Contrairement à de nombreuses machines inefficaces (voire dangereuses) dans le gymnase, la poulie de câble a résisté à l’épreuve du temps. Les machines à poulie de câble et à câble croisé sont les équipements de gymnastique les plus polyvalents, vous permettant de frapper des groupes musculaires petits et grands, et d’isoler complètement et de déplacer des composés sous plusieurs angles et directions.
« L’un de mes mouvements préférés est la presse pallof (un exercice de base anti-rotation)”, explique Felix Bangkuai, B.S., N.A.S.M.-C.P.T., un entraîneur personnel au centre de bien-être Health& à Florida Wesley Chapel. « Ce mouvement, et ses variations, engage votre cœur, votre dos, vos bras, vos hanches et vos jambes — tout en un”, ajoute-t-il. De plus, il maintient une tension constante et vous pouvez vous déplacer dans n’importe quel plan de mouvement et dans n’importe quelle direction, ce qui vous aide à bien comprendre comment « renforcer” votre corps — clé de l’engagement et de la fonction de base, explique Bangkuai.
Les 12 exercices qui suivent incluent des variations de la presse pallof, ainsi que d’autres mouvements corporels conçus pour améliorer vos faiblesses, fabriquer un noyau déchiqueté et ajouter une définition musculaire à vos bras, votre dos et vos jambes.
À chaque mouvement, ajustez le poids / la tension au besoin. N’y va pas trop lourd. L’accent devrait être mis sur la forme, la technique et le maintien de votre rythme cardiaque. ”Vous voulez serrer votre cœur aussi fort que possible à chaque mouvement, mais vous devez également maintenir une forme et une posture appropriées tout le temps », explique Bangkuai.
Il suggère de faire ces mouvements en tant que finisseurs, donc, à la fin d’un entraînement après avoir effectué toutes vos levées primaires, complétez 4 à 5 séries de 12 à 15 répétitions d’un ou plusieurs de ces mouvements, en prenant des pauses de 30 à 45 secondes.
Pour les mouvements qui nécessitent un demi-agenouillement d’un côté, complétez 6-7 répétitions et répétez 6-7 autres de l’autre côté. Si un côté de votre corps est plus faible, commencez l’exercice de ce côté.
Presse pallof aérienne avec squat
Comment le faire: Attachez une extension de corde à la poulie supérieure d’une station de câble et saisissez-la à deux mains. Tenez-vous face à la station, en faisant un pas pour ressentir de la tension sur le câble. En tenant la corde au niveau de votre poitrine, les pieds écartés de la largeur des épaules et les abdominaux engagés, appuyez sur la corde au-dessus de votre tête sans tordre ni plier votre torse. De là, effectuez un squat. Levez-vous et baissez les bras, puis répétez.
Pourquoi c’est efficace: Vous brûlez tout votre corps avec ce mouvement composé, mettant au défi votre stabilité, votre mobilité et votre force lorsque vous résistez au-dessus et au squat.
Traction à demi-genoux
Comment faire: Fixez une fixation de corde au point le plus haut d’une poulie de câble. Agenouillez-vous sur un genou (vous pouvez placer une serviette ou un tapis fin en dessous) avec votre torse haut et vos abdos engagés. Prenez les deux extrémités de la corde pour que vos paumes se fassent face. Tirez vos mains vers vos yeux, chassez vos coudes et serrez vos omoplates ensemble. Flair à chaque extrémité de la corde pour que le point où ils se rejoignent soit près de votre nez. Ramenez lentement la corde à la position de départ, en maintenant le contrôle, et répétez.
Pourquoi c’est efficace: Parce que vous tirez d’une amplitude de mouvement de haut en bas, vous ciblez vraiment le milieu du dos; et la position à demi-genoux défie votre cœur et vous aide à gérer une quantité importante de poids.
Presse pallof à demi agenouillée
Comment faire: Attachez une poignée en D à la poulie de câble pour qu’elle soit au niveau de vos hanches en position debout et au niveau de la poitrine à genoux. Tenez-vous debout pour que le côté droit de votre corps soit le plus proche de la machine. Descendez sur votre genou gauche (encore une fois, n’hésitez pas à placer une serviette ou un tapis en dessous) et plantez votre pied droit sur le sol, en vous assurant que votre jambe est en ligne droite avec votre hanche droite. Gardez votre torse haut et le bas de la colonne vertébrale neutre lorsque vous tirez la poignée vers votre poitrine avec les deux mains, en résistant au poids afin qu’il ne fasse pas pivoter votre torse. Avec vos abdos engagés, étendez vos bras; amenez la poignée vers votre poitrine et répétez.
Pourquoi c’est efficace: Cette position demi-agenouillée vous permet de stabiliser votre cœur et vos hanches pour garder votre moitié inférieure immobile pendant que le haut du corps déplace le poids. En travaillant la stabilité de votre tronc, vous apprenez à votre corps à engager les bons muscles et à exécuter des mouvements avec une gamme complète de mouvements, ce qui vous permettra de soulever plus lourd à long terme. Cela améliorera également votre posture, votre équilibre, votre mobilité et réduira vos risques de blessures.
Pallof appuyez sur squat (position de maintien)
Comment faire: Attachez une poignée en D à la poulie de câble pour qu’elle soit au niveau de votre poitrine. Engagez vos abdominaux et, debout, le côté droit le plus près de la poulie, amenez la poignée vers votre poitrine à l’aide des deux mains. Étendez vos bras, en vous assurant que la résistance ne tourne pas votre torse et accroupissez-vous. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes; levez-vous, puis répétez.
Pourquoi c’est efficace: En plus de sculpter vos abdos, la prise isométrique en position accroupie développe vos fessiers et vos ischio-jambiers.
Presse pallof à demi-genoux
Comment faire: Attachez une poignée en D à la poulie de câble pour qu’elle soit au niveau de vos hanches en position debout et au niveau de la poitrine à genoux. Tenez-vous debout pour que le côté droit de votre corps soit le plus proche de la machine. Descendez sur votre genou gauche (encore une fois, n’hésitez pas à placer une serviette ou un tapis en dessous) et plantez votre pied droit sur le sol, en vous assurant que votre jambe est en ligne droite avec votre hanche droite. Gardez votre torse haut et le bas de la colonne vertébrale neutre lorsque vous tirez la poignée vers votre poitrine, en résistant au poids afin qu’il ne fasse pas pivoter votre torse. Avec vos abdos engagés, étendez vos bras au-dessus de votre tête; ramenez la poignée vers votre poitrine et répétez.
Pourquoi c’est efficace: La position divisée vous aidera à trouver une colonne vertébrale neutre plus que si vous étiez debout dans une position carrée, ce qui protège contre les blessures. La position offre également un bon étirement dans votre fléchisseur de la hanche. Assurez-vous d’engager le fessier de votre jambe « en bas” (celle sur laquelle vous êtes à genoux) pour maximiser les avantages.
Rangée de câbles debout à un accroupi
Comment le faire: Fixez une poulie de câble en position basse et fixez une barre courte. Saisissez la barre avec une poignée en sous-main, et reculez, face à la poulie pour mettre la tension sur le câble. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras tendus. Abaissez-vous en position accroupie, en gardant les bras tendus. Lorsque vous vous levez pour vous tenir debout, tirez la barre vers le haut dans votre poitrine pour terminer une rangée. En vous accroupissant, redressez vos bras.
Pourquoi c’est efficace: Vous sculptez et construisez un corps fort partout en gardant votre corps stable tout au long du mouvement.
Pushdown de lat d’insecte mort (sur le plancher)
Comment le faire: Attachez une barre de traction de lat à la poulie de câble à un réglage où vous pouvez saisir la barre avec les bras droits au-dessus de votre poitrine pour la pousser vers le bas. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Au lieu d’alterner les bras et les jambes comme un insecte mort traditionnel, vous pousserez la barre avec les deux bras pendant que vous alternez les jambes. Expirez, puis poussez la barre vers vos côtes inférieures lorsque vous étendez votre jambe droite. Inspirez, ramenez la jambe droite dans une position pliée et la barre vers le haut. Expirez et étendez votre jambe gauche en poussant à nouveau la barre vers le bas. Continuez à alterner.
Pourquoi c’est efficace: Vous brûlerez vos abdos et créerez une meilleure résistance du noyau, ce qui se traduira par de plus gros soulèvements et squats. C’est aussi une excellente technique pour apprendre à respirer correctement afin de maximiser les exercices.
Pallof appuyez sur une fente inversée
Comment faire: Installez le câble légèrement en dessous du niveau de la poitrine. En position debout, saisissez la poignée ou la barre sur le côté et appuyez dessus devant vous, en prenant soin de ne pas la laisser tourner votre torse ou votre colonne vertébrale. Combattez la résistance en effectuant une fente inverse en déplaçant la jambe la plus éloignée de la résistance (c.-à-d. si la machine est à votre gauche, fendez avec votre droite). Traversez la jambe de plomb pour vous lever.
Pourquoi c’est efficace: Les exercices anti-rotation, lorsqu’ils sont effectués correctement, renforcent tous les petits muscles le long de votre colonne vertébrale en aidant à prévenir les blessures et à améliorer votre posture.
Flye de poitrine avec des paliers alternés
Comment faire: Installez les poulies de câble sur une machine de croisement au point médian. Placez une marche ou une boîte de 12 po devant vous. Avancez pour gagner en tension dans les câbles. Placez vos paumes vers l’avant et les bras droits. Avec un léger pli dans les bras, tirez vos mains vers le haut et vers la ligne médiane de votre corps. Vos mains doivent se réunir devant votre poitrine, tout en montant simultanément sur la marche.
Pourquoi c’est efficace: La combinaison du flye et du stepup vous oblige à travailler sur l’équilibre et la stabilité de tout votre corps.
Planche avec rangée à bras unique
Comment faire: Fixez le câble à un réglage bas à l’aide d’une poignée. Prenez le haut d’une position de poussée. Engagez votre noyau et vos fessiers pendant que vous tenez la planche et atteignez une main pour la poignée du câble. Rangez la poignée sur votre poitrine, puis relâchez sous contrôle jusqu’à la position de départ.
Pourquoi c’est efficace: Les avantages de la planche pour sculpter le corps sont intensifiés avec la rangée à un bras, forçant vos petits muscles stabilisateurs et vos grands groupes musculaires à vous garder carré et équilibré.
Bug mort avec pallof press (au sol)
Comment faire: Fixez le câble au réglage le plus bas et fixez une poignée. Allongez-vous perpendiculairement à la poulie de câble pour que votre côté droit soit le plus proche de la machine. Prenez la position d’insecte mort pour que votre genou droit soit plié et que la jambe gauche soit étendue et surélevée du sol. Commencez avec la poignée sur votre corps, puis appuyez directement vers le haut pendant que vous alternez les jambes.
Pourquoi c’est efficace: Tous les exercices dead bug augmentent la force de vos muscles abdominaux profonds, faisant éclater vos abdos et créant un centre de puissance incroyable.
Rangée d’attelage
Comment faire: Fixez une poignée en D en position basse sur la poulie. Ce mouvement combine un RDL à une seule jambe avec une rangée à un seul bras. Prenez la poignée avec votre main droite. Mettez votre poids dans votre jambe gauche et pliez légèrement le genou. Soulevez votre jambe droite du sol. De là, gardez votre bras gauche pour l’équilibre, ramez le câble vers votre corps en allongeant votre jambe droite en arrière. Soulevez votre genou droit et relâchez la tension dans le câble pour revenir en position de départ.
Pourquoi c’est efficace: C’est un entraînement de fessier tueur qui gardera votre noyau fort, en plus de renforcer votre équilibre, votre stabilité et votre mobilité.
Pour accéder à des vidéos exclusives d’équipement, à des interviews de célébrités et plus encore, abonnez-vous sur YouTube!