este greu de trecut cu vederea arte martiale mixte aceste zile. Killer knockouts merge instantaneu virale. Twitter războaie între rivali face știri titlu. Există un club de lupte, se pare, la fiecare colț.
dar chiar dacă vederea luptătorilor amestecându-l în cușcă te lasă rece, nu se poate nega că acei bărbați și femei sunt în formă serioasă: puternici, atletici, musculoși și practic fără grăsimi. Și în comparație cu grind-ul obișnuit de forță și cardio, antrenamentul MMA-perforarea, lovirea, învățarea mișcării și apărarea — arată ca o mulțime de distracție. Pentru spirit, ajută la formarea fundamentului dur în jurul marginilor, un program de antrenament intens, condus de rezultate, condus de o echipă de cascadori profesioniști.
interesat de scufundări în formare MMA? Iată un pic despre ce este vorba, prin amabilitatea antrenorului de box și a directorului de Fitness Openfit Elanit Friedman.
bazele de formare MMA
cei mai mulți oameni de formare pentru fitness de bază sunt după două lucruri simple: arăți bine și te simți bine. Cu toate acestea, dacă faceți un antrenament MMA, obiectivul este diferit: învățați un sport — noi tehnici, noi strategii, noi modalități de mișcare și echilibrare — pentru a deveni un luptător mai eficient. Asta necesită două puncte de focalizare:
măiestrie tehnică
pentru ochiul neinstruit, artele marțiale mixte arată ca o lovitură haotică de brațe și picioare. De fapt, fiecare mișcare pe care o vedeți este punctul culminant al anilor de practică minuțioasă.
„învățarea pumnilor, coatelor, genunchilor, loviturilor, picioarelor și apărării sunt doar câteva componente ale antrenamentului MMA”, spune Friedman. La fel ca cântarele la pian sau pașii simpli în balet, acestea sunt fundamentele artelor marțiale mixte. Și din moment ce MMA este un mashup al multor arte, fiecare demn de ani de studiu, oportunitatea de a vă îmbunătăți abilitățile tehnice este aproape nelimitată.
fitness fizic
fiecare luptător novice spune același lucru după prima rundă în ring: au fost cele mai lungi trei minute din viața mea. „Este nevoie de multă condiționare și rezistență pentru a vă deplasa atât de mult timp, aruncând lovituri și pumni”, spune Friedman.
împreună cu învățarea mișcărilor de bază, atunci trebuie să dezvolți și un nivel ridicat de fitness. „Antrenamentul Cardio, nucleul, flexibilitatea și antrenamentul de echilibru sunt toate foarte importante.”
beneficiile de formare MMA
suna ca o mulțime de muncă? Poate fi — dar recompensele sunt multe. Iată câteva dintre avantajele pe care este posibil să le ridicați pe parcurs.
mai mult mușchi, mai puțină grăsime
lovirea unei pungi, lucrul tampoanelor cu un antrenor, lovirea unui scut aerian și sparringul cu un partener pot fi la fel de provocatoare pentru mușchii, rezistența aerobă și capacitatea anaerobă ca formele mai tradiționale de antrenament. Vrei să vezi ce este posibil? Google photos of MMA Pro Melvin Guillard, Vitor Belfort, Ronda Rousey și Michelle Waterson; fizicile lor impresionante sunt dovada puterii de formare a mușchilor, a incinerării grăsimilor.
îndemânare
nu construi o mulțime de calificare plodding pe un treadmill în timp ce holbezi la CNN. În MMA, îmbunătățirea-lovirea loviturii de cârlig din spate, balansarea sacului greu cu o cruce dreaptă mai puternică — este o întâmplare zilnică. „De aceea, bărbații în vârstă de 85 de ani încă o fac”, spune kickboxerul Kendra Smith, proprietarul Forge Studio din Los Angeles. „Există atât de multe modalități de a învăța și de a evolua.”
încredere
experiența de a învăța să lupte este schimbarea perspectivei, spune Smith:” există o versiune a unui războinic în noi toți”, spune ea. „Face parte din cine suntem.”A lua legătura cu el — învățând să lovești și să lovești cu autoritate și să înfrunți un adversar fără teamă — poate fi incredibil de împuternicit, adaugă ea. „Oamenii merg mai înalți, stau mai drepți, vorbesc cu mai multă claritate și sinceritate.”
Focus
pare contraintuitiv, spune Smith — dar învățarea luptei poate produce un sentiment profund de pace. „Când lovești geanta sau lucrezi la mănuși, nu există loc pentru niciun zgomot mental sau distragere a atenției.”O oră de lovire și lovire cu toată forța, spune ea, poate semăna cu o oră de meditație, după care mulți practicanți experimentează o concentrare excesivă.
9 No-Gym MMA se mută puteți face la domiciliu
doriți să obțineți un gust solo de formare MMA? Încercați aceste mișcări.
Jab
• își asume o poziție de luptă: cu picioarele latimea umerilor, pas piciorul stâng înapoi ușor, greutate distribuite uniform pe picioare. Mâinile ar trebui să fie în jurul feței pentru protecție, cu coatele înăuntru.
• rotirea șoldurilor ușor spre stânga și menținerea coatelor în părțile laterale, extinderea brațului frontal înainte, strângerea pumnului și întoarcerea palmei în jos în timp ce îndreptați brațul.
• Retrageți pumnul de-a lungul aceleiași căi, revenind la poziția de luptă.
sfaturi de formare:
– Punch spre fața unui adversar imaginar propria înălțime.
– Retrageți pumnul la fel de repede — sau mai repede — decât îl extindeți.
– nu vă hiperextindeți cotul — păstrați-l ușor îndoit în momentul impactului.
muschii au lucrat: umeri, pectorali, triceps, lats
cruce
• din aceeași poziție, pivotați pe piciorul din spate și rotiți șoldul din spate înainte în timp ce aruncați un pumn drept cu brațul din spate pe fața adversarului, terminând cu palma orientată în jos.
• Retrageți pumnul de-a lungul aceleiași căi, revenind la poziția de luptă.
sfaturi de antrenament:
– țineți coatele în timpul mișcării.
– asigurați-vă că pivotați pe piciorul din spate și vă întoarceți șoldurile spre adversarul imaginar. Puterea vine de la șolduri.
mușchii au funcționat: umeri, pectorali, miez, triceps, lats
cârlig
• Din poziția de luptă, pivotați pe mingea piciorului din față în timp ce aduceți mâna de plumb în fața feței, cu cotul ridicat și îndoit la 90 de grade. Păstrați un pumn strâns, cu palma orientată în jos.
• cârligul stâng este similar — rotiți-vă doar pe piciorul din spate.
sfat de antrenament:
– țineți mâna fără perforare lângă față în timp ce aruncați cârligul.
mușchii au funcționat: umeri, pectorali, miez, triceps, lats
Uppercut
• Din poziția dvs. de luptă, aruncați un pumn scurt și strâns în sus cu mâna din față, ținând cotul înăuntru, ca și cum ați lovi un adversar sub bărbie.
sfat de antrenament:
– țineți cotul stâng strâns și aproape de dvs. — ținta dvs. este sub bărbia adversarului imaginar.
muschii au lucrat: umeri, pectorali, triceps, lats
Cot lateral
• începeți în poziția de luptă cu mâinile și degetele neclintite.
• ca și în cazul loviturilor cu cârlig, rotiți șoldurile și aruncați loviturile peste corp ca și cum ați aluneca brațul de-a lungul unui raft.
sfat de antrenament: rotația șoldului este mai mare cu coatele decât cu cârligele. Imaginați-vă lovind prin țintă.
mușchii funcționau: umeri, pectorali, abdominali, lats, glute
genunchiul din spate
• Din poziția de luptă, întindeți-vă înainte și în sus cu ambele mâini, ca și cum ați prinde spatele gâtului unui adversar.
• Deplasați-vă greutatea pe piciorul din față și aplecați-vă înapoi în timp ce trageți mâinile în jos și conduceți genunchiul din spate în sus. Imaginați-vă că vă loviți adversarul în piept sau față cu genunchiul.
• Retrageți genunchiul și întoarceți piciorul din spate pe podea.
muschii au lucrat: miez, lats, solduri, glutes
Snap kick
• Din poziția de luptă, menținând o ușoară îndoire în genunchi, deplasați greutatea pe piciorul din față și trageți genunchiul din spate până la piept, în timp ce vă îndoiți simultan degetele de la picioare spre tibie. Aceasta este cunoscută sub numele de ” cameră.”
• împingeți șoldurile spre țintă în timp ce extindeți rapid (sau” rupeți”) piciorul lovind, lovind ținta cu mingea piciorului.
• Retrageți piciorul înapoi în poziția camerei, apoi întoarceți-l pe podea.
sfat de antrenament: gândiți-vă la coapsă ca la mânerul unui bici, la piciorul inferior ca la biciul în sine.
muschii au lucrat: cvadriceps, miez, glute, viței
lovitură laterală
• dintr-o poziție de luptă, rotiți ușor degetele piciorului din față spre exterior, deplasați greutatea pe piciorul din față, trageți genunchiul din spate în poziția camerei, degetele de la picioare flexate spre tibie, călcâiul îndreptat spre țintă.
• ținând genunchiul ridicat, rotiți șoldurile astfel încât fundul să fie spre adversar, iar degetele picioarelor de sprijin să se îndrepte direct de la țintă.
• extindeți rapid piciorul ridicat direct spre țintă în timp ce vă aplecați simultan spre stânga și loviți cu marginea exterioară (sau lama) piciorului.
• reveniți la poziția camerei și coborâți piciorul cu piciorul la pământ.
muschii au lucrat: cvadriceps, miez, glutes