Programa De Culturismo Para Principiantes: ¡Una Introducción Paso A Paso Al Juego Del Hierro!

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Dieta

para apoyar A su nuevo estilo de vida más activo, es necesario revisar su dieta cotidiana. No hay una respuesta única para la «dieta perfecta», pero hay algunas pautas comunes que puedes usar tanto si eres un adolescente delgado como si tienes sobrepeso de 40 años o más.

Corta la basura. Realmente, este es tu paso más importante. Comida rápida, dulces, refrescos azucarados y otros cr@p no sólo pack calorías suficientes para convertirse en el muñeco de Michelin, también llena con calorías vacías que le impide recibir la nutrición que realmente necesita!

Aumente su ingesta de proteínas. El músculo es proteína, y para reparar los músculos de manera efectiva, su cuerpo necesita los bloques de construcción para hacerlo. Trate de incorporar alimentos más magros y ricos en proteínas como pollo, atún, carne de res magra, leche sin grasa y tofu en sus hábitos alimenticios diarios.

Si eres como la mayoría de las personas, no comes suficientes frutas y verduras todos los días. A menos que te guste mucho el pan duro o comas copos de salvado para el desayuno, es muy probable que no estés consumiendo suficiente fibra.

Este es un gran error, ya que la fibra es una necesidad para mantener su sistema digestivo en forma. Necesita un estómago que pueda mantenerse al día con sus nuevas necesidades nutricionales más intensas sin actuar, así que hágase un hábito de obtener algún tipo de fibra con cada comida (excepto inmediatamente después de los entrenamientos).

No se puede exagerar la importancia del agua. Si te deshidratas, tu capacidad de funcionar correctamente cae como una roca. Los efectos negativos van desde la lentitud y la fatiga hasta el dolor de cabeza y el colapso mental. Asegúrese de beber agua, no café o refrescos, durante el día, incluso en los días sin entrenamiento.

Muchos culturistas hacen que un galón de agua al día sea un buen objetivo, pero probablemente quieras ajustar ese número al tamaño de tu cuerpo, el clima y el nivel de actividad.

Trate de dividir sus comidas en varias comidas más pequeñas en lugar de algunas grandes. Esto ayudará a estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre y a garantizar un flujo continuo de nutrientes para su cuerpo. Evite los carbohidratos a altas horas de la noche. Los carbohidratos son su principal fuente de combustible para los entrenamientos, al igual que la gasolina funciona para su automóvil.

Sin embargo, a diferencia de un coche, no puedes llenar el tanque y mantenerlo bien lleno hasta la mañana. En cambio, es más probable que una gran carga de carbohidratos antes de acostarse se procese y almacene como grasa corporal, ya que no hay una necesidad inmediata de energía excedente.

Para continuar con la analogía del coche, esto te deja con un tanque casi vacío por la mañana, pero habrás ganado una pizca extra de grasa. Si desea un refrigerio nocturno, opte por algo completo o principalmente proteína, ya que es poco probable que la proteína se almacene como grasa corporal y tiene la ventaja adicional de proporcionar «bloques de construcción» adicionales para el momento en que su cuerpo entra en modo de reparación, es decir, duerme.

Conteo de Calorías

En este punto, sus objetivos son limpiar su dieta y adquirir el hábito de rastrear exactamente lo que le pasa a diario. Profundizaremos en las estrategias para ganar o perder peso en el capítulo Intermedio, pero comencemos por establecer una especie de línea de base para usted.

En primer lugar, obtenga un registro de dieta que pueda llevar en su vida diaria. Esta puede ser otra sección de tu registro de entrenamiento, puede ser una aplicación en tu teléfono o un pequeño bloc de notas que llevas en el bolsillo trasero.

De cualquier manera, debe tener una cuadrícula con columnas para cuándo, qué y calorías. Si quieres que sea más fácil para ti en el futuro, también puedes agregar columnas para proteínas, carbohidratos y grasas.

Su siguiente paso es comenzar a anotar todo lo que come durante el día. Manténgase vigilado de cerca para mantenerse honesto—si tiene una barra de caramelo, escríbala de inmediato para que no «olvide» convenientemente más adelante.

La mayoría de los alimentos preenvasados son fáciles de rastrear, ya que la ley federal dicta que deben tener información nutricional claramente marcada en el empaque. Simplemente copie los números en su registro, ¡pero tenga cuidado!

Los fabricantes a menudo tratan de hacer que sus productos parezcan menos densos en calorías usando porciones de tamaño enano. Ajusta los números para que coincidan con el tamaño real de la porción. En mi humilde opinión, cualquiera que honestamente considere que una pinta de jugo son dos porciones es raro.

En cuanto a los alimentos no preenvasados, como frutas y comidas cocinadas, puede comprar un libro de conteo de calorías barato que debería darle una aproximación basada en el peso o el volumen. Escoja uno que muestre la descomposición de proteínas, carbohidratos y grasas de los diferentes tipos de alimentos.

El seguimiento de sus patrones de alimentación lo ayudará a resistir los atracones de comida chatarra, simplemente porque ahora se ve obligado a reconocer cuántas calorías agrega realmente cada ocasión. La ignorancia puede ser bienaventuranza, pero la ignorancia ciertamente no te ayudará a ser desgarrado.

Mejore aún más sus hábitos alimenticios adhiriéndose a los indicadores básicos descritos anteriormente en esta sección. En pocas palabras, limpie su dieta y establezca nuevos patrones de alimentación más saludables para que esté listo para las cosas más avanzadas más adelante. Aquí hay un plan de dieta básico y limpio para un levantador de pesas activo que busca empacar músculo.

Suplementos

Los suplementos deportivos pueden ser de gran ayuda en sus esfuerzos. El uso inteligente de suplementos no solo puede garantizar que obtenga la cantidad suficiente de todos los nutrientes que necesita para funcionar bien, sino que incluso puede darse una ventaja adicional en términos de fuerza, velocidad de recuperación y prevención de lesiones.

Sin embargo, navegar por la lista aparentemente interminable de suplementos con las afirmaciones más fantásticas puede ser un desafío para los culturistas experimentados y desalentador para los principiantes.

¿Qué funciona? ¿Qué es solo aire caliente y tonterías de marketing? Y una vez que haya descubierto qué productos funcionan realmente, ¿qué marca elige? ¿Optas por el trato de la empresa de la que nunca has oído hablar y te arriesgas a decepcionarte, o optas por la gran marca y te despluman?

Todas estas son preguntas válidas y se tratarán a su debido tiempo, pero comencemos de forma sencilla. Como principiante, solo tienes dos cosas imprescindibles en términos de suplementos. En un mundo perfecto, ni siquiera necesitas tanto, pero en realidad es muy difícil obtener lo que necesitas de la comida normal solo.

Estoy hablando de los dos suplementos de culturismo fundamentales: tabletas multivitamínicas/minerales y algún tipo de proteína suplementaria.

Suplementos Multivitamínicos / Minerales

Este es el suplemento más básico y más importante de su arsenal. Su cuerpo necesita todas sus vitaminas y minerales diarios para funcionar de manera óptima, y a menos que pase un tiempo serio planeando y preparando cada comida del día mientras se asegura de que no se destruyan los nutrientes a través de la cocción, debe tomar un suplemento.

No es muy emocionante, pero si se ve obligado a elegir solo UN suplemento, esta debe ser su elección. Los suplementos multivitamínicos / minerales pueden venir en forma de líquido, tabletas duras, cápsulas llenas de polvo o incluso en «paquetes» con un montón de píldoras y cápsulas. La forma que prefieras depende de ti, pero ten cuidado si optas por el enfoque de tabletas duras.

Algunas tabletas son tan duras que no se disuelven completamente en su estómago y nunca brindan un beneficio completo antes de salir de su sistema. Es aconsejable probar las tabletas duras colocándolas en vinagre tibio (no caliente) durante 30 minutos aproximadamente. Si la tableta está disuelta o, al menos, blanda, está bien, pero si sigue siendo dura como una piedra, es posible que tenga un fallo en las manos.

Hay cientos, si no miles de marcas que ofrecen multivitamínicos/minerales. Opte por una opción a un precio decente de una empresa de renombre. Lo importante que debe buscar es que todos o la mayoría de los RDA de todos los minerales y minerales vitales.

Encontrará que los fabricantes difieren un poco en la composición de sus productos, pero no se preocupe siempre y cuando se acerque o necesite todo lo que necesita de todas las vitaminas y minerales. Tome su suplemento de vitaminas / minerales con el desayuno para asegurarse de recordarlo.

Suplementos de proteínas

El propósito principal de obtener un suplemento de proteínas es proporcionar más «material de construcción» para sus músculos. Como se mencionó anteriormente, el tejido muscular requiere proteínas para repararse y crecer, por lo que su dieta debe reflejar esta mayor necesidad de proteínas. Sin embargo, a menudo es difícil obtener suficiente proteína a través de alimentos regulares durante todo el día.

Aquí es donde la proteína suplementaria entra en escena. La forma más común de suplementos proteicos es un polvo simple que se mezcla con agua o leche en una coctelera o licuadora, pero también se pueden comprar bebidas precocinadas y barritas deportivas ricas en proteínas (que no deben confundirse con barritas energéticas llenas de azúcar). Diablos, incluso puedes comprar pasta enriquecida con proteínas y otros alimentos. Por ahora hablaremos de pólvora.

Hay tres tipos básicos de proteína en polvo, aunque las líneas se han vuelto borrosas en los últimos años. Las fórmulas son:

• Ganadores: Polvos con toneladas de carbohidratos para acompañar la proteína. Muy denso en calorías y adecuado para personas naturalmente delgadas que tienen problemas para comer lo suficiente como para ganar peso.
• Bebidas sustitutivas de comidas: Contenido relativamente equilibrado de proteínas / carbohidratos con una cantidad moderada de calorías. Un producto práctico para cuando necesita comer, pero no tiene tiempo para preparar una comida real.
• Bebidas proteicas puras: Poco o nada de carbohidratos, todas proteínas. Bajas calorías; una porción de 40 gramos de proteína puede tener 200 calorías o menos, lo que la convierte en una excelente opción para personas con trozos naturales que desean mantener bajas calorías mientras obtienen la proteína que necesitan.

Si eres una persona delgada que no puede comer suficientes calorías a través de alimentos regulares, compra un ganador y trata de beber tanto como puedas entre comidas. Como su nombre indica, las bebidas sustitutivas de comidas son adecuadas cuando estás de viaje y no tienes tiempo para una comida real.

Por último, pero no menos importante, las bebidas con proteínas puras se pueden tomar como parte de un refrigerio, para aumentar el contenido de proteínas de su desayuno, o justo antes de acostarse como una forma de darle a su cuerpo una ayuda adicional en el crecimiento.

Independientemente del tipo de bebida proteica que compre, asegúrese de no tener el hábito de omitir comidas en favor de bebidas. Los suplementos son solo suplementos; ¡su principal fuente de nutrición siempre debe ser una comida buena y saludable!

Consejos & Trucos

Entrar en un nuevo entorno siempre es un desafío. Hay conceptos y reglas no escritas que todos, excepto usted, dan por sentado. No te preocupes, te acostumbrarás a las cosas en poco tiempo.

Cuando elijas un gimnasio, asegúrate de elegir uno en el que te sientas cómodo. Tómese su tiempo: camine, mire las máquinas, vea qué tan lleno está el lugar y qué tipo de personas van allí. También verifique que esté a una distancia razonable de conducción. Si tiene que conducir 30 minutos en cada sentido, es probable que comience a buscar excusas para no ir.

Consigue el equipo que necesitas. Una camiseta limpia y holgada, pantalones cortos hasta la rodilla y zapatillas deportivas para interiores son un buen comienzo para la ropa. También debe traer un candado, una botella de agua y una toalla pequeña para sudar. Si tiene la intención de ducharse en el gimnasio, no olvide una toalla de tamaño completo, ropa interior fresca y champú. También puede obtener cosas opcionales, como guantes y correas de elevación o ganchos, pero es posible que desee comenzar sin evaluar cuáles son sus necesidades.

Si no está seguro de los ejercicios, contrate a un entrenador personal para asegurarse de comenzar con el pie derecho. La clave para progresar y evitar lesiones es conseguir las ranuras correctas, y también puedes aprender todo bien desde el principio para no tener que «desaprender» más tarde. Muchos gimnasios ofrecen un par de sesiones gratuitas con un entrenador cuando te registras, ¡aprovéchalo!

Aprende la etiqueta del gimnasio. Deje que otros usen su máquina entre sus sets, limpie su sudor de las máquinas y almohadillas, descargue los platos cuando haya terminado y no comience a parlotear con personas en medio de sus sets. Deja el buscapersonas y el móvil en el casillero. Y revisa tu higiene personal, a nadie le gusta el tipo que huele a burro.

asegúrese de dormir lo suficiente. Haces la mayor parte de tu crecimiento en la cama, no en el gimnasio, así que no te robes el crecimiento escatimando en z’s. Otra ventaja obvia de descansar lo suficiente es que tienes más energía y puedes entrenar más duro, lo que a su vez mejora el resultado de tus entrenamientos. Una persona con falta de sueño, por otro lado, está agotada incluso antes de entrar en el gimnasio. Tal persona incluso puede lesionarse a causa de la falta de concentración mental.

Si su gimnasio está demasiado lleno, considere un horario de entrenamiento diferente. Dado que todos están en el gimnasio a las 5 PM los lunes, tal vez sea mejor programar su entrenamiento para las 8 p. m.o las 7 a. m., antes del trabajo. O mejor aún, ve el domingo por la tarde, cuando los guerreros del fin de semana están ocupados bebiendo cerveza y viendo deportes, y haz del lunes un día de descanso.

Recuerde, a su cuerpo no le importa menos qué día de la semana es, así que ajuste su horario a lo que sea más conveniente. Una advertencia: Intente levantar pesas cuando se sienta con más energía. Las personas de la mañana por lo general no tienen problemas con los entrenamientos tempranos, pero los noctámbulos probablemente se beneficien más de un entrenamiento nocturno, y viceversa.

Indicadores de seguridad

Como principiante, tu objetivo es aprender a levantar bien, no levantar mucho. Además de realizar correctamente los movimientos básicos, hay algunos indicadores de seguridad universales que debe tener en cuenta para disminuir las probabilidades de lesiones ahora y más adelante.

Contrata a un entrenador personal o consigue un compañero de entrenamiento regular para que te identifique en los ejercicios que te hagan vulnerable a las lesiones. Ejemplos de tales lesiones son las prensas de banco, las sentadillas (se introducirán en la sección intermedia) y la mayoría de los tipos de prensas de hombro por encima de la cabeza.

Hay varias ventajas; una persona que sabe que puede juzgar cuándo necesita y no necesita una mano de ayuda, sabe lo fuerte que es y cuánta ayuda puede solicitar, y por último, pero no menos importante, no tiene que agarrar a ningún bozo del suelo que pueda tener la capacidad de atención de un caniche francés.

Evite estirar demasiado las articulaciones como la plaga. Obtener un rango de movimiento completo durante un set es bueno, empujar una articulación más allá de su limitación natural es buscar problemas. En la mayoría de los casos ni siquiera es una acción consciente.

Un ejemplo clásico son los rizos de piernas sentados, en los que regularmente ves a las personas empujar su conjunto solo para permanecer sentadas durante unos segundos después. Sus isquiotibiales están ardiendo, por lo que relajan los músculos y respiran un par de veces antes de levantarse. No hay nada malo en eso, ¿verdad? Incorrecto: toda la carga de trabajo está ejerciendo una presión brutal en las articulaciones de sus rodillas sin prácticamente ningún tipo de soporte muscular.