nuoruus on kokeilujen ja kasvun aikaa, ja tämä tapahtuu usein syömisen piirissä. Teini-ikäiset voivat päättää ryhtyä kasvissyöjiksi eri syistä, kuten eläinten oikeuksista, uskonnollisista syistä ja / tai koetuista terveyshyödyistä. Vanhempien tulisi keskustella nuoren urheilijansa motiiveista tällaisen ruokavalion aloittamiseen, jotta sitä ei käytettäisi painonhallinnan välineenä.
kasvispainotteinen ruokavalio
kasvissyöjänä oleminen ei ole ”yksi koko sopii kaikille” tai sama jokaiselle ihmiselle. Kasvissyöjiä on monenlaisia ja on tärkeää tunnistaa niiden väliset erot. Alla on taulukko, jossa esitellään erilaisia kasvisruokavalioita.
| Vegetarian Type | Animal Proteins Allowed | Animal Proteins Excluded |
| Semi-vegetarian | May allow all or certain animal proteins in limited amounts | Variable |
| Lacto-ovo vegetarian | Dairy and eggs | Meat, fish and fowl |
| Lacto-Vegetaristi | meijeri | munat, liha, kala, Kanala |
| Vegaani | None | kaikki |
ruokavalinnat kasvissyöjien pitämiseksi terveinä
koska kasvisruokavalio sulkee pois tietyt ruoka-aineet, proteiinin ja tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti voi jäädä vähäiseksi. Jos kasvissyöjä on harkitsevainen ruokavalinnoissaan, ruokavalion voi kuitenkin tehdä myös täydelliseksi. Mitä rajoittuneempi kasvissyöjä on, sitä harkitsevampaa on ottaa mukaan seuraavat ravintoaineet:
proteiini
proteiinin saanti on tärkeää nuorille urheilijoille, koska se auttaa rakentamaan ja korjaamaan lihaksia. Hyviä kasvispainotteisia proteiininlähteitä nuoren urheilijan pitämiseksi vahvana ovat:
- pähkinät ja pähkinävoiteet.
- siemenet.
- pavut ja linssit.
- täysjyväviljaa.
- Tofu ja soijamaito.
- Proteiinianalogit (eli kasvishampurilaiset).
- proteiinipatukoita.
kalsium ja D-vitamiini*
kalsium ja D-vitamiini rakentavat ja ylläpitävät vahvoja luita. Erityisesti kalsium on mukana monissa prosesseissa, jotka lähettävät viestejä hermoille ja lihaksille, jotta keho voi liikkua. Lue lisää kalsiumin ja D-vitamiinin puutteesta.
kasvissyöjien kalsiumin ja D—vitamiinin lähteitä ovat:
- * maitoruoat ja kananmunat (kasvissyöjätyypistä riippuen-katso yllä oleva taulukko).
- * väkevöidyt elintarvikkeet ja juomat, kuten soija -, riisi-ja mantelimaidot, appelsiinimehu, viljat ja proteiinipatukat. Huomautus: tarkista etiketistä D-vitamiini ja kalsium.
- vihanneksia, kuten parsakaalia, lehtikaalia ja Bok Choyta.
- seesaminsiemeniä, manteleita ja kuivattuja papuja.
B12-vitamiini
B12-vitamiini auttaa ylläpitämään terveitä verisoluja ja hermostoa. B12-puutos voi johtaa tietyntyyppiseen anemiaan, joka voi aiheuttaa esimerkiksi väsymystä, joka voi vaikuttaa nuoren urheilijan suorituskykyyn. Hyviä B12-vitamiinin kasvislähteitä ovat:
- maito ja kananmunat (kasvistyypistä riippuen — katso yllä oleva taulukko).
- B12 väkevöidyt elintarvikkeet (muista tarkistaa etiketit, sillä sitä ei ole kaikissa tuotemerkeissä).
- Lihanalogit (ts. kasvishampurilaiset, soijaburgerit ja soijakanananalogit).
- riisi, soija ja mantelimaito.
- muroja ja proteiinipatukoita.
rauta
rauta auttaa kuljettamaan happea koko kehossa, myös lihaksissa, joihin sitä voidaan varastoida. Vähäinen rauta kehossa voi tarkoittaa väsynyttä urheilijaa. Väsymyksen välttämiseksi kasvisruoan lähteitä nuorten urheilijoiden raudansaantiin voivat olla:
- palkokasvit, rikastetut viljat ja leivät.
- pähkinöitä, mustarastasmelassia (paksua siirappia) ja luumuja.
- tummanvihreät vihannekset.
nuorten kasvisruokailijoiden ohjeistus
urheilijat voivat olla kasvissyöjiä, mutta heidän on huomioitava ruokavalionsa mahdolliset puutteet. Se on aina mahdollista, että nuori kasvissyöjä urheilija voi vaatia vitamiini / mineraali täydentää varmistaa ruokavalio on täydellinen. Myös rekisteröity ravitsemusterapeutin näkeminen on hyvä askel auttaa urheilijaa ylläpitämään urheiluunsa tarvittavaa ravintoa valitessaan kasvisruokavaliota. Lisätietoja kasvisruokavaliosta löytyy tästä hyödyllisten resurssien listasta.
Lue lisää urheiluravinnosta.