provocarea finală: țineți o scândură timp de 30 de zile. Uitați-vă prietenii și familia, uitați fiecare parte a existenței dvs. actuale de zi cu zi, sunteți pe cale să deveniți prima persoană care a ținut vreodată o scândură timp de 30 de zile întregi. 720 de ore. 43.200 de minute. Multe, multe secunde.
Din păcate, în realitate, o astfel de ispravă rămâne imposibilă. Recordul mondial Guinness pentru deținerea unei scânduri se ridică în prezent la opt ore, 15 minute și 15 secunde, stabilit de veteranul Marinei Americane George Hood în 2020.
scopul acestei provocări de 30 de zile nu este de a sparge recordul absurd al lui Hood (deși sunteți foarte binevenit să aveți o fisură dacă doriți), ci să vă construiți propria scândură până când puteți rezista trei minute în mod solid. În următoarele 30 de zile veți deveni o mașină slabă, medie, și tot ce va dura este de trei minute de lucru pe zi. Cel mult.
aceste trei minute vor fi, în mod natural, un test sever al rezistenței tale fizice și mentale. Vă sfătuim să folosiți muzică sau altă formă de divertisment pentru a vă ajuta să vă distrageți atenția în timpul minutelor lungi de scândură. Beneficiile acestei lucrări nu vor fi doar un record personal de scândură de care să vă mândriți, ci un nucleu impresionant de puternic, care vă va ajuta să vă îmbunătățiți în tot felul de sporturi și alte exerciții, precum și să vă îmbunătățiți postura și mobilitatea.
30 de zile Plank Challenge
proiectat de maximuscle antrenor personal Paul Olima, această provocare va fi la fel de mare un test de resursele mentale ca de puterea ta fizică. Luați inima de la faptul că veți avea atât un miez, cât și o minte la fel de puternică ca fierul la sfârșitul acestuia. Primele câteva zile sunt scânduri exclusiv standard, dar pe măsură ce trece timpul, unele variații intră în mix. Asigurați-vă că vă unghii tehnica pentru fiecare variație înainte de a începe.
cum să faci scândură
întins pe față, ține-ți abdomenul și ridică-ți corpul de pe podea, sprijinindu-te pe antebrațe și bilele picioarelor, cu coatele sub umeri și mâini împreună. Păstrați spatele și șoldurile aliniate, astfel încât să formați o linie dreaptă de la umeri până la glezne.
iată sfaturile Olimei pentru a vă perfecționa în continuare tehnica:
- activați quad-urile pentru a preveni preluarea flexorilor șoldului.
- strângeți glutele pentru a preveni durerile de spate inferioare în timpul scândurii.
- angajați-vă laturile și trageți coatele spre picioare (nu le mișcați de fapt, ci simțiți strângerea).
- foc pecs dumneavoastră prin stoarcere omoplați împreună.
asta ar putea părea o mulțime de a avea în vedere dintr-o dată, dar amintiți-vă că ai de gând să fie de cheltuieli o mulțime de următoarea lună placare, astfel încât veți fi recunoscător pentru a avea ceva să se gândească.
cum se face scândura de mers
adoptați poziția scândurii, apoi împingeți câte un braț pe rând pentru a intra în poziția scândurii înalte cu brațele întinse și mâinile sub umeri. Inversați mișcarea și continuați să vă deplasați de la scândură la scândură înaltă într-un ritm lent, deliberat, menținându-vă spatele și șoldurile aliniate pe tot parcursul.
cum se face scândura Superman
adoptați poziția scândurii. Ridicați încet și extindeți un braț și piciorul opus până când sunt paralele cu solul. Țineți apăsat pentru timpul specificat, apoi repetați pe cealaltă parte.
ai toate astea? Ești gata să faci asta? Bun. Să scândură.
| Day 1 | 60sec plank |
| Day 2 | 70sec plank |
| Day 3 | 80sec plank |
| Day 4 | 90sec plank |
| Day 5 | 2 x 60sec plank |
| Day 6 | 2 x 70sec plank |
| Day 7 | 2 x 80sec plank |
| Day 8 | 2 x 90sec plank |
| Day 9 | 2min plank |
| Day 10 | 60sec walking plank |
| Day 11 | 70sec walking plank |
| Ziua 12 | 80sec walking plank |
| Ziua 13 | 90sec walking plank |
| ziua 14 | 60sec plank + 30sec walking plank |
| ziua 15 | 70sec Plank + 30sec walking Plank |
| ziua 16 | 70sec plank + 35sec walk plank |
| ziua 17 | 70sec Plank + 40sec walk plank |
| ziua 18 | 75sec plank + 40 sec walking Plank |
| ziua 19 | 80sec Plank + 40 sec walking plank |
| ziua 20 | 60sec plank + 30sec walking plank + 10sec (fiecare parte) Superman plank |
| ziua 21 | 70sec plank + 30sec walking plank + 15sec Superman plank |
| ziua 22 | 70sec plank + 35sec walking plank + 15sec Superman plank |
| ziua 23 | 70 sec plank + 35sec walking plank + 20sec Superman Plank |
| ziua 24 | 75sec plank + 35sec walking plank + 20sec Superman Plank |
| ziua 25 | 75sec plank + 40sec walking plank + 20sec Superman Plank |
| Ziua 26 | 80sec Plank + 40sec walking Plank + 20sec Superman plank |
| Ziua 27 | 80sec plank + 40sec walking plank + 25sec Superman plank |
| ziua 28 | 85sec plank + 45sec walking plank + 25sec Superman plank |
| Ziua 29 | 90sec Plank + 45sec walking plank + 30sec Superman Plank |
| ziua 30 | 3min plank |
pin sau imprima provocarea de 30 de zile Plank
