Si vous voulez faire pomper votre cœur et augmenter votre capacité pulmonaire, les exercices de poids corporel basés sur le cardio sont la réponse.
Plus vous pouvez utiliser de muscles pendant un exercice, plus les besoins en énergie sont importants et plus les poumons et le cœur doivent travailler dur.
Les exercices de poids corporel suivants pour le cardio ne nécessitent aucun équipement, ils peuvent être effectués uniquement avec votre poids corporel.
Assurez-vous d’avoir un niveau de cardio de base avant d’effectuer certains de ces exercices car l’intensité peut être très élevée.
Comme pour tous les exercices de saut et d’impact, veillez à avoir de bonnes articulations, des ligaments et une bonne forme avant d’utiliser ces exercices.
Pour des résultats maximaux, je recommanderais une approche de style intervalle à ces exercices de poids corporel pour le cardio, alors travaillez dur pendant 20 à 30 secondes, puis reposez-vous ou changez d’exercice.
Voici goes
#1 – Alpinistes rapides
Une excellente introduction aux exercices de poids corporel pour le cardio.
Dur sur les jambes ainsi que sur les muscles centraux.
Commencez en position de poussée vers le haut, puis alternez en sautant une jambe vers l’avant, suivie de l’autre entre vos mains.
Essayez de vous assurer que les deux pieds atterrissent en même temps. Travaillez sur votre timing.
Pour les débutants, j’utiliserai des curseurs sous les pieds pour minimiser l’impact.
#2 – Poussée de squat
La Poussée de Squat amène le Grimpeur Rapide au niveau suivant.
Plutôt que de sauter et d’alterner les jambes, vous gardez les deux jambes ensemble.
Assurez-vous de garder les deux pieds ensemble et les genoux entre vos coudes lorsque vous sautez vers l’avant.
Lorsque vous sautez en arrière, accrochez vos muscles centraux et ne laissez pas vos hanches s’affaisser.
Cet exercice de poids corporel mettra au défi votre mobilité, votre force des jambes, votre cardio et vos abdos. Encore une fois, cet exercice de poids corporel peut être effectué avec des curseurs sous les pieds pour éliminer l’impact pour les débutants.
#3 – Jumping Jacks ou Star Jumps
Un autre exercice classique de poids corporel basé sur le Cardio.
Commencez en position debout et sautez les deux pieds vers l’extérieur, en même temps sortez les bras sur le côté.
Remettez les deux pieds au centre et abaissez les bras en même temps.
Essayez de taper des mains ensemble en haut puis en bas. Travaillez sur votre timing!
#4– Burpee
Le burpee est un exercice très intensif, il utilise donc beaucoup de masse musculaire et élève rapidement la fréquence cardiaque.
Depuis une position debout, asseyez-vous profondément dans la position accroupie et placez vos mains sur le sol.
Sautez ensuite les deux pieds en arrière et en avant, tout comme la poussée accroupie.
Levez-vous enfin et poussez les hanches vers l’avant.
Assurez-vous toujours de finir debout, les fesses serrées.
Vous pouvez ajouter un saut en haut et des pompes en bas si vous le souhaitez.
#5 – Accélérations rapides
Vous vous souvenez peut-être de celle-ci de vos jours d’école.
Avec un banc ou un pas devant vous, montez rapidement et descendez du banc.
Vous pouvez surcharger une jambe en menant toujours avec la même jambe ou en alternant entre les côtés.
Déplacez-vous aussi vite que vous le pouvez.
Vous pouvez essayer 30 secondes de Sauts rapides suivis de 10 Squats de saut et répéter 3 à 8 fois.
#6 – Genoux hauts
Un exercice de poids corporel puissant pour le cardio qui augmente rapidement la fréquence cardiaque.
À partir d’une position debout, sprintez sur place en soulevant les genoux le plus haut possible.
Utilisez les bras en même temps pour vraiment pomper le corps et prendre de l’élan.
Vous devrez vous assurer que vos muscles du mollet sont bien au chaud avant d’effectuer cet exercice.
Un excellent exercice pour le cardio pour s’associer au burpee, essayez 20 secondes de genoux hauts suivis de 10 burpees pendant 3 à 8 tours.
#7 – Fessiers
Un exercice simple pour le cardio qui convient mieux aux débutants ou comme exercice de récupération.
À partir d’une position debout, faites alternativement reculer vos jambes pour toucher votre dos.
Si vous avez les cuisses serrées, vous remarquerez un léger étirement pendant cet exercice. Un excellent exercice d’échauffement aussi!
#8 – Squats de saut
Un exercice pliométrique sérieux qui ne doit être effectué que lorsque vous pouvez effectuer des squats réguliers parfaits.
Très exigeant pour les jambes et les fesses ainsi que pour le cœur et les poumons.
Effectuez un squat régulier pour que vos cuisses descendent au moins parallèlement au sol.
Ensuite exploser du bas du Squat et dans les airs.
Essayez de sauter le plus haut possible en éloignant le sol de vous.
Redescendez avec les genoux mous et retombez immédiatement dans le squat et répétez.
#9 – Coups de ciseaux
Un exercice de poids corporel rapide qui peut prendre un peu de pratique.
Commencez en position debout et lancez rapidement une jambe devant vous, suivie de l’autre jambe.
Continuez à rebondir d’une jambe à l’autre lorsque vous frappez les jambes devant vous.
On entre dans un bon rythme avec le mouvement ça marche bien. Essayez de ne pas trop vous pencher en arrière.
#10 – Fentes groupées
Légèrement plus difficile que le saut Squat et nécessite plus de compétences et de timing.
Effectuez une fente régulière, mais lorsque vous poussez du sol, explosez en l’air et changez de jambe pour atterrir avec la jambe opposée vers l’avant et l’autre vers l’arrière.
Descendez directement dans la fente et répétez.
Assurez-vous toujours de descendre dans une fente profonde pour cet exercice pour un maximum d’avantages.
#11 – Tuck Jumps
Un exercice de poids corporel très avancé pour le cardio qui vous fera respirer en un rien de temps.
Depuis une position debout, sautez en l’air et repliez rapidement vos genoux sur votre poitrine avant de redescendre votre jambe prête à atterrir.
Vous devrez utiliser vos bras pour que l’élan vous pousse dans les airs.
Essayez d’effectuer 10 Sauts en Repli suivis de 30 secondes d’Alpinistes rapides, répétez 3 à 8 tours.
#12 – Shuffles latéraux
Un excellent exercice cardio de poids corporel pour introduire un mouvement latéral ou latéral dans votre entraînement.
À partir d’une position debout, mélangez une jambe sur le côté, puis remplacez rapidement la jambe au milieu par l’autre jambe lorsque vous mélangez dans l’autre sens.
Essayez de bouger bien et rapidement tout au long de l’exercice et restez sur vos orteils.
#13 – Patineurs avec contact vers le bas
Très similaire en mouvement aux brassages latéraux, sauf que cet exercice cardio charge un peu plus chaque jambe et implique également le haut du corps.
Mélangez une jambe sur le côté, puis prenez l’autre jambe derrière cette jambe, en même temps touchez le sol avec la main opposée du côté vers lequel vous vous dirigez.
Changez rapidement de côté et répétez dans l’autre sens. Lorsqu’il est exécuté correctement, vous devriez ressembler à un patineur de vitesse, moins les patins bien sûr 🙂
#14– Kangourou
Un exercice difficile pour les jambes mais qui en vaut la peine si vous avez de bonnes habiletés motrices.
Commencez en position accroupie profonde avec les bras suspendus entre les jambes et le dos droit.
Ensuite, explosez vers l’avant comme un kangourou.
Continuez à rebondir vers l’avant comme un kangourou en gagnant autant de hauteur entre les sauts que possible.
Il est très important de garder la poitrine relevée et le dos plat tout au long de cet exercice.
#15 – Sauts en boîte
Idéal pour renforcer la force des jambes mais aussi pour travailler votre cardio.
Trouvez un pas ou une boîte solide et entraînez-vous à sauter avec les deux pieds vers le haut et sur la boîte.
Utilisez vos bras pour vous aider à vous relever.
Une fois en haut, redescendez et répétez ou descendez et répétez.
Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, vous devez effectuer le mouvement rapidement et la boîte doit être à une hauteur difficile.
N’effectuez pas cet exercice cardio lorsque vous êtes trop épuisé ou que vous risquez de trébucher ou de manquer l’étape ou la boîte.
#16 – Burpee Flamant
Un exercice cardio de poids corporel plus avancé qui surcharge la jambe.
Effectuez un Burpee régulier, sauf que cette fois, effectuez l’exercice complet debout uniquement sur une jambe.
Vous devrez avoir une bonne force de jambe unique pour celle-ci ainsi que de solides muscles du mollet.
Si vous souffrez de tensions au mollet ou de problèmes de tendon d’Achille, ce n’est pas l’exercice qu’il vous faut.
Essayez 10 sur une jambe, puis changez de côté.
#17 – Sprints de côte
Je ne pouvais pas manquer cet excellent exercice et probablement l’une des meilleures options Cardio.
Effectuez d’abord un bon échauffement, puis sprintez pendant 20 à 30 secondes en haut d’une colline.
Ensuite, redescendez la colline et répétez. Assurez-vous d’avoir une bonne base cardio avant d’essayer cet exercice, puis commencez par 1 à 3 Sprints et ajoutez 1 supplémentaire par semaine pour un maximum de 8 Sprints.
Si vous pouvez sprinter pendant plus de 30 secondes, vous ne courez pas assez fort. Surveillez vos ischio-jambiers et vos muscles du mollet pendant cet exercice.
Tous ces exercices cardio de poids corporel sont très exigeants, alors commencez lentement et accumulez progressivement.
Voici quelques formats d’entraînement de poids corporel que vous pouvez essayer:
Entraînement 1
- Exercice 1 – 30 secondes
- Repos 30 secondes
- Exercice 2 – 30 secondes
- Répéter 3 – 8 circuits
Entraînement 2
- Exercice 1 – 30 secondes
- Exercice 2 – 30 secondes
- Repos 30 secondes et Répéter 3 – 8 fois
Entraînement 3
- Exercice 1 – 20 répétitions
- Exercice 2 – 20 répétitions
- Exercice 3 – 20 répétitions
- Exercice 4 – 20 répétitions
- Répétez pendant 7 minutes
Avez-vous essayé l’un de ces exercices de poids corporel pour le cardio? Faites-moi savoir plus ci-dessous: