par Blaire Massaroni, un entraîneur personnel au Crunch Union Square à New York. Au lieu de cela, ce fit pro mange un petit morceau de fruit suivi de 30 grammes de protéines de lactosérum. Ensuite, elle mange un autre repas pas plus de deux heures plus tard qui contient le plus de protéines et de glucides — et le moins de matières grasses – pour la journée. Cela se compose généralement de poitrine de poulet effilochée, de haricots verts et d’une igname orientale sucrée au four. « La seule macro à éviter après l’entraînement est la graisse pendant environ deux à trois heures », explique Massaroni. « Il ralentit l’absorption des protéines lorsque votre corps en a le plus besoin, et l’introduction de graisse associée à un pic de glycémie peut entraîner un stockage des graisses et inhiber la réparation et la croissance musculaires. »Confus au sujet de la graisse ou pas de graisse? Lisez les 20 Graisses saines pour vous faire Maigrir afin de savoir ce qui est quoi!

Idéalement, une personne devrait consommer la même quantité d’eau qui a été perdue dans la sueur pendant l’entraînement. « C’est difficile à mesurer, alors utilisez votre soif comme guide pour déterminer la quantité d’eau dont vous avez besoin après une séance d’entraînement », explique Jessica Diaz, instructeur barre et entraîneur personnel certifié. « Je recommande de viser à boire la moitié de votre poids corporel en onces par eau, par jour. Si vous vous entraînez intensément, essayez d’ajouter au moins seize onces d’eau supplémentaires pour chaque séance d’entraînement d’une demi-heure. »

Jeff Grant, expert en fitness, opte pour un shake protéiné (deux cuillères à soupe d’isolat de lactosérum, une tasse de lait d’amande, une cuillère à soupe de beurre d’arachide, une demi-banane et des glaçons mélangés) avec un muffin anglais Ezekiel à la cannelle et l’autre moitié à la banane. Ou il optera pour un steak de flanc, une grosse patate douce et une salade. « J’aurai toujours des glucides après l’entraînement, car ce sont les protéines et les glucides qui reconstruisent vos muscles. Des études montrent que vous devriez avoir un rapport glucides / protéines de 2: 1 après l’entraînement. Honnêtement, je le garde généralement même à 40-60 grammes de chacun. Il est également très important d’obtenir ce repas dans les 30 minutes suivant la fin de votre entraînement pour obtenir les meilleurs résultats « , explique Grant.

Mark Langowski, entraîneur de célébrités et fondateur de Body By Mark Wellness, a au moins 15 Aliments préférés pour les Abdos plats, mais l’un d’eux est la poudre de protéines à coup sûr. « Je choisis la poudre de protéines végétaliennes, mais une option idéale pour récupérer rapidement vos muscles est la protéine de lactosérum. La caséine est également bonne pour les fringales au coucher car elle digère lentement pendant que vous dormez, alimentant régulièrement vos muscles. »

L’entraîneur de CrossFit Dave Colina opte pour les légumes, mais dit qu’il trouve plus facile de les boire. « Après une séance d’entraînement, j’ai un smoothie vert composé de chou frisé, d’épinards, de carottes, de tomates, de myrtilles, de bananes et de lait d’amande », dit-il. « J’ajouterai toujours un supplément de protéines de lactosérum nourri à l’herbe pour développer le muscle et un peu de monohydrate de créatine pour maintenir un niveau élevé de réserves de créatine. »

Michelle Roots, une entraîneuse affiliée à l’application Trainerize, dit qu’elle n’a pas toujours faim après une séance d’entraînement — mais qu’elle aura toujours un shake protéiné composé de poudre de protéines et d’eau immédiatement après une séance de musculation intense ou d’entraînement par intervalles. « Ensuite, j’ai un repas complet en une à deux heures après l’entraînement, composé à la fois de glucides et de protéines pour faire le plein de mon corps; sinon, je me sentirai fatiguée en quelques heures « , explique-t-elle. Roots préfère les wraps de poulet grillé, le saumon au brocoli et au riz brun, les œufs durs et les fruits, ou la farine d’avoine avec des blancs d’œufs cuits et un côté de baies. Tout cela nous semble bien!

Eric le Formateur, un expert en physique hollywoodien, dit qu’après s’être entraîné, il atteint pour les trois grands: une protéine d’origine animale, un hydrate de carbone à base d’eau et une graisse saine. « Ce trio fournit tout le renforcement musculaire, l’énergie et les nutriments qui composent une alimentation saine et équilibrée », dit-il. Exemples de son modèle à trois volets: bâtonnets de fromage faible en gras + tranches de pomme + amandes crues; poitrine de poulet tranchée + cubes de pastèque + avocat tranché; ou yogourt + myrtilles + arachides.

Alanna Zabel, étoile de l’élément: Le DVD de yoga de niveau débutant attrape des protéines et des glucides. « Les shakes protéinés, en plus des myrtilles, des bananes ou des patates douces, sont mon aliment après l’entraînement », dit-elle. « Je veux que les nutriments digèrent rapidement en consommant une forme liquide de nutrition qui contient des glucides à digestion rapide. L’avantage de la nourriture post-entraînement est de reconstituer vos réserves d’énergie, d’améliorer votre système immunitaire, de construire et de reconstruire vos muscles, de récupérer plus rapidement avec moins de douleur et d’aider le corps à utiliser la graisse corporelle. »

Joseph Cintron, moniteur de fitness et entraîneur personnel au Carillon Miami Beach, aime garder la lumière. « L’açai, l’eau de coco, le quinoa, le poisson maigre ou le poulet, et un tas de brocoli ou d’épinards sont tous d’excellents exemples de repas gpost-workoutkout! »

« Après mon entraînement, j’ai l’habitude de prendre un shake aux protéines de banane au beurre d’arachide,  » explique Dan Welden, entraîneur personnel certifié NASM. « Les protéines sont un complément nécessaire à la croissance et à la réparation musculaires. La banane est riche en potassium et peut aider à prévenir les crampes. »Mangez-vous le mauvais beurre d’arachide, cependant? Mange Ça, Pas Ça ! classé 36 des beurres d’arachides les plus populaires; consultez notre classement exclusif au beurre d’arachide pour voir où tombe votre favori!

« Vous voulez des protéines complètes après tout type d’entraînement de gymnastique pour aider la croissance musculaire et la réparation « , explique l’entraîneuse personnelle Lola Berry. « Un smoothie vert est une bonne idée, et vous pouvez ajouter de la poudre de protéines non sucrées au mélange. Essayez ce mélange : Une poignée de bébés épinards, une banane congelée (épluchez-la avant de la congeler!), une poignée de vos noix préférées, une boule de poudre de protéines, de la cannelle, un peu de sirop d’érable pour sucrer et deux tasses de lait d’amande. C’est vert mais c’est tellement bon! »

Henry Halse, un entraîneur personnel basé à Philadelphie, est une question de commodité après son entraînement. Je vais généralement manger un type de barre de protéines ou de granola parce qu’ils sont faciles à transporter et relativement rassasiants — je suis affamé après l’entraînement « , dit-il. « Il est important de manger après une séance d’entraînement car nous devons faire le plein de notre corps. Nous devons remplacer l’énergie que nous perdons pendant notre entraînement, c’est pourquoi nous avons besoin de glucides et de protéines pour aider nos muscles à se reconstruire. La première priorité après un entraînement est en fait les glucides, car nos muscles en consomment beaucoup pendant l’entraînement. Si nous n’avons pas de bons glucides après une séance d’entraînement, nous pourrions nous sentir lents et avoir du brouillard cérébral. »

Josh York, fondateur et PDG de GYMGUYZ, affirme qu’une combinaison de glucides et de protéines de qualité est essentielle à un repas ou une collation post-entraînement efficace. Et il recommande d’expérimenter jusqu’à ce que vous trouviez un combo que vous aimez. « Vos choix comptent », dit York. « Si vous n’aimez pas une combinaison particulière de glucides, de protéines et de lipides, il y a de fortes chances que vous ne vous en teniez pas à l’avoir. »Cela peut être aussi facile qu’une boîte de thon avec de la mayonnaise faible en gras et une demi-tasse de quinoa ou quelque chose de plus compliqué comme un sandwich aux œufs à face ouverte sur du pain Ezekiel, garni de tranches de tomates et saupoudré d’une pincée de graines de lin moulues.

Adam Sturm de CrossFit Outbreak prend 25 grammes de protéines (lactosérum, blanc d’œuf ou à base de plantes) et 10 à 15 grammes de glucides à ajouter dans la réparation et la récupération musculaire. « Les protéines avec des acides aminés à chaîne ramifiée, des BCAA et une eau de coco sans sucre sont un shake de récupération facile », recommande-t-il. « La banane est également facile à digérer et à absorber. »

Brooke Taylor de Taylored Fitness NY a un repas post-entraînement très régimenté qu’elle suit qui affecte réellement ce qu’elle mange tout au long de la journée. « Je m’entraîne généralement tôt le matin, et environ une à deux heures après, j’ai pris un petit-déjeuner durable riche en protéines et en légumes. Ensuite, après un entraînement en circuit intense, je me reconstituerai avec une source maigre de glucides, de légumes / fruits et une tasse de grains 1/4. Cela me permet de faire le plein de mon corps pour que mon corps récupère correctement après l’entraînement afin que je puisse restaurer les niveaux d’énergie pour le lendemain « , explique Taylor. « J’ai aussi généralement des protéines dans chaque collation et chaque repas tout au long de la journée pour m’aider à rester rassasié. Ma règle de base est de me procurer des sources saines de protéines maigres et de légumes frais accompagnés de graisses saines. J’ai l’air et je me sens mieux avec des niveaux d’énergie durables. »Mais elle nous a dit un petit secret: Si elle est vraiment croquée à temps, elle se tournera vers une barre de chocolat à la Menthe.

Stephanie Mansour, coach de perte de poids qui travaille principalement avec les femmes, est une autre fan de protéines et de barres protéinées. Mais elle aime aussi se réhydrater avec de l’eau de coco. « Vous devrez peut-être reconstituer les électrolytes après un long entraînement cardio ou un entraînement chaud en plein air au cours duquel vous transpirez beaucoup », dit-elle. « Chaque fois que je transpire, j’opte pour de l’eau de coco car il n’y a pas d’ingrédients artificiels. »

L’entraîneuse de fitness Nadia Murdock dit que sa collation après l’entraînement est un shake protéiné ou une barre. « Je trouve les deux options extrêmement pratiques. Les protéines aident à réparer les muscles après l’entraînement, la réparation des muscles après l’entraînement est la clé du maintien d’un corps en bonne santé. Quest propose une excellente gamme de shakes protéinés et de barres « , explique Murdock. Et si elle a plus de temps, elle garde à portée de main des beurres de noix comme des arachides et des amandes à tartiner sur une demi-banane. Pour beaucoup de smoothies et de shake inspo, consultez ces meilleurs smoothies de perte de poids!