mai jos sunt trei opțiuni cardio mare pentru a face în timp ce Încărcare. Este important să rețineți că a face cardio nu este esențial pentru procesul de încărcare, deci asigurați-vă că revizuiți avantajele și dezavantajele adăugării cardio în timp ce încărcați.
CARDIO minim, dacă există
întreaga idee de încărcare este să vă plasați într-un surplus de calorii care vă permite să vă antrenați din greu, să vă recuperați și să construiți masa musculară. Cardio crește cerințele dvs. de calorii.
în timp ce acest lucru înseamnă că mâncați mai mult, deoarece ardeți mai mult, acest lucru poate deveni rapid o problemă atunci când sunteți cineva care trebuie să consume 4000, 5000 sau chiar mai multe calorii pe zi pentru a câștiga în greutate.
articol înrudit: poate Cardio arde musculare? (Da, iată cum)
Iată un exemplu personal:
în timpul ultimului meu ciclu de încărcare, am câștigat 10 kilograme în 14 săptămâni consumând aproape 5000 de calorii pe zi (cu peste 3000 din aceste calorii provenind din carbohidrați). Datorită dietei mele curate, am consumat majoritatea carbohidraților mei din orez alb, cartofi, clătite, fulgi de ovăz și piureuri de fructe. Adăugarea cardio la rutina mea ar fi însemnat că trebuie să consum și mai multe calorii pe zi, ceea ce ar fi aproape imposibil (mai ales dacă sunteți cineva care se luptă să câștige în greutate)
Din acest motiv, vă recomand să faceți cardio minim în afara activităților normale ale vieții de zi cu zi dacă sunteți cineva care se luptă să câștige în greutate. Puteți face plimbări ușoare, plimbări cu bicicleta etc., dar acestea ar trebui făcute într-un ritm de agrement și cu intenția de a vă bucura de experiență, mai degrabă decât să ardeți calorii sau să adăugați la rutina dvs. de antrenament, deoarece cardio nu este necesar în timpul unui vrac. căutați să maximizați creșterea musculară și câștigul de forță în timpul volumului? Consultați acest ghid final despre cum să amestecați hipertrofia și antrenamentul de forță.
crize de intensitate scăzută (15-45 minute)
Dacă sunteți cineva care se luptă cu fitness cardiovascular de bază sau caută să obțină o stare de sănătate îmbunătățită, crize de 15-30 minute la intensitate scăzută (ritm cardiac la 60-75% din max) pot fi benefice pentru sănătatea inimii, tensiunea arterială și circulația.
puteți adăuga acest lucru 1-2 zile pe săptămână dacă doriți, totuși este important să vă amintiți că acest lucru vă crește nevoile de calorii cu o sută de calorii pe zi sau mai mult (în funcție de câte calorii ardeți).
Aflați diferențele dintre Cardio vs.Aerobic vs. anaerob.
crize de mare intensitate (10-15 minute)
în timp ce cardio de mare intensitate poate fi o modalitate buna de a arde calorii, același beneficiu poate lucra împotriva ta în timp ce Încărcare.
dacă sunteți cineva care face cardio de mare intensitate, păstrați acest lucru la un nivel minim.
nu numai că acest lucru vă va crește cerințele de calorii (ceva pe care s-ar putea să vă luptați să-l loviți pe măsură ce progresați în vrac), dar va crește, de asemenea, oboseala și vă va îndepărta de capacitatea de a vă antrena greu cu greutăți (ceea ce ar trebui să vă concentrați, deoarece vă încărcați și încercați să câștigați masa musculară).
acesta este unul dintre motivele pentru care nu vă recomandăm să faceți HIIT cardio în fiecare zi.
este important să rețineți că efectuarea de crize cardio de scurtă durată de intensitate ridicată de 1-2 ori pe săptămână vă poate permite să vă mențineți sau să vă îmbunătățiți ușor starea de fitness aerobă și anaerobă, cu toate acestea, în general, nu este timpul să vă preocupați de acest aspect al fitnessului.
consultați ghidul nostru complet despre HIIT vs.Liss cardio.
Gânduri finale
atunci când încearcă să vrac și să câștige masa musculara, ceea ce faci și nu faci contează, la fel ca în timp ce tăiere.
prioritatea dvs. principală ar trebui să fie să vă antrenați greu cu greutăți, să mâncați suficienți carbohidrați, proteine și calorii pentru a vă plasa într-un surplus de calorii și să dormiți.
dacă sunteți preocupat de a face cardio face un vrac, vă îndemn cu tărie să stabilească mai întâi dacă acest lucru este chiar necesar pentru tine, deoarece acest lucru crește cheltuielile calorice, ceea ce înseamnă că trebuie să mănânce mai mult (care poate fi un lucru foarte provocator pentru unii).
Pentru mai multe informații despre cum să câștige în greutate (în special pentru gainers greu) și fă-o într-un mod care vă permite să-și verse bodyfat (și să păstreze musculare), după cea mai mare parte… asigurați-vă că pentru a viziona videoclipul meu YouTube pe „Clean Bulking 101”