Essentiels à la santé et à la croissance, les minéraux remplissent de nombreuses fonctions importantes dans le corps. Parmi ceux-ci figurent: la formation des os et des dents; régulation des fluides corporels; participation aux processus vitaux des cellules, y compris de nombreuses réactions chimiques.
Les minéraux essentiels sont divisés en deux groupes: les macrominéraux – nécessaires en quantités de 100 mg à un gramme – comprenant le calcium, le phosphore, le magnésium, le sodium, le potassium, le chlorure et le soufre; et les oligo-éléments – nécessaires en quantités beaucoup plus faibles – y compris le fer, le manganèse, le cuivre, l’iode, le zinc, le fluorure, le sélénium et d’autres qui n’ont pas encore été identifiés comme ayant des rôles majeurs spécifiques pour la santé.
Les experts nous disent que les mêmes minéraux essentiels à une bonne santé peuvent être nocifs en excès. Une trop grande quantité d’un minéral peut interférer avec la fonction d’autres minéraux ou même être toxique. L’excès de minéraux présente un risque particulier pour la santé des enfants, des femmes enceintes ou allaitantes, des personnes âgées ou des personnes qui suivent une mauvaise alimentation ou qui souffrent d’une maladie.
Les aliments d’origine animale sont généralement les meilleures sources de minéraux, car ils ont tendance à contenir des minéraux dans les proportions dont les humains ont besoin. De grandes quantités d’aliments végétaux ont tendance à extraire des minéraux comme le fer et le zinc des selles avec un excès de fibres. Contrairement aux vitamines, les minéraux ne sont pas endommagés par la chaleur ou les lumières, mais certains peuvent être perdus dans l’excès d’eau de cuisson. Les suppléments minéraux sont rarement nécessaires, sauf pour le fer. De nombreux nourrissons, environ 10% des jeunes adolescents et environ 20% des femmes en âge de procréer ont besoin de fer supplémentaire. Prendre du fer si vous n’avez pas de carence en fer prouvée est imprudent, car cela peut produire une surcharge en fer qui peut endommager le foie, le pancréas et le cœur.
Calcium
Le calcium est le principal matériau de construction des os et des dents. Le squelette contient environ 98% du calcium du corps et les dents un pour cent. Le pour cent restant est utilisé dans tout le corps pour la régulation des muscles – en particulier du cœur – la coagulation du sang, la nourriture des cellules, la libération d’énergie et la transmission de l’influx nerveux. Toutes ces fonctions corporelles nécessitent du calcium. Pour cette raison, le calcium peut être considéré comme l’un des minéraux les plus essentiels. Le squelette – souvent considéré comme une structure solide et statique – est en réalité un tissu vivant composé de protéines et de minéraux. Il y a un échange continu de matériaux entre les os et le reste du corps, un échange contrôlé par des hormones. La quantité de minéraux entreposés et la quantité utilisée pour les fonctions corporelles dépendent de vos besoins ainsi que de l’équilibre entre le calcium et les autres nutriments de votre corps.
Le plus grand besoin de calcium existe pendant l’enfance et l’adolescence et, pour les femmes, pendant la grossesse et l’allaitement. Les nourrissons et les enfants ont besoin de deux à quatre fois plus de calcium que les adultes par kilogramme de poids corporel. L’apport alimentaire recommandé (AJR) pour le calcium chez l’adulte est de 800 mg; 1 200 mg est l’apport recommandé pour les adolescents et 1 600 mg pour les adolescentes enceintes. Les quantités de calcium englobent l’ensemble des besoins de tous les membres de ces groupes.
Une carence en calcium peut entraîner les mêmes problèmes osseux que ceux causés par un manque de vitamine D. Les personnes âgées peuvent développer de l’ostéoporose – des os fragiles et poreux – à cause d’une pénurie prolongée de calcium, de protéines et de vitamines A et C, le groupe de nutriments impliqués dans le maintien de la structure osseuse de base. Pour que le calcium soit correctement assimilé, la vitamine D doit être présente. Une pénurie de calcium peut produire de la nervosité, des crampes et des spasmes musculaires. Cependant, ces symptômes n’ont souvent rien à voir avec une carence en calcium.
Le calcium est transporté du squelette pour maintenir un large éventail de processus corporels. Un « emprunt » prolongé du calcium des os, sans remplacement des pertes, peut entraîner une déminéralisation des os. L’exercice retarde la déminéralisation et aide à garder le squelette suffisamment dense. Le lait et les produits laitiers sont les meilleures sources de calcium. Les petits poissons tels que les sardines, consommés avec les os, les légumes verts (à l’exception des épinards), les agrumes, les pois secs et les haricots, et les graines de sésame fournissent de bonnes quantités de calcium.
Résumé du calcium –
Rôles principaux: Formation des os et des dents; coagulation du sang; transmission de l’influx nerveux.
Symptômes de carence: Croissance retardée; rachitisme; ostéoporose; convulsions.
Bonnes sources: Lait; fromage; légumes vert foncé; sardines; moules; huîtres.
Phosphore
Toutes les cellules du corps contiennent du phosphore, 85% se trouvant dans les os et les dents. La fonction principale du phosphore est dans la formation des os et des dents. Il joue également un rôle important dans la façon dont le corps utilise les glucides et les graisses, et est nécessaire pour que le corps fabrique des protéines pour la croissance, l’entretien et la réparation des cellules et des tissus. Le phosphore aide également le corps à fabriquer de l’ATP, une molécule que le corps utilise pour stocker de l’énergie.
L’ANR adulte pour le phosphore est fixé à 800 mg, pour un apport égal en calcium. Cette quantité est destinée à limiter l’apport en phosphore au niveau de calcium autant qu’à conjurer les pénuries. Un niveau largement déséquilibré de calcium et de phosphore peut avoir le même effet dans le corps humain qu’une carence en calcium et peut éventuellement conduire à une déminéralisation osseuse.
On ne sait généralement pas que du phosphore est ajouté aux aliments transformés, aux jambons pour la rétention d’eau et aux boissons au cola. Bien qu’un certain déséquilibre calcium / phosphore soit toléré par l’organisme, des niveaux élevés de phosphore, tels que ceux associés à des régimes trop riches en protéines, doivent être évités. Les personnes atteintes d’une maladie rénale peuvent avoir de la difficulté à éliminer le phosphore de leur sang et peuvent avoir besoin de limiter leur consommation.
Comme la plupart des aliments contiennent du phosphore, il est peu probable que des carences surviennent chez les personnes ayant un régime alimentaire normal. La viande, la volaille, le poisson, les œufs, les grains entiers, les légumineuses, le lait et le fromage sont de bonnes sources de ce minéral.
Résumé du phosphore –
Rôles principaux: Formation des os et des dents; équilibre acido-basique.
Symptômes de carence: Faiblesse; déminéralisation osseuse; perte de calcium.
Bonnes sources: Lait; fromage; viande; poisson; volaille; céréales; légumineuses; noix.
Magnésium
Environ 60% du magnésium de votre corps se trouve dans les os, tandis que le reste se trouve dans les muscles, les tissus mous et les liquides, y compris le sang. Le magnésium est nécessaire à la structure osseuse, à l’activité nerveuse et musculaire, à la libération d’énergie, à la régulation de la température corporelle, au métabolisme des graisses et à la synthèse des protéines. La plupart des adultes ont besoin d’environ 300 à 350 mg de magnésium chaque jour. Presque tous les aliments contiennent ce minéral, de sorte que le respect de l’ANR présente peu de problèmes. Cependant, certains alcooliques et patients post-chirurgicaux peuvent développer une carence en magnésium. Une diarrhée prolongée, une malnutrition protéino-énergétique, des diurétiques et des laxatifs peuvent également entraîner une carence en magnésium.
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Sandy, maman d’Amy, États-Unis23 novembre 2020
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Un peu de magnésium dans les aliments frais peut être perdu au cours de diverses formes de transformation. Les bonnes sources de magnésium telles que les grains entiers, les noix, les haricots, les légumes à feuilles et le lait doivent être consommées dans le cadre d’un régime qui contient également tous les autres nutriments. On trouve plus de magnésium dans l’eau dure que dans l’eau douce, et une carence en magnésium est possible dans les zones alimentées en eau douce.
Avez-vous besoin de magnésium? Les signes incluent des crampes musculaires dans les jambes ou les pieds, des contractions musculaires, des douleurs musculaires, des migraines, des douleurs dentaires, de la « buée » cérébrale, de l’anxiété ou de l’irritabilité et des jambes sans repos.
Résumé du magnésium –
Rôles principaux: Activation des enzymes; synthèse protéique.
Symptômes de carence: Échec de la croissance; troubles du comportement; spams.
Bonnes sources: Céréales à grains entiers; légumes à feuilles vertes; noix; viande; lait; légumineuses; eau potable.
Sodium, potassium et chlorure
Le sodium, le potassium et le chlorure sont les régulateurs des fluides corporels. Pour que chaque cellule puisse produire de l’énergie ou reconstruire sa structure, elle doit obtenir les nutriments nécessaires à partir des fluides qui l’entourent. Les concentrations de sodium, de potassium et de chlorure contrôlent l’échange à travers la membrane cellulaire. Le sodium est impliqué dans la régulation de l’équilibre hydrique, dans les contractions musculaires et dans les réactions nerveuses. Le potassium contribue à ces fonctions ainsi qu’à la synthèse des protéines et à la formation du glucose. Le chlorure se combine avec les deux autres, ou avec de l’eau, pour former de l’acide chlorhydrique dans l’estomac pour la digestion.
Les pénuries de sodium, de potassium ou de chlorure sont peu probables dans des conditions normales. L’appauvrissement en potassium peut se produire dans des circonstances similaires à celles de l’appauvrissement en magnésium. Il n’y a pas d’ANR pour ces trois minéraux. Les quantités de sodium dans les régimes alimentaires sont souvent beaucoup plus élevées que ce dont nous avons besoin et, chez certaines personnes, elles sont associées à une pression artérielle élevée.
Le sodium se trouve dans le sel de table, les aliments salés et la plupart des aliments protéinés. Le potassium est contenu en diverses quantités dans presque tous les aliments, en particulier les fruits tels que les bananes, l’orange ou les dattes, les haricots secs cuits, la citrouille et les viandes. Le chlorure est fourni presque entièrement par le chlorure de sodium.
Résumé du sodium –
Rôles principaux: Équilibre acide-base; équilibre corps-eau; fonction nerveuse.
Symptômes de carence: Crampes musculaires; apathie mentale; perte d’appétit.
Bonnes sources: La plupart des aliments sauf les fruits.
Résumé du potassium –
Rôles principaux: Équilibre acide-base; équilibre corps-eau; fonction nerveuse.
Symptômes de carence: Faiblesse musculaire; paralysie.
Bonnes sources: Viande; lait; beaucoup de fruits; céréales; légumineuses; légumes.
Résumé du chlorure –
Rôles principaux: Formation de suc gastrique; Équilibre acido-basique.
Symptômes de carence: Crampes musculaires; apathie mentale; perte d’appétit.
Bonnes sources: Sel de table; fruits de mer; lait; viande; œufs.
Soufre
Le soufre se trouve dans tous les tissus de l’organisme. Il est important dans la formation du cartilage et des cheveux et des ongles. Les principales sources de soufre sont trois des acides aminés qui composent les protéines. Nous obtenons également de petites quantités d’acide pantothénique, de thiamine et de biotine. Il n’y a pas de RDA pour ce minéral. Si votre alimentation contient suffisamment de protéines animales, il n’y aura pas de carence en soufre, car il est facilement obtenu à partir de ces aliments. La teneur en soufre des protéines végétales varie.
Résumé de Sulpur –
Rôles principaux: Composant du composé tissulaire actif et du cartilage.
Symptômes de carence: Liés à une carence en acides aminés sulpur.
Bonnes sources: Aliments protéinés.
Oligo-éléments
Il y a maintenant 11 oligo-éléments considérés comme essentiels à la santé humaine. Des apports alimentaires recommandés ont été établis pour les trois éléments essentiels à la vie: le fer, le zinc et l’iode. Six autres minéraux ont été trouvés dans des êtres vivants suffisamment importants pour que le Conseil de l’alimentation et de la nutrition de l’Académie nationale des sciences aux États-Unis établisse pour eux des apports alimentaires sûrs et adéquats estimés. Ces six sont: le cuivre, le manganèse, le fluorure, le chrome, le sélénium et le molybdène. De très petites quantités de ces oligo-éléments sont nécessaires à la santé et à la croissance. Si elles sont prises en grandes quantités, la plupart peuvent devenir des poisons mortels.
Fer
Le fer est nécessaire pour former les composés qui utilisent et transportent l’oxygène dans le corps. Partie de l’hémoglobine, la partie porteuse d’oxygène du globule rouge, le fer est également un composant de certaines enzymes utilisées dans le métabolisme énergétique.
L’ANR pour le fer chez la plupart des enfants et des hommes est de 10 milligrammes. Les adolescents et les femmes en âge de procréer ont besoin de 18 mg de fer par jour, une quantité qui peut être difficile à obtenir dans certains pays. Pour répondre au besoin accru de fer pendant la grossesse, 30 à 60 mg de fer supplémentaire par jour sont recommandés.
L’anémie ferriprive est une carence nutritionnelle répandue. En commun avec les anémies causées par d’autres facteurs, ses symptômes sont la fatigue, l’essoufflement, les maux de tête et la pâleur. Une véritable carence en fer doit être diagnostiquée par un médecin au moyen d’un test sanguin. Vous pouvez vous retrouver avec des maladies de surcharge en fer si vous prenez des suppléments de fer pour une anémie qui n’est pas traçable à une carence en fer.
Le taux élevé de carence en fer est en partie dû à la capacité du corps à n’absorber en moyenne qu’environ 10% du fer que nous consommons. La tendance est également à l’abandon des bonnes sources alimentaires de fer telles que la viande, le poisson et la volaille à partir desquelles 20% du fer peut être absorbé – vers des régimes végétariens, car seuls deux à cinq pour cent du fer provenant des aliments végétaux peuvent être absorbés. Lorsque nous mangeons une alimentation équilibrée d’aliments animaux et végétaux, les aliments d’origine animale augmentent la capacité d’absorption du fer dans les aliments végétaux. Ainsi, nous nous retrouvons avec une moyenne d’environ 10% du fer absorbé par un repas équilibré.
Résumé du fer –
Rôles principaux: Composant de l’hémoglobine et des enzymes impliquées dans le métabolisme énergétique.
Symptômes de carence: Anémie ferriprive (faiblesse, essoufflement).
Bonnes sources: Foie; viandes maigres; légumineuses; grains entiers; légumes vert foncé; œufs; molases foncées; crevettes; huîtres.
Zinc
Le zinc est utilisé dans de nombreuses enzymes du corps. Le zinc est important pour la croissance, le bon appétit et la digestion. Le besoin moyen d’un adulte en zinc est de 15 mg, une quantité que la plupart des gens peuvent obtenir par l’alimentation. De légères carences en zinc peuvent être causées par de faibles niveaux de ce minéral dans le sol, ce qui signifie que le zinc n’est pas transmis dans la chaîne alimentaire. Les symptômes peuvent inclure une diminution du goût et une cicatrisation plus lente des plaies. Cependant, de graves carences en zinc peuvent arrêter la croissance.
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La mère de Zan, Afrique du Sud21 décembre 2013
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La plupart des aliments protéinés animaux tels que le poisson, la viande, le jaune d’oeuf et le lait sont de bonnes sources de zinc. Les suppléments ne sont généralement pas recommandés, sauf en tant que traitement médical pour les maladies de longue durée, car une consommation excessive peut aggraver une carence marginale en cuivre. Si vous sentez que vous avez besoin d’un supplément, ne prenez pas plus de 100% de l’ANR (une bonne règle pour tout supplément de vitamines ou de minéraux auto-administré).
Résumé du zinc –
Rôles principaux: Composant des enzymes impliquées dans la digestion.
Symptômes de carence: Échec de la croissance; manque de maturation sexuelle; perte d’appétit; tolérance anormale au glucose.
Bonnes sources: Lait; foie; crustacés; pilchards; son de blé.
Iode
L’iode se trouve dans les hormones produites par la glande thyroïde. Le métabolisme basal du corps est contrôlé par ces hormones, qui sont essentielles à un taux de croissance normal de la conception à l’âge adulte. Un manque d’iode entraîne un goitre, une hypertrophie de la glande thyroïde dans le cou et un métabolisme généralement lent. Des carences avant ou peu de temps après la naissance peuvent provoquer un crétinisme, qui retarde le développement physique et mental.
L’ANR adulte pour l’iode est de 150 microgrammes. L’ANR est plus élevé pour les femmes enceintes et allaitantes. L’utilisation de sel de table iodé à la maison peut complètement prévenir la carence en iode. Cependant, de nombreuses personnes peuvent obtenir plusieurs fois l’iode dont elles ont besoin d’un certain nombre de sources inattendues. Les produits laitiers, par exemple, contiennent entre 25 et 250 microgrammes d’iode par tasse. Comment l’iode y parvient-il? Pour éviter le goitre chez les bovins, certains agriculteurs fournissent à leurs troupeaux des lèche-sel iodés; une partie de cet iode est ensuite transmise dans l’approvisionnement alimentaire. Une autre source est les iodophores, des produits chimiques contenant de l’iode largement utilisés par les agriculteurs et l’industrie agroalimentaire pour désinfecter les équipements; encore une fois, une partie de l’iode entre dans la chaîne alimentaire. Enfin, bien sûr, les fruits de mer sont une source directe et riche d’iode. Des apports excessifs d’iode peuvent entraîner un goitre en interférant avec le travail de la glande thyroïde.
Dans certains pays, des tentatives sont faites pour limiter les nombreuses sources inattendues d’iode dans le système alimentaire – telles que les iodophores dans l’industrie laitière, les alginates, les colorants colorants et les conditionneurs de pâte – et leur remplacement dans la mesure du possible par des composés contenant moins ou pas d’iode.
Résumé de l’iode –
Rôles principaux: Composant des hormones thyroïdiennes.
Symptômes de carence: Diminution du taux métabolique (hypothyroïdie).
Bonnes sources : Poissons et crustacés; produits laitiers; légumes; sel iodé.
Autres oligo-éléments
Le cuivre est nécessaire aux enzymes respiratoires et au développement des globules rouges. Une carence peut causer des problèmes dans le sang et les vaisseaux sanguins, des défauts squelettiques et des changements dans la couleur et la texture des cheveux. Cependant, ceux-ci sont hautement improbables chez les personnes qui mangent une alimentation variée. Les abats, les crustacés, les noix, le cacao et les légumineuses sèches sont de bonnes sources alimentaires de cuivre.
Le manganèse est nécessaire à la structure, à la reproduction et à la croissance osseuses normales. Les carences n’ont jamais été signalées chez les personnes qui suivent une alimentation équilibrée, et les excès peuvent être dangereux. Parmi les bonnes sources naturelles de manganèse figurent une variété de noix, de grains entiers, de légumes et de fruits.
Le fluorure est essentiel à la formation et à la force des dents et des os. L’eau fluorée est la meilleure source de ce minéral, également présent dans le poisson et le thé en conserve. Dans les régions où les niveaux naturels de fluorure dans l’eau sont faibles, la fluoration est recommandée par les autorités de santé publique.
Le chrome est une aide au métabolisme normal du glucose et est généralement en quantité suffisante dans une alimentation équilibrée. L’apport alimentaire quotidien sûr et adéquat estimé est de 0,05 à 0,2 mg pour les adultes. Le taux supérieur de 0,2 mg ne doit pas être habituellement dépassé, car les niveaux toxiques pour de nombreux oligo-éléments peuvent ne représenter que plusieurs fois les apports habituels. Les bonnes sources de chrome disponibles sont la levure de bière, les produits carnés, les fromages, les grains entiers et les condiments. Les légumes sont une mauvaise source de chrome.
Le molybdène agit dans le corps pour décomposer les protéines et d’autres substances. Le molybdène est stocké dans le corps, en particulier dans le foie, les reins, les glandes et les os. On le trouve également dans les poumons, la rate, la peau et les muscles. Bonnes sources les sources alimentaires de molybdène sont les légumineuses, y compris les haricots, les pois et les lentilles, les légumes à feuilles vertes, les céréales, les noix et le foie. La carence en molybdène est très rare.
Le sélénium est un oligo-élément présent naturellement dans le sol qui apparaît également dans certains aliments riches en sélénium, et il en existe même de petites quantités dans l’eau. Le sélénium augmente l’immunité, participe à l’activité antioxydante qui défend contre les dommages causés par les radicaux libres et l’inflammation et joue un rôle clé dans le maintien d’un métabolisme sain. Les bonnes sources comprennent les noix du Brésil, les graines de tournesol, les sardines, la volaille, les œufs et les épinards.
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