Los 5 Mejores Ejercicios de Peso Corporal para Fortalecer los Tríceps

Si alguna vez has ido a un gimnasio con el propósito de fortalecer los músculos de los tríceps, probablemente te hayas centrado principalmente en ejercicios basados en máquinas: bajadas, extensiones, inmersiones asistidas, entre otros.

De hecho, muchas personas piensan que la única manera de conseguir tríceps fuertes y esculpidos es trabajar con máquinas, y tal vez con pesas libres si se sienten más creativos.

Pero lo que el asistente promedio al gimnasio no se da cuenta es que algunos de los mejores ejercicios para trabajar los tríceps requieren solo su propio peso corporal, y tal vez un par de barras como máximo.

Aquí hay 5 de los mejores ejercicios con el peso corporal para obtener músculos tríceps fuertes y definidos:

Flexiones de diamante

Aunque incluso las flexiones regulares fortalecerán tus tríceps, las flexiones de diamante realmente llevan la activación de los tríceps al siguiente nivel. Si estás acostumbrado a hacer flexiones con los codos extendidos, notarás una gran diferencia en la cantidad de tríceps que necesitas para trabajar con flexiones de diamante.

Cómo hacerlos:

Comience en una posición de empuje hacia arriba con las manos formando una forma de diamante, los dedos tocándose o casi tocándose. Mientras mantienes los codos lo más cerca posible de tu lado, bájate hasta que estés a unas 2-3 pulgadas por encima del suelo. Asegúrese de respirar y mantener todo apretado (abdominales, glúteos, músculos de los muslos). Vuelve a subir a la posición inicial y repite.

¿Todavía te sientes demasiado fácil? Sube el nivel de tus flexiones de diamante colocando los pies en superficies cada vez más altas para flexiones de diamante elevadas.

Modificación para principiantes:

Una forma de hacer este ejercicio más fácil es simplemente agregar más espacio entre las manos: cuanto más cerca estén las manos, más duras serán las flexiones. Si eso sigue siendo demasiado duro, bájese hasta las rodillas y haga flexiones de diamante en una posición media de empuje hacia arriba.

Dips

Sin duda, los dips son uno de los mejores ejercicios de tríceps de todos los tiempos, ya que se centran casi exclusivamente en los músculos de los tríceps. Haz suficientes inmersiones y tendrás la garantía de que los tríceps serán más fuertes y definidos que nunca. Como beneficio adicional, las inmersiones son un ejercicio increíblemente funcional.

Cómo hacerlos:

Sujete la barra de inmersión con ambas manos, estire los brazos y cruce las piernas para mantenerlas alejadas del suelo. Mientras mantienes el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás, bájalo para que los codos estén paralelos al suelo o ligeramente más lejos. Levántese de nuevo a la posición inicial, eso es una repetición.

Propina: para hacer este ejercicio más difícil, intente hacer dips de plyo, dips con anillos o, para el mejor ejercicio de tríceps, intente ejercicios de musculación.

Modificación para principiantes:

Sujete la barra de inmersión con los brazos rectos y coloque los pies en una superficie elevada para que las piernas estén rectas y paralelas al suelo. Mantén el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás, luego bájalos para que los brazos formen un ángulo de 90 grados (o simplemente bájalos lo más que puedas). Subir de nuevo a la posición inicial.

Nota: Si esto sigue siendo demasiado difícil, intente doblar las rodillas en lugar de mantener las piernas rectas.

Pull ups

A diferencia de las dominadas, que utilizan principalmente los bíceps (entre otros músculos) para elevarse hacia la barra, las dominadas requieren un poco de activación de tríceps para hacerlas con éxito. Y si bien la mayoría de las personas harán un fantástico entrenamiento de tríceps haciendo pull ups normales o incluso modificados, acercar aún más las manos causará una activación de tríceps aún mayor.

Cómo hacerlos:

Cuelgue de una barra de tracción con los codos ligeramente doblados y los hombros hacia abajo, las palmas mirando hacia lejos de usted. Mantén el pecho en alto y los hombros hacia atrás, aprieta los glúteos y cruza ligeramente los pies. Tire hacia arriba para que su mentón descanse sobre la barra, luego baje y repita.

Echa un vistazo a este artículo para ver las variaciones pull up para principiantes.

Handstand push ups

Handstand push ups requieren una enorme cantidad de tríceps con fuerza para ser capaz de incluso el intento de ellos. Dominar incluso la versión para principiantes de estos y el tríceps se carga más fuerte que cualquier gimnasio promedio-goer.

Cómo hacerlos:

Frente a una pared en posición de pie. Levanta los pies para que estés parado de manos contra la pared. Apriete los abdominales, los glúteos y los músculos de los muslos, y luego bájese hacia el suelo en la medida de lo posible (un empuje de pie de manos completo hacia arriba incluye que la cabeza toque o casi toque el suelo). Empuja hacia arriba y repite.

Modificación para principiantes:

Coloque los pies en una superficie elevada con las manos en el suelo para que esté inclinado en una posición de 90 grados. Bájese hacia el suelo lo más lejos posible, manteniendo el ángulo de 90 grados. Empuja hacia arriba y repite.

L-sits

Aunque los L-sits se consideran principalmente un ejercicio de core, también son fantásticos para fortalecer los tríceps. ¡Solo intenta sostener una sentada en L durante 5 segundos a la vez y siente cómo arden los tríceps!

Oh, y aunque puedes hacer asientos en L en el suelo, es más fácil comenzar en un conjunto de paraleletes o en una barra de inmersión.

Cómo hacerlas:

Con las barras paralelas a cada lado, sujétalas con ambas manos y levántalas del suelo en una posición apretada, asegurándote de mantener todo apretado. Si esto es una lucha para usted, continúe trabajando en esta posición hasta que pueda mantenerla durante 10-15 segundos como mínimo. A continuación, intente extender una pierna a la vez, manteniendo la posición durante unos 5 segundos. El L-sit completo requiere que extiendas ambas piernas, manteniéndolas lo más rectas posible.

Nota: Aunque pueden parecer simples, las sillas L son un ejercicio bastante avanzado, por lo que si las pruebas y aún no puedes hacerlas, no te desanimes. Si quieres un tutorial realmente fantástico sobre progresiones para hacer un L-sit, echa un vistazo a este artículo de los siempre talentosos Cuerpos de Medalla de Oro.

Feliz entrenamiento de tríceps!