voimistelun voimaharjoittelu tarjoaa lukemattomia etuja niille, jotka ovat halukkaita sitoutumaan prosessiin. Keskittymällä kehon painon etenemiseen urheilijoilla on mahdollisuus lisätä suhteellista voimaa, voimaa kestävyyttä, liikkuvuutta, proprioception, kinesteettistä tietoisuutta ja paljon muuta.
lisäksi voimakkaat kokovartalolihassupistukset ja merkittävä jännityksessä vietetty aika johtavat suureen hypertrofiaan, vähärasvaiseen lihasmassaan ja rasvan vähenemiseen.
tie Voimistelumenestykseen
voimistelun voimaharjoittelun suurin hyöty ei liity suoranaisesti kykyyn tai fysiikkaan, vaan omaan ajattelutapaan ja lähestymistapaan. Fitness-alalla, aivan kuten elämässä, on aivan liian yleistä kohdata ihmisiä, jotka haluavat välitöntä tyydytystä ja välittömiä tuloksia.
”venytys, korkeat toistot ja nivelen esiaste. Siihen ei ole aikaa”, he ajattelevat. He haluavat vain pitää käsilläseisontaa, kiivetä köyttä tai opetella takavoltin. Suuri ongelma on kuitenkin se, että nämä ihmiset päätyvät usein loukkaantuneiksi, tasankovaisiksi tai molemmiksi.
menestyviä harjoittelijoita ovat ne, jotka ottavat asteittaisia, johdonmukaisia askeleita pitkän aikavälin kasvun tiellä priorisoimalla laatua ja hallintaa. Voimistelukehojen perustaja valmentaja Sommer vertaa mielellään tätä ajattelutavan muutosta lapsen ja aikuisen kypsyyseroon.
”menestyviä harjoittelijoita ovat ne, jotka ottavat asteittaisia, johdonmukaisia askeleita pitkän aikavälin kasvun tiellä priorisoimalla laatua ja hallintaa.”
lapsi haluaa asioita heti, ja jos jokin tehtävä vaatii kovaa työtä, kuria tai sitoutumista, lapsi todennäköisesti luovuttaa ja siirtää huomion johonkin uuteen. Kun ihminen kypsyy aikuiseksi, hän todennäköisemmin tajuaa, mitä hyötyä voi olla siitä, että hän keskittyy johonkin tehtävään pidemmäksi aikaa, vaikka se vaatisikin huomattavia määriä energiaa.
neljä voimistelun perustason Voimaharjoittelutestiä
tässä on neljä voimistelun perustason voimaharjoittelutestiä, joilla pääset alkuun kohti pitkäaikaista kasvua. Monille meistä moderni elämäntapa ja yksipuolinen harjoittelu ovat varastaneet kykymme suoriutua näistä suhteellisen yksinkertaisista kehonpainotehtävistä, joten älä ihmettele, jos nämä lopulta ovat hieman haastavampia kuin ensin oletat.
Hollow Body Hold
hollow body hold on perusasento kaikessa voimistelussa, ja sellaisena se on yksi ensimmäisistä asennoista, jotka sinun tulisi hallita. Aloita makaamalla selälläsi jalat ojennettuina ja yhdessä. Suorista jalat kokonaan koukistamalla polvia ja varmista oikea muoto osoittamalla varpaat mahdollisimman kauas kehosta. Myös päästä kädet yläpuolella, täysin suoristus kyynärpäät ja katse kohti kattoa.
tästä ojennetusta asennosta koukista koko etummainen ydin nostamalla kädet ja jalat irti lattiasta. Sinun pitäisi keskittyä painamaan alaselkä maahan ja samalla puristaa koko vatsan. Varmista, että olkapäät ovat hieman koholla ja kylkiluut ovat työntyneet sisään sen sijaan, että ne työntyisivät ulos rinnastasi. Ihannetapauksessa kehon muodon pitäisi olla sileä ja Pyöreä, melkein kuin banaani.
pidä tätä onttoa runkoasentoa täydet kuusikymmentä sekuntia. Varmista, ettei huijausta ole, käytä ajastinta, metronomia tai sekuntikelloa minuuttisi laskemiseen. Jos et voi pitää asentoa eheydellä koko ajan, sinun täytyy ehkä aloittaa skaalattu versio, kuten tucking jalat kohti rintaa tai tuo kädet alas vierelläsi.
Kaarirunko pitää
Tämä on täysin päinvastainen asento kuin ontto runko. Siinä missä ontto runko toimii koko etummaisessa ytimessä, kaarivartalon asento paljastaa kaikki heikkoudet takaketjussasi. Lisäksi moni on kroppansa etuosassa kroonisesti tiukka, ja kaarivartaloote avaa ahtaita alueita, kuten rintakehän ja lonkankoukistajat.
”tämän pitäisi toimia herätyksenä sille, että vahvistat takaketjuasi ja venytät rintaasi ja lonkankoukistajiasi.”
aloittaaksesi makaa vatsallasi kasvot alaspäin kädet ojennettuina yläpuolellanne ja jalat suorina ja yhdessä. Kuten voitte kuvitella, tavoitteena on kaartaa koko kroppaa mahdollisimman paljon, joten nosta sekä ylä-että alavartaloasi niin korkealle kuin pystyt kohti kattoa. Keskity pakaroihin ja keskiselkään, jotta et kaartele pelkästään alaselästä.
Jos olet kuten useimmat ihmiset, jotka yrittävät pitää kaarivartalon asentoa kuusikymmentä sekuntia, alat vapista, täristä, kiroilla ja pudota lattialle ennen kuin minuutti on kulunut. Tämän pitäisi toimia herätyksenä, jotta vahvistat takaketjuasi ja venytät rintaasi ja lonkankoukistajiasi.
riko tarvittaessa kaarivartalon asento samalla tavalla kuin onton vartalon pito tuomalla kädet alas sivulle, taivuttamalla polvet tai molemmat.
Bent-Arm Chin Hang
joten nyt kun olemme perusteellisesti testanneet (ja romuttaneet) ydinvahvuutesi, siirrymme bent-arm chin hangiin. Avainsana tässä on aika jännittyneenä, kun yrität pitää leukaasi tangon yläpuolella, arvasit sen, kuusikymmentä täyttä sekuntia. Tartu tankoon supinoidulla, alikäden otteella ja vedä itsesi niin korkealle tangon yläpuolelle kuin pystyt. Pidä jalat yhdessä, varmista, ettei kehosi huoju liikaa ja pidä tiukasti kiinni.
”olennaista tässä on se, että voimankestävyyden treenaaminen hieman matalammilla intensiteeteillä rakentaa muutakin kuin pelkkää lihasta.”
Jos et voi vielä tehdä leukaa ylös, niin tämä koukistettu leukahirsi saattaa auttaa sinua pääsemään sinne, koska vietät paljon aikaa tangon yläpuolella pitelemiseen. Jos et voi pitää tätä asentoa mitään merkittävää aikaa, niin saatat joutua aloittamaan kaltevuuden pitämällä kiinni rengassarjasta, joka on asetettu suunnilleen olkapään korkeudelle.
Jos osaat jo tehdä tiukkoja leuanvetoja, niin saatat ihmetellä, miksi vaivautua vain pitämään yläasentoa aikaa? Avain tässä on, että harjoittelu voimaa kestävyyttä hieman pienempi intensiteetit rakentaa enemmän kuin vain lihas. Sidekudos tarvitsee pitempään sopeutua, ja siksi sinun pitäisi viettää aikaa hallitsemalla taivutettu käsivarsi leuka roikkua ennen siirtymistä kehittyneempiä (ja mahdollisesti vahinkoa aiheuttavia) vetämällä liikkeitä, kuten lihasten ups ja köysi kiipeää.
seisova hauki venyy
lopulta saa rentoutua ja venytellä. Seisova hauki venyttää lantion ja selkärangan kautta, ja ne teistä, joilla on tiukka hamstrings, saattavat kamppailla hieman täällä. Seiso pystyssä jalat täysin suorana ja polvet lukittuna, ja taita kokonaan eteenpäin, asettamalla kädet maahan niin täysin kuin mahdollista. Tavoitteesi on päästä kädet jalkojen taakse niin pitkälle, että voit painaa painosi ylös varpaillesi.
”seisova hauki venyy lonkan ja selkärangan kautta, ja ne teistä, joilla on tiukat hamstringit, saattavat hieman kamppailla täällä.”
Jos tämä asento on sinulle saavuttamaton juuri nyt, niin kokeile tehdä kumppaniksi istuva hauki venytys. Sit up pitkä jalat ojennettuna edessä, polvet täysin suorana, ja on kumppanisi varovasti työntää eteenpäin keskellä selkää. Hengitä sisään ja hengitä ulos kumppanisi työntää, ja kurota kädet kohti jalkojasi, kaikki samalla painamalla selkä polvet lattiaan.
johtopäätös
missä tahansa elämänpyrkimyksessä saa ulos juuri sen, mihin laittaa. Kärsimättömät, lyhytnäköiset ponnistelut tuottavat epätäydellisiä ja huonolaatuisia tuloksia, ellei jopa pitkäaikaisia vammoja. Toisaalta johdonmukainen työmoraali yhdistettynä maailmanluokan ohjelmointi-ja valmennusosaamiseen antaa harjoittelijoille mahdollisuuden jatkaa kehitystä kuukausien ja vuosien ajan.
Mitä muuta ihmiset lukevat?
- mobilisoi IT-bändisi ja Takaketjusi: Jooga voimaurheilijoille
- ansaitse lihaksesi ylös: 4-osainen Videoharjoitussuunnitelma
- takasi menestyksen johdonmukaisella, kovalla yrittämisellä
- kolme modernin ajattelun Ansaa, jotka tappavat edistymisesi
- What ’ s New on Breaking Muscle Today